Jak ograniczyć głód i powstrzymać apetyt - Poczuj się na diecie

Jak więc walczyć z tymi niechcianymi bólami głodu? Istnieje wiele niezawodnych sposobów, aby zatrzymać głód i dobrze się odżywiać, a wszystko to przy jednoczesnym zmniejszeniu masy ciała.

Jak zapobiegać głodowi podczas diety

1. Jedz więcej białka

Niektóre osoby mogą wyśmiewać pomysł włączenia nadwyżki białka do swojej diety. Niestety, ograniczenie spożycia białka może faktycznie wywołać głód, zwiększając chęć dokonywania złych wyborów żywieniowych.

Dowód
Według badań przeprowadzonych w 2007 r. Przez Uniwersytet Purdue, mężczyźni, którzy jedli mniej białka, doświadczali więcej „odczuć apetytu” - to naukowa rozmowa na temat większej liczby głodówek w ciągu dnia. Zwykle miało to miejsce, gdy mężczyźni jedli mniej niż zalecana dieta.

Posiłki o wysokiej zawartości białka mogą również poprawić pełnię i ograniczyć chęć jedzenia późno w nocy. Badanie z 2005 r. Opublikowane przez American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że dorośli, którzy jedli posiłki o wyższej zawartości białka, czuli się bardziej napełnieni, nawet jeśli nie zmniejszyli spożycia węglowodanów.

Rekomendacje
Jeśli masz do czynienia z nienasyconą chęcią jedzenia, rozważ jedzenie większej ilości białka. W porównaniu do diet o niższej zawartości białka, dieta o wyższej zawartości białka skutecznie promuje sytość (pełnię) i zmniejsza pragnienie jedzenia.

Jednak nie musisz pić białka, aby uzyskać te korzyści tłumiące głód: rozważ dodanie porcji białka, takiego jak pierś z kurczaka lub pół szklanki fasoli, do następnego posiłku, aby zmniejszyć niechciany głód.

2. Dodaj więcej światłowodu

Wycinanie przetworzonej żywności i zastępowanie jej zdrowszymi produktami, takimi jak produkty pełnoziarniste i warzywa, jest nie tylko dobre dla zdrowia - poprawia także kontrolę apetytu. Jednym z powodów tego jest to, że zdrowa żywność zawiera więcej błonnika, podczas gdy przetworzone produkty zwykle zawierają bardzo mało.

Dowód
Liczne badania wykazały, że błonnik pomaga poprawić kontrolę apetytu i może pomóc ludziom kontrolować ich wagę. Według przeglądu przeprowadzonego w 2001 r. Przez Pediatric Clinics of North America, krótkoterminowe badania pokazują, że spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak produkty pełnoziarniste i warzywa nieskrobiowe, pomaga promować sytość. Badanie z 2001 r. Wykazało również, że zwiększenie spożycia błonnika pomaga odczuwać pełnię dłużej po posiłku. Efekty błonnika są głębsze u osób otyłych, które jedzą znacznie mniej kalorii po zwiększeniu spożycia błonnika.

Rekomendacje
Czy czujesz się często głodny? Upewnij się, że jesz wystarczającą ilość błonnika. Możesz sprawdzić zawartość błonnika w produktach spożywczych, sprawdzając ich etykiety żywieniowe. Kobiety powinny dążyć do 20 gramów błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni dążyć do 30 gramów. Spożywanie co najmniej jednego źródła błonnika na posiłek może łatwo zaspokoić twoje spożycie. Kilka dobrych źródeł to produkty pełnoziarniste, owoce i fasola.

3. Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo tłuszczu

Wydaje się to sprzeczne z intuicją, ale ten mały klejnot, jeśli jest wykonywany z umiarem, może faktycznie pomóc schudnąć. Od lat 80. dietetycy kojarzą tłuszcz dietetyczny z tłuszczem na ciele, takim jak tłuszcz na biodrach, udach i brzuchu. Aby stracić na wadze, niektórzy dietetycy drastycznie obniżają spożycie tłuszczu, mając nadzieję na sprzyjanie utracie tłuszczu. Niestety, spożywanie zbyt małej ilości tłuszczu może zwiększyć głód, a nawet pogorszyć lub spowodować problemy zdrowotne.

Dowód
W tym przypadku mniej nie zawsze jest lepsze. Tłuszcz z diety pomaga opóźnić opróżnianie żołądka, co może powstrzymać głód. Ogranicz spożycie tłuszczu zbyt cicho, a poczujesz głód. Zaszkodzisz także produkcji hormonów i będziesz mieć niższy poziom cholesterolu HDL („dobrego” cholesterolu). Z punktu widzenia zdrowia i głodu diety o niskiej zawartości tłuszczu po prostu nie są dobre.

Rekomendacje
Aby ograniczyć głód, upewnij się, że jesz wystarczającą ilość tłuszczu. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają, aby spożycie tłuszczu zagrażało 20–35% całkowitej liczby kalorii. Na przykład, jeśli jesz 2000 kalorii dziennie, od 400 do 700 z nich powinno pochodzić z tłuszczu. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na tłuszcz, dodaj do swojej diety więcej tłuszczów wielonienasyconych lub jednonienasyconych, takich jak awokado, masło orzechowe, ryby lub oliwa z oliwek. Unikaj tłuszczów trans i ogranicz tłuszcz nasycony do minimum, jeśli to możliwe.

4. Dodaj więcej wody do jedzenia

To dziwna koncepcja, ale dodając więcej wody do ulubionych potraw, dłużej będziesz pełniejszy, dzięki dwóm wyjątkowym efektom, jakie woda wywiera na nasz apetyt.

Dowód
Według Barbary Rolls, profesor żywienia w Penn State, dodanie wody do żywności - na przykład tworzenie zup na bazie bulionu - sprawia, że ​​serwowana żywność wygląda fizycznie na większą objętość, sprawiając, że ludzie myślą, że jedzą więcej. Z kolei dietetycy wydają się czerpać większą satysfakcję z jedzenia tych obszernych potraw, mimo że tak naprawdę nie zawierają więcej kalorii. Pokarmy na bazie wody również wolniej opuszczają żołądek, pozwalając ludziom dłużej czuć się sytym.

Rekomendacje
Rozważ dodanie wody lub bulionu do ulubionych posiłków, aby zwiększyć objętość. Robienie posiłków w zupy lub curry to doskonały sposób na zwiększenie objętości i zaspokojenie głodu. Aby dodać jeszcze więcej objętości, dodaj niskokaloryczne, włókniste warzywa, takie jak brokuły lub szparagi.

5. Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo kalorii

Podobnie jak w przypadku tłuszczu, spożywanie zbyt małej ilości kalorii nie jest dobre dla zdrowia. Wiele osób często drastycznie zmniejsza spożycie kalorii w nadziei na utratę większej wagi, ale w rzeczywistości trudniej jest stracić na wadze i stale czuje się głodny.

Dowód
Po około trzech dniach ekstremalnego ograniczenia kalorii twoje ciało obniża metabolizm, utrudniając utratę wagi. Z kolei musisz jeść mniej kalorii, aby schudnąć, ponieważ metabolizm spada. Na przykład ludzie z poważnymi zaburzeniami odżywiania, takimi jak jadłowstręt psychiczny, mają wyjątkowo niskie zapotrzebowanie na kalorie z powodu skutków głodu - niektórzy nawet utrzymują swoją wagę, jedząc mniej niż 1000 kalorii dziennie.

I oczywiście, jeśli nie jesz wystarczająco dużo, poczujesz naprawdę głodny.

Rekomendacje
Z reguły jedz co najmniej 20% dziennego spożycia, czyli ilości kalorii potrzebnych do utrzymania masy ciała. Na przykład, jeśli utrzymujesz wagę na 2000 kalorii, powinieneś jeść nie mniej niż 1600 kalorii dziennie. Zapewnia to, że nie ograniczasz zbytnio kalorii i że bezpiecznie schudniesz, nie odczuwając ogromnego bólu głodu.

Ostatnie słowo

Dieta nie zawsze jest łatwa, ale można ją łatwiej kontrolować, zmniejszając głód. Zamiast cierpieć, inteligentnie odżywiaj się: jedz więcej pełnowartościowych, niskokalorycznych potraw, najlepiej o wysokiej zawartości błonnika i upewnij się, że spożywasz znaczne ilości tłuszczu i kalorii. W końcu kluczem do udanej diety jest przestrzeganie diety, która stanie się znacznie łatwiejsza, gdy opanujesz kontrolę głodu.

Jakie metody zastosowałeś, aby przestać być tak głodnym podczas diety?