5 Korzyści zdrowotnych i fitnessowych związanych z treningami bokserskimi - jak zacząć

To zaczyna się zmieniać. Nowe franczyzy bokserskie, takie jak TITLE Boxing Club i 9Round, odchodzą od szorstkiej, twardej atmosfery oldskulowych obiektów bokserskich i tworzą środowiska, które są przyjazne dla każdego. I szczerze mówiąc, najwyższy czas. Według projektu ESPN Degree of Difficulty Project, w którym ponad 60 dyscyplin sportowych oparto na wymaganych umiejętnościach sportowych w celu ustalenia, który sport jest najtrudniejszy, boks wypadł na szczyt.

Najważniejsze zalety boksu

Boks jako sport wymaga wysokiego poziomu sprawności sportowej: siły, szybkości, zwinności, koordynacji ręka-oko, wytrzymałości, nerwów i mocy, żeby wymienić tylko kilka wymaganych atrybutów. Boks jako zdatność aktywność pozwala przeciętnemu człowiekowi doskonalić te same umiejętności sportowe, a wszystko to bez konieczności wykonywania uderzenia. Jeśli chcesz uzyskać świetną formę i poprawić swoje zdrowie, możesz po prostu zapisać się na członkostwo w lokalnej siłowni bokserskiej. Istnieje wiele powodów.

1. Zwiększone zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Cały czas to słyszysz: musisz wykonywać ćwiczenia cardio, aby uchronić się przed chorobami serca, spalić kalorie oraz zrzucić lub utrzymać wagę. Ale „ćwiczenie cardio” nie musi oznaczać wskakiwania na bieżnię, aby zapisać wymagane minuty - jakie to nudne?

Chodzi przede wszystkim o to, aby na serce i płuca wywierany był umiarkowany stres, tak aby były one wystarczająco trudne, aby dokonać korzystnych adaptacji fizjologicznych w celu wsparcia wyższego poziomu aktywności fizycznej. Ale to, jak zdecydujesz się na stres i serce, zależy od ciebie. Tak długo, jak utrzymujesz tętno podczas treningu, nie ma powodu, dla którego nie możesz uderzać, kopać i skakać do zdrowego serca w lokalnej siłowni bokserskiej.

2. Poprawiona wytrzymałość całego ciała

Całe to uderzanie, kopanie i skakanie wymaga zaskakująco dużej siły. Pomyśl o tym - większość profesjonalnych ciężkich worków waży co najmniej 100 funtów.

Podczas treningu bokserskiego możesz uderzyć lub kopnąć torbę setki razy, wymagając, aby górna część ciała, dolna część ciała i rdzeń zaczepiły się podczas kontaktu z torbą. Ponadto większość siłowni bokserskich wykorzystuje inne ruchy treningu siłowego do treningu bokserskiego. Na przykład, kiedy brałem udział w zajęciach na lokalnym 9Round, ćwiczyłem przysiady, pompki, deski i ważoną piłkę lekarską - wszystko w kontekście mojego szybkiego 30-minutowego treningu obwodowego.

3. Lepsza koordynacja ręka-oko

Możesz nie myśleć o znaczeniu koordynacji ręka-oko i jej wpływie na całkowite zdrowie, ale koordynacja ręka-oko odgrywa ważną rolę w ogólnych i drobnych zdolnościach motorycznych danej osoby. Osoby z dobrą koordynacją ręka-oko mają zwykle szybszy refleks i czas reakcji, i mają lepszą koordynację fizyczną jako całość. Jest to szczególnie ważne podczas starzenia się, ponieważ koordynacja i równowaga stają się zagrożone, zwiększając ryzyko upadków.

Boks może pomóc poprawić koordynację ręka-oko. Kiedy masz za zadanie przebicie szybkiej torby (lekka torba bokserska zawieszona na dysku, która obraca się i odbija szybko z każdym uderzeniem), lub jesteś sparowany, aby sparować z partnerem (ćwiczyć uderzanie w wyściełane rękawice z jednym palcem partnera), musi być w stanie zobaczyć cel, zareagować na cel i trafić w cel, wszystko podczas gdy cel się porusza i zmienia pozycję. To trudne, ale wraz z praktyką koordynacja ręka-oko znacznie się poprawia.

4. Zmniejszony stres

Prawie każda forma umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej może zmniejszyć stres. Według Mayo Clinic ćwiczenia zwiększają poziom endorfin, poprawiają nastrój, działają jako forma medytacji i poprawiają sen, a wszystko to pomaga zmniejszyć stres.

Ale czasem potrzebujesz czegoś więcej niż spaceru po bloku, aby zapomnieć o stresorach. Wiem, kiedy czuję się najbardziej zestresowany, muszę „zostawić to wszystko na boisku”, że tak powiem, i pozbyć się frustracji.

Boks jest świetnym wyjściem na stres z dwóch powodów: Po pierwsze, podczas treningu bokserskiego zazwyczaj przechodzisz pomiędzy treningami o wysokiej intensywności i okresami regeneracji o umiarkowanej intensywności. Kiedy przebijasz się przez kilka minut intensywnego uderzania lub kopania, nie masz zbyt wiele siły umysłowej, aby martwić się o to, jak okropna jest twoja praca lub jak brudny jest twój dom. Nawet w okresach odpoczynku skupisz się na ssaniu wiatru i mentalnym przygotowaniu do następnej rundy, nie stresując się napiętym harmonogramem.

Po drugie, jest niesamowicie katartyczne uwolnienie, kiedy możesz trochę odpocząć na worku treningowym. Jest to mocne uczucie, które pozwala zmiażdżyć stres drobiazgami.

5. Ulepszony skład ciała

Boks świetnie nadaje się do poprawy składu ciała - a niektórzy mogą powiedzieć, że świetnie nadaje się do odchudzania. Osobiście nie promuję „odchudzania”, ponieważ uważam, że nie jest to odpowiednia wiadomość o celach zdrowotnych. Ostatecznie, jeśli chcesz schudnąć, co chcesz naprawdę chcesz poprawić skład swojego ciała - zwiększyć masę mięśniową i zmniejszyć masę tłuszczową.

Boks jest niesamowitym mechanizmem poprawiającym skład ciała, ponieważ doskonale łączy ruchy siłowe budujące mięśnie i przypalające kalorie ataki cardio. Regularne uczestnictwo w programie bokserskim i przestrzeganie pożywnego planu żywieniowego nie ma powodu, dla którego nie zobaczysz zmian w kształcie i poprawy procentowej masy tłuszczu. A jeśli masz nadzieję na klepnięcie w plecy z wagi łazienkowej, prawdopodobnie zobaczysz również zmiany w wadze.

Bokserskie siłownie: czego się spodziewać

Istnieją w zasadzie dwa rodzaje treningu bokserskiego: Trening koncentrujący się na uczeniu bokserów rywalizacji na ringu oraz trening koncentrujący się na pomaganiu „codziennym sportowcom” w lepszej formie. Niektóre siłownie oferują oba rodzaje treningu.

Podstawowa różnica między dwiema formami treningu polega na tym, że sportowcy chcą nauczyć się tego rywalizować w boksie musisz nauczyć się lądować i zadawać ciosy z ludzkimi przeciwnikami. Muszą nauczyć się uderzać i być uderzanym przez konkurenta. Siłownie, które uczą bokserów rywalizacji, zazwyczaj mają w swoich obiektach pierścienie bokserskie i oferują bokserom możliwość walki.

Jeśli nie jesteś zainteresowany podjęciem ciosu (wiem, że nie), powinieneś poszukać obiektów, które oferują zajęcia i programy poza ringiem. Podstawowe umiejętności są takie same - uczysz się dźgać, nacinać i zaczepiać; pracujesz na nodze i szybkości, sile rdzenia i zwinności oraz mocy i elastyczności. W niektórych przypadkach, w zależności od obiektu, nauczysz się także sekwencji kopania w stylu MMA (mieszane sztuki walki).

Dobrą wiadomością jest to, że dzięki dzisiejszym klubom bokserskim przyjaznym fitnessowi prawie każdy może wejść i zacząć, niezależnie od podstawowej kondycji. Ponieważ większość zajęć bokserskich koncentruje się na ćwiczeniach związanych z masą ciała, możesz iść w swoim własnym tempie i zwiększać intensywność tylko tak, jak uważasz. Członkostwo w siłowni takiej jak 9Round (która jest prawdopodobnie najbardziej „przeciętną przyjazną dla człowieka” siłownią bokserską) kosztuje około 50 USD miesięcznie i obejmuje nieograniczoną liczbę sesji, parę rękawic bokserskich i opasek na rękę oraz treningi prowadzone przez trenera na każdym sesja.

Jeśli nie masz w okolicy siłowni bokserskiej 9Round lub TITLE, po prostu wyszukaj lokalne siłownie bokserskie i sprawdź ich witryny internetowe pod kątem zajęć fitness. Zadzwoń do obiektu i zapytaj, czy możesz wypróbować zajęcia za darmo, a przynajmniej obejrzeć zajęcia przed dołączeniem. Obiekt, w którym uczestniczysz, powinien być przyjazny, zajęcia powinny być prowadzone przez certyfikowanych trenerów (najlepiej z certyfikatem lub doświadczeniem w boksie) ), a obiekt powinien być czysty i zadbany.

Boks w domu

Jeśli lubisz ćwiczyć bez członkostwa w siłowni, możesz także skonfigurować własny trening bokserski w domu - ale na początek musisz kupić sprzęt. Dobrym pomysłem jest zakup torby o wadze od 70 do 100 funtów (długa, cylindryczna torba, którą można zawiesić na stojaku lub solidnej belce sufitowej), rękawice bokserskie, piłka lekarska i skakanka. Te cztery połączone elementy umożliwiają bieganie przez sekwencje bokserskie, sekwencje cardio i sekwencje treningu siłowego, aby stworzyć pełny trening w domu.

Możesz kupić zestaw zawierający ciężki stojak, torbę, torbę, skakankę i rękawiczki za nieco ponad 200 USD od Amazon.com. Wszystko, co musisz kupić osobno, to piłka lekarska.

Przykładowy trening domowy

Z sugerowanymi przedmiotami możesz przejść przez następujący trening w około 30 minut, wszystko bez potrzeby bycia partnerem:

5-minutowe rozgrzewanie liny skokowej
3 minuty ciężkiej pracy worka, cyklowanie między 30 sekundami wykrawania całkowicie i 30 sekundami „regeneracji” w wolniejszym tempie
3 minuty pracy z workiem szybkim i treningiem cardio, jazda rowerem między 30 sekundami naprzemiennego uderzania workiem prędkości a 30 sekundami skoków
3 minuty rdzenia - jedna minuta deski, jedna minuta ukośnych piłek lekarskich i jedna minuta podnoszenia nóg
3 minuty pracy siłowej - jedna minuta przysiadów z piłką lekarską, minuta chodu i jedna minuta naprzemienne pompki na piłce lekarskiej (obracanie piłki między dłońmi dla każdej pompki)
3 minuty pracy z energią - jedna minuta szerokich skoków (skacz tak daleko, jak to możliwe, do przodu i do tyłu) i jedna minuta na nogę bocznego kopania torby (kopanie torby dnem stopy podczas wyrzucania nogi na boki i pochyl swój tułów w przeciwnym kierunku)
Powtórz sekwencję ciężkich worków
Powtórz sekwencję torby prędkości
3-minutowe ochłodzenie za pomocą powolnej i równomiernej skakanki

Ostatnie słowo

Gdybym miał siłownię bokserską w odległości 15 minut jazdy od domu, zapisałbym się w mgnieniu oka. Boks jest jednym z najbardziej skutecznych, zwięzłych sposobów na poprawę formy i utrzymanie zdrowia fizycznego, a także daje wiele radości. Właściwie planuję wkrótce kupić ciężką torbę i rękawice bokserskie, aby móc włączyć boks do mojego standardowego domowego treningu.

Jeśli chcesz zrobić to samo, moja najlepsza rada to wziąć kilka lekcji na siłowni przed przejściem do ćwiczeń w domu. Praca z trenerem może zapewnić dobrą serię ćwiczeń i umiejętności bezpieczeństwa niezbędne do utrzymania treningu boksu w domu.