5 korzyści zdrowotnych codziennego chodzenia na ćwiczenia

Podczas gdy możesz zapytać: „Jaka jest sztuczka? Jak chodzenie może być tak skuteczne? ” szczera odpowiedź brzmi: wystarczy założyć buty i wyjść na zewnątrz.

Najważniejsze zalety spaceru

1. Poprawione zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) choroby serca są główną przyczyną śmierci w Ameryce zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, zabijając około 600 000 osób rocznie. Jednak wielu czynnikom ryzyka chorób serca, takim jak wysokie ciśnienie krwi i otyłość, można zapobiegać i leczyć, a regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe są jednym z najlepszych sposobów poprawy zdrowia serca.

Kiedy angażujesz się w ćwiczenia kardio, zwiększa się tętno, pompujesz natlenioną krew i składniki odżywcze przez twoje ciało, poprawiając krążenie i reakcję sercowo-naczyniową. Po wysiłku ciśnienie krwi spada i przez kilka godzin nadal widzisz ulepszone biomarkery dla zdrowia serca. Chodzenie jest łatwym sposobem na korzystanie z tych korzyści zdrowotnych.

Podczas gdy American College of Sports Medicine zaleca co najmniej 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez większość dni w tygodniu (tygodniowo łącznie 150 minut), nie musisz odkładać 30 minut na raz. CDC sugeruje 10 minut marszu, trzy razy dziennie, aby zobaczyć lepszą odpowiedź sercowo-naczyniową.

2. Zwiększona gęstość kości dolnej części ciała

Gęstość kości rozwija się najszybciej w dzieciństwie i okresie dojrzewania, a szczytową masę kostną osiąga się w połowie lat 20. lub na początku lat 30., w zależności od osoby. W tym momencie osteoblasty spowalniają produkcję nowych komórek kostnych, a niszczące kości osteoklasty kontynuują w tym samym tempie. Ostatecznie dochodzi do tego, że kość jest rozkładana szybciej niż się gromadzi, co powoduje jej powolne przerzedzanie. To przerzedzenie gwałtownie wzrasta u kobiet po menopauzie i wydaje się, że wzrasta u mężczyzn w późniejszym życiu.

Gdy kości zbyt cienkie - choroba zwana osteoporozą - stajesz się bardziej podatny na złamania. U młodych ludzi, których kości łatwo się przebudowują i odbudowują, może to nie być zbyt niepokojące. Jednak jeśli jesteś osobą starszą lub masz upośledzoną gęstość kości, złamania mogą znacząco wpłynąć na jakość życia i wpłynąć na twoją zdolność do wykonywania codziennych czynności, których potrzebujesz, aby pozostać niezależnym.

Dobrą wiadomością jest to, że ćwiczenia obciążające, w tym chodzenie, mogą pomóc w utrzymaniu, a nawet budowie gęstości kości, zmniejszając prawdopodobieństwo osteopenii, osteoporozy i złamań. Należy pamiętać, że korzyści z oszczędzania kości występują tylko w kościach i mięśniach zmuszonych do działania wbrew grawitacji, aby unieść ciężar. Na przykład chodzenie może pomóc w utrzymaniu gęstości kości nóg, bioder i kręgosłupa, ale nie poprawi gęstości kości w ramionach lub ramionach. Aby to zrobić, musisz dodać inne ćwiczenia, takie jak pompki.

3. Łatwa dostępność

Jedną z najlepszych rzeczy na temat chodzenia jest to, że jest tak łatwo dostępny. Nie potrzebujesz członkostwa w siłowni ani fantazyjnego sprzętu do ćwiczeń w domu. Nie potrzebujesz drogiej odzieży do ćwiczeń ani akcesoriów. Wszystko, czego potrzebujesz, to dobra para butów i odrobina motywacji. Możesz chodzić do środka lub na zewnątrz, dookoła biura lub parku, a także dostosowywać prędkość i intensywność do własnych upodobań.

I chociaż nie ma „sztuczki” na chodzenie (każdy może to zrobić), ważne jest, aby zwracać uwagę na formę. Trzymaj głowę i patrz około 20 stóp przed sobą. Upewnij się, że górna część ciała jest zrelaksowana - kilkakrotnie wzrusz ramionami, aby sprawdzić, czy nie jesteś sztywny. Napnij mięśnie rdzenia - abs, biodra i dolną część pleców - aby mieć pewność, że tułów pozostaje prosty i wysoki. I po prostu chodź płynnie, kołysząc się od pięty do palców podczas swobodnego kołysania rękami.

4. Poprawiony nastrój i zmniejszony stres

Ćwiczenie to poprawa nastroju, takie proste. Podczas ćwiczeń twoje ciało uwalnia endorfiny, które zmniejszają odczuwanie bólu i działają uspokajająco, pomagając ci się zrelaksować i ogólnie poczuć lepiej o życiu. W rzeczywistości, zgodnie z raportem Harvard Health Publications dotyczącym ćwiczeń i depresji, naukowcy odkryli, że chodzenie w szybkim tempie przez 35 minut dziennie, pięć dni w tygodniu lub 60 minut dziennie, trzy dni w tygodniu, znacznie zmniejszyło objawy łagodnego do umiarkowanej depresji.

Jednak nie musisz przyspieszać marszu przez 35 minut, aby zobaczyć wyniki. Dr Robert Thayer, ekspert ds. Nastroju, stwierdził, że energiczne 10-minutowe spacery mogą poprawić nastrój i energię, a rezultaty trwają do dwóch godzin.

5. Utrata masy ciała i zarządzanie

Jeśli chodzi o utratę lub kontrolowanie wagi, w grę wchodzą kalorie. Liczą się nie tylko kalorie spożywane przez żywność - to kalorie spalane przez aktywność, te, które spalasz podczas trawienia i przyswajania żywności (efekt termiczny jedzenia), i te, które spalasz każdego dnia (podstawowa przemiana materii) tylko po to, aby utrzymywać podstawową funkcję organizmu.

Chodzenie jest doskonałym i łatwym sposobem na spalanie kalorii, ponieważ każda przejechana mila spala około 100. Łącząc wysiłek ze zdrową dietą, możesz łatwiej utrzymać aktualną wagę lub dążyć do stałej i konsekwentnej utraty wagi.

Ostatnie słowo

Jeśli chodzi o chodzenie, pytanie nie powinno brzmieć „Dlaczego?” ale dlaczego nie?" Niezależnie od punktu początkowego możesz mieć pewność, że reżim chodzenia jest bezpieczny i skuteczny. Jeśli masz znane schorzenia sercowo-naczyniowe, metaboliczne lub płucne, zawsze skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać klirens przed rozpoczęciem leczenia. Jednak najprawdopodobniej lekarz będzie oklaskiwać i wspierać decyzję o dodaniu chodzenia do rutyny.

Czy jesteś zwykłym piechurem? Gdzie i jak pasujesz idąc zgodnie z harmonogramem?