Jak jeść zdrowo z ograniczonym budżetem

W rezultacie wiele osób chce zacząć jeść zdrowszą żywność, ale niektórzy uważają, że aby jeść zdrowo, muszą wydać więcej pieniędzy. Wierzcie lub nie, można zdrowo się odżywiać przy ograniczonym budżecie. robię to codziennie.

Nie mam ochoty gotować dziś wieczorem obiadu? Nie ma problemu. Zamów zdrowy posiłek w swojej ulubionej restauracji DoorDash. Za pierwsze zamówienie otrzymasz opłatę za dostawę w wysokości 0 USD.

Oto kilka wskazówek, których możesz użyć, aby jeść zdrowo przy ograniczonym budżecie.

Korzyści ze zdrowego odżywiania

Moje ciało szybko reaguje, gdy nie jem zdrowo lub nie przestrzegam rutyny fitness. Moja energia spada, zmieniam nastrój, jestem mniej produktywny w pracy i zaczynam łapać każde zimno, które mi przychodzi. Muszę jeść zdrowo i wykonywać wystarczająco dużo ćwiczeń, aby uzyskać ogólny stan zdrowia i dobrego samopoczucia. Od czasu do czasu spadam z wozu, ale zawsze wracam do zdrowego odżywiania i rutynowego treningu. Gdy przejdziesz do jedzenia zdrowszej żywności, poczujesz się lepiej.

Zdrowe odżywianie zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy, nadwagi lub otyłości oraz niektórych rodzajów raka. Unikanie tych warunków oszczędza cię od bólu serca i chorób, a także oszczędza pieniądze przy niższych kosztach opieki zdrowotnej. Przejście na zdrową dietę zwiększa również twoją wartość dla pracodawców. Będziesz miał więcej energii, doskonały rekord frekwencji i większą wydajność.

Zdrowe odżywianie w domu

Gotowanie i jedzenie w domu może pomóc ci utrzymać zdrową dietę i jest tanie, zabawne i znacznie zdrowsze niż jedzenie poza domem.

Rób większość zakupów spożywczych na obrzeżach sklepu spożywczego. Unikaj środkowych naw, w tym paczkowanego jedzenia, mrożonych posiłków i słodyczy, i wydawaj większość swoich pieniędzy na zakupy na owoce i warzywa, świeże mięso, owoce morza i nabiał. Jeśli musisz odwiedzić jakieś przejście, wybierz ten z żywnością organiczną, fasolą i ziarnami, w tym ryżem, farrah i bułką.

Inną świetną opcją dla zapracowanych rodzin jest skorzystanie z usługi dostarczania posiłków, która oferuje zdrowe opcje. Często korzystałem z HelloFresh ze względu na oferowane przez nich opcje. Możesz także planować posiłki z wyprzedzeniem i zamrozić je na cały miesiąc. MyFreezEasy dostarczy Ci plany posiłków i pokaże, jak skutecznie skrócić czas przygotowania posiłku i koszty.

Jeśli chcesz jeść zdrowo z ograniczonym budżetem, zacznij od tych produktów:

1. Owoce i warzywa

Umieść owoce i warzywa na liście zakupów. Kupowanie świeżych owoców i warzyw jest tańsze i zdrowsze niż kupowanie produktów ciętych, pakowanych w worki i konserwy. Musisz wykonać więcej prac przygotowawczych, ale na dłuższą metę możesz zaoszczędzić pieniądze i dokładnie wiesz, co dzieje się z przygotowywaniem posiłków. Owoce mają naturalny cukier, który zapewnia dłuższą energię niż rafinowane cukry w przekąskach. Owoce są również doskonałym źródłem błonnika.

Włączenie większej ilości owoców i warzyw do diety może być trudne, ale pomaga zrozumieć słabe punkty. Na przykład mam poważną słabość do chleba; Sięgam po chleb, kiedy mam ochotę coś zjeść. Staram się wykorzystać to pragnienie na swoją korzyść.

Jeśli chcę chleb jako ucztę, najpierw muszę zjeść trochę warzyw. Zwykle wybieram ciemnozieloną sałatkę, skropioną oliwą z oliwek i octem z czerwonego wina. Chrupię marchewkę lub kroję ogórek w ocet ryżowy. Po zjedzeniu moich warzyw, następnie Mogę zjeść chleb. Zazwyczaj stwierdzam, że nie chcę już chleba lub że nie chcę tyle chleba po tym, jak napełnię się warzywami.

Możesz także wsunąć więcej owoców i warzyw, jedząc je jako przekąski. Zamiast wyciągać torbę z frytkami, jedz marchewki, świeże brokuły z niskotłuszczowym dressingiem ranczo lub jabłko. Możesz zaoszczędzić pieniądze na owocach i warzywach, kupując produkty sezonowe.

Epicurious ma wspaniałą mapę, która pokazuje sezonowe owoce i warzywa w Twojej okolicy, i możesz się do niej odwołać przed udaniem się do sklepu. Mrożone owoce i warzywa często trafiają do sprzedaży, a dzięki nowoczesnemu mrożeniu są tak samo zdrowe, jak świeże produkty. Ponadto szukaj okazji na owoce i warzywa na targowiskach rolników, które często oferują niższe ceny niż sklepy spożywcze. Na targowiskach rolników można znaleźć wiele niezwykłych przedmiotów, których nie można znaleźć w zwykłych sklepach.

Możesz także skorzystać z usług takich firm jak Farm Fresh To You, aby ekologiczne owoce i warzywa były dostarczane do twoich drzwi o każdej porze roku. Podczas korzystania z kodu możesz zaoszczędzić 10 USD na pierwszych czterech polach EATFRESH40.

2. Całe ziarna

Jeśli chcesz jeść zdrowo i schudnąć, przełóż więcej pełnych ziaren (uważanych za jedno z najlepszych pożywienia) do swojej diety. W procesie mielenia całe ziarna nie zostały usunięte z otrębów i zarodków.

Według Mayo Clinic jedzenie pełnych ziaren obniża ryzyko chorób serca. Całe ziarna są pełne błonnika, który pomaga utrzymać układ trawienny w zdrowiu i ruchu oraz rozszerza się raz w żołądku, abyś czuł się pełny. Program odchudzania powinien obejmować dietę bogatą w błonnik. Możesz łatwo wykorzystać wiele dobrych źródeł błonnika w swoich posiłkach. Te niewielkie zmiany nie muszą kosztować żadnych dodatkowych pieniędzy. Co więcej, gdy jesz mniej, oszczędzasz także więcej pieniędzy na artykuły spożywcze.

Jeśli jesz chleb z białej mąki, zmień chleb na pełnoziarnisty. Zamiast kupować krakersy Saltine, wybierz krakersy pełnoziarniste. Jedz dużo białego ryżu? Przełącz na brązowy ryż. Możesz łatwo wprowadzić te zmiany, a one nie będą cię kosztować ani grosza.

Możesz także pracować z tańszymi, surowymi ziarnami w swojej diecie. Możesz kupić wiele zbóż, takich jak bułka, kuskus, farrah, komosa ryżowa i ryż luzem w większych supermarketach i sklepach z naturalną żywnością, takich jak Whole Foods. Kupowanie zbóż luzem to wspaniały sposób na zaoszczędzenie pieniędzy. Sklepy oferujące produkty naturalne i organiczne, takie jak Whole Foods i New Seasons, oraz lokalne sklepy ze zdrową żywnością, oferują szeroki wybór ziaren dla osób dbających o budżet..

3. Białka

Stek i kotlety wieprzowe są pyszne, ale drogie i nasycone tłuszczem nasyconym, który bezpośrednio przyczynia się do chorób serca. Musimy jeść białka każdego dnia, ale nie musimy jeść ich nadmiernej ilości. Dorośli mężczyźni potrzebują 55 gramów białka dziennie, podczas gdy dorosłe kobiety potrzebują 46 gramów. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią potrzebują 71 gramów białka dziennie.

Nie potrzeba wiele, aby uzyskać potrzebne białko każdego dnia. Jedno jajko zawiera 6 gramów białka. 3,5 uncja kawałka kurczaka ma ponad 30 gramów białka. Jedna filiżanka gotowanej soczewicy daje 18 gramów białka. Białko kryje się w wielu miejscach, których nie można się spodziewać.

Oto kilka tanich i zdrowych sposobów dodawania białka do diety, bez wyrzucania niezdrowego steku lub kotletów wieprzowych:

1 szklanka mleka: 8 gramów białka
1 szklanka suszonej fasoli: 16 gramów białka
2 łyżki masła orzechowego: 8 gramów białka
2 kromki chleba pełnoziarnistego: 8 gramów białka
1 uncja orzechów włoskich: 4 gramy białka
1/2 szklanki twarogu: 16 gramów białka
1 szklanka tofu: 16 gramów białka
5 uncji greckiego jogurtu: 15 gramów białka

4. Popcorn

Uwielbiam popcorn. Ta popularna przekąska pełnoziarnista jest niskokaloryczna, bogata w błonnik i tania. Luźne jądra kosztują mniej niż wstępnie zapakowany popcorn, a ich zakup pozwala pominąć dodatkowe kalorie z masła, a także wysoką zawartość soli paczkowanego popcornu.

Kiedy robię popcorn, wlewam kilka łyżek ziaren do brązowego papierowego worka na lunch i składam torbę. Wkładam torbę do kuchenki mikrofalowej na minutę lub dwie; kiedy to się skończy, polewam popcorn odrobiną oliwy z oliwek i odrobiną wysokiej jakości soli. Pyszne!

5. Nabiał

Większość z nas regularnie je produkty mleczne. Nabiał jest głównym źródłem wapnia, ale wiele produktów mlecznych, takich jak ser, ma wysoką zawartość tłuszczu. Miej oko na kupony na zdrowe produkty mleczne i ich namiastki. Mleko sojowe jest doskonałym substytutem mleka; ma wysoką zawartość wapnia i jest w 100% wolny od hormonów. Grecki jogurt i twaróg są również doskonałymi źródłami białka i wapnia, i często można znaleźć kupony na te produkty online.

Jeśli próbowałeś mleka sojowego w przeszłości i nie podobało ci się, spróbuj ponownie. Obecnie dostępnych jest wiele doskonałych produktów z mleka sojowego, które smakują naprawdę dobrze. Linia produktów sojowych Silk jest szczególnie smaczna i dostępna również w lekkich wersjach zdrowych dla serca. Jeśli chcesz przejść do mleka sojowego, ale nie możesz zaakceptować zmiany, spróbuj polać mleko płatkami zbożowymi lub użyć go do przygotowania zdrowych przepisów na blender, takich jak koktajle, aby przyzwyczaić się do cieńszej konsystencji. Mieszanie mleka sojowego z ziarnami lub owocami może pomóc w przejściu z produktów mlecznych na produkty sojowe.

Więcej sposobów na oszczędzanie pieniędzy i zdrowe jedzenie

Twórz własne dipy, sosy, sosy sałatkowe, zupy i pasty do owijania i kanapek. Kiedy robisz te produkty w domu, możesz zmniejszyć lub wyeliminować sód i tłuszcz oraz zmniejszyć kalorie znajdujące się w paczkowanych produktach. Przedmioty są niedrogie w tworzeniu i dodają pikanterii Twojemu planowi zdrowego odżywiania. Gdy zrobisz te przedmioty, jakich potrzebujesz, będą świeże i zmniejszysz marnotrawstwo żywności.
Poszukaj kreatywnych sposobów dodawania owoców, warzyw i alternatywnych ziaren do swojej diety. Zamiast jeść zwykłe białka jaj, ugotuj omlet z białymi jajkami ze szpinakiem, szalotką i grzybami. Eksperymentuj, przygotowując pikantne zawijane sałaty z kurczaka, gazpacho, paprykę nadziewaną komosą ryżową i opiekaną polentę z sosem pomidorowym.
Wypróbuj alternatywne ziarna. Komosa ryżowa, zwana „super ziarnem” ze względu na wysoką zawartość białka, może być stosowana jako pikantny lub może zrobić pyszne śniadanie, gdy jest podawana z bananami i miodem. Spróbuj komosy ryżowej, gryki, prosa i innych alternatywnych ziaren, aby dać ciału oderwanie się od tradycyjnych produktów z białej mąki. Makaron ryżowy i inne produkty bezglutenowe stanowią również wyjątkową alternatywę dla żywności tradycyjnie wytwarzanej z białej lub pełnej mąki pszennej.
Śledź liczbę kalorii, tłuszczu i sodu w puszkach lub opakowaniach. Organiczne przejścia w supermarkecie oferują mnóstwo produktów spożywczych zawierających mniej konserwantów i mniej sodu. Zaopatrz się w organiczną czarną fasolę, niskotłuszczową fasolkę frytkową, makaron pełnoziarnisty i inne podstawowe produkty, gdy trafią do sprzedaży. Zastanów się nad inwestowaniem w sprzęt konserwowy, aby przygotować własne owoce, warzywa i ryby (np. Przepisy na domowe puszki). Kiedy możesz produkować własne potrawy, dokładnie wiesz, co się w nich dzieje, a smakują o wiele, wiele lepiej niż konserwy ze sklepu spożywczego.
Utwórz plan posiłków. Zanim kupisz wymienione tutaj zdrowe, oszczędne produkty żywnościowe, utwórz plan posiłków. Jeśli masz konkretne wyobrażenie o tym, co planujesz ugotować i masz przy sobie listę zakupów w sklepie spożywczym, wydasz mniej pieniędzy i pozostanie na bieżąco z planem zdrowego żywienia. Oprócz tworzenia planu posiłków prowadź dziennik spożywanych posiłków. Czasopismo pomaga monitorować spożycie żywności, poprawiać dietę i trzymać się zdrowej żywności w perspektywie długoterminowej.

Wskazówki dotyczące dokonywania zdrowszych wyborów w restauracji

Przed spotkaniem ze znajomymi lub rodziną w restauracji zjedz zdrową przekąskę w domu. Możesz powstrzymać apetyt i zmniejszyć głód, jedząc jabłko lub banana 30 minut przed wyjazdem. Ta wskazówka sprawdza się również w okresie wakacyjnym, kiedy obfituje w imprezy pełne jedzenia.

Możesz zaoszczędzić pieniądze i trzymać się swoich celów zdrowotnych, przestrzegając tych dodatkowych wskazówek podczas spożywania posiłków:

1. Odrób pracę domową na temat opcji restauracji

Większość restauracji ma swoje menu łatwo dostępne online, a niektóre mają nawet wykresy żywieniowe zamieszczone na swoich stronach internetowych. Możesz także zadzwonić do restauracji i zapytać, czy mają zdrowe lub niskotłuszczowe posiłki.

W zależności od wielkości i popularności restauracji można znaleźć recenzje online z sugestiami dotyczącymi zdrowego posiłku. Dwie świetne strony do recenzji to Yelp i Urbanspoon. Posiłki w restauracjach i fast foodach często zawierają duże ilości tłuszczu, soli i kalorii. Nawet gdy restauracje ujawniają liczbę kalorii w posiłkach, USA dziś informuje, że często nie doceniają tych liczb nawet o 20%.

2. Poszukaj sekcji mniejszej porcji w menu

Do tej pory większość restauracji wie, że wiele osób obserwuje to, co je, i dlatego dodało specjalną sekcję do swoich menu, co sprawia, że znalezienie odpowiedniego jedzenia jest łatwiejsze niż kiedykolwiek.

Na przykład T.G.I. Piątek oferuje menu „Odpowiednia porcja za odpowiednią cenę” dla tych, którzy chcą zdrowo się odżywiać, a jednocześnie oszczędzają pieniądze. Richard Snead, prezes i dyrektor generalny Carlson Restaurants Worldwide, rodzic T.G.I. Piątkowe restauracje powiedziały: „Jest to kategoria związana z popytem konsumentów. Kategoria musi słuchać. ”

Jeśli w menu nie ma opcji zdrowych dla serca lub o niskiej zawartości tłuszczu, zamów kurczaka z grilla lub pieczonej ryby. Unikaj smażonych potraw i sosów sałatkowych na bazie śmietany, sosów i zup. Twój serwer może dostarczyć więcej szczegółów na temat zdrowych opcji w menu.

Możesz również poprosić o porcję dla dzieci w wielu restauracjach. Niektóre restauracje, w tym ogród oliwny, pozwalają gościom zamówić porcję obiadu na kolację. Większość restauracji oferuje duże porcje, więc zamów porcję na lunch lub posiłek dla dzieci, aby zaoszczędzić pieniądze i być na bieżąco z planem zdrowego odżywiania.

Możesz także zaoszczędzić kalorie i trochę pieniędzy, zmniejszając o połowę jedzenie w restauracji. Poproś o pudełko na wynos i podziel jedzenie na dwie porcje, zanim zaczniesz jeść. Zapewnia to, że nie przesadzisz i że pozostały resztki na lunch następnego dnia. Odrzuć ofertę serwera na kosz chleba i zamiast tego napełnij sałatkę.

3. Idź do restauracji niezależnych

Sieci restauracji, takie jak Denny's, Chili's i Big Boy, serwują gigantyczne porcje. Posiłki o rozsądnych rozmiarach można otrzymywać w mniejszych, niezależnie prowadzonych restauracjach. Możesz także otrzymać zdrowszy posiłek, ponieważ wiele mniejszych restauracji, zwłaszcza w większych miastach, pozyskuje świeże produkty lokalnie, gdy tylko jest to możliwe.

Ponadto, ponieważ wiele mniejszych restauracji używa świeżych, lokalnych produktów smakuje lepszy. Większe łańcuchy często nie poświęcają czasu lub przechodzą przez kłopoty i wydatki, aby lokalnie pozyskiwać żywność; używają składników niższej jakości i polegają na soli i tłuszczu, aby poprawić smak potraw. Unikaj restauracji typu all-you-can-eat, w których zdrowe jedzenie zastępowane jest przez żywność bogatą w kalorie, tłuszcze i sód.

4. Ćwicz moderację

Restauracje serwują ci więcej jedzenia niż potrzebujesz. Staraj się ćwiczyć z umiarem, ilekroć jesz poza domem i nie odczuwaj presji, by jeść wszystko. Opieraj się chlebowi, zupie i deserowi, a zamiast tego jedz więcej sałatki. Zapytaj serwer, czy danie można przygotować na oleju zamiast masła, i zastąp frytki ziemniaczane, danie z owocami lub sałatkę frytkami.

5. Spróbuj restauracji śródziemnomorskich

Restauracje śródziemnomorskie są najlepszym przyjacielem dietetycznego ducha. Hummus, tabbouleh, pełnoziarnisty chleb pita, sałatki greckie, kebab z kurczaka i ryż to zdrowe potrawy standardowe. Jedzenie jest bogate w białko i niedrogie, zwłaszcza jeśli zamawiasz porcje przystawki zamiast pełnych posiłków. Zawsze sprawdzaj liczbę kalorii w Internecie lub w restauracji przed zamówieniem posiłku.

Zasoby witryny

Wiele zasobów online oferuje więcej informacji osobom dbającym o budżet, które chcą zdrowo się odżywiać:

E-mealz. Ta strona pozwala każdemu zaoszczędzić czas i pieniądze, jednocześnie przygotowując zdrowe posiłki. Witryna dzieli przykładowe menu na wiele kategorii, w tym rodzaj diety, liczbę osób jadających i sklepy spożywcze. E-mealz daje listę zakupów na podstawie wybranych przez ciebie posiłków, dzięki czemu możesz łatwo poruszać się po sklepie spożywczym i znajdować przedmioty potrzebne do przygotowania posiłków.
HealthyDiningfinder.com. Jeśli chcesz iść do restauracji, ale nie wiesz, które restauracje oferują zdrowe opcje, ta strona ma wiele opcji. Wprowadź swój kod pocztowy, a strona pokaże pobliskie restauracje, wraz z najzdrowszymi pozycjami w menu i powiązanymi informacjami żywieniowymi.
Zdrowe przepisy Mayo Clinic. Jeśli potrzebujesz zdrowych przepisów, polegaj na organizacji z wieloletnią wiedzą i doświadczeniem. Witryna Mayo Clinic zawiera setki przepisów i umożliwia odwiedzającym przeglądanie przepisów przy użyciu różnych kategorii.

Ostatnie słowo

Cały czas zdrowe jedzenie może być trudne i nie wiem, czy i tak jest to mądre; przestrzeganie restrykcyjnej diety może prowadzić do niepohamowanego jedzenia. Niemal każdy chce od czasu do czasu pizzy lub burgera. Będziemy jednak żyć zdrowiej i dłużej, jeśli podchodzimy do tych potraw jako smakołyków, a nie do wieczornych posiłków. Zdrowe odżywianie nie musi kosztować fortuny. W rzeczywistości większość zdrowych produktów spożywczych jest naprawdę niedroga.

Czy uważasz, że jedzenie zdrowego budżetu jest łatwe lub trudne? Jakie są twoje ulubione przepisy.