10 podstawowych ćwiczeń zawieszenia dla treningu całego ciała

Trenażery zawieszenia to zasadniczo wytrzymałe pasy mocowane do górnej części ościeżnicy, ściany lub sufitu za pomocą uchwytów na jednym końcu. Konfiguracja każdej marki jest unikalna, ale większość zapewnia sposób regulacji długości pasków, dzięki czemu można ustawić uchwyty na różnych wysokościach, zwiększając liczbę ćwiczeń, które można wykonać. Ta liczba jest praktycznie nieograniczona, ponieważ możesz chwycić paski lub przełożyć przez nie stopy, aby zmienić pozycję ciała.

Większość trenerów zawieszenia kosztuje od 50 do 250 USD, w zależności od marki. Wziąłem zestaw pasków Jungle Gym XT za 100 USD, ale można je znaleźć za mniej.

Korzystanie z trenera zawieszenia

Aby bezpiecznie korzystać z trenażerów zawieszenia, musisz wziąć pod uwagę trzy rzeczy:

1. Gdzie zakotwiczasz pasy. Niezależnie od marki, trenażery zawieszenia muszą być bezpiecznie przymocowane do drzwi, ściany lub sufitu. Przeczytaj uważnie instrukcje, aby upewnić się, że prawidłowo zakotwiczasz. Niezastosowanie się do tego może spowodować upadek pasów podczas użytkowania, co może prowadzić do obrażeń.
2. Twoja siła rdzenia. Chociaż trenerzy zawieszenia mogą pomóc poprawić siłę rdzenia i równowagę, wymagają również poziomu podstawowego, aby móc z nich prawidłowo korzystać. Dobrym pomysłem jest praca z osobistym trenerem lub instruktorem fitness przy pierwszym użyciu trenera zawieszenia, aby upewnić się, że formularz jest prawidłowy. Instruktor fitness może również pomóc Ci określić, na które ćwiczenia jesteś gotowy, a na które musisz poczekać.
3. Twoja znajomość ćwiczeń. Trenerzy zawieszenia dodają uroku wielu tradycyjnym ćwiczeniom. Jeśli znasz ruchy wykonywane bez trenera zawieszenia, będziesz lepiej przygotowany do prawidłowego wykonywania ich podczas używania pasków. Nie jest złym pomysłem, aby przejść do programu treningu zawieszenia, zaczynając od standardowych ruchów wykonywanych na lądzie, bez dodatkowych trudności związanych z niestabilną pozycją w powietrzu..

Ćwiczenia treningowe zawieszenia

Chociaż możliwości są praktycznie nieograniczone, jeśli chodzi o trening zawieszenia, oto 10 ćwiczeń na początek.

1. Przysiad pistoletowy

Rozwijaj siłę nogi i rdzenia podczas jednostronnej pracy każdej nogi, wykonując przysiad pistoletowy. Ten rodzaj przysiadu jest trudny do opanowania bez dodatkowego wsparcia, więc jest to jedno z niewielu ćwiczeń, które jest łatwiejsze z trenerem zawieszenia.

1. Używając jednego paska, ustaw rączkę w taki sposób, aby uchwyt znajdował się w przybliżeniu na wysokości ramion, gdy stoisz obok trenera.
2. Stań tak, aby pasek znajdował się tuż przed prawym ramieniem i chwyć go prawą ręką. Zrób krok do tyłu, aby zwiększyć napięcie paska.
3. Podnieś prawą nogę z ziemi, wyciągając ją pod kątem pod kątem.
4. Z tej pozycji upewnij się, że Twoja waga jest wyśrodkowana na lewym pięcie, a następnie przesuń biodra do tyłu i przykucnij, opuszczając je w kierunku ziemi, gdy zginasz lewe kolano i pozwalasz wyprostować prawą rękę. Pamiętaj tylko, że nie powinieneś zbytnio polegać na prawym ramieniu, gdy opuszczasz się - ma on pomóc w utrzymaniu równowagi i umożliwić prawidłowe wykonanie przysiadu.
5. Kiedy lewe kolano tworzy kąt 90 stopni, naciśnij pięty i popchnij się z powrotem do pozycji stojącej, umożliwiając prawą rękę w razie potrzeby.
6. Wykonaj od 8 do 10 przysiadów z jednej strony przed przejściem na drugą stronę.

2. Wyskok z jedną nogą

Pracuj jednostronnie na dolnej części ciała, poprawiając stabilność kostki za pomocą lonży na jednej nodze. Dobrym pomysłem jest mieć pod ręką krzesło lub inny solidny przedmiot, który można trzymać na wypadek utraty równowagi.

1. Ustaw uchwyty na trenerze na wysokości górnej części uda.
2. Stań około jednej stopy przed trenażerem zawieszenia, tyłem do niego. Zegnij lewe kolano do tyłu i przesuń stopę przez uchwyt dłoni trenera zawieszenia, używając go jako uchwytu stopy. Połóż dłonie na biodrach lub pozwól im zwisać po bokach.
3. Z tej pozycji zegnij prawe kolano, przyciskając ciężar do prawej pięty, wyciągając lewą nogę za sobą, jak podczas wykonywania rzutu. Trzymaj tułów pionowo i prosto.
4. Kiedy prawe kolano utworzy kąt 90 stopni, wciśnij pięty i wróć do pozycji stojącej, przyciągając lewą stopę z powrotem w kierunku ciała.
5. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń z jednej strony przed przejściem na drugą.

3. Przysiad do wysokiego rzędu

Podczas gdy ćwiczenie to działa na dolną część ciała, jego celem są tak naprawdę ramiona, plecy i biceps.

1. Ustaw trener na wysokości klatki piersiowej. Stań około jednej stopy za nim, przodem do uchwytów.
2. Wyciągnij i przytrzymaj trener obiema rękami i usiądź w przysiadach, umożliwiając wyciągnięcie rąk. Przesuń biodra do tyłu, aby ręce kontynuowały linię ukośną utworzoną przez paski. Lekko podnieś palce u stóp, aby utrzymać ciężar przesunięty do tyłu.
3. Z tej pozycji użyj pleców i bicepsów, aby podciągnąć ciało w kierunku uchwytów, ściskając łopatki razem, gdy zginają się łokcie. Jeśli potrzebujesz, możesz użyć dolnej części ciała, ale staraj się robić jak najwięcej, używając tylko górnej części ciała.
4. Bardzo powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, ponownie wykorzystując siłę pleców i bicepsów do kontrolowania ruchu w dół.
5. Wykonaj 12 powtórzeń, odpocznij, a następnie powtórz.

4. Pushup

Ta wersja pompki angażuje górną część ciała i rdzeń i wymaga dużej stabilności ramion.

1. Ustaw rączki na dowolnej wysokości, na której czujesz się komfortowo, od poziomu klatki piersiowej do wysokości kolan. Im bliżej podłogi znajdują się uchwyty, tym trudniejsze jest ćwiczenie.
2. Stań za uchwytami, a następnie chwyć je obiema rękami. W zależności od tego, gdzie są ustawione uchwyty, wykonaj krok do tyłu lub wyciągnij ramiona do przodu, aby wytworzyć napięcie w pasach do zawieszania. Celem jest, aby ramiona były w pełni wyciągnięte i prostopadłe do ciała, podczas gdy samo ciało jest proste, tworząc linię od głowy do pięty. Zauważysz, że ta pozycja wymaga dużego zaangażowania rdzenia, a także wymaga zaciśnięcia ramion i klatki piersiowej, aby powstrzymać drżenie rąk lub wahanie. Jeśli wydaje Ci się to zbyt trudne, opuść pasy w kierunku podłogi i wykonaj ćwiczenie, klęcząc na ziemi, podobnie jak standardowe pompki.
3. Trzymając mocno rdzeń i silne ramiona, powoli zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku uchwytów.
4. Kiedy łokcie tworzą kąty 90 stopni, naciśnij na uchwyty, aby pchnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń, odpocznij i powtórz.

5. Running Man

Pracuj nad rdzeniem, jednocześnie wzmacniając ramiona, klatkę piersiową i zginacze bioder.

1. Dopasuj paski tak, aby uchwyty znajdowały się około dwóch stóp nad ziemią. Uklęknij przed paskami plecami do nich.
2. Połóż dłonie na ziemi, ręce całkowicie wyciągnięte, a następnie pojedynczo, umieść każdą stopę w odpowiednim uchwycie. Kiedy już znajdą się w środku, przesuń ciężar do przodu na dłonie i zaatakuj rdzeń, unosząc nogi z ziemi, gdy wyciągasz je za siebie. Pozycja początkowa wygląda jak pushup, tylko z nogami przytrzymywanymi przez pasy.
3. Trzymając mocno rdzeń, przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie wyciągnij tę nogę, ciągnąc przeciwne kolano w kierunku klatki piersiowej, jakbyś biegł.
4. Kontynuuj naprzemiennie do przodu i do tyłu przez 30 sekund. Odpocznij, a następnie powtórz przez kolejne 30 sekund.

6. Most

W tym ćwiczeniu pracuj nad rdzeniem, pośladkami i ścięgnami ścięgna.

1. Ustaw uchwyty paska zawieszenia tak, aby znajdowały się kilka stóp nad podłogą, na wysokości kolan lub niżej.
2. Połóż się na macie za paskami, z rękami na ziemi po bokach. Każdorazowo umieść każdą stopę w połowie odpowiednich uchwytów pasków, aby użyć uchwytu jako platformy dla stóp. Naciśnij stopy na uchwyt, aby wytworzyć napięcie w paskach. Kolana powinny być zgięte pod kątem około 90 stopni, aby dostosować się do tej pozycji.
3. Utrzymując zgięte kolana i stopy w miejscu, napnij rdzeń, biodra i pośladki i dociśnij biodra do sufitu, aż twoje ciało utworzy linię prostą od łopatek do kolan.
4. Ostrożnie opuść biodra z powrotem w kierunku ziemi, zatrzymując się tuż przed ich dotknięciem.
5. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń, odpocznij i powtórz.

7. Zwijanie ścięgna podkolanowego

Aby ćwiczyć ścięgna podkolanowe, pośladki i rdzeń, wypróbuj tę wersję zwijania ścięgna podkolanowego.

1. Ustaw uchwyty paska zawieszenia tak, aby znajdowały się kilka stóp nad podłogą, na wysokości kolan lub niżej.
2. Połóż się na macie za paskami, z rękami na ziemi po bokach. Każdorazowo umieść każdą stopę w połowie odpowiednich uchwytów pasków, aby użyć uchwytu jako platformy dla stóp. Przyciśnij stopy do uchwytu, aby wytworzyć napięcie w paskach, a następnie całkowicie rozłóż nogi. Zaciśnij rdzeń i unieś biodra z ziemi, aby twoje ciało tworzyło prostą linię od łopatek po pięty. To jest twoja pozycja wyjściowa.
3. Utrzymując tors w miejscu, zegnij kolana i pociągnij pięty w kierunku ciała. Powinieneś czuć, że działa to na ścięgna podkolanowe.
4. Odwróć ruch i ostrożnie wyprostuj nogi. Wykonaj to ćwiczenie od 8 do 10 razy, odpocznij i powtórz.

8. Szczupak

Podczas wykonywania ćwiczeń na szczupaki należy ćwiczyć rdzeń, klatkę piersiową i ramiona.

1. Ustaw uchwyty trenera zawieszenia tak, aby znajdowały się kilka stóp nad podłogą. Uklęknij przed paskami, plecami do uchwytów. Pochyl się i połóż dłonie na ziemi. Jeden po drugim umieść obie stopy w odpowiednich uchwytach. Po ustawieniu przesuń ciężar do przodu na dłonie, napnij rdzeń i unieś kolana z ziemi, rozciągając je za sobą. Wynik powinien wyglądać jak pozycja pushup z nogami uniesionymi nad ziemią. To jest pozycja początkowa.
2. Utrzymując tułów i nogi niezależnie prosto, zaciśnij rdzeń i odchyl biodra w kierunku sufitu. Kiedy podnosisz się w górę, ramiona również powinny się zawiasować, a nogi powinny być przyciągnięte do ciała.
3. Kiedy zawiasy są tak wysoko, jak to możliwe (dążąc do uformowania „V” z ciałem), odwróć ruch i ostrożnie wysuń biodra, obniżając ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń, odpocznij i powtórz.

9. Reverse Ab Curl

Pracuj nad mięśniami brzucha, mięśni rdzenia, klatki piersiowej i tricepsa podczas wykonywania odwrotnego zwijania ab.

1. Ustaw uchwyty trenera zawieszenia tak, aby znajdowały się kilka stóp nad podłogą. Uklęknij przed paskami, plecami do uchwytów. Pochyl się i połóż dłonie na ziemi. Jeden po drugim wsuń obie stopy w odpowiednie uchwyty. Po ustawieniu przesuń ciężar do przodu na dłonie, napnij rdzeń i unieś kolana z ziemi, rozciągając je za sobą. Wynik powinien wyglądać jak pozycja pushup z nogami zawieszonymi na ziemi. To jest pozycja początkowa.
2. Zaciśnij rdzeń, a następnie w jednej jednostce, przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Podczas tego ruchu powinieneś trzymać ręce prosto i unieruchomione.
3. Kiedy przyciągniesz kolana tak blisko, jak to możliwe, odwróć ruch i ostrożnie odchyl nogi do tyłu, aby rozpocząć.
4. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń, odpocznij i powtórz.

10. Situp-to-Curl

Ćwicz mięśnie brzucha i bicepsy, wykonując przysiad.

1. Ustaw uchwyty paska do zawieszania na wysokości, na której możesz je chwycić wyciągniętymi rękami, gdy leżysz na ziemi pod nimi.
2. Połóż się na macie pod trenażerem zawieszenia, aby uchwyty wisiały nad pępkiem.
3. Zegnij kolana i połóż pięty na ziemi. Sięgnij i chwyć uchwyty obiema rękami, dłońmi skierowanymi w stronę głowy.
4. Zaatakuj mięśnie brzucha i zwiń szyję i łopatki z podłogi. Następnie zaatakuj biceps i pociągnij klatkę piersiową w górę do uchwytów, zginając łokcie, aż podciągniesz się tak wysoko, jak możesz.
5. Odwróć ruch i ostrożnie opuść się z powrotem na podłogę.
6. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń, odpocznij i powtórz.

Ostatnie słowo

Jeśli po raz pierwszy dodajesz trening zawieszenia do swojego treningu, nie bój się spowolnić go. Wypróbuj jedno lub dwa ćwiczenia, opanuj formę, a następnie kontynuuj normalną rutynę treningu siłowego. Ostatnią rzeczą, którą chcesz, jest spróbować więcej niż jesteś gotowy i skończyć z nadmiernym bólem lub zranieniem.

Czy próbowałeś treningu zawieszenia?