10 ćwiczeń, które możesz wykonać na ławce w parku lub na stole piknikowym

Nie przejmuj się. Zamiast tego zabierz rodzinę do parku i popijaj. Używając tylko ławki parkowej lub stołu piknikowego, możesz wykonywać trening całego ciała z ruchami cardio i siłowymi. Rozpocznij rutynę, biegając po parku, aby się rozgrzać, a następnie zabierz się do pracy, wykonując 10 kolejnych ruchów jako procedurę rundy. Tylko bądź pewien, że powierzchnia i podeszwy butów są całkowicie suche.

Ćwiczenia na ławce w parku

1. Step Ups

Spraw, aby Twoje serce zaczęło pompować, a nogi rozgrzane, wykonując krok w górę.

1. Stań bezpośrednio za ławką, opierając dłonie na biodrach.
2. Postaw pewnie prawą stopę na ławce.
3. Podnieś i wyciągnij prawe kolano, abyś stał na prawej stopie, ciągnąc lewą nogę do góry obok prawej.
4. Odwróć ruch i opuść lewą stopę na ziemię, a następnie prawą stopę.
5. Kontynuuj po prawej stronie przez minutę, zanim przełączysz się na lewą stronę.

2. Usiądź, aby stać

Wzmocnij dolną część ciała i doskonal swój przysiad, wykonując ćwiczenie w pozycji siedzącej.

1. Zacznij od siedzenia na skraju ławki w parku, stopy oparte o odległość bioder. Tułów powinien być prosty, ale lekko pochylony do przodu, ramiona lekko wyciągnięte przed klatką piersiową ze zgiętymi łokciami.
2. Naciskaj pięty, wyciągnij kolana i biodra i popchnij się do pozycji stojącej, machając rękami do tyłu.
3. Odwróć ruch i ostrożnie opuść się z powrotem do pozycji siedzącej, przesuwając ręce do przodu podczas siedzenia. Uderz tyłkiem o ławkę, zanim ponownie wrócisz do pozycji stojącej.
4. Kontynuuj przez minutę.

3. Box Jumps

Popraw niższą moc i siłę ciała, wykonując skok z pudełka. Jeśli nie jesteś pewien, czy możesz wskoczyć na siedzisko ławki parkowej, popracuj nad formą, wskakując na krawężnik.

1. Stań za ławką w parku, pozostawiając około 8 do 10 cali między palcami i siedziskiem. Lekko zegnij kolana i odchyl biodra do tyłu, pochylając tułów do przodu i wymachując rękami za sobą.
2. Eksploduj z ziemi, gdy wysuniesz kostki, kolana i biodra, wymachując rękami do przodu, wskakując na ławkę. Staraj się mocno posadzić obie stopy na ławce.
3. Gdy już usiądziesz na ławce, całkowicie wstań i cofnij się, jedną stopę naraz, zejdź z ławki. Nie zeskakuj z ławki.
4. Kontynuuj ćwiczenie przez 30 do 60 sekund, w zależności od tego, jak się czujesz.

4. Plyometria z jedną nogą

Pracuj nad jednostronną siłą i siłą nogi wykonując skok pikometryczny na jednej nodze.

1. Oprzyj lewą stopę na ławce, kolano zgięte pod kątem 90 stopni, prawa stopa wyprostowana za tobą, wyważona na palcach. Zegnij prawy łokieć, zbliżając rękę do klatki piersiowej, i wyciągnij lewe ramię za sobą, jakbyś biegł.
2. Z tej pozycji eksploduj w górę z lewej stopy, podnosząc prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, gdy poruszasz prawą ręką do tyłu, a lewą do przodu.
3. Oprzyj lewą stopę z powrotem na ławce, lekko ugnij kolano, gdy dosięgniesz prawej stopy za sobą, wracając do pozycji wyjściowej. Natychmiast eksploduj z powrotem w powietrze, kontynuując wybuchowy chmiel na jednej nodze przez 20 do 30 sekund, zanim zmienisz strony.

5. Wyskok z pojedynczą nogą

Ćwicz quady jednostronnie, wzmacniając dolną część ciała za pomocą pojedynczych nóg.

1. Stań naprzeciwko ławki, plecami do siedzenia. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion, dłonie na biodrach.
2. Osiągnij jedną nogę za sobą, kładąc górę stopy na siedzeniu ławki. Tułów powinien pozostać wyprostowany, z lekkim pochyleniem do przodu, oba kolana lekko zgięte.
3. Zegnij oba kolana, opuszczając tułów w kierunku ziemi. Kiedy twoje kolano jest prawie na ziemi, a przednie kolano tworzy kąt 90 stopni, odwróć ruch i przyciśnij się do pozycji stojącej.
4. Kontynuuj przez 30 sekund przed zmianą stron.

6. Pompki plyometryczne

Zwiększ siłę i moc górnej części ciała, wykonując pompki plyometryczne na ławce w parku.

1. Połóż ręce na ławce w parku lub stole piknikowym, tuż pod twoimi ramionami. Twoje ramiona powinny być całkowicie wyciągnięte.
2. Stawiaj nogi za sobą, aż zrównoważysz się na palcach u rąk i nóg, a ciało utworzy linię prostą.
3. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową do ławki lub stołu. Z tej pozycji naciskaj mocno dłonie, eksplodując do tyłu, gdy wyciągasz łokcie, odsuwając się od platformy.
4. Wyląduj z powrotem na platformie z lekko zgiętymi łokciami, opuszczając klatkę piersiową z powrotem w kierunku ławki lub stołu.
5. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund.

7. Zanurzenie

Wzmocnij swój triceps dzięki temu prostemu ćwiczeniu na ławce.

1. Usiądź na krawędzi ławki, a ręce chwyć ławkę bezpośrednio poza biodra. Połóż stopy na ziemi przed sobą, kolana zgięte pod kątem 90 stopni.
2. Przesuń ciężar do przodu, zsuwając tyłek z ławki, tak aby oprzeć cię tylko o dłonie i stopy, a ręce całkowicie wyprostowane.
3. Zegnij łokcie do tyłu i opuść tyłek w kierunku ziemi.
4. Kiedy łokcie utworzą kąt 90 stopni, odwróć ruch i wróć do początku, zatrzymując się po prostu przed zablokowaniem łokci.
5. Kontynuuj ćwiczenie przez 30 do 60 sekund.

8. Most

Wyceluj w tyłek, ścięgna podkolanowe i rdzeń za pomocą mostka na ławce.

1. Połóż się na ziemi za ławką, aby tyłek znajdował się około jednej stopy od ławki.
2. Połóż stopy na ławce, zgnij kolana. Zaangażuj swój rdzeń i unieś tyłek z ziemi na jeden do dwóch cali.
3. Z tej pozycji naciśnij biodra w górę, rozciągając ciało, aby utworzyć linię prostą od kolan do ramion.
4. Odwróć ruch i opuść tyłek z powrotem w kierunku ziemi, zatrzymując się po prostu przed dotknięciem.
5. Kontynuuj przez 60 sekund.

9. Rowery V-Sit

Użyj krawędzi ławki lub stołu piknikowego, aby wykonywać ćwiczenia wzmacniające rdzeń, takie jak rowery V-sit.

1. Usiądź poziomo na ławce lub stole piknikowym, aby tyłek znajdował się około sześciu cali od krawędzi platformy. Połóż dłonie na ławce za biodrami, palce skieruj do przodu. Zegnij łokcie i odchyl się do tyłu, aby tułów był pod kątem. Całkowicie wyciągnij jedną nogę, unosząc ją z ławki i pociągnij drugą nogę w kierunku klatki piersiowej, zginając kolano.
2. Zatrzasnij mięśnie brzucha i „pedałuj” nogami, zginając przedłużoną nogę i wyciągając zgiętą nogę, zmieniając ich pozycje przez 60 sekund.

10. Zawieszenie odwróconego zawinięcia nogi

Ćwicz mięśnie brzucha w parku, pracując wbrew grawitacji, aby wykonać zawijanie nóg w pozycji wiszącej.

1. Usiądź blisko krawędzi stołu piknikowego lub ławki parkowej, z ciałem ustawionym poziomo wzdłuż platformy, z nogami zwisającymi z końca. Sięgnij za dłonie i chwyć za krawędzie ławki lub połóż dłonie płasko na platformie, palcami do przodu. Lekko zegnij łokcie i odchyl tułów do tyłu.
2. Zaatakuj mięśnie brzucha i delikatnie unieś uda z platformy. W tej pozycji kolana i kostki powinny być razem, obie zgięte pod kątem 90 stopni.
3. Trzymając nogi razem i tors nieruchomo, pociągnij kolana do klatki piersiowej. Odwróć ruch i powoli opuść nogi z powrotem w dół, zatrzymując się tuż przy udach dotykając platformy.
4. Kontynuuj przez 60 sekund.

 Ostatnie słowo

Ukończ obwód z niewielkim odpoczynkiem między ćwiczeniami, następnie odpocznij przez dwie minuty i powtórz jeszcze jeden do dwóch razy. Podczas gdy treningi w parku brzmią jak dziecinna zabawa, ta rutyna sprawi, że będziesz spocony i obolały w mgnieniu oka.

Czy próbowałeś treningu w parku? Jakie dodatkowe ćwiczenia możesz zaproponować?