5 korzyści zdrowotnych pływania i ćwiczeń wodnych - jak zacząć

13 lat życia zawodowego spędziłem pracując w basenach i wokół nich. Obejmowało to lata ratowania, nauczania lekcji pływania, organizowania zajęć fitness, zarządzania obiektami i pracy z członkami społeczności w celu rozszerzenia programów i zaspokojenia potrzeb. Mogę osobiście poświadczyć zmieniające życie korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń wodnych.

Widziałem 400 funtów mężczyzn na wózkach inwalidzkich poruszających się w wodzie. Widziałem, jak małe dzieci odnajdują pewność siebie i osiągają sukces, biorąc udział w pływaniu. Widziałem, że osoby cierpiące na zapalenie stawów znajdują ulgę, biorąc lekcje w celu utrzymania wspólnego ruchu. Widziałem kobiety w ciąży łagodzące ból pleców podczas zajęć fitness na głębokich wodach. Widziałem, jak dorośli w średnim wieku odkrywają zdrowie, trenując i uczestnicząc w swoich pierwszych triathlonach.

Dlaczego powinieneś zabrać swój trening na basen

Prawda jest taka, że ​​prawie każdy może czerpać korzyści z ćwiczeń wodnych. Oto kilka powodów, dla których powinieneś zabrać swój trening na basen.

1. To buduje siłę

Poświęć chwilę, aby pomyśleć o wodzie. Chociaż może być całkowicie oczywiste, że woda jest grubsza niż powietrze, wiele osób nie przestaje myśleć o tym, co to znaczy, jeśli chodzi o kondycję. Zasadniczo każdy kierunek, w którym się poruszasz - każde uderzenie, kopnięcie, skręcenie i obrót - wymaga poruszania się wbrew oporowi wody.

Pływanie lub jogging milę w wodzie zajmuje znacznie dłużej niż spacerowanie lub jogging milę na lądzie. To dlatego, że pływanie mili jest znacznie trudniejsze ze względu na stały opór zapewnia woda. Kiedy walczysz z oporem, twoje mięśnie rozwijają się i stają się silniejsze, szczególnie gdy zmuszasz się do poprawy.

2. Łatwo jest na stawach

Pływanie i inne ćwiczenia wodne są niezwykle łatwe w stawach. Te mało obciążające, nie obciążające, nie obciążające zajęcia umożliwiają osobom z nadwagą, w ciąży, rannym lub cierpiącym na przewlekły ból stawów swobodnie poruszać się w basenie. Te same czynniki sprawiają, że ćwiczenia wodne są dostępne dla populacji, które mogą nie być w stanie jeździć na rowerze, pobiegać lub podnosić ciężary.

A ponieważ pływanie wiąże się z bardzo niewielkim obciążeniem stawów, wiąże się również z niskim ryzykiem kontuzji. Podczas gdy możesz chodzić kostką na spacerze lub ciągnąć mięsień podczas CrossFit, raczej nie doświadczysz urazów sportowych podczas pływania - szczególnie jeśli uprawiasz pływanie dla sprawności, zamiast ścigać się w zawodach sport.

3. To jest dobre dla elastyczności

Elastyczność jest jednym z pięciu elementów sprawności i często jest ignorowana. Elastyczność polega na tym, że staje się ona szczególnie ważna z wiekiem. Wynika to z faktu, że słaba elastyczność może ograniczyć zakres ruchu i mobilności, zmniejszając równowagę i koordynację, co ostatecznie może przyczynić się do upadków. Ćwiczenia z wodą to łatwy i skuteczny sposób na zwiększenie elastyczności ze względu na unikalne środowisko, które zapewnia woda.

Pomyśl o tym: pływalność zapewniana przez wodę umożliwia poruszanie się w sposób, który może nie być możliwy na lądzie. Na przykład możesz być w stanie wykonać obrót w wodzie, ale niewielu dorosłych może faktycznie wykonać podobny obrót na lądzie. Podobnie możesz poruszać się na odcinki - stojąc na płytkim końcu lub zawieszając się w wodzie podczas korzystania z narzędzia (takiego jak kluski basenowe) - którego możesz nie być w stanie opanować na lądzie. Dzięki temu nawet osoby ze sztywnymi mięśniami i stawami mogą powoli poprawiać swoją elastyczność i odzyskiwać pełny zakres ruchu.

Pamiętaj, że cieplejsza woda lepiej poprawia elastyczność, ponieważ pomaga zachować elastyczność mięśni. Szukaj zajęć, takich jak joga wodna lub Arthritis Foundation Aquatic Program, które odbywają się w basenach z ciepłą wodą, aby zmaksymalizować wrażenia.

4. Podpala kalorie

Mitem jest, że ćwiczenia wodne nie mogą prowadzić do utraty wagi - ćwiczenia fizyczne są w rzeczywistości działaniem podpalającym kalorie. Według kalkulatora spalania kalorii MyFitnessPal, osoba ważąca 150 funtów może oczekiwać od 200 do 350 kalorii podczas 30 minut pływania, w zależności od intensywności. Podobnie, 150-kilogramowy jogger wodny może spalić 272 kalorie w 30 minut - dokładnie taką samą ilość, jaką mógłby spalić podczas joggingu w tempie 12 minut na lądzie.

Prawdziwe piękno ćwiczeń wodnych polega na tym, że chociaż spala kalorie w tempie podobnym do innych ćwiczeń aerobowych, często jest łatwiej. Wynika to częściowo z naturalnie chłodzącego działania wody - po prostu nie czujesz się tak gorący i spocony jak na lądzie - oraz z faktu, że ćwiczenia wodne są przyjemne. Łatwo przeoczyć, jak ciężko pracujesz, gdy dobrze się bawisz.

5. To zdrowe serce

Okrążenia pływackie, jogging w wodzie i ćwiczenia w wodzie to czynności aerobowe. Oznacza to, że pobudzają twoje serce i układ naczyniowy, aby pompować natlenioną krew do pracujących mięśni. I za każdym razem, gdy wykonujesz długotrwałe ćwiczenia trwające dłużej niż 10 minut, angażujesz swój układ sercowo-naczyniowy w sposób, który może poprawić zdrowie serca.

Biorąc pod uwagę, że według CDC choroba serca jest główną przyczyną śmierci mężczyzn i kobiet w Ameryce, sprawienie, by ćwiczenia zdrowe serce były priorytetem, jest niezwykle ważne. Tylko upewnij się, że uzyskasz zgodę swojego lekarza na udział w dowolnym programie ćwiczeń, szczególnie jeśli masz chorobę sercowo-naczyniową lub czynniki ryzyka, takie jak wywiad rodzinny, wysokie ciśnienie krwi lub cukrzyca typu II.

Jak zacząć

Istnieje wiele sposobów na rozpoczęcie fitnessu wodnego. Podczas gdy pływanie na okrążeniach jest zazwyczaj najbardziej oczywistym treningiem na basenie, nie wszystkim podoba się to, że wymaga tam iz powrotem. Sprawdź następujące rodzaje treningów wodnych, aby znaleźć taki, który będzie dla Ciebie odpowiedni.

Okrążenia pływackie

Okrążenia pływackie są dość proste: podróżuj wzdłuż basenu, wykonując równomierne ruchy rąk i nóg, zwykle przy użyciu dobrze znanych ruchów (czołganie, grzbiet grzbietowy, styl klasyczny, ruch boczny lub motyl). Osoby, które nie są silnymi pływakami lub nigdy nie nauczyły się prawidłowo oddychać podczas pływania, często uważają ten rodzaj treningu za niewygodny i trudny. Ćwiczenia można uczynić wygodniejszymi, często przełączając się między pociągnięciami i włączając narzędzia (takie jak boje ciągnące, płetwy i kickboardy), aby dać ci czas na złapanie oddechu i odpoczynek nad przepracowanymi grupami mięśni.

Koszt okrążeń pływackich to zwykle tylko koszt wejścia na basen. Różni się to w zależności od lokalizacji i obiektu, ale generalnie wynosi mniej niż 10 USD za wizytę (to tylko 2,50 USD w mojej lokalnej puli). Większość obiektów zapewnia członkostwo lub karnety sezonowe, co zmniejsza całkowity koszt wejścia, jeśli często korzystasz z obiektu. A ponieważ większość basenów zapewnia dostęp do udogodnień, takich jak płetwy i kickboardy, prawdopodobnie nie musisz wydawać pieniędzy na nic innego.

Bieganie w wodzie lub bieganie

Bieganie po wodzie lub bieganie to dokładnie to, co brzmi: bieganie lub bieganie po wodzie. Można to zrobić na płytkiej lub głębokiej wodzie, więc można zaangażować się w aktywność niezależnie od umiejętności pływania. Interesującą rzeczą w joggingu w wodzie jest to, że bardzo dokładnie naśladuje korzyści płynące z joggingu na lądzie i jest wykonywana w podobny sposób, więc osoby, które trenują przez jogging w wodzie, mogą faktycznie uniknąć niektórych nadużywanych obrażeń na lądzie oparte na szkoleniu. W rzeczywistości jogging wodny jest świetnym sposobem dla wyczynowych biegaczy rehabilitujących się z powodu kontuzji lub przechodzących do trzeciego trymestru ciąży, aby kontynuować sport bez gwałtownego wpływu treningu na lądzie.

Wszystko, co musisz zrobić, to zdecydować, czy chcesz pobiegać w płytkiej wodzie, czy w głębokiej wodzie. Jogging na płytkiej wodzie odbywa się dokładnie tak samo, jak jogging na lądzie, ale z oporem wody dociskającej do ciała podczas próby poruszania się do przodu. Zacznij od wody o głębokości od pępka do ramion i zacznij biegać. Być może będziesz musiał pochylić się trochę bardziej niż na lądzie, naprawdę odsuwając stopy od stóp podczas jazdy drugim kolanem do przodu. Celem jest poruszanie rękami i nogami w takim samym tempie, jak na lądzie, wiedząc, że będzie to z natury trudniejsze w wodzie z powodu oporu wody.

Jeśli zdecydujesz się na jogging w głębokiej wodzie (świetna opcja dla osób z urazami kończyn dolnych, bólem krzyża lub ciążą), możesz zapiąć pasek flotacyjny wokół tułowia, aby utrzymać się na powierzchni. Pasy te są przeznaczone do ćwiczeń na głębokiej wodzie, a jeśli Twój obiekt ich nie zapewnia, możesz kupić pas AquaJogger za około 35 USD.

Jogging na głębokiej wodzie jest również wykonywany tak samo, jak jogging na lądzie, ale z dodatkowym wyzwaniem: w głębokiej wodzie nie ma dna basenu, który mógłby się zepchnąć, aby popchnąć cię do przodu. Ponieważ zawsze byłem silnym pływakiem z silnym ruchem nóg, nigdy nie musiałem dostosowywać mojego ruchu biegowego, aby uwzględnić tę różnicę, ale wielu biegaczy głębinowych używa bardziej „nożycowych” akcji nóg, aby pomóc w ruch do przodu. Podobnie, niektórzy biegacze na głębokich wodach nie zginają łokci pod kątem 90 stopni w formie podobnej do biegacza, ale trzymają ręce prosto, wymachując nimi do przodu i do tyłu w formie chodzącej.

Tak czy inaczej, ważne jest, aby nieznacznie przechylić się do przodu od bioder, aby rozpocząć pęd do przodu, ale pamiętaj, że tak naprawdę nie pływasz, tylko „biegasz”, więc staraj się utrzymać prosto tułów, ramiona i głowę z wody. I podobnie jak jogging w płytkiej wodzie, staraj się poruszać rękami i nogami w takim samym tempie, jak gdybyś je poruszał, gdybyś biegał na lądzie.

Klasy ćwiczeń wodnych

Ćwiczenia z wodą są zazwyczaj oferowane w dwóch różnych formatach: ćwiczenia na głębokiej wodzie i ćwiczenia na płytkiej wodzie. Większość ćwiczeń na głębokiej wodzie obejmuje użycie pasa do pływania, więc bycie silnym pływakiem nie jest koniecznie wymagane, chociaż pomaga, gdy czujesz się dobrze w wodzie.

Rodzaje oferowanych ćwiczeń wodnych różnią się znacznie w zależności od obiektu. Jest to typowe, że oferowane są na poziomach początkującym, średnio zaawansowanym, zaawansowanym i terapii. Wiele klas obejmuje korzystanie z narzędzi, takich jak makaron, ciężarki wodne i rękawiczki, w celu zwiększenia oporu każdego ruchu i poprawy siły mięśni. Narzędzia te są zazwyczaj dostarczane przez placówkę, więc uczestnik nie ponosi żadnych dodatkowych kosztów - po prostu zapytaj placówkę przed przybyciem.

Podczas gdy większość klas koncentruje się na zdrowiu sercowo-naczyniowym, niektóre klasy koncentrują się szczególnie na elastyczności, w tym na wodnej jodze i wodnych t'ai chi. Zadzwoń do puli w Twojej okolicy, aby dowiedzieć się, co oferują i jaka jest ich struktura cenowa dla klas. Wiele centrów fitness i publicznych basenów zawiera koszt zajęć w stawkach członkowskich, więc może być tylko kwestia pokazania się, kiedy zajęcia są oferowane.

To powiedziawszy, niektóre zajęcia specjalistyczne, takie jak wodne tai chi lub jazda na rowerze wodnym (gdzie uczestnicy mają zapewniony specjalny rower treningowy dla podwodnych grup), mogą wymagać dodatkowych opłat. Widziałem te zajęcia oferowane nawet za 30 USD za zajęcia.

Aby znaleźć zajęcia w Twojej okolicy, skontaktuj się z centrum rekreacji w mieście, z basenem społeczności, lokalnymi centrami fitness i prywatnymi klubami zdrowia.

Ostatnie słowo

Nawet jeśli nie lubisz okrążeń pływackich (lub nie jesteś silnym pływakiem), istnieje wiele sposobów na skorzystanie z fitnessu wodnego. Dzisiejsze wspólnotowe centra rekreacji, baseny miejskie i prywatne siłownie oferują wiele wodnych wrażeń - od joggingu po Aqua Zumba - które zapewniają wiele takich samych korzyści zdrowotnych jak tradycyjna rutyna okrążenia. Spróbuj kilku, aby dowiedzieć się, czy lubisz trening.

Czy pływasz na okrążeniach lub trenujesz na basenie, aby zachować zdrowie? Jaki jest twój ulubiony trening wodny??