5 Tabata Treningi i ćwiczenia - Procedury treningowe o wysokiej intensywności

Nazwane na cześć japońskiego badacza, dr Izumi Tabata, treningi w stylu Tabata mają naśladować badania przeprowadzone przez National Institute of Fitness w Tokio w Japonii. Dr Tabata i jego zespół śledzili dwie grupy ćwiczących przez okres sześciu tygodni. Jedna grupa ćwiczyła przez godzinę, pięć dni w tygodniu z intensywnością 70%. Druga grupa ćwiczyła cztery dni w tygodniu, tylko przez cztery minuty na sesję, cyklicznie między 20-sekundowymi seriami bardzo intensywnej pracy (170% wysiłku) a 10-sekundowym odpoczynkiem. Pod koniec sześciotygodniowego okresu obie grupy odnotowały wzrost wydolności tlenowej i sercowo-naczyniowej, ale tylko druga grupa odnotowała wzrost wydolności beztlenowej. Zasadniczo grupa, która pracowała mniej, z dużymi przerwami, skończyła sprawniej pod koniec badania.

Oto sztuczka z Tabatą: Aby naprawdę naśladować badanie Dr. Tabaty, musisz ćwiczyć z intensywnością 170%. Większość ludzi nie jest zaznajomiona z tym, jak odczuwany jest ten poziom wysiłku, ale w gruncie rzeczy przez okres czterech minut będziesz przekraczać to, co uważasz, że jesteś w stanie. Więc jeśli czujesz się dobrze po pierwszych kilku rundach, prawdopodobnie nie pracujesz wystarczająco ciężko. Jeśli łatwo złapać oddech, prawdopodobnie nie pracujesz wystarczająco ciężko. Jeśli twoje mięśnie i płuca nie płoną, prawdopodobnie nie pracujesz wystarczająco ciężko. Czterominutowy trening powinien sprawić, że poczujesz się niepewnie.

Zanim zaczniesz trening Tabata

Pamiętaj: powinieneś zacząć od podstawowego poziomu sprawności lub ćwiczyć aż do intensywności, o których tutaj mówimy, zanim się zanurzysz. Nie chcesz ryzykować kontuzji, ponieważ próbowałeś zbyt wiele, zbyt wcześnie. Chcesz także upewnić się, że czujesz się komfortowo z każdym ćwiczeniem i możesz wykonać je w dobrej formie, zanim spróbujesz wykonać je z sugerowanymi intensywnościami.

Szczególnie ważne jest, aby w przypadku przewlekłych urazów lub bólu stawów dostosowywać odpowiednio każde ćwiczenie. Skokowe (skaczące) ćwiczenia nie muszą być wykonywane wraz ze skokiem - zawsze możesz zamiast tego wykonywać ruchy. Jeśli w którymkolwiek momencie poczujesz ból, przerwij ćwiczenie lub zastąp je innym.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, dobrze jest najpierw współpracować z wyszkolonym profesjonalistą, aby opanować odpowiednią formę i zmniejszyć ryzyko kontuzji..

Konfigurowanie sesji

Konfigurowanie sesji Tabata jest łatwe. Wszystko czego potrzebujesz to licznik Tabata (istnieje wiele bezpłatnych aplikacji do pobrania) i z góry określona seria czterech ćwiczeń. Posiadanie timera Tabata jest szczególnie ważne, ponieważ można je ustawić tak, aby automatycznie mierzyły Twoje 20-sekundowe i 10-sekundowe interwały, abyś nie zawsze patrzył na zegarek. Jeśli nie masz licznika czasu Tabata, sprawdź, czy możesz złapać przyjaciela, aby zmierzył Cię w czasie swojej czterominutowej serii.

Wybierając ćwiczenia Tabata, należy pamiętać, że możesz wybrać ćwiczenia na masę ciała lub ćwiczenia zawierające wyposażenie. Jeśli wybierzesz ćwiczenia, które zawierają sprzęt, będziesz chciał go skonfigurować i przygotować, abyś nie marnował czasu na przygotowanie rzeczy między zestawami.

Podczas czterominutowej Tabaty będziesz przechodzić przez osiem rund po 20 sekund pracy, a po każdym okresie pracy będzie 10 sekund odpoczynku. Więc jeśli pracujesz z zestawem czterech ćwiczeń, skończysz wykonywać każde ćwiczenie dwa razy. Na przykład, jeśli wykonujesz serię przysiadów, skoków, pompek i rzędów, wykonujesz przysiady przez 20 sekund, odpoczywasz przez 10 sekund, wykonujesz rzuty przez 20 sekund, odpoczywasz przez 10 sekund, wykonujesz pompki przez 20 sekund , odpoczywaj przez 10 sekund, wykonuj rzędy przez 20 sekund, odpoczywaj przez 10 sekund, a następnie powtórz cyklicznie po raz drugi.

Zamiast wymyślać własne treningi Tabata, spróbuj jednego z tych pięciu treningów Tabata, które możesz łatwo wykonać w domu. Pamiętaj tylko, aby poświęcić kilka minut na rozgrzanie się przed rozpoczęciem, aby nie ryzykować kontuzji podczas serii ćwiczeń.

Trening Tabata # 1

Wykonuj ten trening gdziekolwiek chcesz. Możesz chcieć maty do niektórych ćwiczeń.

Ćwiczenie 1: Burpee

1. Zacznij w pozycji stojącej.
2. Połóż ręce na ziemi, kucając.
3. Kopnij nogi za siebie, aż będziesz w pozycji deski.
4. Opuść się w pompkę (ten krok jest opcjonalny).
5. Przesuń nogi z powrotem do pozycji przysiadowej.
6. Wróć do stania. Możesz dodać skok do tego kroku, jeśli chcesz.
7. Kontynuuj tak szybko, jak to możliwe, zachowując dobrą formę, przez 20 sekund.
8. Odpocznij przez 10 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 2: Wyskocz z wysokim kolanem

1. Rzuć się do tyłu, lekko pochylając tułów do przodu, abyś mógł dotknąć ziemi po obu stronach kolana.
2. Pchnij przednią piętę, gdy wrócisz do pozycji stojącej, wyciągając tylne kolano do przodu przed tobą w pozycji wysokiego kolana. Możesz dodać skok do tego kroku, jeśli chcesz.
3. Natychmiast wykonaj kolejny skok po tej samej stronie, kontynuując ten cykl przez 20 sekund.
4. Odpocznij przez 10 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 3: Pushup

1. Zacznij w całkowicie wysuniętej pozycji pushup z dłońmi pod ramionami i ciałem tworzącym linię prostą. W razie potrzeby możesz położyć kolana na ziemi.
2. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową na ziemię, utrzymując tors w pozycji zajętej.
3. Przepchnij dłonie i wróć na start, wykonując pompki w dobrej formie. Sprawdź się, upewniając się, że nie blokujesz łokci w górnej części ruchu i że utrzymujesz plecy płasko. Jeśli zauważysz, że plecy zaczynają się kołysać, opuść kolana na ziemię. Kontynuuj tak szybko, jak to możliwe przez pełne 20 sekund.
4. Odpocznij przez 10 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 4: Wyskocz z wysokim kolanem, po przeciwnej stronie

Wykonaj ponownie rzut z wysokim kolanem, tym razem wykonując rzut po przeciwnej stronie. Wykonuj ćwiczenie przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund przed powtórzeniem cyklu przez drugi raz.

Trening Tabata # 2

Ćwiczenie 1: Wspinacze górscy

1. Ustaw się w pozycji pushup z wyciągniętym ciałem i dłońmi pod ramionami. Przyciągnij jedno kolano do przodu, kładąc palce na ziemi, prawie tak, jakbyś miał wystartować w sprincie. To jest twoja pozycja wyjściowa.
2. Jak najszybciej, utrzymując zajęte mięśnie brzucha i bioder, skacz nogami w przód iw tył przez pełny 20-sekundowy odstęp. Jeśli staniesz się zbyt zmęczony, aby kontynuować skakanie do przodu i do tyłu, możesz zamiast tego przesuwać nogi do przodu i do tyłu. Tylko upewnij się, że powstrzymujesz łokcie od zablokowania i że skupiasz się na utrzymaniu mięśni brzucha w ruchu. Pomaga to uniknąć obrażeń.
3. Odpocznij przez 10 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 2: Skacz w kucki

1. Z pozycji stojącej oprzyj biodra do tyłu, opierając się na przysiadach. Tułów powinien pozostać wyrównany nawet podczas pochylania się do przodu, a pięty powinny pozostać na ziemi. Podnosząc ręce do siebie podczas kucania, możesz pomóc zachować odpowiednią formę.
2. Z najniższego punktu przysiadu eksploduj w górę, skacząc w powietrze, jednocześnie machając rękami za sobą.
3. Wyląduj miękkimi kolanami (lekko zgiętymi) i natychmiast wykonaj kolejne przysiady. Kontynuuj ten cykl tak szybko, jak to możliwe, w dobrej formie przez pełne 20 sekund. Gdy się zmęczysz, pokusa wylądowania z „zamkniętymi” kolanami w pozycji stojącej będzie kusząca. Może to jednak prowadzić do obrażeń. Chroń kostki, kolana, biodra i plecy, lądując z lekko zgiętymi stawami, kolana są rozstawione na szerokość bioder.
4. Odpocznij przez 10 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 3: Wspinacze górscy

Wykonaj kolejny 20-sekundowy interwał dla alpinistów, a następnie odpocznij przez 10 sekund, zanim przejdziesz dalej.

Ćwiczenie 4: Niedźwiedź przysiad

1. Zacznij od pozycji pushup, gdy ciało tworzy prostą linię od pięty do głowy, dłonie pod ramionami (zdjęcie nie pokazano).
2. Zegnij kolana i przesuń ciężar do tyłu, jak gdybyś przykucnął, tak aby biodra przesuwały się po piętach, górna część ciała pozostawała wyprostowana, a kolana nie dotykały podłoża.
3. Eksploduj do przodu, przepychając się przez stopy i wracając do pozycji deski. Natychmiast cofnij swoją wagę ponownie, kontynuując cykl przez okres 20 sekund.
4. Odpocznij przez 10 sekund, zanim ponownie przejdziesz przez serię.

Trening Tabata # 3

Ćwiczenie 1: Zawodniczki

To ćwiczenie wymaga ciągłego działania. Najlepszym sposobem na wyobrażenie sobie ruchu jest wyobrażenie sobie łyżwiarza pchającego z jednej rolki na drugą, przekraczającego linię środkową.

1. Zacznij w „gotowości” z lekko ugiętymi kolanami. Zegnij łokcie i zacznij rękami przed sobą, prawie jak koszykarz grający w obronie.
2. Przeskocz bocznie w prawo, kładąc prawą stopę na ziemi i krzyżując lewą stopę za ciałem, zginając oba kolana, kołysząc prawą ręką za ciałem i sięgając do lewej dłoni po ciele, dotykając ziemi przed twoim prawa noga.
3. Natychmiast przeskocz w lewo, gdy eksplodujesz w górę, tym razem sadząc lewy pokarm, krzyżując prawą stopę za tobą, i odchylając lewe ramię do tyłu i sięgając w poprzek i przed lewą stopą prawą ręką.
4. Kontynuuj przeskakiwanie do przodu i do tyłu, „jeżdżąc na łyżwach” tak szybko, jak to możliwe, przez pełne 20 sekund. Jeśli staniesz się zbyt zmęczony, by skakać, po prostu przejdź przez ćwiczenie.
5. Odpocznij przez 10 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 2: Plank Jack

1. Zacznij od deski opartej na przedramionach, trzymając nogi razem, utrzymując ciało proste i napięte.
2. Podnieś nogi na zewnątrz, utrzymując ciasną pozycję tułowia. Natychmiast przesuń nogi z powrotem do środka, kontynuując skakanie nogami do przodu i do tyłu tak szybko, jak to możliwe, przez 20 sekund. Dla wygody możesz użyć maty lub ręcznika pod łokciami!
3. Odpocznij przez 10 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 3: Sprint w górę iw dół

To ćwiczenie jest kombinacją szybkich stóp i pompek na całe ciało.

1. Zacznij w „gotowości” z lekko ugiętymi kolanami, rozstawionymi biodrami, rękami przed tobą, zgiętymi łokciami i dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Biegnij w miejscu tak szybko, jak to możliwe (pomyśl: „szybkie stopy”) przez pięć kroków, a następnie opuść się na ziemię, pchając się z powrotem do pozycji stojącej tak szybko, jak to możliwe. Natychmiast rozpocznij szybkie stopy ponownie, powtarzając sekwencję przez pełny okres 20 sekund.
3. Odpocznij przez 10 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 4: Pushup z deski pająka

1. Zacznij w pozycji pushup z rękami całkowicie wyciągniętymi i dłońmi pod ramionami.
2. Lekko obróć prawe biodro na zewnątrz, ciągnąc prawe kolano w kierunku prawego łokcia. Jeśli możesz, opuść się podczas pompowania. Pomocne jest skierowanie palca na zewnątrz, z dala od ciała, aby zachować dobrą formę podczas tego ruchu.
3. Wróć do początkowej pozycji pushup i powtórz po przeciwnej stronie. Kontynuuj tę sekwencję tak szybko, jak to możliwe, w dobrej formie przez pełny 20-sekundowy interwał.
4. Odpocznij przez 10 sekund przed powtórzeniem cyklu.

Trening Tabata # 4

Ćwiczenie 1: Podskok

Znasz ten ze szkoły podstawowej.

1. Zacznij od nóg razem, lekko ugiętych kolan i ramion po bokach.
2. Wyskocz na boki, podnosząc ręce nad głowę.
3. Przesunąć stopy z powrotem do środka, gdy opuszczasz ręce.
4. Kontynuuj wykonywanie skoków jak najszybciej przez 20 sekund.
5. Odpocznij przez 10 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 2: Slajdy boczne

1. Zaznacz 10 stóp przestrzeni. Zacznij w „gotowej pozycji” na środku przestrzeni, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, kolanami lekko zgiętymi, biodrami lekko przyciśniętymi do tyłu, łokciami zgiętymi i ramionami przed sobą, dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Przesuń stopy w prawo tak szybko, jak to możliwe, sadząc prawą stopę na krawędzi przestrzeni 10 stóp, gdy do niej dotrzesz, sięgając po całym ciele lewą ręką, aby dotknąć ziemi na krawędzi przestrzeni.
3. Odwróć ruch i przesuń się w lewo tak szybko, jak to możliwe, sadząc lewą stopę na krawędzi przestrzeni i sięgając prawą ręką po ciele, aby dotknąć ziemi.
4. Kontynuuj przesuwanie się w bok tam i z powrotem po przestrzeni 10 stóp przez pełny okres 20 sekund.
5. Odpocznij przez 10 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 3: Wspinacze górscy

Wykonuj ćwiczenie alpinistów w sposób opisany powyżej przez pełny 20-sekundowy interwał. Odpocznij przez 10 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 4: Slajdy boczne

Wykonaj ponownie boczne slajdy przez pełny 20-sekundowy interwał. Odpocznij przez 10 sekund przed powtórzeniem cyklu.

Trening Tabata # 5:

W tym treningu Tabata weź zestaw hantli, aby ukończyć ćwiczenia, jak pokazano.

Ćwiczenie 1: Naciśnij przysiad

1. Zacznij od pozycji stojącej, z rozstawionymi nogami na szerokość bioder, trzymając zestaw hantli na wysokości ramion.
2. Usiądź wygodnie i zegnij kolana, opierając się na pełne przysiady.
3. Gdy wrócisz do pozycji stojącej, naciśnij hantle nad głową do pełnego naciśnięcia.
4. Natychmiast przykucnij z powrotem, opuszczając hantle do wysokości ramion, gdy osiągniesz dolną część przysiadu.
5. Kontynuuj kucanie i naciskanie przez cały 20 sekund, poruszając się tak szybko, jak to możliwe, zachowując dobrą formę. Unikaj blokowania łokci u góry prasy i pamiętaj, aby podczas przysiadu utrzymywać ciężar na piętach. Pamiętaj również o ścisłym trzymaniu tułowia i prawidłowym ułożeniu ciała podczas całego ruchu. Nie chcesz, żeby twoje plecy kołysały się niezręcznie.
6. Odpocznij przez 10 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 2: Wiersz pushup

1. Zacznij od pozycji pushup, trzymając hantle w każdej ręce.
2. Lekko przesuwaj ciężar w prawo, ciągnąc lewy hantle w górę w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatkę podczas wykonywania rzędu, podnosząc hantle, aż osiągnie wysokość klatki piersiowej.
3. Połóż hantle na ziemię i wykonaj rząd po przeciwnej stronie.
4. Umieść hantlę na ziemi i wykonaj pełne pompowanie przed powrotem na start.
5. Kontynuuj poruszanie się po tej serii ruchów tak szybko, jak to możliwe, w dobrej formie przez pełny okres 20 sekund.
6. Odpocznij przez 10 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 3: Przedramię do rozszerzonej deski

1. Zacznij w pozycji deski przedramienia, balansując ciałem na przedramionach i palcach u stóp.
2. Posadź jedną dłoń na ziemi i zacznij pchać się w górę, zanim posadzisz drugą dłoń na ziemi, wysuwając się do pozycji całkowicie wysuniętej deski (lub pushupu).
3. Zegnij jeden łokieć i połóż przedramię na ziemi, opuszczając się, abyś mógł położyć drugie przedramię na ziemi, powracając do pozycji deski opartej na przedramieniu.
4. Kontynuuj wchodzenie i wychodzenie z deski przedramienia na przedłużoną deskę przez pełny okres 20 sekund. W razie potrzeby opuść kolana na ziemię, aby zachować dobrą formę.
5. Odpocznij przez 10 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 4: Wyskoki

1. Z pozycji stojącej cofnij jedną nogę do tyłu i opuść się na lonży.
2. Eksploduj w górę z pozycji niskiego rzutu, przełączając nogi w powietrze, aby po wylądowaniu możesz natychmiast opuścić się w rzucie po przeciwnej stronie. Wyląduj z „miękkimi” (lekko zgiętymi) kolanami.
3. Kontynuuj przeskakiwanie do przodu i do tyłu przez okres 20 sekund. Jeśli skaczące rzuty stają się zbyt trudne, po prostu wykonuj chodzące rzuty.
4. Odpocznij przez 10 sekund przed powtórzeniem cyklu po raz drugi.

Ostatnie słowo

Treningi Tabata to świetna opcja, gdy brakuje Ci czasu i nie chcesz się zamieniać na trening w domu. Nawet jeśli nie możesz pracować z wymienionymi tutaj intensywnościami, zasada treningu interwałowego o wysokiej intensywności pozostaje taka sama, nawet przy nieco niższych intensywnościach. Spróbuj nieco dłuższego treningu z nieco mniej intensywnymi interwałami, aby osiągnąć ten sam typ rezultatów. Na przykład ćwicz przez 20 minut, naprzemiennie między jednominutowymi przerwami przy 90% wysiłku i jednominutowymi przerwami przy 70% wysiłku. Chodzi o to, aby popchnąć się i rozciągnąć swoje systemy aerobowe i beztlenowe podczas ćwiczeń.

Jaki jest twój ulubiony sposób treningu, gdy brakuje Ci czasu? Czy próbowałeś już wcześniej procedury Tabata?