10 ćwiczeń siłowych dla kobiet w domu bez wyposażenia

Tradycyjnie ludzie trenują siłę z hantlami i sztangą, które często można znaleźć w centrach fitness. Ale co, jeśli nie masz dostępu do siłowni?

Na szczęście nadal możesz trenować w domu i czerpać korzyści z regularnego treningu siłowego - bez hantli i sztang.

Jak trenować w domu?

Aby ćwiczyć w domu bez tradycyjnego sprzętu, takiego jak hantle lub sztanga, użyj ćwiczeń na masę ciała, aby się wzmocnić. Są to ćwiczenia wykonywane na własnej masie ciała - na przykład pompka.

Ponadto można również stosować typowe ruchy podnoszenia ciężarów, takie jak przysiady nad głową i martwy ciąg, za pomocą artykułów gospodarstwa domowego, które już posiadasz, w tym obciążonych dzbanków na wodę lub torebek gimnastycznych. To dodaje dodatkowej wagi do ćwiczeń, czyniąc je treningiem siłowym, który nieustannie rzuca wyzwanie twoim mięśniom.

Jeśli zmagasz się z tymi samymi procedurami treningowymi, spójrz na Aaptiv. Mają tysiące treningów i co tydzień dodają coś nowego.

Przedmioty, których będziesz potrzebować

Przed rozpoczęciem treningu siłowego musisz przygotować przedmioty do treningu siłowego. Oto co najmniej potrzebujesz, aby wykonać te ćwiczenia:

Pusta torba na siłownię
Dwa puste dzbany na wodę
Brud, piasek lub ściółka kitty

Użyj brudu, piasku lub ściółki, aby zwiększyć wagę torby na siłownię i dzbanki na wodę. Wypełnij je tylko trochę, aby zacząć, ponieważ ich całkowite wypełnienie może spowodować, że będą zbyt ciężkie. Po wykonaniu tych ćwiczeń możesz zwiększyć wagę, wypełniając je jeszcze bardziej.

Treningi siłowe

Wszystkie te ćwiczenia działają na jedną lub więcej grup mięśni, co poprawia siłę funkcjonalną, jednocześnie zwiększając metabolizm. Zwiększając siłę funkcjonalną, zyskasz większą zdolność do wykonywania prostych zadań, takich jak podnoszenie ciężkich skrzyń lub przenoszenie mebli. Spróbuj rozpocząć cztery lub więcej z tych ćwiczeń trzy razy w tygodniu, aby rozpocząć.

1. Przysiady nad głową

Potrzebny element: Ważona torba gimnastyczna
Ćwiczone mięśnie: Przysiady nad głową to jedno z najlepszych ćwiczeń na całe ciało, jakie możesz wykonać. Celuje głównie w quady, ale także w pośladki, ścięgna podkolanowe, dolną część pleców, ramiona, triceps i mięśnie brzucha.

Jak to zrobić
Wstań i przytrzymaj torbę gimnastyczną nad głową, chwytając torbę na końcach. Utrzymasz tę pozycję podczas całego ćwiczenia. Trzymaj ręce prosto. Twoje stopy powinny być nieco szersze niż szerokość ramion.

Następnie odepchnij biodra do tyłu i zacznij zginać kolana do przysiadu. Przez cały czas utrzymuj wyprostowane plecy - oprzyj się pokusie, by się garbić. Kontynuuj schodzenie w dół, wyobrażając sobie, że próbujesz usiąść na małym krześle.

Gdy biodra będą równoległe do stawów kolanowych, przytrzymaj pozycję przez jedną sekundę. Teraz wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Aby zbudować siłę, staraj się wykonać co najmniej 5 powtórzeń, wykonując nie więcej niż 12. Gdy możesz łatwo wykonać 12 powtórzeń, czas dodać wagę do torby.

Jeśli nie możesz ustawić bioder równolegle do stawów kolanowych, zacznij od przysiadów na ścianie, aby zwiększyć siłę. W przeciwnym razie niestosowanie w pełni równoległych może obciążyć stawy i zranić kolana. Nie poszedłem równolegle, kiedy zacząłem podnoszenie ciężarów i poważnie zraniłem kolano. W rzeczywistości musiałem zwolnić podnoszenie na dwa miesiące, aby się zagoiło.

2. Deadlift

Potrzebny element: Ważona torba gimnastyczna
Ćwiczone mięśnie: Martwy ciąg jest prawdopodobnie jednym z najlepszych ćwiczeń dolnej części ciała, operującym większość pleców, pośladków, ścięgien i quadów.

Jak to zrobić
Umieść torbę gimnastyczną przed stopami. Stań z tyłu, trzymając obie stopy blisko siebie. Zegnij kolana, odsuwając biodra do tyłu, aby chwycić końce torby na siłownię. Upewnij się, że twoje plecy są wyprostowane.

Teraz ustaw się w pozycji stojącej, jednocześnie prostując plecy i nogi. Pamiętaj o prostowaniu pleców - nie pozwól, aby się garbił, ponieważ może to spowodować obrażenia. Po przyjęciu prostej postawy wysuń klatkę piersiową i zaciągnij łopatki. To jedno powtórzenie. Wykonaj co najmniej pięć powtórzeń, aby zbudować siłę i mięśnie. Gdy możesz łatwo wykonać te powtórzenia, dodaj wagę do torby.

3. Kettlebell Swing

Potrzebny element: Ważony dzban na wodę
Ćwiczone mięśnie: Jest to doskonałe ćwiczenie na niższą siłę ciała, które jest skierowane na ścięgna podkolanowe, pośladki, ramiona i łydki. Możesz również poczuć to w brzuchu.

Jak to zrobić
Chwyć uchwyt dzbanka wodą obiema rękami i przytrzymaj go pod miednicą. Trzymaj ręce prosto. Pochyl się, pochyl lekko górną część ciała do przodu i wypchnij tyłek, utrzymując proste plecy. Powinno to wyglądać, jakbyś próbował przykucnąć, ale kolana powinny być lekko ugięte. To jest pozycja początkowa.

Teraz, używając dużej siły, szybko przykucnij z powrotem do pozycji stojącej, jednocześnie pchając miednicę do przodu. Trzymaj ręce prosto, ale nie używaj ich do podnoszenia. To działanie działa jak sprężyna dzbanka na wodę, napędzając dzbanek do przodu. Chcesz, aby pchnięcie napędzało dzban wody do poziomu klatki piersiowej. Nie używaj siły ramienia do podnoszenia dzbanka z wodą - twoje nogi i miednica powinny jedynie inicjować dzbanek z wodą do poruszania się.

Gdy dzban wody osiągnie poziom klatki piersiowej, opuść ciało i ponownie wypchnij tyłek do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. W przeciwieństwie do innych ćwiczeń treningu siłowego, możesz użyć wyższego zakresu powtórzeń z huśtawkami Kettlebell - celuj w 20 powtórzeń jako ogólną wytyczną.

4. Squat z pojedynczą nogą

Potrzebne elementy: Dwa ważone dzbany na wodę oraz stolik kawowy lub krzesło o wysokości kolana
Ćwiczone mięśnie: W przeciwieństwie do zwykłego przysiadu, ta odmiana przysiadów kładzie większy nacisk na mięśnie pośladków - są to mięśnie, które dają ci mocne, jędrne dno. Działa również na quadach i ścięgnach.

Jak to zrobić
Na początek trzymaj dzbanek z wodą w każdej ręce i trzymaj ręce prosto za boki ciała. Odwróć się od stolika lub krzesła. Oprzyj jedną stopę na stoliku do kawy lub krześle, aby palce u nóg spoczywały wygodnie na powierzchni. To jest pozycja początkowa. Jedną nogę należy oprzeć do tyłu na stoliku do kawy lub krześle; druga noga powinna być prosta.

Powoli zegnij prostą nogę w przysiad, upewniając się, że kolano nie przechodzi obok palców stóp na krześle. Noga oparta na krześle lub stoliku do kawy powinna również zginać się i obniżać. Kontynuuj przykucanie, aż część kolana nogi na krześle lub stoliku do kawy prawie dotknie podłogi. Przytrzymaj przez sekundę. Powróć do pozycji wyjściowej, prostując przednią nogę. To jedno powtórzenie. Zrób to przez co najmniej pięć powtórzeń.

5. Loki młotkowe

Potrzebne elementy: Dwa ważone dzbany na wodę
Ćwiczone mięśnie: Ten ruch działa przede wszystkim na biceps, jeden z głównych mięśni ramienia.

Jak to zrobić
Trzymaj dzbanek z wodą w każdej ręce i trzymaj ręce prosto za boki. Trzymaj nadgarstki w jednej linii z ramieniem. To jest pozycja początkowa.

Powoli skurcz biceps i użyj przedramienia, aby podnieść dzbany do góry w ruchu zwijającym. Kiedy twoja ręka prawie zetknie się z twoim ramieniem, zatrzymaj się i przytrzymaj pozycję przez sekundę, ściskając biceps. Delikatnie opuść dzbany z powrotem do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Kontynuuj przez 5 do 12 powtórzeń.

6. Prasa górna

Potrzebny element: Ważona torba gimnastyczna
Ćwiczone mięśnie: To ćwiczenie działa na triceps, deltoidy i pułapki, dzięki czemu jest doskonałym sposobem na wzmocnienie ramion i pleców. Musisz również dokręcić rdzeń, aby pomyślnie ukończyć to ćwiczenie.

Jak to zrobić
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość ramion. Podnieś klatkę piersiową do góry, jakbyś ją wydmuchiwał. Chwyć torbę gimnastyczną za jej końce i umieść ją na przednich ramionach, aby spoczywała na obojczyku. To jest pozycja początkowa.

Następnie ściśnij pośladki - to pomaga cię ustabilizować - i podnieś torbę w linii prostej. Być może będziesz musiał przesunąć głowę do tyłu, naciskając ją w górę, aby upewnić się, że idzie ona w górę w linii prostej. Trzymaj torbę gimnastyczną nad głową prostymi rękami przez kilka sekund, zanim opuścisz torbę z powrotem na ramiona. To jedno powtórzenie. Kontynuuj przez maksymalnie 12 powtórzeń.

Ćwiczenia na masę ciała

W przeciwieństwie do ćwiczeń wymienionych powyżej, nie potrzebujesz dzbanków z wodą ani worków na siłownię, aby wykonać te ćwiczenia. Można je uzupełnić minimalnym wyposażeniem - zwykle wystarczy krzesło. Jeśli jednak chcesz to utrudnić, możesz użyć dzbanków lub toreb. Spróbuj dodać kilka z tych ćwiczeń do rutynowego treningu siłowego, wykonując je trzy razy w tygodniu.

7. Jump Squat

Potrzebne elementy: Ważone dzbanki na wodę (opcjonalnie)
Ćwiczone mięśnie: Ćwiczenie to dotyczy przede wszystkim quadów, a następnie pośladków, ścięgien i łydek.

Jak to zrobić
Stań prosto i trzymaj stopy rozstawione na szerokość ramion. Odsuń biodra do tyłu i zegnij kolana, jakbyś usiadł na krześle. Pamiętaj o prostowaniu pleców - nie powinno się zaokrąglać ani garbić do przodu.

Kiedy stawy biodrowe będą równoległe do kolan, przeskocz jak najwyżej i wyprostuj ciało, kierując większość siły przez kulki stóp. Po wylądowaniu natychmiast przykucnij, przysuwając biodra do tyłu i zginając kolana. To jedno powtórzenie. Kontynuuj przez 5 do 12 powtórzeń.

Aby utrudnić to ćwiczenie, noś obciążone dzbanki w każdej ręce i trzymaj je po bokach podczas skoku. Ponadto możesz trzymać ważony dzbanek nad głową, co również ćwiczy twoje mięśnie brzucha.

8. Push-Up

Potrzebne elementy: Żaden
Ćwiczone mięśnie: To ćwiczenie działa głównie na klatkę piersiową, ale także na triceps i ramiona, dzięki czemu jest dobrym ćwiczeniem górnej części ciała.

Jak to zrobić
Na początek połóż stopy i dłonie na podłodze. Trzymaj dłonie w pozycji nieco większej niż szerokość ramion, opuszkami palców skierowanymi do przodu. Nie garb się. To jest pozycja początkowa.

Następnie zegnij ręce i powoli opuść się, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Utrzymaj pozycję przez sekundę. Po przytrzymaniu ponownie wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Kontynuuj przez maksymalnie 12 powtórzeń. Aby było trudniej, spróbuj położyć torbę gimnastyczną lub podręcznik na plecach, aby zwiększyć wagę.

9. Krzesło zanurza

Potrzebny element: Solidne krzesło
Ćwiczone mięśnie: Działa przede wszystkim na triceps, a także na piersiowe i naramienne.

Jak to zrobić
Na początek umieść za sobą solidne krzesło. Odwróć się od siedziska krzesła i połóż dłonie na krawędzi siedzenia, rozstawione na szerokość ramion. Trzymaj ramiona prosto i zgnij kolana, aby prawie siedzieć w pozycji siedzącej przed krzesłem. To jest pozycja początkowa.

Powoli zegnij ręce pod kątem 90 stopni, opuszczając całe ciało. Po osiągnięciu tego kąta przytrzymaj go przez sekundę, zanim ponownie wyprostujesz ramiona i powrócisz do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Rozpocznij przynajmniej pięć powtórzeń, ale nie więcej niż kilkanaście. Aby zwiększyć trudność, połóż ciężki podręcznik lub torbę gimnastyczną na kolanach.

10. Brzuszki

Potrzebne elementy: Żaden
Ćwiczone mięśnie: To ćwiczenie działa przede wszystkim na mięśnie brzucha.

Jak to zrobić
Na początek połóż się na gładkiej, twardej powierzchni, plecami na ziemi. Utrzymuj nogi zgięte i połóż dłonie na klatce piersiowej lub za głową. To jest pozycja początkowa.

Teraz wyobraź sobie, że wciągasz pępek z powrotem do kręgosłupa. Podczas skurczu napnij mięśnie brzucha i unieś łopatki. Trzymaj szyję prosto i nie używaj rąk do ciągnięcia szyi do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Powinieneś poczuć lekkie oparzenie mięśni brzucha.

Powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Kontynuuj przez maksymalnie 12 powtórzeń. Aby było trudniej, trzymaj na piersi coś ciężkiego, na przykład podręcznik lub torbę gimnastyczną.

Ostatnie słowo

Trening siłowy to dobry pomysł dla wszystkich. Aby uzyskać najlepsze wyniki, spróbuj połączyć ćwiczenia treningu siłowego z ćwiczeniami dotyczącymi masy ciała i wykonuj je maksymalnie trzy razy w tygodniu. Więcej niekoniecznie jest lepsze, jeśli chodzi o trening siłowy - w rzeczywistości zbyt dużo treningu może zaszkodzić procesowi wzmocnienia. Jeśli chcesz również poprawić swoje zdrowie sercowo-naczyniowe lub schudnąć, rozważ dodanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak chodzenie lub bieganie, które pomogą Ci spalić tłuszcz.

Oczywiście pomaga również dobry plan diety odchudzającej - najlepiej program kontrolujący kalorie złożony z owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego białka.

Czy priorytetem jest trening siłowy? Jeśli nie, co powstrzymuje cię przed regularnym ćwiczeniem oporu?

(kredyt na zdjęcie: Shutterstock)