9 zdrowych i łatwych pomysłów na lunch szkolny do spakowania dla swoich dzieci

Wystarczy jedno szybkie wyszukiwanie na Pinterest, aby powalić poczucie własnej wartości na kilka kołków. Ty i twoje dzieci zapewne jesteście gotowi na przerwę od PB&J, ale kto ma czas lub energię, aby replikować zdjęcia kanapek w kształcie dinozaurów i ręcznie robionych kalifornijskich bułek w artystycznie ułożonych pudełkach?

Na szczęście można całkowicie przyrządzić różnorodne zdrowe posiłki przy ograniczonym budżecie. Rzućmy okiem na kilka kreatywnych sposobów na urozmaicenie rutynowych posiłków dzieci.

Powinieneś spakować obiady swoich dzieci?

Większość rodzin jest zmuszana do porannego spędzania czasu, a zebranie jednego lub więcej obiadów każdego dnia jest kolejnym obowiązkiem do ukończenia przed wyjściem za drzwi. W obliczu tej zniechęcającej perspektywy możesz zastanawiać się: „Czy warto nawet codziennie pakować lunch?”

Odpowiadając na to pytanie, należy wziąć pod uwagę dwa punkty: czy szkoła dzieci oferuje zdrowe opcje i ile kosztują te opcje.

Uwagi żywieniowe

Większość szkół nadal polega na mocno przetworzonej żywności przez większość swoich opcji na lunch. Świeża żywność ma krótki termin przydatności do spożycia, a gotowanie dużych posiłków od zera jest bardziej czasochłonne niż zwykłe podgrzewanie mrożonej lasagny i frytek. Chociaż starano się wprowadzić obowiązkowe zdrowsze opcje, takie jak wymaganie większej ilości pełnego ziarna, obiady w szkole nadal nie są idealne.

Jednak w wielu przypadkach pakiety lunchowe mogą nie być znacznie lepsze. Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Nutrition Education and Behavior wykazało, że suchy prowiant na lunch był niższej jakości niż obiady szkolne. W szczególności „energia, tłuszcz, tłuszcze nasycone, cukier, witamina C i żelazo były znacznie wyższe, podczas gdy białko, sód, błonnik, witamina A i wapń były znacznie niższe w przypadku obiadów upakowanych niż obiady szkolne”.

Jest jedno ważne zastrzeżenie dla tego badania: badacze badali tylko zawartość składników odżywczych w szkole i na suchy prowiant na lunch. Nie analizowali, ile dzieci zjadło którąkolwiek z tych opcji. Istnieje duża szansa, że chociaż obiady szkolne są zdrowsze, niektóre dzieci mogą jeść mniej, ponieważ nie podoba im się to, co jest podawane. To jedna z głównych zalet pakowania lunchu; możesz dostosować jedzenie do upodobań i upodobań Twojego dziecka, zwiększając szanse na to, że zje porządny posiłek.

Badanie opublikowane w JAMA Pediatrics doszło do tego samego wniosku: obiady zapakowane w domu miały więcej kalorii, miały więcej sodu i mniej owoców i warzyw niż obiady w szkole. W badaniu tym przeanalizowano zarówno to, co podano lub zapakowano, jak i to, co zazwyczaj jadły dzieci, i stwierdzono, że przez większość czasu mleko i deser były najwyższymi „grupami żywności” spożywanymi z domowymi lunchami.

Badanie JAMA Pediatrics wykazało również, że obiady szkolne zwykle zawierały więcej warzyw. Młodsze dzieci, które przyniosły lunch, miały średnio 0,07 szklanki warzyw i zjadły średnio 0,05 szklanki. Obiady szkolne zwykle oferowały 0,75 szklanki warzyw.

Chociaż badania wykazały, że upakowane obiady na ogół nie wystarczają w porównaniu do obiadów szkolnych, kilka mądrych wyborów może mieć duże znaczenie, jeśli chodzi o wartość odżywczą.

Unikaj żywności wygodnej. Pokarmy takie jak pakowane chipsy i gotowe batony muesli mogą być obciążone tłuszczem i cukrem. Zamiast tego dołącz domowe przysmaki o niskiej zawartości cukru.
Zaangażuj swoje dzieci w proces przygotowywania lunchu. Pozwól im wybrać warzywa i owoce, które chcą na tydzień. Będą czuć się silniejsi i podekscytowani tym, co jedzą, co zwiększy szanse, że faktycznie zjem to, co pakujesz.
Użyć Termos. Jeśli twoje dzieci są na tyle duże, aby poradzić sobie z termosem, zastanów się nad opakowaniem koktajlu bogatego w warzywa lub domowej zupy. Istnieje wiele przepisów na szybkie i łatwe koktajle, jeśli masz na to czas - a kto nie jest o 7 rano?
Bądź elastyczny. Możesz ułatwić sobie życie, pozostając elastycznym i robiąc mieszankę zapakowanych i szkolnych lunchów co tydzień. Sprawdź menu z wyprzedzeniem, aby zdecydować, w które dni chcesz zrobić lunch, a które dni Twoje dzieci będą jadły w szkole.
Unikaj słodkich napojów. Zamiast tego zapakuj wodę, mleko lub sok o obniżonej zawartości cukru.
Oglądaj rozmiary porcji. Upewnij się, że podajesz odpowiednie porcje dla swoich dzieci. Odwiedź stronę Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA). Wybierz MyPlate.gov, aby uzyskać prawidłowe pomiary.

Uwagi finansowe

Odżywianie jest ważnym czynnikiem decydującym o tym, czy zapakować obiady dla dzieci, ale także koszty. Według US News & World Report w 2014 r. Podano pięć miliardów obiadów szkolnych, a 72% z nich zjadły dzieci, które zakwalifikowały się na obiady bezpłatne lub po obniżonej cenie. Jeśli Twoje dziecko kwalifikuje się na lunch bezpłatny lub po obniżonej cenie, nie ma wątpliwości, że warto skorzystać ze szkolnego programu na lunch.

US News & World Report przyjrzał się także analizie przeprowadzonej przez system Fairfax County Public School w Wirginii. Według tych badań, domowy lunch z kanapką z indykiem, jabłkiem i marchewką z dipem kosztuje 3,80 USD w sklepie spożywczym i 2,90 USD w szkole.

To, czy pakujesz lunch dla swoich dzieci, jest bardzo indywidualnym wyborem, który zależy od twojej sytuacji finansowej i tego, ile czasu masz rano. Wiedz, że można pakować na zdrowe, niedrogie lunche, jeśli zdecydujesz, że to najlepszy wybór dla twojej rodziny.

Znalezienie najlepszego Lunchbox

Zanim przejdziemy do pomysłów na lunch, rzućmy okiem na pojemnik na żywność, który dzieci codziennie niosą do szkoły. Może to być wszystko - od brązowej papierowej lub płóciennej torby po izolowaną torbę z chłodnicą lub plastikowe pudełko na lunch z motywem Disneya. Rodzice mają mnóstwo wyborów, jeśli chodzi o pudełka na lunch, a popularną opcją wartą rozważenia jest pudełko bento, które zawiera kilka komór o różnych rozmiarach.

Dzieci lubią pudełka bento, ponieważ uwielbiają rzeczy podzielone na małe sekcje. Obaj moi synowie zjem prawie wszystko, co włożę do pudełka bento, ponieważ wygląda po prostu schludnie i są zafascynowani każdym jedzeniem, które ma swoją małą przestrzeń. Nie dotykają brokułów na talerzu, ale jeśli jest w pudełku bento, natychmiast zamienia się w coś magicznego.

Kolejną zaletą pudełka bento jest to, że zmusza Cię do zwiększenia różnorodności obiadów dzieci. Musisz pomyśleć o czymś, co wypełni każdą sekcję, co zwiększa szansę, że zaczniesz być kreatywny i rzucić tam owoce lub warzywa.

Podzielone pojemniki na lunch można znaleźć w większości dużych sklepów spożywczych, aw Amazon jest mnóstwo niedrogich pudełek bento. Warto wydać nieco więcej, aby uzyskać taki, który jest szczelny; Bentgo Kids jest jednym z moich ulubionych.

Zdrowe i niedrogie pomysły na szkolny lunch

Czasami wszystko, czego potrzebujesz, to odrobina inspiracji, jeśli chodzi o przygotowanie obiadu. Większość poniższych pomysłów można dostosować i łatwo mieszać i dopasowywać składniki i składniki na podstawie tego, co Twoje dzieci uwielbiają jeść (i czego nie chcą dotykać).

Pamiętaj, że często warto kupować organiczne owoce i warzywa, kiedy tylko możesz. Podczas gdy produkty ekologiczne często kosztują więcej, istnieje wiele sposobów na zakup produktów ekologicznych z ograniczonym budżetem.

1. Quesadillas Ze Świeżymi Owocami

Większość dzieci uwielbia quesadillas i są świetną opcją na zdrowy i niedrogi lunch. Są również szybkie do zrobienia rano i smakują równie dobrze na zimno, jak na ciepło.

Składniki:

Jedna tortilla z mąki
Rozdrobniony kurczak (wykorzystuję resztki, używając kurczaka z rożna z poprzedniej nocy)
Tarty ser
Awokado

Robić:

Połóż tortillę na nieprzywierającej patelni na średnim ogniu.
Dodaj posiekany ser, kurczak i awokado po jednej stronie tortilli.
Niech większość sera stopi się, a następnie złóż tortillę, ściskając obie połówki. Odwróć tortillę i pozwól, aby druga strona stała się nieco chrupiąca, zanim zdejmiesz ją z ognia.

Paczka z:

Świeży owoc
Pomidory winogronowe z sosem ranczo

Wskazówka: Do quesadilli można również dodać trochę fasoli mrożonej lub czarnej fasoli, aby zwiększyć zawartość błonnika i białka.

2. Masło Orzechowe i Boczek

Tak, dobrze to przeczytałeś. Zaraz połączę masło orzechowe, boczek i banany w świętą trójcę, którą wasze dzieci chętnie jedzą kilka dni z rzędu.

Składniki:

Jedno opakowanie pełnoziarniste
Masło orzechowe
Posiekany, ugotowany boczek
Banany pokrojone
kochanie

Robić:

Posmaruj masłem orzechowym owinięcie pełnoziarniste, a następnie delikatnie posyp je kawałkami bekonu.
Skrop bardzo cienką warstwę miodu, a następnie dodaj kilka plasterków banana.
Zwinąć i pokroić.

Paczka z:

czerwone winogrona
Paluszki marchewkowe i sos do zanurzania, takie jak sos ranch

Wskazówka: Nie potrzebujesz dużo bekonu lub miodu na to opakowanie. Oba mają mocne smaki i dużo kalorii, więc potrzebujesz tylko trochę, aby wywrzeć wpływ.

3. Roll-upy niezupełnie kanapkowe

Jasne, to prawie kanapka, ale twoje dzieci nie zdadzą sobie z tego sprawy, ponieważ nie ma chleba. Łatwo jest również zakraść kilka zieleni na środek.

Składniki:

Indyk lub pieczone mięso wołowe na lunch
Krojony szwajcarski ser lub sernik
szpinak
Mayo lub awokado (opcjonalnie)

Robić:

Jeśli zdecydujesz się na majonez lub awokado, rozłóż go bezpośrednio na indyku lub pieczonej wołowinie.
Dodaj cienką warstwę szpinaku, a następnie ułóż pokrojony ser lub patyczek serowy na wierzchu.
Zwiń wszystko i możesz iść.

Paczka z:

plasterki jabłka
Krakersy pełnoziarniste
Solony edamame

Wskazówka: Aby zmienić rzeczy, twórz kanapkowe kebaby zamiast roll-upów. Jeśli masz młodsze dzieci, zamiast wykałaczek używaj bambusowych patyczków o zaokrąglonych końcach. W przypadku kebabów łatwiej będzie używać sera pokrojonego w kostkę niż w plasterki. Dodaj pomidory winogronowe, sałatę rzymską i marynaty z koperku dla ożywienia.

4. Hummus i warzywa

Dzieci uwielbiają zanurzać rzeczy, dlatego małżeństwo hummusów i warzyw jest idealne na obiady szkolne.

Składniki:

Pomidory winogronowe, paluszki selerowe, marchewki, krojone ogórki
Duża kupa hummusa

Robić:

Składaj składniki w osobnych pojemnikach w pudełku śniadaniowym Twojego dziecka (właśnie wtedy pudełko bento jest idealne).

Paczka z:

Pita pełnoziarnista lub krakersy
Białko, takie jak resztki kurczaka z rożna, indyk w kostce lub jajko na twardo (jeśli masz coś pod ręką, wrzuć niewielką paczkę soli i pieprzu pozostałą po ostatnim tygodniu na wynos do użycia na jajku)
Małe pikle
Kawałki ananasa lub arbuza
Niebieskie chipsy kukurydziane i dodatkowy hummus do zanurzania

Wskazówka: Ten lunch jest idealny na poranki, gdy się spóźniasz. W lodówce trzymam wstępnie pokrojone warzywa (kupuję je i kroję w weekend przedtem) na poranki, kiedy po prostu nie mamy ich razem. Możesz także zmienić to w kanapkę z kieszenią pita z pełnego ziarna; po prostu posmaruj wnętrze hummusem i dodaj szpinak, ogórki i inne warzywa, które lubią twoje dzieci.

5. Mini-pizze

Z punktu widzenia większości dzieci nie można się pomylić z mini-pizzą. zawsze.

Składniki:

Angielska muffinka z pełnego ziarna lub bajgiel pełnoziarnisty
sos do pizzy
Rozdrobniona mozzarella
Pepperoni

Robić:

Trzymaj każdy składnik osobno i pozwól dziecku złożyć własną pizzę podczas lunchu.

Paczka z:

Resztki klopsików z dodatkowym sosem do zanurzania
Krojone Gruszki
Groszek cukrowy

6. Śniadanie na lunch

Istnieje wiele zdrowych pomysłów na śniadanie, które łatwo przekształcić w obiady, szczególnie jeśli robisz coś dodatkowego w weekend.

Składniki:

Mały banan, słodkie placki ziemniaczane lub plastry resztkowego quiche
Resztki boczku lub kiełbasy
Jogurt grecki lub Go-Gurt
Pokrojone owoce

Robić:

To kolejny lunch „finger food”, który dzieci uwielbiają. Nie jest wymagany montaż; po prostu zapakuj składniki, aby twoje dziecko mogło jeść, co tylko zechce.

Paczka z:

Jajko na twardo
precelki
sos jabłkowy

7. Sałatka Z Kurczaka Z Jogurtem Greckim

W weekendy robię dużą porcję sałatki z kurczaka z greckiego jogurtu i majonezu. Kiedy używasz greckiego jogurtu, jest mniej tłuszczu i więcej białka, i jest to jeden z wielu dobrych sposobów na wykorzystanie resztek kurczaka z rożna w celu zaoszczędzenia czasu i pieniędzy.

Ten przepis zawiera estragon, który moje dzieci uwielbiają, ale niektóre nie. Jeśli nie masz pewności, czy twoje dzieci polubią estragon, możesz je pominąć.

Składniki:

2 szklanki bez skóry, rozdrobnionego kurczaka
1/2 szklanki majonezu
1/3 szklanki cienko pokrojonego selera
1/4 szklanki jogurtu greckiego
1 szklanka pokrojonych czerwonych winogron
2 łyżki świeżego soku z cytryny
3 łyżki posiekanego świeżego estragonu lub 2 łyżki suszonego estragonu (opcjonalnie)

Robić:

Dodaj wszystkie składniki do dużej miski i dobrze wymieszaj.
Użyj chleba pełnoziarnistego do zrobienia kanapek lub krakersów na lunch w stylu przekąsek.

Paczka z:

Sałata i pokrojone pomidory
plasterki jabłka
Brokuły z sosem ranczo

Wskazówka: Zachęcamy do zabawy z ilością majonezu i jogurtu greckiego. Często dodaję mniej majonezu i więcej jogurtu greckiego, aby dodatkowo zmniejszyć tłuszcz i kalorie.

8. Kanapka z twarogiem

Jedną z najlepszych rzeczy w kanapce z serem śmietankowym jest to, że jest tak dobra, że dzieci zwykle nie zauważą, jeśli wrzucisz jakieś warzywa. Kolejną zaletą jest to, że ser śmietankowy świetnie smakuje na wielu różnych rodzajach chleba, więc wypróbuj różne kombinacje. Nigdy nie wiesz, co twoje dzieci uwielbiają.

Składniki:

Chleb (pełnoziarnisty, żyto, pumpernikiel lub zakwas)
Zwykły lub lekki ser śmietankowy
Pokrojone warzywa, takie jak ogórki, pomidory lub starta marchewka
Pokrojone salami lub indyk i ogórki
Świeże zioła, takie jak mięta lub koperek

Robić:

Możesz tutaj wykonać dowolną liczbę kombinacji. Klasyczne połączenie to kremowy ser z pokrojonym ogórkiem i świeżą miętą. Kolejny to ser śmietankowy z salami lub indykiem i piklami. Eksperymentuj z różnymi składnikami, aby znaleźć kombinację, która najbardziej podoba się Twoim dzieciom.

Paczka z:

precelki
Pokrojone świeże owoce
Plastry fioletowej marchwi
Ciemna czekolada (uczta, która jest zdrowym pożywieniem, jeśli twoje dzieci ją zjedzą)

9. Makaron Z Pesto

Większość dzieci uwielbia makaron, więc jest to oczywisty wybór. Makaron jest niedrogi, może być używany na wiele różnych sposobów i jest zdrowy, szczególnie jeśli kupujesz makaron wzbogacony w błonnik lub wegetariański.

Składniki:

Makaron pełnoziarnisty lub wegetariański
pesto

Robić:

Ugotuj makaron poprzedniej nocy i przechowuj w lodówce.
Następnego ranka wrzuć pesto.

Paczka z:

Sałatka boczna z grzankami i pomidorami winogronowymi z małym pojemnikiem z sosem
Arbuz pokrojony w kostkę lub kantalupa
Ser Sznurkowy

Wskazówka: Należy pamiętać, że większość słoikowych sosów makaronowych jest wypełniona cukrem. Jeśli twoje dzieci uwielbiają sos pomidorowy na swoim makaronie, spróbuj zrobić własny w weekend. Większość sosów makaronowych dobrze się zamraża, więc zrób dużą porcję i włóż ją do zamrażarki, aby ułatwić codzienne posiłki.

Łatwe przygotowanie lunchu za pomocą systemu pojemników

Decydowanie, co pakować codziennie na lunch, może szybko zamienić się w bitwę z dziećmi. Jednym ze sposobów jest umożliwienie im samodzielnego złożenia obiadu. Jednak wymaga to trochę pracy przygotowawczej, aby upewnić się, że sami przygotują zrównoważony, zdrowy lunch.

Łatwym sposobem na zbudowanie własnego obiadu jest użycie pojemników. Napełnij każdy pojemnik innym rodzajem żywności i przechowuj wszystkie pojemniki z psującymi się przedmiotami w lodówce, aż nadejdzie pora złożenia lunchu każdego ranka.

Bin 1: Nabiał, takie jak woreczki z jogurtem, kostki sera lub paluszki serowe
Bin 2: Białko, takie jak plastry salami, posiekany kurczak, indyk w kostce, jajka na twardo lub orzechy (ten artykuł z Hubu zawiera kilka pomysłów na łatwe przygotowanie orzechów)
Bin 3: Warzywa, takie jak pomidory winogronowe, paluszki marchewkowe, edamame lub pokrojone ogórki
Bin 4: Owoce, takich jak pojedyncze pojemniki z jabłkami, mieszanymi owocami lub pokrojonymi świeżymi owocami, takimi jak truskawki lub ananasy (jeśli pokroisz jabłka, moczysz je w soku ananasowym przez 10 minut, aby dłużej zachowały świeżość)
Bin 5: Ziarna, takich jak krakersy lub chleb pita
Bin 6: Sweet Treats, takie jak skóra owocowa, gorzka czekolada, domowe babeczki lub domowe batony muesli

Możesz przechowywać wszystkie swoje pojemniki w weekend na nadchodzący tydzień. Korzystanie z systemu pojemników jest świetne, ponieważ po zapełnieniu pojemników praca jest (w większości) zakończona. Wszystko, co musisz zrobić, to upewnić się, że dzieci wybierają jeden przedmiot z każdego pojemnika i że nie spadają podwójnie z pojemnika 6.

System pojemników jest również dobrym sposobem na skorzystanie z tygodniowej sprzedaży w sklepie spożywczym.

Wskazówka: Możesz też zrobić kanapki mięsne z wyprzedzeniem i zamrozić je. Do obiadu rozmrożą się i będą gotowe do jedzenia. Jeśli zdecydujesz się rzucić kanapkę, wyeliminuj wybór z pojemnika 2 z porannych wyborów.

Ostatnie słowo

Zapewnienie dzieciom zdrowego lunchu, czy to zakupionego w szkole, czy przywiezionego z domu, jest walką, z którą większość rodziców musi zmagać się regularnie. Moi dwaj chłopcy nie różnią się; Ciągle szukam sposobów na ograniczenie cukru i skłonienie ich do jedzenia większej ilości warzyw.

Jedną z najlepszych metod, które znalazłem, aby uzyskać więcej warzyw w ich diecie, są koktajle. Użyjemy niesłodzonego mleka migdałowego, mrożonych bananów, świeżego szpinaku, waniliowej serwatki w proszku do białka, szczypty soli morskiej i odrobiny ekstraktu waniliowego. Są pyszne, a moje dzieci piją je od razu. Możesz zrobić własne koktajle wegetariańskie i umieścić je w termosie na lunch. Dodanie proszku białkowego i pominięcie cukru jest łatwym sposobem na zwiększenie odżywiania i utrzymanie go przez resztę dnia.

Czy pakujesz lunch dla swoich dzieci? Jeśli tak, to co pakujesz, które jest zdrowe i niedrogie - i że twoje dzieci faktycznie będą jeść?