Jak stworzyć własny, bezpłatny plan treningu w domu i rutynę ćwiczeń

Na szczęście możesz ćwiczyć bez członkostwa w siłowni i ćwiczyć w domu bez sprzętu, aby nabrać formy. Wykorzystaj swoją kreatywność i przedmioty, które już masz w domu, aby uzyskać dobry trening. Ponadto skorzystaj z bezpłatnych programów ćwiczeń online, aby spersonalizować unikalny program ćwiczeń zgodnie z zainteresowaniami, umiejętnościami i posiadanymi zasobami.

Krok 1: Wybierz program treningu siłowego

CDC (Centers for Disease Control and Prevention) zaleca połączenie treningu siłowego z aktywnością aerobową w celu poprawy zdrowia. Niestety, większość ludzi zapomina część tego równania dotyczącą treningu siłowego. Chociaż schudnięcie nie jest konieczne, trening siłowy jest nadal ważny, ponieważ oferuje wiele korzyści zdrowotnych, takich jak wzmocnienie kości, zmniejszenie ryzyka choroby i pomoc w utrzymaniu masy mięśniowej.

Jeśli nie masz w domu hantli lub sztangi, nadal możesz czerpać korzyści z treningu siłowego z programów ćwiczeń na masę ciała. Wykonując ćwiczenia na masę ciała, wykorzystujesz własną wagę do wzmocnienia.

Aby uzupełnić program fitness, dodaj do treningu od dwóch do trzech sesji ćwiczeń siłowych. Do wyboru jest kilka doskonałych procedur:

BodyRock.tv

BodyRock.tv, prowadzony przez guru fitness Zuzana Light, organizuje serię ćwiczeń związanych z masą ciała, które wykorzystują Twój rdzeń, nogi, bułki i ramiona podczas sesji interwałowych. Co tydzień nowa strona ćwiczeń jest ładowana na stronę internetową firmy i na Facebooku, umożliwiając ludziom natychmiastowy dostęp do treningów.

Oprócz własnej masy ciała, Zuzana używa licznika interwałów, drążka, drążka, a czasami ważonej piłki lub torby gimnastycznej. Zamień krzesło na drążek i pomiń drążek, i możesz już iść. Te treningi nie są łatwe, ale Zuzana pokazuje widzom przyjazne sposoby na rozpoczęcie trudnych treningów.

Worek z piaskiem Fitness

Opracowany przez eksperta fitness Josha Henkina, Sandbag Fitness łączy typowe ruchy podnoszenia ciężarów w trening interwałowy, który wzmacnia mięśnie przy jednoczesnym zwiększeniu tętna, wdrażając dobry składnik spalający tłuszcz. Obciążniki zostały zastąpione ważonym workiem z piaskiem, co pozwala na większą elastyczność.

Treningi z workami z piaskiem zazwyczaj łączą dwa lub więcej ćwiczeń, takich jak połączenie martwego ciągu z przysiadem i prasą górną. Chociaż utrudnia to trening, pomaga celować w większą liczbę grup mięśniowych, co oznacza lepsze oparzenie.

20-minutowy trening Stew Smitha

Chcesz trenować jak Navy SEAL? Były Navy SEAL i autor fitness Stew Smith łączy trening interwałowy z ciężarem ciała i ćwiczeniami kardio jako trudny sposób na budowanie mięśni podczas wydmuchiwania tłuszczu. Celem tych ćwiczeń jest zbudowanie wytrzymałości i siły funkcjonalnej, co może pomóc Ci lepiej wykonywać inne zadania, takie jak podnoszenie ciężkich skrzyń lub wydłużanie dystansu biegu.

W sumie jest 13 ćwiczeń bez odpoczynku, więc jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od prostszego programu. Ten program nie jest dla osób o słabym sercu.

Krok 2: Wybierz program kardio

Aby uzyskać lepsze zdrowie serca i wiele innych korzyści, dodaj co najmniej trzy 30-minutowe sesje ćwiczeń sercowo-naczyniowych do swojego programu ćwiczeń co tydzień. Często nie potrzebujesz sprzętu ani dobrego kierunku, aby uzyskać efektywny trening cardio, co oznacza, że ​​możesz zacząć już teraz!

Oto trzy bezpłatne i łatwe sposoby dopasowania ćwiczeń cardio do rutyny treningu:

Pieszy
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zrelaksuj się, chodząc 30 minut co najmniej trzy razy w tygodniu. Chodzenie jest również łatwe w stawach, więc jeśli cierpisz na zapalenie stawów lub złe kolana, chodzenie jest idealnym wyborem.

Aby naprawdę był to efektywny trening cardio, chodź wystarczająco szybko, aby zwiększyć tętno i oddech. Gdy nauczysz się tego nawyku, możesz spróbować szybkiego marszu, który jest nie tylko świetnym treningiem cardio, ale wzmocni i ujędrni dolną część ciała i mięśnie brzucha.

Bieganie lub jogging
Jeśli twoje stawy sobie z tym poradzą, rozważ bieganie lub jogging. Jeśli nigdy wcześniej nie działałeś, wypróbuj działający program, taki jak plan Couch-to-5K, aby rozpocząć.

Opinie ekspertów różnią się od tego, czy zaawansowane buty do biegania są niezbędne do tego rodzaju aktywności. Niektórzy twierdzą, że buty do biegania zmniejszają wrażliwość stopy, przez co trudniej jest znaleźć naturalny rytm biegu (co może prowadzić do obrażeń), podczas gdy inni utrzymują, że buty do biegania są konieczne, aby amortyzować stawy przed uderzeniami i zmniejszać dolegliwości związane ze stresem.

Uprawianie sportu i taniec
Aktywność fizyczna, taka jak gra w koszykówkę, taniec, a nawet skakanie na skakance to doskonałe sposoby na przyspieszenie bicia serca. Jeśli jesteś rodzicem, może to być świetny sposób na zachęcenie dzieci do ćwiczeń. Celuj co najmniej 30 minut ciągłej aktywności fizycznej kilka razy w tygodniu, aby poprawić swoje zdrowie sercowo-naczyniowe.

Wybierz ćwiczenie, które najbardziej ci się podoba - lub, jeśli nie znosisz powtórzeń, wymieszaj je - ale pamiętaj, aby się go trzymać! Opracowanie nawyku fitness wymaga czasu, więc musisz zmusić się do ćwiczeń przez pierwszy miesiąc.

Krok 3: Znajdź bezpłatne wyposażenie siłowni

Po wybraniu programów potrzebujesz odpowiedniego sprzętu do ćwiczeń. Użyj tych darmowych obiektów do budowania siły i tonowania:

Timer internetowy Speedbag
Chociaż najlepiej nadaje się do rutynowych interwałów, Online Timer Speedbag może również mierzyć całe treningi. Użytkownicy mogą dostosowywać dźwięki, aby ostrzegały je z wyprzedzeniem, gdy kończy się interwał lub czas na zmianę rundy.

Torba na siłownię
To twoja darmowa alternatywa dla treningu ze sztangą. Oto genialna część: wypełniając ją ważonym przedmiotem, takim jak piasek lub stara odzież, możesz zmienić ciężar torby. Zmniejsz wagę, usuwając przedmioty i zwiększ wagę, dodając przedmioty. Pamiętaj, że może to również zastąpić worek z piaskiem potrzebny do treningów Sandbag Fitness. Jeśli nie masz jeszcze torby do ćwiczeń w domu, zastąp ją plecakiem.

Solidne krzesło
Kupowanie własnej maszyny zanurzeniowej nie jest tanią opcją, ale możesz ją zastąpić solidnym krzesłem. Wybierz czteronożne krzesło, które pozwala łatwo i pewnie chwycić boki. Krzesła biurowe są szczególnie szkodliwe na zanurzenie, więc zamiast tego wybierz coś w rodzaju krzesła kuchennego.

Krok 4: Ustaw swój harmonogram

Oto jak zaprojektować plan treningu, aby uzyskać optymalne wyniki ćwiczeń i zdrowia:

1. Trenuj siłę dwa do trzech razy w tygodniu
Weź udział w treningu siłowym w niedzielnych dniach, ponieważ mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek pomiędzy treningami. Zaplanuj je najlepiej po posiłku bogatym w węglowodany, aby poprawić wydajność.

2. Wykonuj jakąś formę aktywności sercowo-naczyniowej co najmniej trzy razy w tygodniu
Ponownie zaplanuj je na kolejne dni, aby pozwolić ciału odpocząć. Pamiętaj, aby robić co najmniej 30 minut tygodniowo.

3. Spróbuj pozostać aktywnym, nawet gdy nie ćwiczysz
Rozważ zastąpienie siedzących czynności aktywnymi. Handluj telewizją, oglądając przyjemną przejażdżkę rowerem, lub wspinaj się po schodach w pracy zamiast korzystać z windy. Zwiększa to termogenezę aktywności fizycznej (NEAT), która pomaga zapobiegać lub kontrolować przyrost masy ciała.

4. Zaplanuj przerwy na wodę
Jeśli bardziej się pocisz (i powinieneś być), tracisz więcej wody i musisz zwiększyć spożycie. Przerwy na wodzie nie muszą występować podczas treningu, ale zawsze powinieneś mieć pod ręką wodę i natychmiast nawadniać się zgodnie z rutyną.

W zależności od aktualnego zużycia i codziennych nawyków można ustawić alarm przypominający o piciu co najmniej dwóch dodatkowych szklanek wody dziennie. Odpowiednie zużycie wody pomoże ci pozostać nawodnionym i zdrowym; pomaga także pić wodę przed czujesz pragnienie.

Ostatnie słowo

Jak kiedyś powiedział mi osobisty trener: „Przestańcie się usprawiedliwiać i zacznijcie tracić czas”. Nie jest łatwo stać się aktywnym, jeśli jesteś w naturalny sposób siedzący, ale nie pozwól, by usprawiedliwienia uniemożliwiały ci zachowanie formy. Nie masz pieniędzy? Skorzystaj z tych wskazówek, aby nabrać formy bez uszczerbku dla budżetu. Nie masz czasu Jeśli masz czas na oglądanie telewizji lub przeglądanie Internetu, to ty Zdecydowanie mieć czas na ćwiczenia. Dobrym pomysłem może być nawet anulowanie telewizji kablowej!

Uczyń ćwiczenia priorytetem w swoim życiu, ponieważ jest to najlepszy sposób na zachowanie zdrowia i radość. Jeśli jednak cierpisz na schorzenia, które mogą się pogarszać wraz z intensywną aktywnością, nie zapomnij porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęcie dowolnego programu ćwiczeń.

Czy masz jakieś sugestie dotyczące ćwiczeń w domu? Jakie inne ćwiczenia możesz zrobić bez dołączania do siłowni?