10 ćwiczeń z paskami korektora Leberta

Jednym z moich ulubionych elementów wyposażenia są paski wyrównujące Lebert Fitness. Paski korektora występują w zestawie dwóch i wyglądają i działają podobnie jak przeszkody. Główną różnicą jest to, że te przeszkody są ważone (osiem funtów każda) i są zaprojektowane tak, aby niezależnie obsługiwać do 400 funtów. W rezultacie powstał wielofunkcyjny sprzęt, który można wykorzystać do wykonania setek ćwiczeń skierowanych na całe ciało.

Trening całego ciała Lebert Equalizer

Oto 10 ćwiczeń, które możesz wykonać w ramach rutyny całego ciała:

1. Kroki boczne zwinności

Rozgrzej się, wykonując kroki boczne zwinności. Ustaw minutnik na dwie minuty, a po obróceniu drążków korektora na bokach, przechodź poprzecznie przez pręty, poruszając stopami tak szybko, jak to możliwe.

1. Ustaw pręty korektora tak, aby leżały na bokach bezpośrednio obok siebie, tworząc kształt „W”.
2. Zacznij od stania po lewej stronie krat. Wciśnij prawą stopę do pierwszego „U” utworzonego przez pręty, a następnie lewą stopę. Wskocz prawą stopą do drugiego „U” utworzonego przez pręty, a następnie ponownie lewą stopą. Na koniec przesuń prawą stopę na prawo od drążków, podnosząc lewą stopę, jakby chciał podążać - ale przed ustawieniem lewej stopy w dół zmień kierunki.
3. Wskocz z powrotem przez kraty, odwracając ruch. Kontynuuj boczne przesuwanie się w przód i tył przez kraty przez dwie minuty.

2. Przysiad z poprzeczką

Ćwicz dolną połowę, rzeźbiąc ramiona i doskonaląc przysiad przy pomocy przysiadu nad głową.

1. Podnieś jeden pasek korektora, aby trzymać jego pionowe podpory w każdej ręce, mniej więcej w połowie odległości między górą a dołem.
2. Podnieś pręt bezpośrednio nad głową, ręce wyprostuj, aby korektor był trzymany równolegle do podłogi.
3. Przechyl biodra do tyłu i przykucnij, jakbyś miał usiąść na krześle. Trzymaj pięty osadzone na podłodze, a głowę i klatkę piersiową do góry, twarzą do przodu. Zatrzymaj się, gdy uda będą równoległe lub nieco głębsze niż równoległe do podłoża.
4. Odwróć ruch i wróć do stania. Kontynuuj przez minutę.

3. Wypadek

Ta wersja lonży jest bardziej podobna do przysiadu na jednej nodze, ponieważ wymaga izolowania każdej nogi niezależnie, poprawiając równowagę, koordynację i siłę.

1. Stań około dwóch stóp przed jednym z drążków korektora Leberta, aby nogi były równoległe do pionowych wsporników urządzenia. Jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu równowagi, umieść drugi korektor bezpośrednio przed sobą.
2. Podnieś prawą nogę za siebie, zaczepiając kostkę o górną część poprzeczki korektora. Z tej pozycji kolano prawej nogi powinno być lekko zgięte, a reszta ciała wyprostowana i wyprostowana. Połóż dłonie na biodrach lub połóż je na drugim pasku korektora, aby uzyskać wsparcie.
3. Zacznij zginać lewe kolano, opuszczając tułów w kierunku ziemi. Trzymaj lewą piętę płasko na ziemi i obserwuj lewe kolano, aby upewnić się, że dotyka linii palców. Trzymaj klatkę piersiową i głowę przodem do siebie podczas całego ćwiczenia.
4. Kiedy twoje lewe uda będzie w przybliżeniu równoległe do podłogi, odwróć ruch i wróć, aby rozpocząć.
5. Powtarzaj po jednej stronie przez 30 sekund przed zmianą stron. Wykonaj dwa zestawy lub w sumie jedną minutę na stronę.

4. Boczne stopnie

Ciągłe siedzenie i rzadkie ruchy boczne prowadzą do ciasnych zginaczy bioder, ograniczonego zakresu ruchu w dolnej części ciała i bólu dolnej części pleców. Trzymaj szczelinę na dystans dzięki bocznym krokom.

1. Ustaw korektory Lebert w taki sposób, aby były wyprostowane, bezpośrednio obok siebie, z gumowymi nóżkami jednego paska dotykającymi gumowych nóżek drugiego paska.
2. Zacznij od stania bezpośrednio na lewo od drążków, stopy między dolnymi podporami.
3. Podnieś prawą stopę, podnosząc prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, zginając kolano, aż stopa będzie wystarczająco wysoka, aby usunąć poprzeczkę. Obróć prawe biodro na zewnątrz, aby stopa oczyściła poprzeczkę, a następnie umieść stopę na ziemi między prętami. Podążaj za prawą stopą lewą stopą.
4. Kontynuuj przechodzenie przez drugi pasek w ten sam sposób, a następnie odwróć kierunek i przejdź przez pręty z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Kontynuuj kroczenie w obie strony przez dwie takty przez dwie minuty.

5. Over-Unders

Podobnie jak krok po kroku, over-under zostały zaprojektowane w celu zwiększenia elastyczności bioder. Pamiętaj tylko, że im wyższy jesteś, tym trudniejsze staje się to ćwiczenie, ponieważ pręty mają określoną wysokość. Mam sześć stóp wzrostu i ledwo mogę dostać się pod poprzeczkę. Jeśli masz więcej niż sześć stóp, naśladuj ruch zza krat, zamiast próbować wślizgnąć się pod kraty.

1. Ustaw korektory Leberta obok siebie, tak aby poprzeczki były równoległe, około 12 cali między gumowymi nóżkami każdego paska.
2. Zacznij od stania na lewo od drążków, stopy między dolnymi podporami. Podnieś prawą stopę do góry i nad pierwszym drążkiem, obracając biodro na zewnątrz, gdy będziesz kroczyć. Podążaj za prawą stopą lewą stopą.
3. Kiedy staniesz między drążkami, dosięgnij prawej stopy pod drugim drążkiem tak daleko, jak to możliwe, z palcem ułożonym pod kątem na zewnątrz, stopą płasko na ziemi. Kucnij i połóż dłonie na ziemi między nogami. Prawa noga powinna być dość wyciągnięta, podczas gdy lewa noga jest zgięta, a lewa pięta zejdzie z ziemi.
4. Ostrożnie przesuń ciężar z lewej strony na prawą, przesuwając tułów pod poprzeczką korektora, zginając prawe kolano i prostując lewą (zasadniczo odwracając pozycję).
5. Gdy tors znajdzie się pod korektorem, przeciągnij lewą nogę i wróć do pozycji stojącej.
6. Odwróć ćwiczenie i przejdź przez pasek po lewej stronie, a następnie pod drugim paskiem.
7. Kontynuuj ćwiczenie zbyt słabe przez dwie minuty.

6. Pullup

Lebert Equalizery zostały pierwotnie wymyślone jako sposób wykonywania wspomaganych podciągnięć w domu bez instalowania drążka do podciągania w drzwiach. Istnieje wiele wersji wykonywania tego ćwiczenia z batonami Lebert, więc poeksperymentuj trochę i baw się dobrze.

1. Ustaw pręty obok siebie na podłodze, aby poprzeczki były równoległe, a stopy podpierające były blisko siebie.
2. Połóż się między prętami i chwyć piankową dłonią każdą dłoń. Z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze, unieś biodra z ziemi, tak aby twoje ciało tworzyło ukośną linię od ramion do kolan.
3. Pociągnij tułów w kierunku poprzeczek, zginając łokcie i ściskając łopatki. Kiedy twoja klatka piersiowa jest prawie na wysokości poprzeczki, odwróć ruch i ostrożnie opuść się z powrotem w kierunku podłogi, zatrzymując się tuż przed dotknięciem ziemi przez łopatki.
4. Kontynuuj ćwiczenie przez minutę. Odpocznij, a następnie powtórz przez kolejną minutę.

7. Pushup

Pręty korektora Leberta są doskonałym narzędziem do wykonywania wspomaganego pompowania, które jest trudniejsze niż pompowanie na ścianie, ale mniej trudne niż pełne pompowanie na ziemi.

1. Ustaw korektory Lebert tak, aby poprzeczki były równoległe, a gumowe nóżki każdego paska dotykały się.
2. Stań twarzą do prętów, z ciałem ustawionym między nimi, stopami w odległości około dwóch do trzech stóp od najbliższego podparcia.
3. Pochylić się i chwycić piankowe uchwyty dłoni, a następnie wyprostować nogi i ciało, tak aby twoje ciało tworzyło prostą linię od pięty do głowy, ręce w pełni wyciągnięte.
4. Zegnij łokcie i opuść tułów w kierunku prętów. Kiedy twoja klatka piersiowa osiągnie wysokość pręta, wróć do pozycji wyjściowej.
5. Kontynuuj przez minutę; następnie odpocznij i powtórz przez kolejną minutę.

8. Zanurzenie

Łatwo i skutecznie pracuj na tricepsie dzięki temu prostemu ćwiczeniu zanurzeniowemu.

1. Ustaw pręty korektora w taki sposób, aby poprzeczki były równoległe, a gumowa stopa podtrzymywała dotykanie.
2. Stań nieznacznie przed i odwrócony od drążków, twoje ciało będzie ustawione między nimi.
3. Przechyl biodra do tyłu, przykucnij lekko, abyś mógł sięgnąć za siebie i chwycić piankowe uchwyty dłoni. Z tej pozycji ramiona powinny być całkowicie wyciągnięte, biodra i kolana lekko zgięte, pięty na ziemi i kostki zgięte, aby palce u nóg były skierowane w górę.
4. Zegnij łokcie, opuszczając tułów w kierunku podłogi, umożliwiając zgięcie bioder i kolan w celu dostosowania się do ruchu. Kiedy łokcie utworzą kąt 90 stopni, odwróć ruch i wciśnij się z powrotem, aż łokcie się rozciągną, zatrzymując się tuż przed zablokowaniem łokci.
5. Kontynuuj przez minutę, odpocznij i powtórz ćwiczenie.

9. Front Raise

Użyj ciężaru prętów korektora Leberta, aby wykonywać ćwiczenia górnej części ciała, które wzmacniają i tonują. To podniesienie z przodu celuje w ramiona.

1. Stań z lekko ugiętymi kolanami, trzymając jeden pasek korektora w dłoniach. Chwyć pionowe wsporniki obiema rękami, nieco powyżej dolnych wsporników, dolne wsporniki najbliżej ciała. Twoje ramiona powinny być całkowicie wyciągnięte, zwisające po bokach.
2. Trzymając ramiona prosto, unieś pasek wyrównujący bezpośrednio przed sobą, aż ramiona wyprostują się przed twoimi ramionami. Odwróć ruch i ostrożnie opuść ręce z powrotem na boki.
3. Kontynuuj przez minutę, odpocznij i powtórz ćwiczenie przez kolejną minutę.

10. Wiszący podnośnik nóg

Korektory Lebert pozwalają ćwiczyć mięśnie brzucha w sposób, który tradycyjnie jest trudniejszy do wykonania w domu. Wykonaj podnoszenie nóg wiszących, aby ćwiczyć mięśnie brzucha i zginaczy bioder.

1. Ustaw pręty korektora w taki sposób, aby poprzeczki były równoległe, a gumowa stopa wspiera dotyk. Stań między prętami i chwyć piankowe uchwyty dłoni z całkowicie wyciągniętymi ramionami i zablokowanymi łokciami.
2. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, zdejmując stopy z podłogi, aby twoje ciało było zawieszone między prętami.
3. Ściśnij mięśnie brzucha i utrzymując tors stabilnie, podciągnij kolana w górę w kierunku klatki piersiowej, aż nie będziesz mógł pociągnąć ich wyżej. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie ostrożnie cofnij ruch i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Kontynuuj wykonywanie ćwiczenia przez jedną minutę, odpocznij i powtórz.

Ostatnie słowo

Jeśli chodzi o sprzęt do ćwiczeń w domu, korektory Lebert to tylko jedna z wielu dobrych opcji fitness. Korektory kosztują około 100 USD, w zależności od miejsca ich zakupu, dzięki czemu są niedrogim i elastycznym urządzeniem do domowego sprzętu fitness.

?