Oto jak żyć 14 lat dłużej i jak sobie na to pozwolić

Niestety, mimo że Amerykanie żyją dłużej, oszczędzają mniej, a stopa oszczędności zmniejszyła się o połowę z 12% w 2012 r. Do 6% w 2018 r., Według Banku Rezerw Federalnych w St. Louis. A ponieważ Amerykanie zbierają mniej w prawdziwych dolarach z Ubezpieczeń Społecznych, rodzą się niewygodne pytania, czy rzeczywiście stać ich na dłuższe życie.

Jeśli podoba Ci się dźwięk dodawania kolejnych lat do życia, oto, co musisz wiedzieć, aby tak się stało, zarówno z perspektywy zdrowia, jak i finansów.

5 zachowań, które wydłużają długość życia

Badanie z 2018 r. Autorstwa T.H. Harvarda Chan School of Public Health śledziła ponad 122 000 osób przez okres do 34 lat, koncentrując się na tym, jak pięć zachowań wpływa na oczekiwaną długość życia.

To, co znaleźli, było zarówno zaskakujące, jak i wcale nie zaskakujące. Jak się spodziewali naukowcy, te pięć zachowań przedłużyło długość życia, ale zakres okazał się znacznie większy niż oczekiwano. Oczekiwana długość życia 50-letniej kobiety, która zachowała wszystkie pięć zachowań, przedłużyła kolejne 43,1 lat do dojrzałej starości średnio 93,1. Dla mężczyzn oczekiwana długość życia wynosiła kolejne 37,6 lat, czyli 87,6 lat całkowitej długości życia.

Jednak w przypadku kobiet i mężczyzn, którzy nie przestrzegali żadnego z tych zachowań, oczekiwana długość życia spadła odpowiednio o 29 lat (do 79 lat) i 25,5 lat (do 75,5 lat).

Zarówno wśród mężczyzn, jak i kobiet ponad połowa oczekiwanej długości życia wynikała z uniknięcia dwóch największych zabójców w Ameryce: chorób serca i raka. Na przykład wśród mężczyzn wzrost średniej długości życia wynikał z 34,1% mniejszego ryzyka chorób serca i 22,8% niższego ryzyka raka. Pozostałe 43,1% pochodziło ze zmniejszonego ryzyka innych chorób związanych z wiekiem.

Poniżej znajduje się pięć zachowań wraz z czynnościami, które możesz podjąć, aby osiągnąć korzyści związane z długowiecznością znalezione przez zespół Harvarda.

Zachowanie 1: Nigdy nie palić

Wśród badanych osób dorosłych im większa jest częstotliwość palenia, tym krótsza jest ich długość życia. Grupa „niskiego ryzyka” w badaniu, która odnotowała największy wzrost średniej długości życia, składała się z Amerykanów, którzy wcale nie palą. To nie znaczy, że nigdy wcześniej nie palili; wielu innych respondentów miało, a następnie zrezygnowało. Im szybciej odejdą, tym większy będzie wpływ na oczekiwaną długość życia.

W rzeczywistości spośród wszystkich badanych zachowań palenie miało największy wpływ na długość życia.

Kroki działania

Jeśli robisz wszystko źle dla zdrowia i nie wiesz, od czego zacząć poprawianie, zacznij od rzucenia palenia.

Nawet zmniejszenie zużycia papierosów ma wpływ na oczekiwaną długość życia. Chociaż palenie od 1 do 14 papierosów dziennie jest nadal związane z wyższym ryzykiem chorób serca, chorób płuc i oczywiście raka, ryzyko jest nadal niższe niż przy większym spożyciu.

Pomijając zagrożenia dla zdrowia, nałóg papierosów jest niezwykle drogi. Przy średniej cenie paczki papierosów 6,28 USD według Smokefree.gov, przyzwyczajenie na paczkę dziennie kosztuje 2292 USD rocznie. To równowartość wakacji, znacznej składki emerytalnej lub zaliczki na zakup nowego domu.

Jest powód, dla którego nikt nigdy nie powiedział: „Człowieku, szkoda, że ​​nie rzuciłem palenia”.

Jeśli poważnie myślisz o rzuceniu palenia, stosowanie łatki rzucić palenie od Habitrol to świetny pierwszy krok. Możesz także zajrzeć do programu rzucania palenia.

Zachowanie 2: Umiarkowane picie

Badanie wykazało, że nawyki związane z piciem niskiego ryzyka wynoszą od połowy do jednego drinka każdego dnia dla kobiet i od połowy do dwóch drinków dziennie dla mężczyzn. Przy tych wskaźnikach zużycia nie było żadnej różnicy w oczekiwanej długości życia w porównaniu do liczby osób otrzymujących teetometry.

To dobra wiadomość, jeśli lubisz fajny Cabernet po długim dniu pracy. W przeciwieństwie do palenia istnieje zdrowa konsumpcja alkoholu.

Ale oto zastrzeżenie: jeden lub dwa drinki dziennie to nie średnia, ale dzienna górna granica. Pewnie, mężczyzna może wchłonąć dwa drinki dziennie i nie cierpieć z powodu złego stanu zdrowia lub skrócenia długowieczności, ale to nie znaczy, że może zasnąć łącznie przez sześć dni, a następnie wypić 14 drinków siódmej nocy co tydzień bez żadnych konsekwencji dla zdrowia.

Kroki działania

Jeśli chcesz rzucić od czasu do czasu cztery lub pięć drinków, prawdopodobnie nie odczujesz poważnego spadku długowieczności. Ale kluczowym słowem jest „okazjonalnie”; to nie znaczy co tydzień.

Zwyczaje picia wszystkich są wyjątkowe, więc od czego zacząć ograniczać, zależy od twoich nawyków. Jeśli często pijesz w domu lub sam, zastanów się najpierw. Jeśli trucizna jest twoją trucizną, zacznij aktywnie szukać działań towarzyskich niezwiązanych z piciem, aby planować z przyjaciółmi.

Jeszcze lepiej, przestań pić całkowicie, aby zobaczyć szeroki zakres korzyści zdrowotnych i finansowych.

Zachowanie 3: Ćwiczenie

Wiedziałeś, że ten nadchodzi. Naukowcy odkryli, że największą korzyścią związaną z długowiecznością było ćwiczenie przez co najmniej 30 minut każdego dnia. Ćwiczenie może być umiarkowane lub intensywne, ale ważne jest to, że trwało ono ponad 30 minut i było codzienną rutyną.

Nawet rygorystyczne chodzenie może przynieść szerokie korzyści zdrowotne, od mniejszego stresu i poprawy nastroju do większej gęstości kości i lepszego zdrowia sercowo-naczyniowego.

Kroki działania

Odłóż wolne miejsce w codziennym harmonogramie ćwiczeń. Przez pierwsze trzy lub cztery tygodnie potrzeba siły woli z twojej strony; będziesz szukał wymówek, aby tego nie robić, i kuszące będzie „oszukiwać dni”.

Ale dni oszustwa są przepisem na porażkę. Sztuką codziennego ćwiczenia jest stworzenie nawyku, który jest tak zakorzeniony w twoim życiu, tak rutyny, że staje się bezmyślny. Mycie zębów nie wymaga siły woli; to po prostu część codziennej rutyny. To jest twój cel, a każdy dzień, który mijasz, jednocześnie ćwiczy, wzmacnia i wzmacnia nawyk.

Trening nie musi wymagać kosztownego członkostwa w siłowni, sprzętu lub płyt DVD z treningami gwiazd. To są wymówki. Zamiast tego wypróbuj darmowe filmy treningowe online, które możesz śledzić w domu lub te bezpłatne programy ćwiczeń domowych. Niektórzy uważają, że potrzebują dodatkowej motywacji, aby wyjść z domu i pójść na siłownię, aby uzyskać dobry trening. W takim przypadku zajrzyj do niedrogiej siłowni, takiej jak 24-godzinna fitness. Często korzystają z głębokich rabatów na członkostwo. Oferują nawet bezpłatne siedmiodniowe karnety.

Zachowanie 4: Dieta

Naukowcy z Harvardu zdefiniowali dietę niskiego ryzyka jako bogatą w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy, długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 i wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz niską zawartość słodzonych napojów, tłuszczów trans, sodu, czerwonego mięsa, oraz przetworzone mięso, takie jak hot dogi, kiełbaski i wysoko przetworzone wędliny.

Po raz kolejny nie ma tu niespodzianek i nie ma też cudownej, modnej diety. Słyszeliście to już wcześniej, a nawet jeśli wam się to nie podoba, wiecie, że to prawda: jeśli chcesz żyć dłużej, jedz więcej warzyw, mniej hamburgerów i całkowicie pomiń płatki.

Kroki działania

Uwielbiam dobry stek z żeberka tak samo jak następna osoba. I będę szczery: nie skąpię wina, żeby się z nim połączyć. Ale ja nie jem co tydzień.

Aby łatwiej korzystać zarówno z talii, jak i portfela, jedz mniej w restauracjach i więcej gotuj w domu. Im więcej gotujesz i im wygodniej czujesz się w kuchni, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz gotować następnej nocy. Podobnie jak trening, gotowanie zdrowych posiłków staje się nawykiem, jeśli zmuszasz się do powtarzania tego.

Zacznij od tych tanich, zdrowych przepisów, aby napiąć mięśnie kulinarne. Kiedy uczysz się gotować po raz pierwszy, zacznij od prostych przepisów na swoje ulubione posiłki. Nawet potrawy z fast foodów często mogą być zdrowe, jeśli ugotujesz je samodzielnie. Na przykład niedawno dowiedziałem się, jak zrobić kurczaka generała Tso, ponieważ chciałem zdrowszej wersji niż smażone ciasto o niskiej jakości i kurczak przetworzony, który przyszedł w momencie dostawy. Internet jest pełen prostych przepisów dla nowicjuszy, więc poszukaj niektórych przed kolejnym biegiem spożywczym. Możesz nawet zapisać się na usługę zdrowego dostarczania posiłków, taką jak Freshly. Ty wybierasz przepisy, które chcesz ugotować, a one pakują i wysyłają składniki.

Jeśli masz dzieci, zaangażuj je. Poproś ich o pomoc i uczyń z ćwiczeń rodzinnych jeden z tych przepisów kulinarnych przyjaznych dzieciom. Zaszczepiając im zarówno miłość do gotowania, jak i uznanie dla zdrowej żywności, kładziesz podwaliny pod ich dłuższe, zdrowsze życie.

Zachowanie 5: Zdrowy BMI

Chociaż wskaźnik masy ciała (BMI) nie jest zachowaniem samym w sobie, służy jako miara innych zachowań w badaniu. Według naukowców BMI w przedziale od 18,5 do 24,9 było skorelowane z najdłuższą oczekiwaną długością życia.

Jasne, BMI jest daleką od idealnej miarą zdrowia. Jest to stosunek wzrostu do masy ciała, więc muskularny mężczyzna może mieć takie samo BMI, jak jego pulchny brat z kanapowymi ziemniakami z bardzo różnych powodów. Ale jako skrót, nadal pomaga przewidzieć długowieczność.

Kroki działania

Zacznij od obliczenia swojego BMI na stronie internetowej NIH.

Jeśli wykonasz wszystkie pozostałe cztery zachowania wymienione powyżej, twoje BMI powinno mieścić się w zakresie niskiego ryzyka opisanym powyżej. Oczywiście, jeśli dopiero zaczynasz poprawiać swoje zdrowie, osiągnięcie zdrowego zasięgu może zająć trochę czasu.

Zacznij od rutyny odchudzania, postępując zgodnie z tymi łatwymi sposobami odchudzania poprzez zmiany stylu życia. Podobnie jak w przypadku wszystkich powyższych zachowań, pierwszy miesiąc jest najtrudniejszy. Stopniowe ćwiczenia stają się łatwiejsze, gdy schudniesz, zyskujesz siłę i rutyna. To samo dotyczy gotowania zdrowych posiłków zamiast wybierania pizzy w drodze do domu.

Po osiągnięciu docelowej masy ciała i wskaźnika BMI możesz przyjąć bardziej normalną, długoterminową dietę, która jest mniej restrykcyjna.

Jak długowieczność wpływa na planowanie emerytalne

Dodanie lat do twojego życia jest wspaniałe, ale czy możesz sobie na nie pozwolić?

To, jak długo spodziewasz się żyć po przejściu na emeryturę, robi ogromną różnicę przy obliczaniu, ile musisz zaoszczędzić na emeryturę. Ma to sens: osoba, która planuje przeżyć 15 lat po przejściu na emeryturę, nie musi oszczędzać prawie tyle, co osoba, która chce przejść na emeryturę młodą i przeżyć kolejne 50 lat.

Nie możesz też oczekiwać, że Ubezpieczenie Społeczne Cię uratuje w złotych latach. Chociaż pierwotnie przewidywano, że nastąpi to w 2020 r., Administracja zabezpieczenia społecznego przyznała w swoim raporcie z 2018 r., Że koszty już przekroczyły przychody. I to po kilkudziesięciu latach subtelnego odchudzania korzyści. Badanie The Senior Citizens League z 2018 r. Wykazało, że świadczenia z zabezpieczenia społecznego spadły o 34% realnej siły nabywczej od 2000 r.

Krótko mówiąc, jeśli chcesz przejść na emeryturę bez stresu finansowego, musisz zaoszczędzić więcej, aby pokryć koszty dodatkowych lat spędzonych bez zarabiania.

Matematyka po przejściu na emeryturę

Jednym z fundamentów planowania emerytalnego jest pojęcie bezpiecznych stawek wypłat lub ilość jaja gniazdowego, które możesz wyciągnąć każdego roku, aby pokryć koszty utrzymania. Klasyczną bezpieczną stopą wypłaty jest „Reguła 4%”, która zapewnia, że ​​możesz wypłacać 4% początkowych oszczędności emerytalnych każdego roku przy minimalnym ryzyku braku środków w ciągu 30 lat. (Istnieje kilka dodatkowych niuansów, takich jak alokacja aktywów i dopuszczalny wzrost kosztów utrzymania, ale masz sens.)

Zasada 4% dotyczy 30-letniej emerytury. Ale co, jeśli przejdziesz na emeryturę w wieku 60 lat, zastosuj zasadę 4% i przeżyj 97 lat?

Im dłużej spodziewasz się życia na emeryturze, tym mniej możesz bezpiecznie wycofać się z jaja emerytalnego każdego roku. Profesor Wade Pfau z The American College przeprowadził obszerne przeglądy historycznych wyników portfela emerytalnego, aw jednym z takich badań opublikowanym w Forbes, spojrzał na odsetek rachunków, w których zabrakło pieniędzy na podstawie wskaźnika wypłat.

W przypadku portfeli składających się z 75% akcji (inwestowanych w S&P 500) i 25% obligacji (inwestowanych w średnioterminowe obligacje rządowe USA), oto jaki procent portfeli przetrwał przy różnych stopach wycofania, przy różnych okresach wycofania:

Jeśli wypłacisz co roku tylko 3% swojego początkowego konta emerytalnego, możesz liczyć na to, że będzie ono trwało przez co najmniej 40 lat. Ale jeśli wycofasz się dwukrotnie, czyli 6% rocznie, masz 97% szansy na 15 lat, 81% szansy na 20 lat i malejących szans.

Co oznacza długowieczność dla oszczędności emerytalnych

To, jak długo spodziewasz się życia na emeryturze, określa, ile możesz wypłacić każdego roku. A ile wyciągasz każdego roku, określa, ile musisz zaoszczędzić.

Oto jak obliczyć, ile trzeba zaoszczędzić na emeryturę:

Roczne wydatki x (100 / wskaźnik wypłat) = Docelowe jajo lęgowe

Tak więc, jeśli twoje roczne wydatki wynoszą 50 000 $, a planujesz wycofać 4% rocznie na 30-letnią emeryturę, dzielisz 100 przez 4, aby osiągnąć 25, a następnie mnożymy 50 000 $ przez 25, aby osiągnąć docelowy poziom jajeczny wynoszący 1 250 000 $.

Alternatywnie, jeśli planujesz wypłacać 5% rocznie, musisz zaoszczędzić tylko 1 000 000 USD (50 000 x 20 = 1 000 000 USD). Ale nie możesz liczyć na to, że twoje jajo gniazdo będzie trwało tak długo, jeśli wycofasz 5% w porównaniu do 4%.

Pijący, palący, gryzący bonbon ziemniaki-kanapa, który spodziewa się, że przeżyje 15 lat po przejściu na emeryturę, może pobierać jaja lęgowe jeszcze szybciej, w tempie 6%. Muszą tylko zaoszczędzić 833,333 $, aby wypłacić 50 000 $ rocznie z prawie pewnością, że ich jajo gniazdo przetrwa co najmniej 15 lat.

Im dłużej planujesz żyć, tym mniej możesz wypłacać każdego roku i tym więcej musisz zaoszczędzić na emeryturę w stosunku do swoich wydatków. Oto krótki wizualny ściągawki na temat tego, ile należy zaoszczędzić na emeryturę w różnym wieku.

Ostatnie słowo

Chcesz żyć długo, zdrowo, ale nie wiesz, jak za to zapłacić? Wydawaj mniej.

Wydaj teraz mniej, gdy jesteś młody, sprawny i pracujesz. To uwolni więcej twoich pieniędzy, aby zaoszczędzić i zainwestować na emeryturę, co z kolei będzie się powiększać i rosnąć szybciej.

Wydawaj też mniej na emeryturę. Im mniej trzeba co roku wypłacać na pokrycie kosztów utrzymania, tym mniej trzeba oszczędzać jako docelowe gniazdo jaj.

Podobnie jak opisane powyżej zachowania, nie jest to żadna nowa rada, która może uszczęśliwić każdego. Nikt nie chce słyszeć, że powinni jeść lepiej, więcej ćwiczyć, pić mniej i wydawać mniej. I nikt nie mówi, że musisz to zrobić. Ale dla tych, którzy są wystarczająco zdyscyplinowani, aby przeżyć, możesz cieszyć się oczekiwaną długością życia o 12 do 14 lat dłużej niż mniej zdyscyplinowani rówieśnicy - i faktycznie sobie na to pozwolić..

Co robisz, aby zaplanować długą, zdrową i zamożną emeryturę?