Jak zapobiegać chorobom serca - czynniki ryzyka

Ale to tylko choroby serca - jeśli spojrzeć na choroby sercowo-naczyniowe jako całość (w tym zarówno na atak serca, jak i udar), liczba zgonów rocznie wzrasta do 950 000, zgodnie z University of Maryland Medical Center. Ze względu na rosnące tempo otyłości związane z chorobami serca, liczba ta stale rośnie. Co więcej, choroba serca dotyka nie tylko osób starszych, jak wielu ludzi myśli. Jedna na 20 osób w Stanach Zjednoczonych poniżej 40 roku życia ma chorobę serca.

Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że chorobom serca można zapobiec, wprowadzając zmiany w diecie i stylu życia. Jak pokazują liczby, jest to więcej niż warte wysiłku. Twoje życie może od tego zależeć.

Co to jest choroba serca?

University of Maryland określa chorobę serca jako „każde zaburzenie, które wpływa na zdolność serca do normalnego funkcjonowania”.

Choroba wieńcowa (CAD) jest najczęstszą postacią choroby serca w Stanach Zjednoczonych. CAD występuje, gdy płytka nagromadzona w złogach cholesterolu gromadzi się wewnątrz tętnic, które dostarczają krew do twojego serca. Z biegiem czasu tętnice kurczą się, co oznacza, że twoje serce dostaje mniej krwi i musi ciężej pracować. Twoje serce słabnie z powodu wysiłku, co może prowadzić do niewydolności serca.

Poniższy obraz, dzięki uprzejmości CDC, pokazuje różnice między normalnym naczyniem krwionośnym a naczyniem krwionośnym zadławionym płytką nazębną.

Istnieje kilka czynników ryzyka, które promują choroby serca:

Palenie
Nadwaga lub otyłość
Wysokie ciśnienie krwi
Siedzący tryb życia
Naprężenie
Wysoki cholesterol

Jak zapobiegać chorobom serca

Dobrą wiadomością jest ta choroba serca jest można temu zapobiec, i istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć ryzyko.

1. Rzuć palenie

Według Mayo Clinic palenie jest jednym z największych czynników ryzyka rozwoju chorób serca. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego serca, a także dla ogólnego stanu zdrowia, jest rzucenie palenia.

Istnieje wiele powodów, dla których palenie jest tak szkodliwe dla twojego serca. Po pierwsze, wdychane przez ciebie chemikalia uszkadzają twoje serce i tętnice. Nikotyna przyspiesza tętno i zwęża naczynia krwionośne, co oznacza, że serce musi ciężej pracować. Wdychany tlenek węgla zastępuje również część tlenu we krwi; to dodatkowo zwiększa tętno, ponieważ musi ciężej pracować, aby upewnić się, że twoje ciało otrzymuje wystarczającą ilość tlenu.

Rzucenie palenia nie jest łatwe, ale może uratować ci życie. Istnieje również wiele korzyści finansowych związanych z rzuceniem palenia. Zaoszczędzone pieniądze możesz wykorzystać na zakup czegoś, czego zawsze chciałeś, na utworzenie funduszu ratunkowego lub na wakacje.

2. Ćwicz więcej

Możesz znacznie zmniejszyć ryzyko chorób serca, wykonując wystarczającą ilość ćwiczeń. Nie musisz codziennie chodzić na siłownię przez godzinę lub dłużej, aby zrobić dużą różnicę - w rzeczywistości dodanie 60 do 90 minut ćwiczeń każdego tygodnia zmniejsza ryzyko chorób serca o 50%. To 10 minut dziennie!

Nawet jeśli jesteś naprawdę bardzo zajęty, istnieją proste sposoby na wkroczenie treningu w dzień. Na przykład korzystam ze stojącego biurka podczas pracy. W ciągu dnia tańczę, rozciągam, kucam i utrzymuję równowagę. Wszystkie te małe ruchy pomagają mi uniknąć niebezpieczeństw siedzenia. Utrzymują też napięcie mięśni i krew, a ja spalam więcej kalorii.

Możesz także chodzić, wchodzić po schodach w pracy, biegać, grać w tenisa lub robić wszystko, aby ciało się poruszyło. Możesz także poćwiczyć w domu lub ćwiczyć jogę, wykonując DVD z ćwiczeniami.

3. Jedz pokarmy bogate w przeciwutleniacze

Kardiolodzy z University of Maryland stwierdzili, że picie herbaty, zwłaszcza zielonej lub czarnej herbaty, które zawierają dużo przeciwutleniaczy, może pomóc zmniejszyć zwężenie naczyń krwionośnych po tłustym posiłku. Ich badanie wykazało, że dodanie do diety pokarmów i napojów bogatych w przeciwutleniacze może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Inne produkty bogate w przeciwutleniacze, które powinieneś jeść częściej, to:

Czerwona fasola, fasola i inne rośliny strączkowe
Jagody
Żurawina
Karczochy
Jeżyny
Śliwki
Maliny

Spożywanie większej ilości fasoli jest szczególnie ważne, ponieważ badania wykazały, że spożywanie fasoli cztery razy w tygodniu może obniżyć ryzyko chorób serca nawet o 22%.

4. Jedz dobrze zaokrągloną dietę

Oczywiście żywność przeciwutleniająca jest po prostu część zdrowej diety, która jest niezwykle ważna dla zapobiegania chorobom serca. Jeść mniej mięsa i więcej owoców i warzyw pomoże ci utrzymać wagę, obniżyć poziom cholesterolu i przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia.

Kolejnym pokarmem, który pomoże zapobiec chorobom serca, jest siemię lniane. Nasiona lnu są uważane przez niektórych ekspertów za „cudowne jedzenie”, pomagające zmniejszyć częstość chorób serca, raka i cukrzycy. Jest bogaty w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3 i jest wspaniałym źródłem błonnika.

Jeśli nigdy nie jadłeś siemienia lnianego, możesz zastanawiać się, jak wprowadzić go do swojej diety. Lekarze zalecają spożywanie mielonego siemienia lnianego, a nie oleju lnianego, ponieważ przynosi on więcej korzyści zdrowotnych. Zalecana ilość to jedna lub dwie łyżki dziennie. Możesz dodać siemię lniane do koktajli, płatków owsianych, zupy lub jogurtu. Możesz również dodać go do dowolnego przepisu z ciemnym, gęstym sosem (takim jak spaghetti lub enchilada) lub do dowolnego upieczonego dania (takiego jak chleb lub ciasteczka) jako substytut części mąki.

Twoja dieta ma ogromny wpływ na to, czy cierpisz na choroby serca, a pozytywne zmiany, które wprowadzisz, mogą naprawdę zmienić twoje zdrowie i samopoczucie. Postaw sobie za cel unikanie fast foodów i restauracji, które często zawierają bardzo dużo tłuszczu i kalorii. Zamiast tego jedz więcej owoców i warzyw i jedz w domu.

5. Ogranicz stres

Według American Heart Association stres odgrywa ważną rolę w chorobach serca, ponieważ z czasem zwiększone tętno uszkodzi ściany tętnic. Ograniczenie stresu w twoim życiu nie tylko zmniejsza ryzyko zarażenia się tą chorobą, ale także szereg innych problemów zdrowotnych. Niektórzy lekarze szacują, że 80% dolegliwości medycznych jest teraz związanych ze stresem.

Jeśli stresujesz się w pracy, naucz się ograniczać stres w miejscu pracy. Może to oznaczać wzięcie głębokiego oddechu, gdy zaczniesz się czuć spięty, medytację przez 5 lub 10 minut w biurze lub uderzenie na siłownię po pracy, aby wydmuchnąć parę.

Niepokoje związane z pieniędzmi mogą być również ogromnym źródłem stresu, więc skorzystaj z porady lub konsolidacji zadłużenia, jeśli uważasz, że nie możesz sam poradzić sobie z problemem. Pamiętajcie tam są ludzi i zasoby, które ci pomogą, bez względu na to, w jakiej jesteś sytuacji, więc sięgnij po nią. Nawet rozmowa z kimś o twojej sytuacji może pomóc złagodzić stres - a twoje serce będzie ci wdzięczne.

Ostatnie słowo

Choroby serca to zabójca numer jeden w tym kraju i powinieneś zacząć teraz podjąć kroki zapobiegawcze, wprowadzając zmiany w diecie i rutynie ćwiczeń. Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że dotyczy to wszystkich, niezależnie od wieku. ABC News opublikowało niedawno opowieść o tym, jak coraz więcej młodych osób cierpi na udar. Był to stan, który dotykał tylko seniorów i niewielkiego odsetka innych. Teraz staje się coraz bardziej powszechne, że w średnim wieku, a nawet młodzi dorośli umierają na udar.

Jakie jeszcze masz wskazówki, aby poprawić zdrowie serca?