10 najlepszych ćwiczeń na hantle dla mężczyzn i kobiet, aby uzyskać formę

Co więcej, właściwie użyte, osiągają wyniki - i to jest powód, dla którego hantle są od wielu lat niezbędną częścią branży fitness. Możesz atakować mięśnie jednostronnie lub w tandemie i możesz zwiększyć swoją siłę bez wydawania dużych pieniędzy na najnowsze urządzenia fitness. Zamiast kupować późno w nocy infomercials, odkurz stary zestaw hantli i pozwól im pracować z tą rutyną ćwiczeń na całe ciało.

Ćwiczenia z hantlami

Podczas ćwiczeń z hantlami ważne jest, aby używać właściwej formy. Zacznij od lekkiej wagi, od 5 do 15 funtów, a następnie zwiększ wagę w zależności od trudności każdego ćwiczenia. Chcesz, aby ostatnie lub dwa powtórzenia każdego zestawu były trudne do wykonania.

1. Step-up

Rozgrzej się i rzuć wyzwanie swojej dolnej części ciała za pomocą prostego ćwiczenia. Trzymaj hantle w każdej ręce i stań twarzą do ławki, stopnia lub innej uniesionej, stabilnej powierzchni. Zsuń się i zejdź z ławki lub stopnia, prowadząc prawą stopą, przez minutę, zanim przełączysz się na lewą stopę. Kontynuuj przez sześć całkowitych minut.

2. Czara kucnięcia

Wzmocnij całą dolną część ciała, doskonaląc przysiad, wykonując przysiad kielichowy.

1. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce u stóp powinny być lekko pochylone na zewnątrz. Trzymaj hantle pionowo między dłońmi, trzymając górny dzwon między dłońmi na klatce piersiowej, jakbyś miał zamiar wypić drinka z kielicha.
2. Przechyl biodra do tyłu i usiądź, jakbyś miał usiąść na krześle, zginając kolana i opuszczając tyłek w kierunku podłogi. Trzymaj hantle na miejscu przed klatką piersiową. Trzymaj głowę skierowaną do przodu, klatkę piersiową do góry, a pięty posadzone na ziemi.
3. Kiedy uda są ułożone równolegle do podłogi, spróbuj dopasować łokcie do kolan. Pomaga to ćwiczyć utrzymywanie kolan w jednej linii z palcami u stóp, zamiast zapinania się do wewnątrz.
4. Odwróć ruch i wróć do stania. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń, odpocznij przez 30 sekund, a następnie wykonaj jeszcze dwa zestawy.

3. Wyskoki boczne

Pracuj na dolnej części ciała, ze szczególnym naciskiem na pośladki, quady i przywiązania, wykonując boczny skok.

1. Stań ze stopami razem, po obu stronach hantle.
2. Wyjdź na bok lewą nogą, lekko odchylając palce na zewnątrz i odchyl biodra do tyłu, zginając lewe kolano, utrzymując prawą nogę wyprostowaną. Upewnij się, że kolano pozostaje w jednej linii z palcami u stóp podczas zginania lewej nogi, opuszczając biodra w kierunku podłogi. Podczas wykonywania ćwiczeń pozwól, aby ręce zwisały naturalnie.
3. Kiedy twoje kolano znajdzie się w jednej linii z przednimi palcami u stóp, odwróć ruch i wróć do pozycji stojącej.
4. Wykonaj 12 powtórzeń z jednej strony przed przejściem na drugą. Odpocznij przez 30 sekund, a następnie powtórz.

4. Martwy ciąg pojedynczej nogi

Pracuj nad swoją równowagą i koordynacją, gdy jednostronnie wzmacniasz ścięgno i pośladki.

1. Stań z rozstawionymi nogami, biodrami w każdej ręce, rękami zwisającymi bezpośrednio przed udami i dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Ostrożnie unieś jedną stopę z ziemi, przesuwając ciężar, aby zachować równowagę na drugiej stopie.
2. Trzymając tułów prosto, przechyl się do przodu od bioder, opuszczając tułów w kierunku podłogi, jednocześnie podnosząc uniesioną nogę za siebie, jakby twoje ciało było wahadłem. Pozwól, aby hantle spływały z przodu nóg, podczas gdy twoje ręce naturalnie sięgają do podłogi podczas ruchu.
3. Kiedy tułów jest równoległy do ​​ziemi, dokręć ścięgna podkolanowe, pośladki i rdzeń. Używając nóg, aby odwrócić ruch, „pociągnij” tors z powrotem do pozycji stojącej. Tułów powinien pozostać wyprostowany podczas całego ruchu.
4. Powtórz 8 do 10 razy z jednej strony przed przejściem na drugą. Odpocznij 30 sekund i wykonaj drugi zestaw.

5. Naprzemienne naciśnięcie klatki piersiowej

Wzmocnij klatkę piersiową i triceps jednostronnie, wykonując naprzemienne naciskanie klatki piersiowej.

1. Połóż się na ławce lub macie i trzymaj hantle w każdej ręce bezpośrednio nad ramionami, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni, dłonie skierowane w stronę przeciwną do twarzy, a stopy mocno przylegaj do podłogi.
2. Naciśnij jedno ramię bezpośrednio nad klatką piersiową, aż ramię wyprostuje się, zatrzymując się tuż przed zablokowaniem łokcia. Odwróć ruch i ustaw ramię w pozycji wyjściowej.
3. Powtórz po drugiej stronie i kontynuuj naprzemiennie z jednej strony na drugą, aż wykonasz od 10 do 12 powtórzeń z każdej strony.
4. Odpocznij przez 30 sekund, a następnie powtórz dwa kolejne zestawy.

6. Hantle Row

Wzmocnij plecy wykonując rząd hantli. Możesz wykonać to ćwiczenie na podłodze, ale jeśli masz dostęp do ławki, stopnia lub mocnego krzesła, możesz zwiększyć zakres ruchu ruchu.

1. Uklęknij na ziemi lub na ławce, kolana bezpośrednio pod biodrami, a dłonie posadzone na ziemi pod ramionami. Trzymaj hantle w prawej ręce, dłonią skierowaną do wewnątrz, i wyciągnij prawą stopę za siebie, kładąc piłkę stopy na podłodze i utrzymując kolano prosto, aby zapewnić dodatkową stabilność. Jeśli używasz ławki do wykonania ćwiczenia, pozwól, aby prawa ręka zwisała z ramienia, na zewnątrz ławki. Jeśli wykonujesz ćwiczenie na podłodze, po prostu połóż hantle na ziemi.
2. Z tej pozycji ściśnij prawe łopatki i zegnij łokieć, aby przyciągnąć je bezpośrednio do ciała, trzymając rękę blisko boku.
3. Po wyciągnięciu hantli tak blisko ciała, jak to możliwe, odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz 10 do 12 razy z jednej strony przed przejściem na drugą. Odpocznij przez 30 sekund, a następnie powtórz dwa kolejne zestawy.

7. Reverse Fly

Wzmocnij plecy i ramiona wykonując odwrotną muchę hantle.

1. Stań ze stopami razem, hantle w każdej ręce.
2. Przechyl biodra do tyłu, lekko ugnij kolana i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi. Kiedy tułów jest równoległy do ​​ziemi, pozwól ramionom zwisać prosto z ramion, dłońmi skierowanymi do środka. To jest pozycja wyjściowa.
3. Jednym ruchem ściśnij łopatki razem, wyciągając ramiona w górę i na boki, pozwalając łokciom zginać się naturalnie w pozycji „pochylonej” podczas podnoszenia ramion.
4. Kiedy hantle znajdują się na wysokości w przybliżeniu klatki piersiowej, odwróć ruch i wróć do startu. Powtórz 10 do 12 razy, odpocznij 30 sekund, a następnie wykonaj drugi zestaw.

8. Odrzut tricepsa

Wzmocnij triceps wykonując odrzut triceps. Możesz wykonać to ćwiczenie na podłodze lub na ławce.

1. Uklęknij na podłodze z kolanami pod biodrami i dłońmi osadzonymi na ziemi bezpośrednio pod ramionami. Trzymaj hantle w prawej ręce dłonią skierowaną do środka. Sięgnij za prawą nogę za siebie, wyprostuj kolano i posadź piłkę stopy na ziemi, aby uzyskać dodatkową stabilność.
2. Ściśnij prawe łopatki i wyciągnij rękę bezpośrednio w górę i na bok, zginając łokieć pod kątem 90 stopni. Ramię powinno znajdować się w jednej linii z prawą stroną, a przedramię powinno zwisać prostopadle do ciała, tak aby hantle było równoległe do tułowia. To jest pozycja początkowa.
3. Trzymając ramię w miejscu, wyciągnij łokieć, dociskając hantle do tyłu w kierunku bioder. Kiedy łokieć jest wyprostowany, odwróć ruch i wróć do startu.
4. Powtórz 10 do 12 razy po jednej stronie przed zmianą stron. Odpocznij 30 sekund, a następnie powtórz drugi zestaw.

9. Podniesienia boczne

Wzmocnij ramiona za pomocą wersji podbicia bocznego.

1. Stań z rozstawionymi stopami, biodrami lekko ugiętymi i hantlami w każdej dłoni.
2. Z ramionami przymocowanymi do boków, zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, abyś trzymał hantle bezpośrednio przed torsem na wysokości talii z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. To jest pozycja wyjściowa.
3. Utrzymując kąt 90 stopni w łokciach, użyj ramion, aby wyciągnąć ręce w górę i na boki. Zatrzymaj się, gdy twoje ramiona będą równoległe do ziemi i odwróć ruch, wracając do startu.
4. Powtórz 10 do 12 razy, odpocznij 30 sekund, a następnie wykonaj drugi zestaw.

10. Loki młota

Wzmocnij biceps i przedramiona prostym ćwiczeniem zwijania młota.

1. Stań razem ze stopami, lekko ugiętymi kolanami, trzymając hantle w każdej ręce po bokach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
2. Trzymając ramiona przymocowane do boków, użyj bicepsów, aby podciągnąć hantle do ramion.
3. Kiedy dłonie osiągną wysokość ramion, odwróć ruch i opuść hantle z powrotem na boki.
4. Powtórz 10 do 12 razy, odpocznij 30 sekund, a następnie wykonaj drugi zestaw.

Ostatnie słowo

Aby zobaczyć wzrost siły, wykonaj od 8 do 10 ćwiczeń co najmniej dwa dni w tygodniu w niesąsiadujące dni. Gdy stajesz się silniejszy, zwiększ ciężar hantli, aby bardzo trudno było wykonać od jednego do dwóch powtórzeń każdego zestawu. Należy pamiętać, że niektóre grupy mięśni są silniejsze niż inne, dlatego warto mieć kilka zestawów hantli o różnej masie. Możesz kupić hantle za około 1 do 4 USD za funt wagi lub poszukać regulowanego zestawu hantli, który pozwala zmienić wagę pojedynczej pary hantli za około 200 do 300 USD, w zależności od całkowitej masy zestawu (np. regulowane hantle Bowflex SelectTech 552).

Czy ćwiczysz z hantlami? Jakie jest twoje ulubione ćwiczenie??