10 najlepszych ćwiczeń i treningów w domu bez wyposażenia

Co więc zrobisz, aby poćwiczyć, zwłaszcza jeśli nie masz członkostwa w siłowni lub chcesz zachować zdrowie i ćwiczyć w domu z ograniczonym budżetem?

Oto 10 pomysłów na sposoby ćwiczenia w domu za darmo lub tanio.

1. Skakanka
Mój mąż niedawno kupił skakankę i nie mogłem się powstrzymać od śmiechu, ponieważ przypominało mi to szkołę podstawową. Zawsze myślałem, że skakanki są dla małych dziewczynek, ale chłopcze, myliłem się!

Około minuty po wskoczeniu na skakankę dosłownie brakowało mi tchu. Zrobiłam to tylko kilka minut, a moje cielęta zabijały mnie następnego dnia.

Jeśli chcesz dobrego treningu cardio w ciągu kilku minut, spróbuj skakanki.

2. Kroki schodowe
Kroczenie po schodach jest świetnym ćwiczeniem w domu, nawet jeśli nie masz dostępnego zestawu schodów. Znajdź największą książkę, którą posiadasz (lub solidne krzesło), połóż ją przed telewizorem i chodź w górę i w dół, oglądając ulubiony program. Nie możesz pocić się tak jak na skakance, ale utrzymasz swoje ciało aktywne i zdrowe.

3. Deska
Jeśli nie masz dużo czasu, ale chcesz odbudować mięśnie rdzenia, jest to ćwiczenie dla Ciebie. Ustaw się w pozycji push-up, ale zamiast zginać ramiona i schodzić w kierunku podłogi, utrzymuj pozycję z wyciągniętymi ramionami. Zacznij od utrzymywania pozycji przez 30 sekund i dodawaj dodatkowe 10 sekund każdego dnia. Zobacz, jak długo możesz przejść - to zdecydowanie nie jest łatwe! Jest to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, ale także jedno z najlepszych dla twojego rdzenia.

4. Taniec
Na studiach mieszkałem w mieszkaniu z grupą dziewcząt. Nudzą nas normalne treningi, więc zaczęliśmy organizować imprezy taneczne. Raz w tygodniu wybieraliśmy inną muzykę i po prostu tańczyliśmy do zadowolenia naszych serc.

Taniec to doskonały sposób na spalanie kalorii i zwiększenie tętna podczas zabawy. Jeśli jesteś w zaciszu własnego domu, nie musisz wyglądać jak zawodowiec ani robić na nikim wrażenia.

5. Rzuca
Kilka lat temu byłem na zajęciach treningowych, a jednym z ćwiczeń było rzucenie się na korytarz. Zamiast cofać się na miejsce, robiliśmy krok naprzód i kontynuowaliśmy, dopóki nie dotrzemy korytarzem z powrotem. Podczas tego treningu zawsze czułem intensywne oparzenie nóg.

Możesz zrobić to samo w swoim domu. Wypróbuj za każdym razem, gdy idziesz korytarzem lub z pokoju do pokoju. Jeśli stanie się to zbyt łatwe, trzymaj ciężarki w dłoniach, aby rzuty były trudniejsze.

6. Czyszczenie
Czyszczenie może być bardzo fizyczne, szczególnie odkurzanie i zmywanie. Jeśli nie możesz wyjść jednego dnia na przejażdżkę rowerem lub pobiegać, ustal harmonogram sprzątania domu i zamiast tego posprzątaj swój dom. Równie dobrze możesz zabić dwa ptaki jednym kamieniem!

7. Ciężary butelek z wodą
Jeśli chcesz ćwiczyć siłę ramion, ramion i pleców, możesz samodzielnie budować ciężary, napełniając butelki z wodą. Jeśli używanie butelek z wodą stanie się zbyt łatwe, użyj dzbanków na mleko. Możesz dostosować ćwiczenie do swojego poziomu, wypełniając dzbanki dokładnie taką, jakiej potrzebujesz. Dla większego wyzwania, zwiększaj trochę ilość wody za każdym razem, gdy ćwiczysz.

8. Wysokie kolana
Naprawdę uwielbiam biegać, więc pewnego dnia próbowałem biegać w domu, gdy pogoda była zła. Chociaż wspaniale było utrzymywać aktywność ciała, bieganie w miejscu było bardzo niewygodne. Moje tętno też nie było bardzo wysokie.

Zamiast biegać w miejscu, odkryłem, że wysokie kolana mogą naprawdę przyspieszyć bicie twojego serca, szczególnie jeśli pójdziesz dwa razy. Aby wykonać to ćwiczenie, maszeruj w miejscu lub w dół korytarza i podnieś kolana tak wysoko, jak to możliwe.

9. Jumping Jacks
To kolejny powrót do szkoły podstawowej, ale oferuje świetny trening cardio. Jeśli oglądasz program telewizyjny, wstań podczas reklam i zrób rundę skoków.

10. Treningi na YouTube
Na YouTube jest wiele procedur treningowych. Możesz wyszukać „trening” lub możesz wyszukać według rodzaju treningu, który chcesz. Eliminuje to potrzebę korzystania z treningowych płyt DVD i pozwala mieszać to, co robisz, aby uniknąć nudy i szybko schudnąć. YouTube jest również świetny, jeśli chcesz wykonać tradycyjny trening z pompkami, przysiadami i brzuszkami, ale nie masz pewności, jak prawidłowo wykonywać tego rodzaju ćwiczenia. Istnieje mnóstwo filmów instruktażowych, w jaki sposób korzystać z prawidłowej formy podczas ćwiczeń.

Pro wskazówka: Jeśli nie znajdziesz niczego na YouTube, zajrzyj do Aaptiv. Istnieje ponad 2500 treningów i zaczyna się od mniej niż 10 USD miesięcznie.

Ostatnie słowo

Uwielbiam ćwiczyć w domu, ponieważ wymaga to bardzo niewiele przygotowań i zerowej jazdy. Możesz skorzystać z tych wskazówek, gdy utkniesz w środku w zimny, zimowy dzień.

Jeśli nie chcesz ćwiczyć w domu, ale pogoda nie jest ładna, udaj się do lokalnego centrum handlowego i chodź po siłowni. Lub spróbuj zakraść trening do swojego dnia, wiedząc o swoim poziomie aktywności.

Czy masz jakieś ćwiczenia, które wykonujesz w domu, aby uniknąć zimna lub złej pogody?