9 korzyści zdrowotnych codziennej medytacji w celu zmniejszenia stresu

Ludzie ćwiczyli to od tysięcy lat. To się nazywa medytacja.

Medytacja może znacznie obniżyć poziom stresu i poprawić zdrowie - co z kolei może pomóc Ci zaoszczędzić tysiące dolarów na kosztach leczenia, zarówno w krótkim, jak i długim okresie. Może także dać ci świadomość i pewność siebie, których potrzebujesz, aby kontynuować karierę swoich marzeń, poprosić o podwyżkę lub z powodzeniem pracować z trudnymi kolegami.

Nie potrzebujesz dużo czasu, aby doświadczyć korzyści płynących z medytacji; badania pokazują, że wystarczy 10 minut dziennie, aby poprawić koncentrację, zdrowie, koncentrację i wydajność. Aby jednak działało, potrzebujesz spójności.

Oto spojrzenie na to, czym jest medytacja, naukę stojącą za wieloma korzyściami z tej praktyki i jak możesz zacząć medytować.

Dlaczego potrzebujemy medytacji bardziej niż kiedykolwiek

Według American Psychological Association (APA), Amerykanie są teraz bardziej zestresowani niż kiedykolwiek wcześniej. APA uważa, że ​​przewlekły stres - zdefiniowany jako poziom stresu, który zakłóca zdolność osoby do funkcjonowania - znajduje się na „poziomie kryzysu”. Ich badanie Stress in America wykazało, że większość Amerykanów cierpi z powodu umiarkowanego do wysokiego poziomu stresu, a 44% respondentów twierdzi, że ich stres wzrósł w ciągu ostatnich pięciu lat. A im jesteś młodszy, tym bardziej odczuwasz stres. APA informuje, że 90% respondentów Gen Z (osób w wieku od 15 do 21 lat) stwierdziło, że odczuwa stres.

Niepokój finansowy jest nadal największym źródłem stresu. Znaczący jest także stres w pracy. Jednak różne pokolenia stresują się różnymi rzeczami, a nawet nasze dzieci nie są odporne. Jedna trzecia ankietowanych dzieci przyznała, że ​​w ostatnim miesiącu odczuwała objawy związane ze stresem.

Jak rzekomo powiedział Buddha. „Twój najgorszy wróg nie może cię skrzywdzić tak bardzo, jak własne myśli, niestrzeżony.” Stres, zwłaszcza przewlekły, jest niezwykle szkodliwy dla zdrowia fizycznego, psychicznego i emocjonalnego. Według Mayo Clinic stres związany jest z:

• Bóle głowy
• Niepokój i depresja
• Drażliwość i gniew
• Bezsenność
• Napięcie mięśni
• Brak motywacji i koncentracji
• Ból w klatce piersiowej
• Nadużywanie narkotyków i alkoholu
• Czuć się zaszczyconym
• Wycofanie społeczne
• Niepokój
• Przejadanie się lub niedowiewanie
• Problemy trawienne
• Ból w klatce piersiowej
• Zmęczenie
• Ćwiczenia rzadziej

Stres jest również powiązany z wieloma długoterminowymi chorobami, takimi jak zawał serca, problemy z płodnością, obniżony układ odpornościowy, problemy z krążeniem, a nawet rak.

Cały ten stres kosztuje nas dużo pieniędzy. Według Forbesa środowisko pracy w Stanach Zjednoczonych stanowi około 180 miliardów USD dodatkowych kosztów opieki zdrowotnej. APA szacuje tę liczbę na 300 miliardów dolarów, w dużej mierze z powodu nieobecności w pracy, obrotu, zmniejszonej wydajności i rachunków medycznych.

Nie ma wątpliwości, że musimy coś zrobić z poziomem stresu. Codzienna medytacja może pomóc.

Czym jest medytacja?

Rasa ludzka praktykuje medytację od tysięcy lat. Praktyka powstała w Indiach, gdzie wzmianki o medytacji sięgają 1500 lat pne Medytację praktykowano także w Chinach już w szóstym wieku. Prawie każda religia na świecie ma jakąś formę praktyki medytacyjnej. Jednak nie musisz być religijny ani duchowy, aby medytować.

Czym jest medytacja? Odpowiedź zależy od tego, kogo zapytasz. Mówiąc najprościej, medytacja to praktyka polegająca na użyciu określonej techniki lub podejścia, które pomagają skupić się i uspokoić umysł, zrelaksować się, poczuć spokój i osiągnąć wyższy stan świadomości.

Wielu ludzi, którzy nigdy wcześniej nie medytowali, uważa, że ​​oznacza to usiąść, opróżnić umysł i nie myśleć o niczym przez godzinę lub dwie. Jednak nie jest to celem medytacji. Jak żartują niektórzy buddyści: „Celem medytacji jest to, że nie ma celu”.

Pomyśl o tym w ten sposób: Medytacja trenuje twój umysł do obserwowania twoich myśli bez angażowania się w nie lub reagowania na nie. Jest to umiejętność, którą lepiej opanujesz dzięki konsekwentnej praktyce. Z czasem medytacja może pomóc ci zrozumieć, że nie jesteś swoimi myślami ani emocjami, że „wewnętrzna rozmowa”, która zawsze toczy się w twoim umyśle, nie jest tym, kim naprawdę jesteś.

Ta świadomość może być niezwykle transformująca i prowadzić do większej kontroli emocjonalnej, większej uważności, lepszej zdolności radzenia sobie ze stresem i większego spokoju w życiu. Może pomóc poprawić relacje z partnerem, rodziną, przyjaciółmi i współpracownikami. Może pomóc zmniejszyć wybuchy emocjonalne, zwłaszcza te, które wynikają ze złości, i pomóc Ci poczuć więcej współczucia, mniej niepokoju i mniej zmartwień.

Medytacja jest również używana w leczeniu schorzeń takich jak przewlekły ból, zespół stresu pourazowego (PTSD) i rak.

Oczywiście istnieje tyle różnych rodzajów medytacji, ile osób praktykuje medytację. I nie ma „właściwej” drogi do tego. Różne rodzaje medytacji mają różne cele; poniżej znajdują się dwie najczęstsze praktyki.

Koncentracja / medytacja koncentracyjna

W medytacji koncentracyjnej skupiasz się na jednym obiekcie, jednocześnie eliminując wszystko inne, w tym myśli. Możesz skupić się na oddechu, płomieniu świecy lub nawet na konkretnym słowie, takim jak „pokój”. Kiedy zauważysz, że twój umysł zaczyna wędrować, delikatnie puszczasz te myśli i ponownie skupiasz się na obiekcie.

Medytacja uważności

W medytacji uważności obserwujesz myśli, które przebiegają przez twój umysł, nie angażując się w nie, nie osądzając ich ani nie reagując na nie. Nie ma centralnego skupienia, jak w koncentracyjnej medytacji; po prostu patrzysz, jak twoje myśli przychodzą i odchodzą. Z biegiem czasu obserwowanie myśli w ten sposób może pomóc ci zobaczyć wzorce, lepiej zarządzać emocjami i żyć bardziej uważnie.

Uważne życie oznacza bycie w pełni świadomym tego, co dzieje się w teraźniejszości i brak ciągłego działania na autopilocie lub ciągłe skupianie się na przeszłości lub przyszłości.

Wiele korzyści z medytacji

Medytacja może zmienić twoje życie i poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne na wiele ważnych sposobów. I jest wiele badań na poparcie tego. Oto niektóre z wielu korzyści płynących z praktykowania medytacji.

1. Obniża poziom stresu

Jedną z najważniejszych zalet medytacji jest jej zdolność do obniżania poziomu stresu w krótkim czasie. Badanie opublikowane w Proceedings of National Academy of Sciences (PNAS) wykazało, że hormon stresu kortyzol był znacznie niższy u uczestników po zaledwie pięciu dniach medytacji po 20 minutach dziennie. Uczestnicy uzyskali również lepsze wyniki w testach konfliktowych i doświadczyli niższego lęku, depresji, gniewu i zmęczenia niż grupa kontrolna, która otrzymała jedynie trening relaksacyjny.

2. Wzmacnia układ odpornościowy

Kolejną korzyścią medytacji jest to, że może ona pomóc wzmocnić układ odpornościowy, dzięki czemu jest dobrym naturalnym lekarstwem na przeziębienie i grypę. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Psychosomatic Medicine badano dwie grupy przez osiem tygodni. Jedna grupa medytowała codziennie, a druga nie. Po ośmiu tygodniach obie grupy otrzymały szczepionkę przeciw grypie. Zgodnie z ustaleniami, ochotnicy, którzy codziennie medytowali, mieli silniejszą odpowiedź przeciwciał na szczepionkę przeciw grypie niż osoby niebędące medytującymi.

Ponadto badacze mierzyli aktywność mózgu ochotników przed rozpoczęciem badania i bezpośrednio po jego zakończeniu. Medytujący mieli znacznie większą aktywność w lewym przednim obszarze mózgu, regionie kontrolującym emocje i aktywność intelektualną.

3. Zmienia strukturę mózgu i zmniejsza skutki starzenia

Badanie opublikowane w czasopiśmie Neuroreport wykazało, że konsekwentna medytacja zmienia strukturę obszarów mózgu związanych z przetwarzaniem sensorycznym, poznawczym i emocjonalnym. Odkrycia sugerują również, że medytacja może wpływać na spadek struktury korowej w miarę starzenia się. Innymi słowy, medytacja pomaga zachować elastyczność i ostrość naszych mózgów w miarę starzenia się.

Inne badanie, opublikowane w Frontiers in Psychology, miało podobne wyniki: długoterminowi medytujący mieli lepsze, bardziej odporne starzejące się mózgi niż nie-medytujący. To dobra wiadomość dla naszej starzejącej się populacji, szczególnie osób zagrożonych demencją. Rozpoczęcie praktyki medytacyjnej może teraz pomóc w utrzymaniu lepszego funkcjonowania mózgu w miarę starzenia się.

4. Może to zmniejszyć ryzyko chorób serca

Według Johns Hopkins Medicine choroba sercowo-naczyniowa jest największym problemem zdrowotnym Ameryki i jej główną przyczyną śmierci. Ponad 84 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych cierpi na jakąś formę chorób układu krążenia, a jedna osoba umiera z powodu tej choroby co 40 sekund.

W 2017 roku American Heart Association (AHA) opublikowało oświadczenie o medytacji, mówiąc, że może to pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Codzienna medytacja, wraz ze zdrową dietą i konsekwentnymi ćwiczeniami, takimi jak joga, mogą poprawić ogólny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca.

5. Może pomóc w zarządzaniu przewlekłym bólem

Ból dolnej części pleców jest główną przyczyną niepełnosprawności w Stanach Zjednoczonych. Jednak wiele osób cierpi na przewlekły ból, niezależnie od tego, czy jest to w plecach, nogach, szyi lub w innych obszarach ciała. A jeśli chodzi o zarządzanie przewlekłym bólem, wiele osób zwraca się do środków przeciwbólowych, zwłaszcza opioidów, które mają wysoki wskaźnik uzależnienia i przedawkowania.

Badania opublikowane w czasopiśmie Journal of the American Medical Association (JAMA) Network wykazały, że medytacja pomogła złagodzić objawy u osób cierpiących na bóle krzyża. Inne badanie, opublikowane w Journal of Neuroscience, wykazało, że medytacja uważności pomogła zmniejszyć intensywność bólu poprzez zastosowanie innych ścieżek w organizmie niż opioidowe środki przeciwbólowe.

6. Może pomóc Ci rozwinąć koncentrację

W ciągu dnia mamy zadziwiająco dużą liczbę myśli - około 50 000 do 70 000, jak podają niektóre źródła. Większość z tych myśli jest negatywna; przeważająca większość jest lękliwa, fantazyjna, krytyczna, zdezorientowana, powtarzalna, irracjonalna, lękliwa i niezdecydowana.

Buddyści nazywają to naszym „małpim umysłem”. Jeśli te tysiące myśli są jak gałęzie na drzewie, większość z nas to małpy, spędzając dni na huśtaniu się od gałęzi do gałęzi i gadaniu bez przerwy. Ta ciągła wędrówka po umyśle jest wyczerpująca. Według badań opublikowanych w Science Magazine jest to również związane z nieszczęściem.

Medytacja może pomóc ci wyciszyć umysł i rozwinąć większą koncentrację, abyś mógł lepiej skoncentrować się na tym, co robisz w tej chwili. Może także pomóc ci przestać martwić się tak bardzo o przeszłość lub przyszłość i lepiej „wyrwać się z niego”, kiedy to zrobisz.

Rozwiniesz także większą umiejętność zwracania uwagi, co może przynieść wiele pozytywnych korzyści w twojej karierze. Badanie opublikowane w czasopiśmie Consciousness and Cognition wykazało, że medytujący działali znacznie lepiej niż nie-medytujący pod względem wszystkich środków uwagi i elastyczności poznawczej.

7. Może to pomóc w zapobieganiu rakowi i innym chorobom

Badania wykazały, że medytacja może pomóc zmienić to, jak myślimy i jak się czujemy. Może również zmieniać nasze ciała na poziomie komórkowym.

W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Cancer zbadano, jak pacjenci z rakiem piersi zareagowali na medytację uważności i łagodną jogę. Odkryli, że po trzech miesiącach grupa praktykująca medytację i jogę miała telomery - czapki białkowe na końcu nici DNA, które pomagają chronić chromosomy - które pozostały na tej samej długości w porównaniu z grupą nie-medytujących, których telomery były krótsze.

Naukowcy wciąż badają wpływ długości telomerów na nasze zdrowie, ale uważają, że dłuższe telomery pomagają chronić organizm przed chorobami. Według badań „Dysfunkcja telomerów i utrata integralności telomerów mogą spowodować uszkodzenie DNA lub śmierć komórki”. Krótsze telomery są związane z kilkoma innymi chorobami, w tym chorobami sercowo-naczyniowymi i cukrzycą. Mogą również przewidzieć wczesną śmiertelność u pacjentów z białaczką i rakiem piersi.

8. Może pomóc poprawić sen

Jeśli nie śpisz dobrze, nie jesteś sam. NPR informuje, że bezsenność plaga około 60 milionów Amerykanów każdego roku, co kosztuje amerykańską siłę roboczą 11,2 dni pracy, czyli 2280 USD rocznie, zgodnie z American Academy of Sleep Medicine. Ale medytacja może pomóc ci lepiej przespać noc.

Badania opublikowane w sieci JAMA wykazały, że starsze osoby dorosłe, które uczestniczyły w uważnych praktykach medytacyjnych, doświadczyły natychmiastowej poprawy snu w porównaniu z uczestnikami, którzy otrzymali jedynie edukację w zakresie higieny snu.

9. Pomaga dzieciom nauczyć się koncentrować

Coraz częściej rodzice odkrywają, że dzieci, nawet te poniżej 5 lat, mogą doświadczyć pozytywnych korzyści z medytacji.

Uczenie dzieci medytacji i codzienne ćwiczenia mogą poprawić ich sen i zdolność koncentracji. Może także nauczyć ich, jak radzić sobie z dużymi emocjami, takimi jak złość, strach i frustracja, jak lepiej panować nad sobą, jak być bardziej życzliwym i współczującym oraz jak być sam na sam ze swoimi myślami.

Medytacja może być szczególnie pomocna dla dzieci z ADHD, dla których nauka jest często głównym czynnikiem stresującym. (Ta infografika z IvyPanda bada podstawowe przyczyny stresu związanego z badaniem.) W jednym badaniu z 2004 r. Stwierdzono, że dzieci z rozpoznaniem ADHD, które nauczyły się medytacji z rodzicami, radziły sobie lepiej w szkole, miały mniej lęku i lepiej spały i były w stanie lepiej się skupić niż ci, którzy tego nie zrobili. Inne badanie, opublikowane w 2013 r., Wykazało, że chłopcy z ADHD wykazywali zmniejszone zachowania nadpobudliwe i większą zdolność koncentracji po ośmiu tygodniach codziennej medytacji.

Jaka jest medytacja?

Siadanie na pierwszej sesji medytacyjnej może być dziwne, jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś. W końcu w codziennym życiu rzadko spędzamy czas sam na sam ze swoimi myślami. Dla osób przyzwyczajonych do rozpraszania się każdą chwilą myśl o byciu sam na sam z umysłem, bez koncentrowania się na innych, może wywołać pewien niepokój. Jednak dlatego tak ważne jest, aby zacząć.

Headspace, aplikacja stworzona do medytacji z przewodnikiem, zawiera przydatne wideo, które opisuje, jak medytacja jest dla niektórych początkujących: Wyobraź sobie, że siedzisz na poboczu ruchliwej drogi. Samochody i ciężarówki ryczą bez przerwy, a każdy z nich reprezentuje myśl lub uczucie.

W medytacji chodzi o to, aby po prostu usiąść i obserwować przejeżdżające pojazdy. Kiedy zaczniesz odczuwać niepokój, możesz mieć ochotę wybiec na drogę, aby zatrzymać samochody i ciężarówki. Gonisz za jednym, a potem drugim, próbując je spowolnić. W końcu poczujesz się wyczerpany psychicznie i emocjonalnie, ponieważ myśli się nie kończą.

W miarę zdobywania doświadczenia w medytacji będziesz spędzać więcej czasu siedząc na poboczu drogi, nie angażując się w ruch uliczny. Medytacja zmienia twoje relacje z twoimi myślami i uczuciami, pozwalając ci rozwinąć dystans od nich i dać ci większą kontrolę.

Jak zacząć medytować

Wspaniałą rzeczą w medytacji jest to, że rozpoczęcie nic nie kosztuje. Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu, książek ani rekwizytów; potrzebujesz tylko siebie i spokojnego miejsca przez kilka minut dziennie.

Zacznij od małych, wykonalnych kroków, które możesz wykonywać każdego dnia. O wiele lepiej medytować przez 3 minuty dziennie, niż przez 60 minut raz w tygodniu. Oto jak zacząć.

1. Wybierz godzinę

Wybierz porę dnia, kiedy będzie ci łatwo usiąść cicho przez kilka minut. Może to być pierwsza rzecz rano lub tuż przed pójściem spać w nocy. Ważne jest, aby zachować spójność z medytacją, aby stała się nawykiem.

2. Wybierz miejsce do siedzenia

Wybierz wygodne krzesło, ławkę, poduszkę lub miejsce na podłodze. Możesz nawet zainwestować w poduszkę medytacyjną później, jeśli będziesz medytować, abyś mógł wygodnie siedzieć przez dłuższy czas. Miejsce i sposób siedzenia nie jest tak ważne; po prostu usiądź w wygodnej pozycji, która pomoże Ci się skupić. Staraj się zachować dobrą postawę, z prostym, ale zrelaksowanym grzbietem.

3. Ustaw zegar

Ustaw zegar w telefonie na dwie do pięciu minut. Na początku krótko mówiąc; dwie minuty medytacji każdego dnia ułatwiają nawyk. Im więcej ćwiczysz, tym możesz wydłużyć czas, w zależności od wygody. Jeśli chcesz usiąść po 10 do 20 minut lub dłużej, wybierz się na to.

4. Ostrość

Zamknij oczy i skup się na oddychaniu. Policz każdy wdech i wydech. Skoncentruj się na fizycznym odczuciu oddychania.

Kiedy twój umysł zacznie błąkać się, delikatnie skup się na oddechu. Nie przejmuj się ani nie pobijaj, jeśli stracisz koncentrację; sama świadomość, że go zgubiłeś, to ogromny pierwszy krok. Ta świadomość buduje się i wzmacnia medytacją.

5. Nie oceniaj

Możesz siedzieć tam przez kilka minut i czuć się znudzony, niespokojny lub marnować czas. Możesz odczuwać lęk, że „nie postępujesz właściwie” lub zniechęcać się, że nic się nie dzieje.

Te uczucia są w porządku. Poczuj to, co czujesz i nie oceniaj, co się dzieje - lub nie dzieje się. Medytacja to podróż, praktyka rozwijania zrelaksowanego skupienia. Na początku twoje myśli prawdopodobnie Cię rozproszą i możesz nie czuć, że wiesz, co się dzieje. Trzymaj się tego, a to się zmieni. Będziesz mniej rozproszony i bardziej świadomy, tym więcej będziesz medytować.

Pamiętaj, że twój umysł nie przestanie magicznie myśleć. Twój umysł istnieje, aby myśleć; to jest jego praca. Poprzez medytację nauczysz się, jak wycofywać się z tego procesu i obserwować, co się dzieje, ale nie stanie się to z dnia na dzień. Zaakceptuj to zamiast walczyć z tym.

Kiedy będziesz medytować regularnie, zaczniesz głębiej rozumieć, kim jesteś i jak działa twój umysł. Bądź dla siebie uprzejmy i ponownie nie oceniaj myśli i emocji, które napotykasz podczas medytacji. Są częścią ciebie, chociaż nie składają się na wszystko, czym jesteś. Bądź przyjazny i ciekawy siebie.

Zasoby do pomocy

Istnieje wiele stron internetowych, książek, filmów, aplikacji, dzwonków, dzwonków i wszystkiego, co możesz sobie wyobrazić, aby pomóc Ci rozwinąć praktykę medytacji. Niektóre z tych rzeczy są przydatne, a inne są niepotrzebne. Oto najbardziej przydatne zasoby.

Aplikacje

Korzystanie z aplikacji medytacyjnej może być świetnym sposobem na wejście w praktykę i rozwinięcie jej w codzienny nawyk. Te aplikacje zapewniają ukierunkowane medytacje dla celów, takich jak obniżenie stresu, uzyskanie lepszego snu, obniżenie lęku, poprawa koncentracji i wydajniejsza praca. Niektórzy nawet dostosowali medytacje z przewodnikiem specjalnie dla dzieci.

Sprawdź te popularne aplikacje, aby rozpocząć:

• Headspace: iOS i Android (nagrodzony najlepszą aplikacją Apple roku 2018)
• Spokojna: iOS i Android (nagrodzony w Google Play Editor's Choice Award 2018)
• Aplikacja uważności: iOS i Android

Strony internetowe i filmy

Istnieje mnóstwo stron internetowych i filmów, które oferują więcej informacji na temat medytacji i prowadzą przez proces medytacji. Rozważ te:

• DoYogaWithMe
• Rozwiązanie uważności
• Medytacje z przewodnikiem z Centrum Chopra
• Projekt wolnej uważności
• Bezpłatne medytacje z przewodnikiem od UCLA

Książki

Jak można sobie wyobrazić, istnieje również wiele książek na temat medytacji. Sprawdź tytuły poniżej lub zobacz, co ma do zaoferowania Twoja lokalna biblioteka.

• „Praktyczna medytacja dla początkujących” Benjamina Deckera
• „5-minutowe codzienne medytacje” Sah D'Simone
• „Ćwiczenie uważności” Matthew Sockolova

Ostatnie słowo

Rozwijanie codziennej praktyki medytacyjnej może zmienić twoje życie na wiele sposobów. Może pomóc w budowaniu lepszych relacji z rodziną i przyjaciółmi. Pomoże ci rozwinąć umysł, aby spokojnie reagować w stresujących sytuacjach, czy to w pracy, czy w domu, opiekując się dziećmi. Może dać ci świadomość i pewność siebie, których potrzebujesz, aby poprosić o podwyżkę, realizować ważny projekt, a nawet zmienić karierę.

Może także pomóc ci prowadzić zdrowsze życie, lepiej radząc sobie ze stresem i redukując lub eliminując niektóre stany i objawy zdrowotne.

Najważniejszą częścią medytacji jest konsekwencja, a kluczem do jej działania jest znalezienie najlepszego czasu, aby usiąść, abyś mógł stać się nawykiem. Nawet pięć minut dziennie będzie miało pozytywny wpływ na twoje życie. Zastanów się nad medytacją tuż przed snem lub tuż po wstaniu rano; te czasy przejścia są często łatwiejsze, gdy zaczynasz medytować.

?