Jak zapobiegać chorobom serca i żyć dłużej dzięki zdrowemu stylowi życia

Centers for Disease Control (CDC) donosi, że ponad 11% populacji USA ma obecnie choroby serca. I chociaż słowo „rak” ma moc budzącą strach u większości ludzi, choroby serca są w rzeczywistości główną przyczyną śmierci i niepełnosprawności w Stanach Zjednoczonych. Według CDC co czwarta śmierć w Stanach Zjednoczonych jest spowodowana chorobami serca. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej ustala stosunek na jedną trzecią zgonów. Liczby te stale rosną ze względu na rosnące wskaźniki otyłości, cukrzycy typu 2 i braku aktywności fizycznej.

Oprócz konsekwencji zdrowotnych choroby serca są również drogie. Od rachunków za usługi medyczne po stracony czas pracy, koszty mogą wynosić tysiące rocznie dla jednej osoby.

Statystyki dotyczące chorób serca są ponure, ale są dobre wieści. Chorobie serca można w dużej mierze zapobiec, a nawet jeśli zdiagnozowano ją, możesz wiele zrobić, aby odwrócić obrażenia i prowadzić zdrowszy styl życia. Oto bliższe spojrzenie na to, co powoduje choroby serca i jak można z tym walczyć bez rozbijania banku.

Co to jest choroba serca?

Choroba serca, zwana także chorobą sercowo-naczyniową, jest terminem obejmującym kilka różnych chorób serca i naczyń krwionośnych, z których wiele związanych jest z miażdżycą naczyń lub powolnym narastaniem płytki nazębnej w tętnicach w miarę upływu czasu. Oto dwa najczęstsze.

Choroba wieńcowa

Choroba wieńcowa jest najczęstszą postacią choroby serca. Rozwija się, gdy złogi cholesterolu, zwane płytką nazębną, gromadzą się w tętnicach serca. Gdy płytka nagromadza się, tętnice zwężają się, co oznacza, że ​​serce musi pracować ciężej, aby krew płynęła do wszystkich obszarów ciała. Z czasem tętnice mogą nawet zostać całkowicie zablokowane.

Objawy choroby niedokrwiennej serca obejmują:

• Ból w klatce piersiowej, zwykle odczuwany w środkowej lub lewej części klatki piersiowej i często wywoływany przez aktywność fizyczną lub stres emocjonalny
• Duszność

Kiedy tętnice wieńcowe zwężą się w wyniku płytki nazębnej, mogą się otworzyć. Następnie wokół płytki tworzy się skrzep krwi i całkowicie blokuje krew, próbując dostać się do serca. Serce szybko zaczyna brakować tlenu i składników odżywczych, co powoduje zawał serca.

Objawy zawału serca obejmują:

• Ucisk, ucisk, ściskanie lub ból w klatce piersiowej
• Ból lub ból pleców, brzucha, szczęki, szyi lub ramion
• Nudności
• Zawroty głowy lub zawroty głowy
• Duszność
• Wyzysk

Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że chociaż ból w klatce piersiowej jest najczęstszym objawem zawału serca, Amerykańskie Towarzystwo Serca (AHA) informuje, że kobiety częściej niż mężczyźni doświadczają innych, nietypowych objawów, takich jak ból szczęki lub pleców. Kobiety częściej niż mężczyźni doświadczają zawału serca bez bólu w klatce piersiowej.

Zastoinowa niewydolność serca

Zastoinowa niewydolność serca (CHF) występuje, gdy serce nie może skutecznie pompować krwi. CHF może objawiać się na dwa sposoby.

Zaburzenia skurczowe (lub niewydolność) występują, gdy twoje serce jest zbyt słabe lub sztywne, aby pompować z wystarczającą siłą, aby krążyć krew i tlen w całym ciele. Zaburzenie rozkurczowe (lub niewydolność) występuje, gdy serce pompuje normalnie, ale ściany komory są zbyt sztywne, aby pozwolić na dostateczną ilość krwi między uderzeniami serca.

Według Mayo Clinic objawy zastoinowej niewydolności serca obejmują:

• Duszność
• Słabość lub zmęczenie
• Obrzęk nóg, kostek lub stóp
• Szybkie lub nieregularne bicie serca
• Niezdolność do ćwiczeń
• Utrzymujący się kaszel lub świszczący oddech
• Obrzęk brzucha
• Szybki przyrost masy ciała (z zatrzymywania płynów)
• Brak apetytu lub nudności podczas jedzenia
• Zwiększona potrzeba oddawania moczu w nocy
• Trudności z koncentracją
• Nagła, ciężka duszność i odkrztuszanie różowego, spienionego śluzu
• Ból w klatce piersiowej

Ryzyko wysokiego ciśnienia krwi

Ciśnienie krwi to ciśnienie wywierane przez krew na ściany tętnicy za każdym razem, gdy bije serce. Kiedy ciśnienie to jest wyższe niż normalnie, nazywa się to wysokim ciśnieniem krwi lub nadciśnieniem.

Według CDC jedna na trzy osoby dorosłe w Stanach Zjednoczonych ma wysokie ciśnienie krwi. Niepokojące jest także to, że wskaźniki wysokiego ciśnienia krwi rosną również u dzieci i młodzieży z powodu złej diety, otyłości i braku aktywności fizycznej - CDC donosi, że w 2017 r. Około 4% dzieci w wieku od 12 do 19 lat miało wysokie ciśnienie krwi.

Wysokie ciśnienie krwi może nie wydawać się poważną sytuacją, ponieważ nie ma bezpośrednich objawów. Jednak z biegiem czasu serce jest uszkodzone przez obciążenie, co może prowadzić do zawału serca, niewydolności nerek lub udaru mózgu. Wysokie ciśnienie krwi jest jedną z najczęstszych przyczyn chorób serca.

Wysokie koszty chorób serca

Choroby serca mają nie tylko konsekwencje zdrowotne; ma to również konsekwencje finansowe.

AHA donosi, że w 2016 r. Choroby serca kosztowały USA ponad 555 miliardów USD na usługi zdrowotne, leki i utratę produktywności. Kolejny raport z projektów AHA, że w latach 2015-2030 koszty choroby niedokrwiennej serca wzrosną o 100%.

Badanie z 2017 r. Opracowane przez AHA donosi, że Narodowy Instytut Zdrowia inwestuje tylko 4% swojego budżetu w badania chorób sercowo-naczyniowych, mimo że jest to najgroźniejsza i najdroższa choroba w kraju. Choroba serca była najdroższym stanem przewlekłym w programie opłat za usługi Medicare w 2014 r., A oczekuje się, że koszty osiągną 1,1 bln USD do 2035 r., Kiedy prawie połowa wszystkich Amerykanów ma jakąś formę choroby.

Koszt na poziomie indywidualnym różni się w zależności od ciężkości stanu. Badania przeprowadzone przez Kaiser Family Foundation pokazują, że przeciętna osoba z chorobami serca wydaje 12 796 USD rocznie na zarządzanie swoją chorobą - i nie obejmuje to pieniędzy, które tracą z powodu zmniejszonej produktywności i nieobecności w pracy.

Jak przyjąć zdrowy styl życia dla serca

Nie ma wątpliwości, że liczby są otrzeźwiające, ale jest jasna strona. Każdy, niezależnie od wieku i aktualnych warunków zdrowotnych, może podjąć natychmiastowe kroki w kierunku zdrowego stylu życia serca. Co więcej, zmiany te nie muszą kosztować fortuny.

1. Uzyskaj więcej ćwiczeń

Nasze ciała zostały zaprojektowane do poruszania się, więc zdrowy rozsądek zakłada, że ​​włączenie większej aktywności fizycznej do twojego życia będzie miało dramatyczny, pozytywny wpływ na twoje zdrowie. Ale ile potrzebujesz ćwiczeń?

Według AHA potrzebujesz co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanym natężeniu. Harvard School of Public Health definiuje „umiarkowaną intensywność” jako każdą aktywność, która spala od 3 do 6 razy więcej kalorii niż ty, siedząc spokojnie. Może to być ciężkie sprzątanie, spacery z psem, granie w tenisa dwuosobowego, koszenie trawnika, ogrodnictwo lub jazda na rowerze.

Pamiętaj, że ćwiczenia nie muszą obejmować siłowni, a istnieje wiele sposobów na ćwiczenie bez siłowni. Możesz robić ćwiczenia cardio w domu, codziennie chodzić na energiczny spacer, ćwiczyć jogę w domu, a nawet uczyć się tai chi. Wszystko, co cię poruszy, będzie miało pozytywny wpływ. Jeśli zmagasz się z treningami, które utrzymują Twoją motywację, sprawdź Aaptiv. Mają tysiące treningów i co tydzień dodają coś nowego.

Jeśli nie możesz wycisnąć 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, AHA mówi, że możesz zdecydować się na 75 minut intensywnych ćwiczeń każdego tygodnia. Energiczne zajęcia obejmują wędrówki pod górę, jogging z prędkością 6 mil na godzinę lub więcej, noszenie ciężkich ładunków, granie w piłkę nożną lub koszykówkę, skakanie na linie, szybkie pływanie lub jazda rowerem z prędkością 14 mil na godzinę lub więcej.

Każdego dnia Twoim celem powinno być poruszanie się więcej, bez względu na to, jak ten ruch ma miejsce. Niektóre inne strategie wkradania się do treningu w ciągu dnia obejmują:

• Anulowanie kabla lub zmniejszenie oglądanego telewizora. Zamiast tego idź na spacer, baw się ze swoimi dziećmi na zewnątrz lub zorganizuj swój dom.
• Parkuj daleko od sklepu, gdy jesteś na posyłce, i parkuj daleko od biura i idź resztą drogi.
• Opuść windę i idź schodami.
• Jeśli w twoim budżecie jest miejsce, kup monitor fitness. Są świetne do motywacji. Często Fitbit Versa rzuca wyzwanie rodzinie i znajomym na wyzwania fitness.
• Ustaw alarm telefonu tak, aby uruchamiał się co godzinę. Kiedy to nastąpi, wstań i rusz się. Wykonuj przysiady, dotykaj palcami stóp lub idź na pięciominutowy spacer.
• Spotkaj się ze znajomymi na spacerze w parku lub w okolicy, zamiast na drinki i kolację.
• Podczas rozmowy biznesowej chodź po biurze. Nawet stanie w kabinie jest lepsze niż siedzenie.
• Podejdź i porozmawiaj osobiście z kolegą zamiast dzwonić lub korzystać z wiadomości błyskawicznych.

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, masz nadwagę lub otyłość lub masz inne problemy zdrowotne, możesz nie być w stanie osiągnąć 75 lub 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo. W porządku. Każdy musi gdzieś zacząć, a powolny start jest nieskończenie lepszy niż wcale. Z czasem twoje ciało stanie się silniejsze i będziesz mógł ćwiczyć przez dłuższy czas.

2. Jedz dietę zdrową dla serca

Kolejnym ważnym elementem zdrowego stylu życia jest monitorowanie tego, co jesz i dokonywanie zdrowszych wyborów. Oczywiście często łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Kiedy dodasz wymagania pracy w pełnym wymiarze godzin, założenia rodziny i załatwiania spraw, czasem może wydawać się niemożliwe konsekwentne odżywianie się.

O ile nie jesteś celebrytą z własnym osobistym szefem kuchni, trudno będzie - i nierealne - zacząć od próby zdrowego odżywiania się w 100% przypadków. Zamiast dążyć do tego zniechęcającego celu, będziesz bardziej zmotywowany, jeśli podejmiesz mniejsze kroki, aby wprowadzić lepsze nawyki żywieniowe w ciągu dnia. Oto kilka sposobów na zdrowsze jedzenie przy ograniczonym budżecie.

Jedz więcej owoców i warzyw

Nie da się od tego uciec; wszyscy musimy jeść więcej owoców i warzyw. Postaw prosty cel, aby dodać warzywo do każdego posiłku i wybierz tęczę kolorów, taką jak fioletowa marchewka, ciemnozielony jarmuż i ciemnoczerwone buraki.

Istnieje wiele sposobów, aby podkraść więcej warzyw w ciągu dnia:

• Zamiast chipsów ziemniaczanych przygotuj chipsy z jarmużu lub kup torebkę pieczonych chipsów warzywnych.
• Zjedz małą miskę marchewki lub selera, zanim będziesz mógł zjeść słodką przekąskę po południu.
• Zamów pizzę z warzywami.
• Zjedz marynowane warzywa na przekąskę.
• Załaduj warzywa na targu lokalnego farmera i znajdź nowe przepisy, jak z nich korzystać w ciągu tygodnia.
• Jedz zupę warzywną na lunch; ten przepis od Cooking Light jest tani w przygotowaniu i pełen warzyw.
• Jedz frytki z guacamole, które jest pełne zdrowych dla serca tłuszczów.
• Zrób na śniadanie koktajl ze szpinaku, taki jak ten ze szpinakiem i bananem.
• Dodaj kiełki, ogórek i szpinak do kanapki z indykiem.
• W weekend griluj dużą ilość warzyw do wykorzystania przez cały tydzień. Na grillu dobrze trzymają się cukinia, kabaczek, bakłażan i grzyby portabella.
• Pij codziennie V8 o niskiej zawartości sodu; możesz dodać ostry sos, aby poprawić smak.
• Zetrzyj warzywa w tradycyjnie mięsnych przepisach, takich jak ten przepiekany warzywami przepis na Cooking Light.

Strategie te można łatwo wdrożyć pojedynczo, i na tym wszystkim musisz się skupić: po prostu wprowadzając jedną małą zmianę na raz.

Możesz zaoszczędzić na produktach, odwiedzając dyskontowe sklepy spożywcze i sklepy spożywcze. Sklepy te często sprzedają lekko uszkodzone lub niedoskonałe produkty i inne towary spożywcze. Możesz zdobyć przyzwoite produkty za ułamek ceny zwykłego supermarketu, jeśli zechcesz odciąć słabość lub siniak i wykorzystać jedzenie w ciągu kilku następnych dni.

Możesz także spojrzeć na wykres cen detalicznych owoców i warzyw USDA, aby dowiedzieć się, które produkty spożywcze są najbardziej przystępne.

Na przykład owoce takie jak arbuz i banany kosztują znacznie mniej za filiżankę niż świeże jeżyny i maliny. Marchewka i kapusta są tańsze niż świeże szparagi i pomidory. Chociaż z pewnością możesz dokonywać porównań cen w sklepie, łatwiej jest zobaczyć ceny przedstawione w formie wykresu, dzięki czemu możesz dokonać wyboru, który pasuje do twojego budżetu.

Tak, prawdopodobnie zapłacisz więcej za owoce i warzywa niż za fast food lub żywność przetworzoną. Jednak produkcja nadal kosztuje mniej niż mięso. Na przykład Bureau of Labor Statistics podaje, że średni koszt pieczeni wołowej w maju 2019 r. Wyniósł 5,52 USD za funt, podczas gdy średni koszt funta brokułów wyniósł 1,93 USD, a funt truskawek - 1,97 USD.

Firmy takie jak Farm Fresh To You ułatwiają kupowanie owoców i warzyw. Ty wybierasz wszystko, co chcesz, a to jest dostarczane do domu lub biura.

Zmniejsz spożycie cukru

Według University of California San Francisco przeciętny Amerykanin spożywa obecnie 57 funtów dodanego cukru rocznie; to około 17 łyżeczek dziennie. Najlepiej jest jeść codziennie nie więcej niż 6 łyżeczek cukru.

Harvard Health donosi, że zbyt duża ilość dodanego cukru może znacznie zwiększyć ryzyko chorób układu krążenia. Badania potwierdzają to; badanie z 2014 r. opublikowane w JAMA Internal Medicine wykazało, że ludzie, którzy otrzymywali 17–21% dziennych kalorii z cukru, mieli o 38% wyższe ryzyko śmierci z powodu chorób serca niż ci, którzy jedli mniej cukru.

Wyeliminowanie cukru z diety wymaga wysiłku, ponieważ cukier ukrywa się wszędzie w naszym jedzeniu. Jednak kilka prostych zmian może przejść długą drogę. Możesz:

• Przestań pić napoje słodzone cukrem, w tym sok owocowy. Zamiast tego pij więcej wody lub herbaty. Jeśli woda ci się nie podoba, przygotuj wodę z owocami i ziołami; wypróbuj te wspaniałe przepisy z Cooking Light, aby rozpocząć.
• Unikaj deserów na bazie zbóż, takich jak ciasteczka, ciasta i babeczki. Zamiast tego wybierz zdrowsze słodkie przysmaki, takie jak owoce.
• Unikaj owoców w puszkach, zwłaszcza jeśli zawierają ciężki syrop. Zamiast tego jedz świeże lub mrożone owoce.
• Zamiast cukru używaj niesłodzonego musu jabłkowego w przepisach piekarniczych.

Jedz więcej ryb

Ryby są zdrowsze dla twojego serca niż czerwone mięso, szczególnie jeśli wybierzesz ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Należą do nich łosoś, śledź, pstrąg, makrela, tuńczyk i sardynki. Mayo Clinic informuje, że kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Trwałe zapalenie może uszkodzić tętnice, a także serce i doprowadzić do zawału serca lub udaru mózgu. Ryba ma również wysoką zawartość innych składników odżywczych, których brakuje wołowinie, takich jak witaminy D i B12.

Celuj w dwie porcje ryb na tydzień. Jeśli nie lubisz jeść ryb, weź suplement Omega-3. Podczas badań cytowanych przez Harvard Health raporty, że suplementy omega-3 nie oferują pełnego zakresu korzyści, jakie przynosi jedzenie ryb, przyjmowanie jednego grama dziennie zmniejsza zawał serca o 28% u uczestników badania.

Koszt ryb różni się w zależności od rodzaju spożywanego jedzenia i miejsca zamieszkania. Na przykład średni koszt fileta z łososia za funt może być ponad dwukrotnie wyższy niż w przypadku tilapii. A jeśli mieszkasz na północno-zachodnim Pacyfiku, za łososia zapłacisz znacznie mniej niż w przypadku, powiedzmy, Michigan.

Jedz więcej zdrowych dla serca ziaren

Całe ziarna są świetne dla twojego serca. Badanie opublikowane w BMJ wykazało, że spożycie pełnego ziarna wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca, a także raka. AHA informuje, że spożywanie większej liczby produktów pełnoziarnistych może zmniejszyć ryzyko chorób serca o 25% do 28%.

Pełnoziarniste są dobrym źródłem błonnika, który może pomóc poprawić poziom cholesterolu we krwi. Pomaga również zapobiegać tworzeniu się skrzepów krwi, które prowadzą do zawału serca. Sposoby włączenia większej ilości pełnych ziaren do diety obejmują:

• Zjedz płatki owsiane (domowej roboty, nie instant) na śniadanie. Dodaj świeże owoce i orzechy dla smaku.
• Kup chleb pełnoziarnisty zamiast białego.
• Jedz krakersy pełnoziarniste lub popcorn z powietrzem na przekąskę zamiast chipsów.
• Kup makarony pełnoziarniste i tortille.
• Eksperymentuj z gotowaniem pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, komosa ryżowa, jęczmień, farro lub pszenica zwyczajna.

Jeśli przygotowywanie posiłków jest dla ciebie czasochłonne, świetną opcją jest usługa dostarczania posiłków, taka jak HelloFresh. Wyślą ci wszystkie składniki do określonej liczby posiłków, a ty po prostu musisz je przygotować. Nigdy więcej chodzenia do sklepu spożywczego i radzenia sobie z dodatkowymi problemami.

3. Rzuć palenie

Palacze wdychają prawie 7 000 substancji chemicznych pochodzących z tytoniu, a 70 z nich powoduje raka. Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi informuje, że palenie szkodzi prawie każdemu organowi w twoim ciele. A American College of Cardiology donosi, że palenie szkodzi sercu poprzez:

• Powodując pogrubienie i zwężenie naczyń krwionośnych
• Podnoszenie trójglicerydów (rodzaj tłuszczu we krwi)
• Obniżenie poziomu cholesterolu HDL (lub „dobrego”)
• Ulepszanie krwi i większe prawdopodobieństwo krzepnięcia, co może blokować przepływ krwi do serca i mózgu
• Uszkodzenie komórek wyściełających naczynia krwionośne
• Promowanie gromadzenia się płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych, a nawet pękania płytki nazębnej

Chociaż kiedyś uważano, że e-papierosy są bezpieczniejsze niż zwykły tytoń, lekarze i badacze zdają sobie teraz sprawę, że mogą być równie szkodliwe dla serca.

Rzucenie palenia ma wiele korzyści finansowych, a jeśli chcesz poprawić swoje serce, rzucić palenie jest niezbędne.

4. Zmniejszyć stres

Badania pokazują, że stres negatywnie wpływa na zdrowie serca i zwiększa ryzyko chorób serca.

Badanie opublikowane w Scandinavian Journal of Work, Environment & Health wykazało, że ludzie, którzy doświadczyli dużego stresu w pracy, mieli o 50% wyższe ryzyko rozwoju choroby wieńcowej. W innym badaniu opublikowanym w European Heart Journal stwierdzono, że stres jest ważnym czynnikiem determinującym chorobę wieńcową w populacjach w wieku produkcyjnym.

Lekarze nie są pewni, jak stres i choroby serca są powiązane. Wiedzą jednak, że ludzie, którzy doświadczają przewlekłego stresu, często angażują się w zachowania, które mogą prowadzić do chorób serca, takie jak palenie lub picie zbyt dużej ilości alkoholu, przejadanie się, brak wystarczającej ilości ćwiczeń lub snu lub zażywanie narkotyków. Długotrwały stres zwiększa również ciśnienie krwi, które z czasem uszkadza ściany tętnic.

Stres, szczególnie przez długi czas, nie jest dobry dla twojego serca ani ciała. Nauka korzystania z technik zarządzania stresem, takich jak wizualizacja lub głębokie oddychanie, może pomóc obniżyć tętno, gdy jesteś w stresującej sytuacji. Ponadto nauka medytacji i konsekwentna medytacja może z czasem pomóc znacznie obniżyć poziom stresu.

Ostatnie słowo

Według Światowej Organizacji Zdrowia choroba serca jest główną przyczyną śmierci w Stanach Zjednoczonych, a także w pozostałej części świata. Jest to również kosztowne.

Chociaż nie ma sposobu, aby całkowicie zapobiec chorobom serca, istnieje wiele łatwych sposobów na zmniejszenie ryzyka jego rozwoju, a także złagodzenie uszkodzeń, jeśli już je masz. Dokonywanie zdrowszych wyborów, takich jak ćwiczenia fizyczne i spożywanie większej ilości ryb, warzyw i produktów pełnoziarnistych, może znacznie przyczynić się do zmniejszenia ryzyka.

Co robisz, aby twoje serce było zdrowe i zdrowe??