20 wskazówek, jak unikać wakacyjnego przyrostu masy ciała - Pokonaj statystyki

Chociaż przeciętny Amerykanin zyskuje tylko od jednego do dwóch funtów między Halloween a Nowym Rokiem, ciężko jest je stracić. W rzeczywistości około 75% rocznego przyrostu masy ciała ma miejsce w okresie wakacyjnym.

Ponadto, jeśli w ciągu 10 lat przytyjesz zaledwie dwa funty rocznie, zyskasz 20 funtów trudnych do stracenia! To jest to, co eksperci nazywają „pełzającą otyłością” i jeśli nie unikniesz świątecznego przyrostu masy ciała, będziesz miał trudności z uniknięciem pełzania.

Zrównoważyć świąteczną dekadencję i zdrowe nawyki

W okresie wakacyjnym będziesz mieć do czynienia z dekadenckimi deserami, bogatymi napojami i świątecznymi uroczystościami, które zakłócają normalne rutynowe odżywianie. Większość ludzi nie chce rezygnować z żadnych świątecznych posiłków ani zajęć. Rozkoszowanie się jest w porządku… do pewnego stopnia.

Śmiało i świętujcie, ale zobowiązujcie się do świętowania z umiarem i równowagą. Nie traktuj tego zobowiązania jako formy samozaparcia; raczej postrzegaj to jako sposób na czerpanie przyjemności z sezonu bez szkody dla zdrowia. Jeśli możesz teraz powstrzymać funty, być może nie będziesz musiał poradzić sobie z utratą wagi później!

Monitoruj jedzenie z umiarem

Niektóre osoby monitorują umiar, licząc kalorie lub wykorzystując punkty Weight Watchers, ale jeśli masz trudności z monitorowaniem, wypróbuj te sposoby, aby zachować kontrolę nad swoim wakacyjnym stanem zdrowia:

1. Prowadź dziennik kondycji i żywienia
Zamiast zapisywać określone spożycie kalorii i spalanie kalorii, po prostu dokładnie przechowuj informacje o tym, co jesz i robisz. Świadomość własnych działań może naprawdę pomóc w podejmowaniu zdrowych decyzji. W końcu o wiele łatwiej jest uniknąć uderzania na siłownię, jeśli wygodnie zapomnisz, ile ajerkoni popełniłeś ostatniej nocy. Ale jeśli go zapiszesz, o wiele trudniej jest zaprzeczyć dowodom.

I pamiętaj - bez oszustwa! Jeśli masz ochotę na ciasteczka współpracownika lub masz przekąski na przyjęciu, zapisz je w swoim dzienniku.

2. Teeter-Totter „Dieta” i „Ćwiczenia”
Znasz swoje nawyki przedświąteczne. Jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu i stosujesz względnie zdrową dietę, weź pod uwagę, że Twoim początkiem jest sezon wakacyjny. Następnie ciesz się specjalnymi wakacyjnymi wydarzeniami, w których uczestniczysz, ale zrównoważyć dodatkowe kaloryczne spożycie przez dodatkowy trening na tydzień. Jeśli brakuje Ci czasu, istnieją sposoby, aby wkraść się w rutynę treningu w ciągu dnia.

Na przykład, jeśli uczestniczysz w dwóch wakacyjnych przyjęciach w tygodniu, dodaj równowartość dwóch dodatkowych treningów do swojej cotygodniowej rutyny. Kalorie mogą się nie równomiernie wyrównać, ale pod koniec wakacji będziesz w znacznie lepszej sytuacji, niż gdybyś nie równoważył zwiększonego spożycia jedzenia większą ilością ćwiczeń.

3. Prowadź kalendarz świąt
To, że święta są czasem świętowania, nie oznacza, że ​​każdy dzień musi być świętem. Odłóż jedną lub dwie noce w tygodniu, aby naprawdę dobrze się bawić, ale resztę czasu trzymaj się swojej zwykłej rutyny.

Jeśli zwykle żyjesz w sobotnie wieczory, daj sobie dodatkową noc, aby naprawdę się rozluźnić, ale pozostań przez resztę tygodnia. Oznacza to, że odmawiasz przyjaciołom i pomijasz improwizowane spotkania lub imprezy w ostatniej chwili, jeśli już wykorzystałeś tygodniowy limit.

4. Jedz sumiennie
Badania wykazały, że osoby, które siedzą w dobrze oświetlonym miejscu, jedzą mniejsze kęsy i dokładnie żują jedzenie, rzadziej przejadają się. Możesz nie mieć luksusu siedzenia w dobrze oświetlonym miejscu podczas świątecznych uroczystości, ale możesz kontrolować, jak szybko i jak dokładnie żujesz swoje jedzenie.

Staraj się przeżuć każdy kęs przynajmniej 10 razy przed połknięciem. Kiedy zwalniasz do jedzenia, pozwalasz swojemu ciału na przyjęcie smaków, zapachów i faktur jedzenia, co sprawia, że ​​doświadczenie jest bardziej satysfakcjonujące.

Daje to również czas na zastanowienie się nad tym, co jesz, w tym kalorii, tłuszczu i węglowodanów w jedzeniu. Jeśli nie pozwolisz sobie na czas, aby naprawdę cieszyć się tym, co jesz, bardziej prawdopodobne jest, że przejdziesz zbyt wiele.

5. Zrekrutuj znajomego ds. Odpowiedzialności
Czasami potrzebujesz kogoś, kto patrzy przez ramię, aby pozostać na dobrej drodze. Połącz się z przyjacielem lub członkiem rodziny, z którym możesz się codziennie zameldować, aby omówić swoje zdrowe wybory.

Wybierz tę osobę mądrze! Znajdź kogoś, kto ma podobne cele zdrowotne i fitnessowe i kto jest równie zaangażowany w utrzymanie zdrowia podczas wakacji. Spójrz na tę osobę jak na cheerleaderkę i członka drużyny, a nie na strażnika więziennego czy sędziego. Powinieneś zachęcać się nawzajem i wspierać, zamiast wskazywać błędy i pomyłki.

Możesz nawet postawić pieniądze na linii i skorzystać z witryny takiej jak stickK, abyś był odpowiedzialny za swoje cele.

Włącz Fitness

Zobowiązanie do zachowania zdrowia przez cały sezon wakacyjny jest pierwszym krokiem, ale aby urzeczywistnić swoje zobowiązanie, w niektórych przypadkach musisz podążać, a nawet zwiększać stawkę.

Wybierz jedną z tych opcji, aby ten sezon wakacyjny był jak najzdrowszy:

6. Zapisz się na wakacyjny konkurs fitness
Większość siłowni oferuje zawody fitness dla członków, aby zachęcić do zdrowych nawyków w okresie wakacyjnym. Zamiast noworocznych zawodów odchudzających, zawody wakacyjne skupiają się na gromadzeniu całkowitej aktywności.

Jeśli więc planujesz regularnie ćwiczyć i potrzebujesz trochę dodatkowej motywacji, zarejestruj się, aby wziąć udział w zawodach na siłowni.

7. Zapisz się na świąteczne wydarzenie fitness
Sprawdź lokalne listy wydarzeń, aby znaleźć wyścigi biegowe, piesze lub rowerowe w Twojej okolicy. Jeśli zapiszesz się na wydarzenie, prawdopodobnie przejdziesz niezbędne szkolenie. Jeśli masz dzieci, poszukaj wydarzeń z nastawieniem przyjaznym dla rodziny i zaangażuj cały gang.

8. Rozpocznij i zakończ każdy dzień
Każdego ranka daj sobie wystarczająco dużo czasu, aby przejść przez szybki 10-minutowy obwód treningu oporowego, a następnie spędzić 10 minut w nocy na wykonywaniu ćwiczeń cardio. Podczas gdy 20 minut ćwiczeń dziennie nie spełnia wytycznych dotyczących aktywności fizycznej American College of Sports Medicine, ustawia cię na właściwej drodze i porusza.

Nawet jeśli spóźnisz się na trening, ponieważ coś się wydarzyło, nie porzucisz całkowicie rutyny ćwiczeń, jeśli możesz codziennie ćwiczyć w domu

9. Świętuj z działaniem
Twórz nowe tradycje świąteczne z rodziną, wybierając aktywne uroczystości. Na przykład zamiast jeździć po okolicy, by spojrzeć na wszystkie lampki świąteczne, wybierz się na rodzinny spacer. Sprawdź centra rekreacji, siłownie wspinaczkowe i kręgielnie, aby sprawdzić, czy mają specjalne świąteczne programy. Liczy się każdy drobiazg, więc zastanów się twórczo i wymyśl nowe sposoby na magię sezonu.

10. Cofnij zegar
Wszyscy słyszeli sugestie, aby schodzić zamiast windy i parkować dalej w centrum handlowym, ale co z cofnięciem czasu w tym sezonie? Raz w tygodniu udawaj, że nie masz luksusu nowoczesnych udogodnień.

Przygotowuj posiłki od zera zamiast w kuchence mikrofalowej, jedź rowerem do pracy zamiast jazdy samochodem i myj naczynia ręcznie, zamiast przepuszczać je przez zmywarkę. Twój cały świat wydaje się zwalniać, ale czy nie o to chodzi w okresie świątecznym? Ponadto bez telewizora, telefonu komórkowego ani Internetu będziesz mieć więcej czasu, aby naprawdę nawiązać kontakt z rodziną i przyjaciółmi.

Wybierz żywienie

Ćwiczenia mogą pomóc ci zachować zdrowie i trymować, ale kontrola wagi naprawdę sprowadza się do tego, co wkładasz do ust. Zapobiegaj przyrostowi masy ciała podczas wakacji, postępując zgodnie z poniższymi wskazówkami żywieniowymi:

11. Hostuj własną imprezę
Wspaniałą rzeczą w organizacji własnego święta jest to, że możesz kontrolować, jakie potrawy i napoje podajesz. Zamiast białych bułek i owocowych, nasyconych kalorią koktajli możesz trzymać się pełnoziarnistych bułek i wina. Zastosuj ten sam zdrowy nacisk na wszystkie przepisy na przekąski na imprezę i możesz czuć się dobrze, pozwalając sobie na rozkosz.

12. Weź własne naczynia
Powszechnym uprzejmością jest przyniesienie na imprezę przystawki lub dwóch przystawek. Jednak zamiast przynieść świąteczne ciasteczka lub ciasto, weź zdrową sałatkę lub truskawki w czekoladzie. Napełnij talerz daniem głównym i własnymi dodatkami, a będziesz wiedział, że jesz zdrowo.

13. Zacznij od zupy lub sałatki
Badania wykazały, że mniej jesz podczas jednego siedzenia, jeśli zaczynasz posiłek od zupy na bazie wody lub zielonej sałatki. Jeśli nie sądzisz, że gospodarze podadzą zupę lub sałatkę podczas imprezy świątecznej, zjedz trochę przed wyjściem za drzwi.

Zachowaj ostrożność przy dodawaniu dodatków. Zupa tortilla wypełniona paskami tortilli i kwaśną śmietaną lub sałatka oblana kremowym dressingiem nie pomoże ci schudnąć.

14. Wymień imprezy świąteczne na jedzenie poza domem
Amerykanie jedzą średnio cztery razy w tygodniu, ale otrzymują około 1/3 swoich tygodniowych kalorii z tych posiłków. Jeśli regularnie jesz na mieście, a także jeździsz na imprezie wigilijnej, możesz łatwo odpocząć.

W tym sezonie świątecznym wymień jeden specjalny posiłek na inny, zastępując imprezy świąteczne rutyną w restauracji. Jeśli twoi koledzy z pracy mają wieczór świąteczny, pomiń fast food i przynieś brązowy lunch w tym dniu. Nie oznacza to, że możesz zwariować, gdy pójdziesz na imprezę, to po prostu oznacza, że ​​masz jeszcze jedną okazję, aby zrównoważyć spożycie kalorii w okresie wakacyjnym.

15. Jedz tylko to, co naprawdę lubisz
Jestem frajerem ciastek z kawałkami czekolady i wszystkiego, co łączy miętę i czekoladę, ale nie mniej obchodzi mnie ciasta, ciasta i inne świąteczne słodycze. Kiedy biorę udział w imprezie, nie mam problemu z podziwianiem smakołyków, które naprawdę kocham, ale zawsze przekazuję te, których nie lubię. Jaki jest sens marnowania kalorii na coś, co nie czuje się mocno?

Badania wykazały, że ludzie często przejadają się, gdy mają więcej dostępnych opcji niż gdy są ograniczone. Nie polegaj na innych, aby ograniczyć twoje opcje. Zrób to sam, jedząc tylko te potrawy, które naprawdę lubisz.

Inne zdrowe nawyki świąteczne

Dieta i ćwiczenia to dwa główne czynniki, które należy wziąć pod uwagę, jeśli chodzi o unikanie przyrostu masy ciała podczas wakacji. Jednak stres i brak snu mogą również przyczyniać się do przejadania się, letargu i przyrostu masy ciała. Pamiętaj, aby podjąć kroki w celu zmniejszenia poziomu stresu i zapewnienia wystarczającej ilości snu.

Niektóre zdrowe nawyki, aby podjąć ten sezon wakacyjny to:

16. Zachowaj swój harmonogram snu
Tylko dlatego, że masz więcej okazji, aby zostać do późna i imprezować, nie oznacza, że ​​powinieneś. Wyjdź i baw się dobrze, ale zadzwoń, to wystarczająco wcześnie, abyś mógł się wyspać. Staraj się co najmniej siedem godzin snu każdej nocy.

17. Obserwuj, co pijesz
Tak, należy obserwować spożycie płynnych kalorii, ale to, co pijesz, może również wpływać na jakość snu. Picie zbyt dużej ilości alkoholu lub kofeiny może zakłócać sen i powodować zmęczenie następnego dnia. Pamiętaj, że umiar jest kluczem!

18. Zrezygnuj z „Perfect”
Ważne jest zarządzanie stresem podczas wakacji. Dążenie do tego, aby Święta Bożego Narodzenia były „idealne” dla Ciebie lub Twojej rodziny, jest miłym celem, ale powoduje dużą presję. Kto potrzebuje takiego stresu? Śmiało i dąż do „świetnego”, ale zdaj sobie sprawę, że czasami „wystarczająco dobry” staje się zdrowszą opcją dla ciebie i wszystkich wokół ciebie.

19. Szukaj darmowych i tanich opcji wakacyjnych
Wakacje pełne są możliwości wydawania pieniędzy, ale to nie znaczy, że ty potrzeba wydawać pieniądze na miłe wakacje. Istnieje wiele sposobów na zaoszczędzenie pieniędzy podczas wakacji.

Skoncentruj się na bezpłatnych Bożonarodzeniowych grach i zajęciach dla rodziny. Zrób własne domowe ozdoby świąteczne, weź udział w wydarzeniach w kościele i ustal rozsądny budżet na prezenty. Następnie podziel się swoim planem z otoczeniem. Jeśli wszyscy dokładnie wiedzą, czego się spodziewać, nie musisz stresować się, ile możesz wydać!

20. Ubierz się jak najlepiej
O tej porze roku naprawdę kuszące jest zakładanie luźnych swetrów i luźnych spodni, ale noszenie dopasowanych ubrań może sprawić, że zwrócisz większą uwagę na to, co jesz i czy twoje ciało zmienia się z tygodnia na tydzień.

Jeśli spodnie, które założyłeś w zeszłym tygodniu, są w tym tygodniu trochę ciasne, nie wyrzucaj ich z tyłu szafy! Noś je i tak i zwracaj większą uwagę na inne zdrowe nawyki.

Ostatnie słowo

Większość programów odchudzania prowadzi tylko do tymczasowego sukcesu, więc zapobiegaj przybieraniu na wadze, zanim to nastąpi. Są lepsze pomysły na noworoczne rozwiązanie niż schudnięcie, które właśnie spakowałeś.

Spójrz na to w ten sposób: sezon wakacyjny trwa tylko sześć tygodni. Zachowaj zdrowy harmonogram w ciągu tych sześciu tygodni każdego roku, a będziesz w stanie utrzymać wagę na całe życie! Jeśli to nie jest motywacja do dokonywania zdrowych wyborów, nie wiem, co jest.

Jakie są twoje ulubione porady dotyczące unikania przyrostu masy ciała podczas wakacji??