Jak radzić sobie z depresją i lękiem naturalnie bez leków

Niestety, z powodu zawirowań gospodarczych w Stanach Zjednoczonych, nie wszyscy możemy pozwolić sobie na zobaczenie specjalnych terapeutów lub poddanie się najnowocześniejszemu leczeniu w celu naprawienia naszego nastrojowego bluesa. Więc jeśli nie możesz zapłacić za dobrą pomoc, co? mogą ty robisz?

Nie rozpaczaj jeszcze - istnieje kilka prostych sposobów na poprawę nastroju bez narkotyków, kosztownej terapii lub specjalnych zabiegów medycznych.

Sposoby radzenia sobie z depresją

1. Zacznij ćwiczyć

Dobrym bieganiem prawdopodobnie nie przychodzi ci do głowy - w końcu depresja może sprawić, że wydostanie się z domu będzie męczącym przedsięwzięciem. Ale jeśli możesz się do tego zobowiązać, zrobisz sobie wielką przysługę. Ludzie, którzy ćwiczą częściej, są mniej przygnębieni; i odwrotnie, badania pokazują, że regularne ćwiczenia mogą robić cudowne rzeczy w złym nastroju i poczuciu własnej wartości.

Dowód
Według badań opublikowanych w 2005 r. Przez American Journal of Preventive Medicine, ćwiczenia są niezbędne do poprawy nastroju. Dorośli w wieku od 20 do 45 lat z objawami depresyjnymi ćwiczyli przez 30 minut, trzy do pięciu razy w tygodniu. Naukowcy przyjrzeli się, jak ćwiczenia poprawiają nastrój, a wyniki były zdumiewające: ich objawy zmniejszyły się nawet o 50%.

Dr Madhukar Trivedi, autor części badania, powiedział, że wpływ ćwiczeń na depresję jest nawet porównywalny z terapią lub lekami przeciwdepresyjnymi, powszechnie stosowanymi metodami stosowanymi w leczeniu depresji klinicznej. To podnoszące na duchu wiadomości.

Rekomendacje
W powyższym badaniu uczestnicy stosowali ćwiczenia aerobowe, aby poprawić swój nastrój, więc rozważ użycie ćwiczeń aerobowych, aby poczuć się lepiej. Nie musisz ćwiczyć na śmierć - wystarczy kilka 30-minutowych sesji, aby uwolnić te endorfiny, które poprawią samopoczucie i poprawią nastrój i poczucie własnej wartości.

Aby uzyskać najlepszą ulgę, trzymaj się umiarkowanych ćwiczeń zamiast ćwiczeń o niskiej intensywności, które wydają się być lepsze w łagodzeniu objawów podobnych do depresji. Spacery, taniec, jazda na rowerze lub korzystanie z trenażera eliptycznego to kilka sposobów na wykonanie umiarkowanego ćwiczenia.

2. Utwórz własną grupę wsparcia

Depresja rozwija się w izolacji, ale posiadanie grupy wsparcia, zarówno w trybie online, jak i offline, może radykalnie poprawić objawy depresji u danej osoby. Już sam fakt, że inni mówią o swoich problemach w grupach, może mieć głęboki wpływ na rokowanie depresyjne.

Dowód
Według przeglądu opublikowanego w 2011 r. Przez czasopismo General Hospital Psychiatry, grupy samopomocy mogą być tak samo skuteczne, jak terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu depresji. Terapia poznawczo-behawioralna jest wysoce skutecznym rodzajem terapii mówionej, która uczy pacjentów z depresją, jak przestać myśleć negatywnie i nauczyć się sposobów myślenia bardziej pozytywnie.

Pacjenci, którzy dołączyli do grup samopomocy, czuli, że mogą nawiązać więź i pomóc innym z podobnymi problemami, rodzaj więzi, której zwykle nie mogą uzyskać od terapeuty lub lekarza. Istnieje również czynnik relacji - ludzie w grupach samopomocy mogą lepiej odnosić się do innych członków grupy niż do terapeutów, którzy nigdy nie doświadczyli tej choroby z pierwszej ręki.

Grupy samopomocy online również mogą być bardzo korzystne. Badanie Johns Hopkins University School of Medicine, w którym oceniono wpływ internetowych grup samopomocy na osoby z depresją, wykazało, że osoby, które częściej korzystały z tych grup, częściej przestały odczuwać depresję.

Rekomendacje
Aby uzyskać dodatkowe wsparcie podczas depresji, rozważ dołączenie do grupy samopomocy w swojej społeczności. Grupy samopomocy mogą być dość skuteczne w łagodzeniu wielu objawów depresji. Mogą również pomóc ci otworzyć się i wyrazić swoje uczucia, a także pozwolić ci odnosić się do ludzi takich jak ty.

Możesz znaleźć grupy samopomocy offline lokalnie za pośrednictwem Depresji i Bipolar Support Alliance. Jeśli dołączenie do grupy twarzą w twarz jest zbyt przerażające, zastanów się nad trasą online - poszukaj internetowej grupy samopomocy w celu uzyskania wsparcia i przyjaźni, takiej jak Forum Depresji Psych Central.

3. Upewnij się, aby uzyskać wystarczającą ilość snu

Depresja może mieć druzgocący wpływ na sen. Albo nie możesz się wyspać z nadmiernego niepokoju, albo nie chcesz wstać z łóżka, ponieważ jesteś zbyt nieszczęśliwy.

Przypadkowo zmiany w wzorach snu mogą również wywoływać objawy podobne do depresji, takie jak drażliwość, przytłaczające uczucie smutku i lęku. Niedostateczna ilość snu i depresja kliniczna często idą w parze.

Dowód
W kilku przeglądach stwierdzono powiązania między brakiem snu a depresją. Na przykład badanie przeprowadzone w 2005 r. Przez University of North Texas wykazało, że osoby cierpiące na częstą bezsenność były do ​​17,35% bardziej narażone na depresję lub lęk.

Zwiększone napady bezsenności zwiększały również częstość objawów depresji i lęku. Według Psychology Today bezsenność może również wywołać depresję. W wielu przypadkach po prostu regulacja wzorców snu zmniejsza lub łagodzi depresyjny nastrój.

Rekomendacje
Jeśli cierpisz na łagodną lub umiarkowaną depresję, rzuć okiem na swoje nawyki związane ze snem. Czy są nieregularne? Czy masz tylko cztery godziny snu w nocy i ciągle czujesz się zmęczony? Jeśli tak, zastanów się nad ustaleniem planu wystarczającej ilości snu, na przykład wcześniejszego pójścia do łóżka lub wyeliminowania stymulantów, takich jak kofeina, które mogą powodować bezsenność. Staraj się też unikać wszelkich czynności, które mogą utrudniać zasypianie, takich jak ćwiczenia późno w nocy i nadmierne jedzenie tuż przed snem.

Niektóre suplementy lub leki, takie jak suplementy odchudzające, mogą również zawierać składniki, które mogą zwiększać ryzyko bezsenności. Zapytaj swojego lekarza, czy można zmodyfikować schemat leczenia, aby zmniejszyć to ryzyko.

4. Użyj terapii dla zwierząt

Chociaż dowody nie są jednoznaczne, spędzanie czasu ze zwierzęciem może pomóc poprawić nastrój danej osoby, łagodząc depresję. To nie jest lekarstwo na depresję, ale wiele osób twierdziło, że czuje się bardziej zmotywowanych i szczęśliwszych po związaniu się z futrzanym stworzeniem.

Dowód
Według doktora Teri Wright z Kalifornii, zwierzęta domowe mogą pomóc złagodzić objawy depresji, sprawiając, że ludzie czują się pożądani lub ważni. Ludzie z depresją często czują się niechciani lub niewidzialni dla świata, więc samo posiadanie zwierzaka może zmienić niektóre myśli osoby o nim.

Na przykład psy polegają na swoich właścicielach w zakresie jedzenia i zabawy i są niezwykle lojalne. Zwierzęta pomagają również osobom z depresją czuć się mniej samotnym, ponieważ większość zwierząt, zwłaszcza psy, lubią spotykać się i spędzać czas ze swoimi właścicielami. Co więcej, zwierzęta wydają się mieć wrodzoną zdolność do wywoływania uśmiechu na twarzach ludzi poprzez ich wybryki i zachowania.

Rekomendacje
Jeśli chcesz się zaangażować, zastanów się nad przyjęciem zwierzaka do towarzystwa - oznacza to poświęcenie czasu i zasobów na wychowanie i opiekę nad zwierzęciem. Zwierzęta domowe, takie jak koty, małe psy i króliki, są dobrymi zwierzętami towarzyszącymi, łatwymi w utrzymaniu i karmieniu. Niektórzy twierdzą, że duże psy są najlepszymi zwierzętami do tego celu.

Rozważ wolontariat w opiece nad psami, kotami i innymi zwierzętami w schroniskach dla zwierząt. Wiele schronisk dla zwierząt może skorzystać z twojej pomocy, a zwierzęta te będą cię kochać i w zamian będą się z tobą wiązać. Dodatkowo, możliwość pomocy bezradnym to naprawdę wspaniałe uczucie!

5. Uzyskaj pomoc od szkoły lub terapeuty środowiskowego

Chociaż poprzednie zalecenia są pomocne w zmniejszaniu objawów depresji, zalecenia te niekoniecznie zastępują terapię. Eksperci od depresji zalecają terapię jako skuteczny, długofalowy sposób na złagodzenie wszystkich rodzajów depresji, więc warto poświęcić chwilę, aby uzyskać pomoc, jeśli jej potrzebujesz i stać Cię na to.

Aby uzyskać natychmiastową i niedrogą pomoc, najpierw rozważ terapeutów szkolnych lub uniwersyteckich. Wiele uniwersytetów ma terapeutów, którzy mogą pomóc ludziom poradzić sobie z problemami nastroju, takimi jak depresja po obniżonych lub bezpłatnych kosztach. Terapeuci społecznościowi mogą również oferować przesuwne stawki opłat dla osób mniej szczęśliwych, aby ułatwić uzyskanie pomocy.

Ostatnie słowo

Wielu z nas przeżywa ciężkie czasy, zarówno finansowo, jak i emocjonalnie, ale najlepiej nie ignorować takich problemów. Ignorowanie depresji tylko pogarsza sytuację, wpływając na twoją zdolność do wykonywania pracy, życia towarzyskiego lub czucia się emocjonalnie szczęśliwym.

Niezależnie od tego, jak sobie z tym poradzisz, postaraj się uzyskać pomoc. Jeśli masz ubezpieczenie zdrowotne, zadzwoń do swojego usługodawcy, aby dowiedzieć się, czy obejmuje ono problemy ze zdrowiem psychicznym. Możesz mieć dostęp do bardziej doświadczonych i wykwalifikowanych terapeutów w Twojej okolicy, którzy pomogą ci pokonać depresję w przystępnej cenie. Jeśli nie, postaraj się walczyć z chorobą. Jasne, możesz nie myśleć, że to wystarczająco poważne, ale każdy zasługuje na szczęście - w tym ciebie.