Jak wyeliminować cukier z diety - skutki zdrowotne i fakty

Amerykanie co roku jedzą równowartość 17 czterofuntowych worków cukru na osobę. To 68 funtów! Jeśli dodasz kaloryczne słodziki, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, całkowita suma wzrośnie do 152 funtów rocznie, zgodnie z USDA. Według konwersji WebMD odpowiada to 38 łyżeczkom w ciągu jednego dnia.

Liczba ta może wydawać się tak astronomicznie wysoka, że ​​wydaje się niemożliwa. Ale kiedy zaczniesz myśleć o naszych nawykach żywieniowych i ilości przetwarzania, które przechodzi na większość produktów spożywczych, łatwiej jest zobaczyć, jak te funty się sumują.

Cukier chowa się wszędzie

Spójrz na zawartość cukru w ​​kilku popularnych potrawach i napojach:

• 12-uncja puszki Coca-Coli: 39 gramów cukru
• 1 paczka Quaker Strawberry & Cream Instant Owsianka: 12 gramów cukru
• 2 łyżki sosu miodowego Sweet Baby Ray: 32 gramów cukru
• Nesquick 16-uncyjne beztłuszczowe mleko czekoladowe: 54 gramów cukru

Nawet zwykły kubek mleka niewinnie ukrywa 16 gramów słodkich rzeczy.

American Heart Association stwierdza, że ​​kobiety powinny jeść tylko pięć łyżeczek cukru (20 gramów) dziennie, a mężczyźni powinni jeść tylko dziewięć łyżeczek dziennie (36 gramów). Dzieci potrzebują tylko trzech łyżeczek do herbaty (9 gramów) dziennie. Jednak większość z nas konsumuje o wiele, wiele więcej niż to.

Negatywne skutki zdrowotne cukru

Istnieje kilka poważnych negatywnych skutków ubocznych spożywania tak dużych ilości cukru.

1. Cukier powoduje stres serca

CBS News donosi, że cukier, bardziej niż jakakolwiek inna substancja, jest związany z otyłością, chorobami serca, cukrzycą i wysokim ciśnieniem krwi. Cynthia Sass, dietetyk i dietetyk, z którym CBS przeprowadził wywiad, trafnie wyjaśnia, co dzieje się, gdy jemy cukier. Radzi czytelnikom wyobrazić sobie ich krew jako szklankę wody. Im więcej cukru wlejesz do tej wody, tym bardziej będzie gęstszy i bardziej syropowy.

Kiedy krew gęstnieje, trudniej jest przepompować ciało. A zatem kładzie nacisk na twoje serce i tętnice, a także wątrobę i nerki, gdy próbują odfiltrować potop cukru.

2. Cukier uzależnia

Innym negatywnym skutkiem cukru jest to, że jest to prosty węglowodan. Spożywanie go uwalnia serotoninę w mózgu, która zapewnia naturalny komfort. Badania pokazują jednak, że ten „haj” jest tak samo uzależniający jak huśtawka spowodowana alkoholem lub narkotykami - i to jest duży powód, dla którego tak wiele osób pragnie słodkich potraw i napojów, szczególnie gdy jest w depresji lub stresie.

Cukier również podnosi poziom insuliny, co powoduje, że „upaść” wkrótce potem. Następnie odczuwasz ochotę na kolejny cukier, aby poczuć się lepiej i znów usatysfakcjonowany.

3. Cukier powoduje przyrost masy ciała i cukrzycę

Dr Robert Lustig wyjaśnia NPR, w jaki sposób cukier negatywnie wpływa na wątrobę. Wiele produktów spożywczych i napojów z dużą ilością cukru prawie nie zawiera błonnika. Błonnik jest niezwykle ważny dla wątroby, ponieważ opóźnia wchłanianie cukru, co oznacza, że ​​kiedy jesz błonnik, twoja wątroba ma szansę powoli przetwarzać cukier. To z kolei oznacza, że ​​twoja trzustka nie musi wytwarzać dodatkowej insuliny, aby pomóc wątrobie w jej pracy.

Jednak gdy spożywasz cukier bez błonnika, na przykład pijąc napoje gazowane lub sok owocowy, twoje ciało jest zalane cukrem i twoja wątroba nie może nadążyć. Prowadzi to do przyrostu masy ciała, a także chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie, stłuszczenie wątroby, choroba jajników, a także rak i otępienie.

Kicking the Sugar Habit

Niektórzy lekarze i badacze, jak dr Lustig, uważają, że cukier musi być regulowany tak jak alkohol i tytoń, z dodatkowymi podatkami tłuszczowymi i ograniczeniami wiekowymi. Inni twierdzą, że jest to zbyt nierealne. Usuwa również aspekt osobistej odpowiedzialności, który stanowi dużą część zdrowego, zrównoważonego życia.

Sam zmagałem się z cukrem. Jednym z moich głównych priorytetów w życiu jest zdrowe życie. Na przykład ćwiczę jogę i stosuję dietę roślinną. Kilka miesięcy temu zrobiłem kolejny krok: postanowiłem drastycznie zmniejszyć spożycie cukru. Pracuję w domu i przez cały dzień przekąskiwałam nieustannie, gdy jedno pragnienie cukru doprowadziło do następnego. Kiedy usłyszałem wywiad NPR z dr Lustigiem, wiedziałem, że cukier musi odejść.

Czy to było łatwe? Na początku absolutnie nie. Ale w ciągu ostatnich czterech miesięcy było coraz łatwiej. I to jest absolutnie warte wysiłku. Wyglądam lepiej, czuję się świetnie i nie jestem już na kolejce górskiej.

Jak zmniejszyć spożycie cukru

Jeśli chcesz zmniejszyć ilość cukru w ​​diecie, możesz zacząć na kilka prostych sposobów.

1. Ogranicz przetworzoną żywność

Niezależnie od tego, czy jest to cukier trzcinowy, czy wysokofruktozowy syrop kukurydziany, żywność, która jest w pudełku, puszce lub słoiku, w przeważającej części zawiera dużą ilość dodanych cukrów. To nie tylko sprawia, że ​​przetworzona żywność jest smaczniejsza, ale także wydłuża okres przechowywania.

Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby wyciąć cukier, jest unikanie przetworzonej żywności. Zamiast tego staraj się jeść naturalne produkty spożywcze, takie jak owoce i warzywa. Chociaż owoce zawierają cukier, zawierają niezbędny błonnik, który pomaga organizmowi przetwarzać je wolniej.

Jeśli kupujesz żywność przetworzoną, przeczytaj uważnie etykiety. Etykiety żywności są często celowo wprowadzające w błąd. Zwróć uwagę na zawartość cukru na porcję i upewnij się, że wiesz, ile porcji znajduje się w każdym opakowaniu. Może się wydawać, że w tym słoju sosu do spaghetti jest mała liczba cukru, ale jeśli porcja to tylko 1 uncja i skończysz nalewaniem 3 uncji na makaron, otrzymujesz więcej cukru, niż ci się wydawało.

2. Przygotuj potrawy od zera

To jedna z największych przeszkód, które musiałem pokonać, ale z radością mogę powiedzieć, że jem bardzo mało przetworzonej żywności. Wytwarzanie od podstaw potraw smakuje o wiele lepiej, a to pozwala uniknąć niechcianego cukru z diety.

Zdrowe, naturalne jedzenie przygotowywane od podstaw również z czasem zmienia twoją świadomość. Na przykład przetworzona żywność jest dla mnie teraz niesmaczna; wiele z nich smakuje mi zabawnie.

Nawet niewielkie zmiany mogą mieć duże znaczenie. Na przykład wiele sosów do sałatek zawiera dużo cukru, ale możesz zrobić własną, zdrowszą wersję w domu za ułamek ceny. Zanim dokonałem tej zmiany, płaciłem 3,50 $ za małą butelkę ekologicznego sosu imbirowego. Teraz robię własne za grosze i jest w 100% bez cukru.

Możesz także łatwo zrobić własny sos do spaghetti, sos do grillowania i inne marynaty. Te produkty są często drogie, oprócz tego, że są nasycone środkami słodzącymi.

3. Nie zaprzeczaj sobie całkowicie

Porzucenie zimnego indyka z cukrem nie jest dobrym pomysłem dla większości ludzi. Często najlepiej jest wprowadzać niewielkie zmiany w czasie, aby nie spotkać się z silną reakcją negatywną.

Całkowite zaprzeczenie może sprawić, że będziesz się później obijać, więc od czasu do czasu możesz trochę zrezygnować z głodu cukru. Zjedz mały kawałek ciemnej czekolady z garścią migdałów lub zjedz banana z masłem orzechowym. Jeśli zmieszasz coś słodkiego z czymś zdrowym - szczególnie z zawartością błonnika - poczujesz się pełniejszy i skończysz jeść mniej cukru.

Innym podejściem jest skupienie się na jakości, a nie ilości. Powoli smakująca trufla wysokiej jakości będzie bardziej przyjemna niż jedzenie snickerów wielkości króla. Ilekroć jesz słodki deser, jedz go powoli i zwracaj uwagę na jego smak. Uważne jedzenie sprawia, że ​​jesteś mniej zadowolony.

Celem tutaj nie jest odcięcie całej przyjemności z życia. Ma to zmniejszyć przeciążenie cukrem, do którego większość z nas przyzwyczaiła się.

4. Zastępstwo

Jeśli masz ochotę na kawałek ciasta lub szklankę sody, zamień go na coś innego. Spróbuj gumy do żucia lub zjedzenia dużej marynaty. Brzmi zabawnie, ale przekonałem się, że jedzenie zdrowego smaku o silnym smaku, takiego jak marynata, naprawdę pomaga ograniczyć głód cukru. Myślę, że to dlatego, że ocet jest tak silny, że niszczy „smak” czegoś słodkiego w twoim umyśle.

Jeśli chodzi o substytucje, nie wpadnij w pułapkę myślenia, że ​​sztuczne słodziki są dobrym rozwiązaniem. Chociaż produkty te często zawierają zero kalorii, Narodowy Instytut Zdrowia (NIH) i inni badacze powiązali je z przybieraniem na wadze i otyłością.

5. Nie zabieraj go do domu

To jest moja największa słabość, jeśli chodzi o cukier: jeśli kupię torbę cukierków, zamierzając zjeść „trochę” na piątkową ucztę wieczorem, worek będzie w domu przez cały tydzień. A jeśli zobaczę te ciemne czekoladowe rodzynki w lodówce w poniedziałek, wezmę garść na lunch i kolejną garść po obiedzie. Torba zniknęła do środy, a zjadłem około 190 gramów cukru, którego normalnie nie zjadłem.

Jednym prostym sposobem na wycięcie cukru z diety jest po prostu nie kupowanie go. Lub, jeśli musisz, kup w małych ilościach. Jeśli tych napojów gazowanych, ciastek i soków owocowych nie ma w domu, nie będziesz miał ochoty ich spożywać.

Ostatnie słowo

Wiem, że usuwanie cukru z diety może wydawać się więcej pracy niż jest warte, zwłaszcza, że ​​kryje się w tak wielu produktach spożywczych w postaci syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy. Ale mogę z pierwszej ręki powiedzieć, że obniżenie spożycia cukru pomoże ci schudnąć, ustabilizować nastrój, poprawić poziom energii, zmniejszyć szanse na rozwinięcie wielu wyniszczających chorób i utrzymać młodszy wygląd skóry.

Po prostu zacznij powoli. Możesz mieć całe życie nadmiernego spożycia cukru, a twoje ciało i kubki smakowe przyzwyczaiły się do tego. Więc włóż je powoli do nowej rutyny. Twoje ciało będzie Ci wdzięczne za poświęcenie czasu, a będziesz bardziej skłonny do przestrzegania nowych nawyków żywieniowych.

Jakie masz inne wskazówki dotyczące wycinania cukru z diety?