Ile kalorii powinienem jeść, aby schudnąć?

Ludzie często zakochują się w popularnych mitach żywieniowych i popełniają błąd także podczas jedzenia mało kalorie dla ich ciał, co może prowadzić do deprywacji, spowolnienia metabolizmu, a w niektórych przypadkach niechcianego bingowania.

Aby skutecznie schudnąć, ważne jest, abyś jadł w sposób deficytowy, który jest odpowiedni dla twojego ciała, poziomu aktywności i wagi. Aby to zrobić, musisz określić swoje idealne spożycie kalorii, stosując te same niezawodne metody, które dietetycy pomagają swoim klientom.

Jak określić niezbędne spożycie kalorii

Trzy najważniejsze składniki określające niezbędne spożycie kalorii obejmują:

Twoja podstawowa przemiana materii (BMR)
Twój poziom aktywności
Twoje podstawowe spożycie na utrzymanie

Krok # 1: Określ swój BMR

Twój BMR to ilość kalorii potrzebna codziennie, aby zapewnić, że twoje ważne narządy, takie jak serce, płuca lub układ nerwowy, są w stanie funkcjonować wystarczająco. Aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć, najpierw obliczysz podstawowe tempo metabolizmu lub BMR. Po ustaleniu BMR użyjesz tej liczby, aby obliczyć odpowiednie zapotrzebowanie na kalorie.

Aby obliczyć BMR, możesz użyć jednej z tych dwóch formuł naukowych:

1. Formuła Katch-McArdle
Aby użyć tej formuły, musisz najpierw znać procent tłuszczu w ciele. Najdokładniejszym sposobem ustalenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej jest wykonanie skanu DEXA w lokalnym szpitalu. Możesz także uzyskać oszacowanie w domu, używając suwmiarki Accu-Measure.

To jest dwuetapowa formuła. Zanim dotrzesz do BMR, musisz najpierw obliczyć beztłuszczową masę ciała lub LBM:

LBM = [masa całkowita (kg) x (100 - procent tkanki tłuszczowej)] / 100

To może być trudne do zrozumienia, więc skorzystajmy z przykładu. Mary, względnie zdrowa dorosła kobieta, chce poznać swoje BMR. Wie, że jej procent tkanki tłuszczowej wynosi 24%. Jej waga to 140 funtów, czyli 63,6 kilograma.

Najpierw musi obliczyć swoją beztłuszczową masę ciała. Używając powyższej formuły beztłuszczowej masy ciała, formuła powinna wyglądać następująco:

LBM = [63,6 kg * (100–24)] / 100

Po rozwiązaniu tego równania otrzymuje odpowiedź 48,336 kg, swoją beztłuszczową masę ciała.

Teraz wprowadź beztłuszczową masę ciała Mary do wzoru Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21,6 * LBM).

Mary LBM wynosi 48.336, więc jej BMR wynosi 1.414.06.

2. The Mifflin-St. Jeor Formula
Formuła Katch-McArdle jest dobrą formułą, jeśli znasz procent tkanki tłuszczowej, ale co jeśli nie znać to? Alternatywnie możesz użyć Mifflin-St. Formuła Jeor, aby obliczyć BMR.

The Mifflin-St. Formuła Jeor jest następująca:

Dla kobiet: BMR = 655 + [9,6 * waga (kg)] + [1,8 * wzrost (cm)] - [4,7 * wiek (lata)]
Dla mężczyzn: BMR = 66 + [13,7 * waga (kg)] + [5 * wzrost (cm)] - [6,76 * wiek (lata)]

Aby obliczyć BMR, podaj swoją wagę w kilogramach, a wzrost w centymetrach. Jeśli nie wiesz, jak przekonwertować swój wzrost lub wagę na kilogramy lub centymetry, skorzystaj z narzędzia online. Następnie wprowadź swój wiek i rozwiąż.

Weźmy na przykład Lori, 22-letnią kobietę, która ma 68 cali wzrostu (172,72 cm) i waży 150 funtów (68,18 kg). Ponieważ jest kobietą, użyjemy żeńskiej formuły do tego równania.

Wprowadź jej dane do formuły: BMR = 655 + (9,6 * 68,18) + (1,8 * 172,72) - (4,7 * 22)
BMR Lori wynosi 1 517,02.

Po obliczeniu BMR oblicz współczynnik aktywności.

Krok # 2: Określ współczynnik aktywności

Niestety ludzie popełniają błąd, odchudzając się poniżej BMR, myśląc, że jest to ilość kalorii, której potrzebują na co dzień. Jest to po prostu niepoprawne - twój BMR określa twoje zapotrzebowanie na kalorie, jeśli byłeś w śpiączce, lub po prostu na tyle, aby twoje ważne narządy mogły funkcjonować zdrowo. Nie jesteś w śpiączce, więc użyjesz współczynnika aktywności, aby dowiedzieć się, ile kalorii naprawdę potrzebujesz codziennie.

Więc jaki jest czynnik aktywności? Jest to mnożnik, który określa, o ile Twoje zapotrzebowanie na kalorie wzrasta w wyniku ogólnego poziomu aktywności. Na przykład kulturysta Jill ćwiczy pięć godzin dziennie, więc jego zapotrzebowanie na kalorie jest większe niż Jane recepcjonistka, która przez cały dzień jest nieruchoma. Im bardziej jesteś aktywny, tym więcej kalorii potrzebujesz.

Oto czynniki aktywności:

1.2: Siedzący tryb (małe lub żadne codzienne ćwiczenia)
1.3 do 1.4: Lekko aktywny (niewielka codzienna aktywność plus ćwiczenia od jednego do trzech razy w tygodniu)
1,5 do 1,6: Umiarkowanie aktywny (umiarkowana dzienna aktywność plus ćwiczenia trzy do pięciu razy w tygodniu)
Od 1,7 do 1,8: Wysoce aktywny (aktywny codzienny tryb życia oraz ciężkie ćwiczenia od sześciu do siedmiu razy w tygodniu)
Od 1.9 do 2.0: Niezwykle aktywny (ciężki, aktywny codzienny styl życia połączony z codziennymi ćwiczeniami lub sportem)

Weźmy na przykład Joanne, której BMR wynosi 2000 kalorii. Cały dzień pracuje na wolnym biurku i nie ćwiczy. To kwalifikuje ją jako siedzącą, więc pomnóżmy 2000 kalorii przez 1,2, co równa się 2400 kalorii. Po prostu pomnóż BMR przez współczynnik aktywności, który ściśle odpowiada Twojemu stylowi życia, a końcowym rezultatem jest spożycie podtrzymujące, liczba potrzebna do utrzymania aktualnej wagi.

Krok # 3: Określ swoje „kalorie utraty wagi”

Po określeniu prawdziwego poziomu utrzymania użyjesz tej liczby, aby obliczyć deficyt kalorii. Zapewni to bezpieczne i równomierne odchudzanie.

Aby schudnąć w sposób stały, użyj zasady 10% do 20%: odejmij 10% do 20% całkowitego spożycia kalorii, aby schudnąć. Weźmy na przykład Joanne w poprzednim przykładzie, którego spożycie podtrzymujące oszacowano na 2400 kalorii. 10% odjęte od 2400 to 2160. Odejmij 20%, a otrzymasz liczbę 1.920. Dlatego jej bezpieczny deficyt kaloryczny wynosi od 1920 do 2160 kalorii.

Stosując zasadę 10% do 20%, większość ludzi traci od jednego do dwóch funtów tygodniowo - niektóre z nich to tłuszcz, a niektóre to woda i masa mięśni, w zależności od twojej aktywności i spożycia białka.

Ostatnie słowo

Co najwyżej dąż do utraty wagi od jednego do dwóch funtów tygodniowo, co zapewnia, że schudniesz przy bezpiecznej, możliwej do utrzymania wadze. Zamiast wykorzystywać dowolną dowolną liczbę jako zasadę, aby schudnąć, na przykład 1100 lub 1300 kalorii, oblicz swoje prawdziwe niezbędne spożycie kalorii, biorąc pod uwagę swój BMR i poziom aktywności, aby mieć pewność, że nie zagrażasz zdrowiu i podcinasz swoją utratę wagi wysiłki, jedząc za mało.

Pamiętaj, aby skupić się również na zdrowym odżywianiu, spożywaniu głównie nieprzetworzonych, pożywnych produktów spożywczych, takich jak owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białko i zdrowe tłuszcze. Zapewnia to zdrowie podczas utraty wagi.

Jak zazwyczaj określasz liczbę kalorii do zjedzenia, aby schudnąć?