11 ćwiczeń tonizujących nogi, które możesz wykonywać w domu

Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń dobrze jest porozmawiać z lekarzem na temat wszelkich przeciwwskazań, które mogą uniemożliwić wykonanie określonych ćwiczeń. Na przykład, jeśli masz złe kolana, lekarz może zasugerować, aby unikać plyometrycznych ćwiczeń skokowych. Ponadto, jeśli masz jakieś znane choroby, takie jak choroby serca lub cukrzyca, ważne jest, aby przed rozpoczęciem pracy skontaktować się z lekarzem na temat programu ćwiczeń.

Odmiany przysiadów

Przysiady są królem ćwiczeń na nogi. Nie tylko działają one na wszystkie mięśnie dolnej części ciała, ale możesz wykonać je na milion różnych sposobów, aby Twoje treningi były interesujące.

Podczas wykonywania przysiadów zwracaj szczególną uwagę na formę, aby chronić dolną część pleców i kolana. Wybierz jedno lub dwa ćwiczenia przysiadowe i wykonaj co najmniej dwa zestawy każdego ćwiczenia. Chociaż powtórzenia różnią się w zależności od poziomu kondycji, wykonaj około 10 do 15 powtórzeń na zestaw, aby ostatnie lub dwa powtórzenia każdego zestawu wydawały się trudne do wykonania.

1. Standardowe przysiady

Po opanowaniu prawidłowego ruchu przysiadu możesz swobodnie zwiększać wagę ćwiczenia za pomocą hantli, kettlebellów lub sztangi.

1. Stań z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder, palce u stóp lekko odchylone na zewnątrz. Możesz zacząć od ramion u boku lub położyć dłonie na biodrach.
2. Pchnij biodra do tyłu i zegnij kolana, opuszczając ciało w kierunku podłogi. Utrzymuj górną część ciała stabilnie, a klatka piersiowa skierowana do przodu, a nie pod kątem do ziemi. Jeśli chcesz, możesz odchylić ramiona do góry, aby usiąść, aby zachować formę.
3. Kucnij, aż uda będą ustawione równolegle do ziemi, utrzymując kolana w jednej linii z palcami u stóp. Odwróć ruch i wróć na start.

2. Split Squat

Przysiad dzielony jest wykonywany tak jak przy przysiadu standardowym. Różnica polega na tym, że jedna stopa jest wyważona na podwyższonej powierzchni, takiej jak stopień lub ławka. Używam Piłki BOSU, aby dodać element niestabilności do ćwiczenia.

Po wykonaniu zestawu jedną stopą na podniesionej powierzchni, pamiętaj, aby wykonać drugi zestaw drugą stopą na podniesionej powierzchni.

3. Przysiad na ścianie

Przysiad na ścianie to ćwiczenie statyczne, które można wykonać praktycznie w dowolnym miejscu. Zrób to w pracy lub podczas mycia zębów. Przytrzymaj każdą przysiadę na ścianie tak długo, jak to możliwe, ale celuj przez co najmniej 30 sekund na przysiad.

1. Oprzyj się plecami o ścianę i wyjmij stopy, aby pięty znajdowały się w odległości około jednej do dwóch stóp od ściany.
2. Zegnij kolana i zsuń plecy do ściany, aż kolana i biodra utworzą kąty 90 stopni.
3. Trzymaj tę pozycję z rękami na biodrach przez co najmniej 30 sekund.

4. Skaczący przysiad

Skacząca przysiad jest bardziej zaawansowanym ruchem plyometrycznym. Jeśli masz problemy z kolanem, biodrem lub dolną częścią pleców, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tego ćwiczenia.

1. Wykonaj standardowe przysiady, machając rękami przed tobą, gdy opuszczasz biodra w kierunku podłogi.
2. Kiedy jesteś na dole przysiadu, naciśnij pięty i eksploduj w skoku, wymachując rękami za ciałem.
3. Pamiętaj, aby wylądować na stopach z lekkim zgięciem w kolanach i biodrach, natychmiast obniżając się do kolejnego przysiadu.

Ruchy pikometryczne są trudniejsze do wykonania niż standardowe ćwiczenia, dlatego staraj się wykonywać od 6 do 10 powtórzeń na zestaw.

Wariacje lonży

Jeśli przysiady są królem ćwiczeń nóg, to rzuty są królową. Podobnie jak przysiady, atakują całą dolną część ciała i mogą być wykonywane na różne sposoby. Wybierz jedno ćwiczenie lonży i wykonaj dwa lub trzy zestawy, każdy zestaw do wyczerpania.

5. Wyskoki na stojąco

Najprostszym pasem jest pchnięcie stojące - ale to nie znaczy, że jest łatwe. Możesz wykonać rzucenie na stojąco, wykonując krok do przodu lub cofając się od pozycji początkowej. Po opanowaniu formy możesz dodawać wagę za pomocą hantli, kettlebellów lub sztangi.

1. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, dłońmi na biodrach.
2. Zrób krok do przodu o około trzy stopy jedną stopą, opierając piętę na ziemi, pozwalając pięcie tylnej stopy zejść z podłogi.
3. Zegnij oba kolana, opuszczając kolano pleców w kierunku podłogi, jednocześnie utrzymując tułów w pozycji wyprostowanej i wyprostowanej.
4. Kiedy tylne kolano zbliży się do dotknięcia podłogi, odwróć ruch i wróć, aby rozpocząć.
5. Powtórz wypad po przeciwnej stronie.

6. Walking Lunge

Kroki chodzące wykonuje się w taki sam sposób, jak standardowe klatki, ale zamiast pozostać w jednej pozycji, ciągle poruszasz się do przodu, naprzemiennie rzucając się z jednej strony na drugą. Chód lędźwiowy stanowi wyzwanie oprócz stabilności oprócz siły, więc nie spiesz się i upewnij się, że podczas ćwiczeń utrzymujesz odpowiednią formę.

Dodatkowe ćwiczenia nóg

Po wykonaniu kilku serii przysiadów i rzutów przejdź do ćwiczeń ukierunkowanych na określone grupy mięśni. Wybierz trzy lub cztery ćwiczenia i wykonaj co najmniej dwa zestawy każdego ćwiczenia.

7. Zwijanie ścięgna podkolanowego na piłce stabilności

Wyceluj w ścięgna podkolanowe i rdzeń wykonując zwijanie ścięgna podkolanowego na piłce stabilizacyjnej. Jeśli nie masz piłki stabilizującej, możesz wykonać to samo ćwiczenie za pomocą toczącego się krzesła lub huśtawki zamiast piłki.

1. Połóż się na plecach z kulką stabilizującą pod piętami, nogi całkowicie wyprostowane.
2. Połóż dłonie na ziemi wzdłuż boków, aby uzyskać dodatkową stabilność.
3. Podnieś biodra z podłogi, aby twoje ciało tworzyło prostą linię od pięty do łopatek.
4. Wbij pięty w piłkę i napnij ścięgna podkolanowe i pośladki. Następnie zegnij kolana i użyj ścięgien, aby przyciągnąć piłkę do swojego ciała.
5. Gdy piłka dotrze do pośladków, odwróć ruch i wyprostuj kolana.

8. Podnoszenie cieląt

Podnoszenie łydek jest łatwe, gdziekolwiek jesteś, celując w mięśnie biegnące wzdłuż grzbietu nogi między kolanem a piętą. Wykonuj je przy użyciu obu nóg jednocześnie lub utrzymuj równowagę na jednej nodze, aby utrudnić ćwiczenie. Staraj się wykonać od 15 do 30 powtórzeń na zestaw, w sumie dwa do trzech zestawów.

1. Stań obok ściany i delikatnie połóż dłoń na ścianie, aby zachować równowagę.
2. Wciśnij palce u stóp, unosząc pięty z ziemi tak wysoko, jak to możliwe.
3. Opuść się, zatrzymując tuż przed dotknięciem ziemi przez pięty. Kontynuuj wykonywanie dodatkowych skoków łydek. Ostatnie jedno lub dwa podbicia łydek każdego zestawu powinny być trudne do ukończenia.

9. Dumbbell Deadlift

Martwy ciąg jest złożonym ćwiczeniem skierowanym na ścięgna podkolanowe i pośladki. Należy uważnie obserwować formę, aby zapobiec obrażeniom dolnej części pleców, pamiętając, że ścięgna powinny być głównym celem ćwiczenia, a nie dolnej części pleców.

1. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko zgiętymi kolanami, z hantlami w każdej dłoni.
2. Ustaw dłonie przed udami, dłonie skierowane w stronę ciała.
3. Utrzymując wyprostowaną górną część ciała i lekko zgięte kolana, naciśnij biodra do tyłu i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, hantle biegną z przodu nóg.
4. Kiedy hantle są ustawione przed goleniami, napnij ścięgno i pośladki, używając ich do odwrócenia ruchu i pociągnij biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.

10. Leżący Most

Ćwicz swoje pośladki i ścięgna ścięgna dzięki temu łatwemu ćwiczeniu w dowolnym miejscu. Wykonuj ćwiczenie, trzymając obie stopy płasko na ziemi - lub, jeśli wolisz, unieś jedną stopę z ziemi, aby odizolować jedną stronę ciała. Wykonaj od 15 do 30 powtórzeń na zestaw.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
2. Aby zachować równowagę, połóż dłonie na podłodze po bokach.
3. Ściśnij pośladki i unieś biodra z podłogi, aż twoje ciało utworzy linię prostą od kolan do łopatek.
4. Odwróć ruch, opuszczając biodra w kierunku podłogi i zatrzymując się tuż przed dotknięciem ziemi.
5. Kontynuuj ćwiczenie.

11. Czworokątne przedłużenie bioder

Czworokątne przedłużenie bioder jest jednym z najlepszych sposobów na izolację pośladków, aby uzyskać zabójczy tyłek. Wykonaj co najmniej jeden zestaw po każdej stronie ciała, dążąc do co najmniej 15 powtórzeń na zestaw.

1. Zacznij na dłoniach i kolanach na podłodze.
2. Trzymając kolano pod kątem 90 stopni, napnij prawy pośladek i wysuń biodro, sięgając prawej pięty w kierunku sufitu.
3. Odwróć ruch i wróć na start. Wykonaj pełny zestaw przed powtórzeniem po przeciwnej stronie.

Ostatnie słowo

Podczas wykonywania ćwiczeń zwróć szczególną uwagę na różnicę między bólem mięśni a bezpośrednim bólem. Jeśli w dowolnym momencie odczuwasz ból, przerwij ćwiczenie i spróbuj czegoś innego. Jeśli nadal odczuwasz ból, przerwij trening i porozmawiaj z lekarzem. W przeciwnym razie bądź kreatywny ze sprzętem fitness, aby urozmaicić swój trening. Chociaż siłownie mogą być świetnym źródłem, nie musisz kupować członkostwa w siłowni, jeśli masz motywację do ćwiczeń w domu.

Jakie inne ćwiczenia nóg możesz zaproponować do ćwiczeń w domu?