Jak stworzyć spiżarnię żywności dla swojego biurka - tanio i zdrowo

Wszyscy mieliśmy takie dni lub tygodnie w pracy, kiedy jesteśmy zbyt zajęci, aby zatrzymać się na zdrowy lunch. Wprowadź ideę spiżarni biurkowej: zaopatrzaj swoje biurko w zapas zdrowego, niedrogiego jedzenia na te dni, kiedy nie ma mowy o tradycyjnej przerwie na lunch.

Produkty przyjazne dla biurka można łatwo przekąsić podczas pracy i obejmują one rzeczy, które można szybko przygotować w pokoju firmowym, używając tylko ciepłej wody lub kuchenki mikrofalowej. Zapewniają zdrowy przypływ energii i zapewniają uczucie sytości dłużej niż wysoko przetworzone, słodkie przekąski. I oszczędzają pieniądze, które w przeciwnym razie wydalibyśmy na jedzenie lub kupowanie drogich przekąsek do automatów. Oto, ile kosztuje Twój lunch, a także kilka zdrowych, niedrogich alternatyw.

Wysoki koszt jedzenia

Regularne jedzenie w restauracji kosztuje dużo. Według Bureau of Labour Statistics przeciętny Amerykanin wydaje ponad 3000 USD rocznie na posiłki.

Jedzenie w restauracjach jest zabawne i relaksujące. Za tę wygodę płacisz jednak dużo pieniędzy. Jeśli pójdziesz na lunch trzy razy w tygodniu, wydając 10 USD za każdym razem, sumuje się to do 120 USD miesięcznie lub 1440 USD rocznie. Jeśli codziennie pójdziesz na lunch, wydasz 3000 $ rocznie.

Twoje zdrowie będzie cierpieć z powodu regularnego jedzenia w restauracji, szczególnie jeśli bierzesz fast food. Centrum Kontroli Chorób informuje, że 36% dorosłych Amerykanów spożywa fast food każdego dnia, a dorośli w wieku od 20 do 39 lat jedzą najwięcej (44%). Według CNN fast food zawiera dużą ilość kalorii, tłuszczu, soli i cukru, które spożywane w nadmiarze wiążą się z cukrzycą typu 2, otyłością, wysokim ciśnieniem krwi i chorobami serca.

Kolejny problem dotyczy wielkości porcji w restauracjach i sieciach fast food. Według National Heart, Lung i Blood Institute większość porcji jest znacznie większa niż jeszcze dwie dekady temu. Na przykład dzisiejszy cheeseburger ma 590 kalorii w porównaniu z 330 kaloriami 20 lat temu. Balony francuskie narybku również się powiększyły; 20 lat temu średnia wielkość porcji wynosiła 2,4 uncji i zawierała 210 kalorii. Dzisiaj średnia wielkość porcji wynosi 6,0 uncji i zawiera 610 kalorii.

Rzeczy nie są dużo lepsze w restauracjach, w których można usiąść na jeszcze większe porcje - i większy rachunek. Według European Journal of Clinical Nutrition jedzenie w restauracji zawiera jeszcze więcej cholesterolu i sodu niż fast food. I sieci restauracji, takich jak The Cheesecake Factory, Buffalo Wild Wings, Dave & Buster's i Chili's regularnie serwują jedne z najzdrowszych posiłków w kraju, według Business Insider.

Szczerze mówiąc, istnieje wiele restauracji, które serwują zdrowe sałatki i wegetariańskie burgery pełne białek, ale nadal są drogie. A jeśli czeka Cię jeden z tych tygodni, w których nie ma pustego miejsca w harmonogramie, ta opcja nie przyniesie ci wiele dobrego. Zbudowanie spiżarni biurkowej może pomóc ci jeść zdrowo w pracy za mniej, bez względu na to, jak zajęty jest twój dzień.

Jak stworzyć spiżarnię biurkową

Stworzenie spiżarni biurkowej nie musi kosztować dużo pieniędzy, zwłaszcza w porównaniu z tym, ile wydasz na jedzenie. Istnieje wiele niedrogich, zdrowych opcji, aby zaopatrzyć spiżarnię, a zaoszczędzisz jeszcze więcej, tworząc listę, szukając kuponów online (lub używając aplikacji takiej jak Ibotta) i kupując wyprzedaże w lokalnym sklepie spożywczym. W magazynach hurtowych, takich jak Costco i Sam's Club, można znaleźć wiele świetnych produktów do spiżarni na biurko.

Krok 1: Zaopatrz się w pełne ziarna

Całe ziarna zapewniają wiele ważnych korzyści zdrowotnych i są warte miejsca, które zajmują w spiżarni biurkowej. Ważne jest jednak zrozumienie różnic między ziarnami pełnymi a ziarnami rafinowanymi.

Wszystkie ziarna - takie jak ryż, kukurydza, pszenica, owies i proso - zawierają trzy kluczowe części:

• Otręby. To jest skorupa nasion. Otręby mają bardzo wysoką zawartość zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika, co pomaga czuć się sytym, kontroluje poziom cukru we krwi, obniża ciśnienie krwi i obniża poziom cholesterolu LDL („zły”).
• Bielmo. To jest ziarno skrobiowe bezpośrednio pod otrębami.
• Zalążek. Jest to część nasion, która może wyprodukować inną roślinę. Zarodek jest bogaty w zdrowe tłuszcze.

Każdy produkt wytworzony z pełnego ziarna, w tym mąki pełnoziarnistej, zawiera wszystkie trzy z tych części. Produkty pełnoziarniste mają wyższą wartość odżywczą, w tym witaminy z grupy B; wyższy we włóknie; i więcej w zdrowych tłuszczach niż rafinowana mąka.

Mąka rafinowana lub biała mąka została przetworzona w celu usunięcia otrębów i zarodków, pozostawiając jedynie bielmo. Oznacza to, że błonnik i zdrowe tłuszcze zostały usunięte i pozostaje tylko skrobia. Rafinowana mąka zawiera „puste kalorie”, które zapewniają minimalne korzyści odżywcze, jednocześnie prowadząc do szybkiego wzrostu, a następnie spadku poziomu cukru we krwi, co może powodować, że czujesz się ospały i drażliwy. Biała mąka znajduje się w większości chlebów, płatków i wypieków.

Czego szukać

Aby zaopatrzyć się w produkty pełnoziarniste przyjazne dla biurka, poszukaj następujących rzeczy:

• Krakersy z pełnego ziarna lub orzechów, takie jak Triscuit, Annie's Whole Wheat Bunnies lub Blue Diamond Artisan Nut Thins
• Krakersy pełnoziarniste, takie jak WASA pełnoziarniste pieczywo chrupkie; te solidne krakersy można obłożyć hummusem, masłem orzechowym lub serem, aby uzyskać zdrową przekąskę
• Ciastka ryżowe pełnoziarniste
• Chleb pełnoziarnisty
• Miseczki owsiane lub płatki owsiane, które możesz zrobić w kubku w kuchence mikrofalowej. Po prostu upewnij się, że wybierasz niesmaczne płatki owsiane; wiele filiżanek i paczek owsianych jest wypełnionych dodatkowym cukrem. Dopraw go sam cynamonem lub odrobiną miodu.
• Prażona kukurydza. Popcorn to świetna przekąska, ponieważ zawiera dużo błonnika i przeciwutleniaczy. Włożenie luźnych ziaren do torby lub miski w kuchence mikrofalowej jest dla Ciebie znacznie lepsze niż kupowanie tradycyjnego popcornu mikrofalowego, który jest wypełniony pustymi kaloriami. Możesz także kupić torebkę popcornu, na przykład SkinnyPop.
• Płatki pełnoziarniste

Krok 2: Zaopatrz się w orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są świetnym jedzeniem z wielu powodów. Według Mayo Clinic orzechy mają wysoką zawartość białka, nienasyconych tłuszczów, błonnika, kwasów tłuszczowych Omega-3 i innych składników odżywczych. Pomagają również sercu, obniżając poziom cholesterolu LDL i spowalniając gromadzenie się płytki w tętnicach.

Jedynym minusem orzechów jest to, że mają dużo kalorii, dlatego ważne jest, aby ograniczyć porcje i jeść garść na raz. Jednak kupowanie „porcji przekąsek” orzechów staje się drogie. Zamiast tego kup dużą torbę orzechów i zrób własne torby na przekąski w domu, używając małych torebek Ziploc.

Czego szukać

Uważaj na te orzechy i nasiona:

• migdały
• Orzechy włoskie
• Pistacje
• Orzeszki ziemne
• Orzechy nerkowca
• brazylijskie orzechy
• Pekan

Możesz również dodać garść orzechów do płatków owsianych, aby zwiększyć błonnik i białko. Kolejną świetną opcją jest mix szlaków, który może być dość przystępny, jeśli kupisz komponenty hurtowo i zrobisz własne. Dodaj do swojej mieszanki ciemnej czekolady pełnej błonnika i przeciwutleniaczy, aby zwiększyć zdrowie.

Rozważ także dodanie nasion chia do spiżarni biurkowej. Nasiona Chia są uważane za pożywienie, ponieważ zapewniają odżywcze uderzenie przy minimalnej ilości kalorii. Są bogate w błonnik, białko i przeciwutleniacze.

Jednym z łatwych sposobów jedzenia chia jest zrobienie puddingu chia, co oznacza po prostu zmieszanie nasion z sokiem owocowym, mlekiem lub mlekiem migdałowym i pozostawienie ich do pęcznienia przez 15 minut. Następnie możesz dodać świeże lub suszone owoce, przyprawy (takie jak cynamon), masło orzechowe, miód lub orzechy. Jeśli chcesz spróbować puddingu chia, skorzystaj z tego prostego przepisu z Bon Appétit. Możesz również dodać nasiona chia do koktajli, jogurtu, a nawet szklanki wody na sycącą przekąskę.

Krok 3: Zaopatrz się w owoce i warzywa

Świeże i suszone owoce to doskonały dodatek do spiżarni biurkowej, ponieważ pomoże zaspokoić głód cukru po południu, nie powodując poparzeń. Błonnik znajdujący się we wszystkich owocach pomaga organizmowi powoli przetwarzać naturalne cukry, więc nie pozostawi cię oszklonymi oczami i pilną potrzebą drzemki, tak jak batonik.

Zaopatrz swoje biurko w niektóre z tych opcji owoców:

• Świeże jabłka. Schłodzone jabłka będą przechowywać sześć tygodni lub dłużej; w szufladzie biurka będą przechowywać przez jeden do dwóch tygodni.
• Owoce cytrusowe i gruszki. Będą świeże przez kilka tygodni, jeśli będą trzymane w chłodzie.
• Suszone owoce, takie jak morele, ananasy, banany, rodzynki, mango, daktyle i brzoskwinie. Możesz zaoszczędzić pieniądze, susząc owoce w domu za pomocą suszarki do żywności.
• Owoce liofilizowane, takie jak jagody, truskawki lub ananasy. Owoce liofilizowane są droższe niż owoce suszone, ale proces liofilizacji pomaga owocom zachować więcej smaku i składników odżywczych. Trader Joe's zazwyczaj ma niedrogie liofilizowane owoce; czasem możesz znaleźć dobre oferty na Amazon, jeśli cenisz zegarek.

Mądrze jest mieć również pod ręką niektóre warzywa. Ale jak przechowywać warzywa przy biurku przez długi czas bez lodówki?

Jedną z opcji jest zakup pieczonych wodorostów. Pieczone wodorosty są pożywne - bogate w witaminę B12 i potas - i niskokaloryczne. Możesz także przekąski na liofilizowanych warzywach, takich jak kukurydza i groszek, pieczone warzywa, takie jak Harvest Snaps Pea Snack Crisps, lub kupić wegetariańskie chipsy, które są wykonane z buraków, jarmużu lub marchewki.

Pro wskazówka: Jeśli wolisz, aby zdrowe przekąski były dostarczane prosto do domu lub biura, możesz zarejestrować się w usłudze takiej jak Urthbox.com. Z Urthbox możesz uzyskać miesięczne zdrowe przekąski, napoje i wiele innych. Wybierz bezglutenowe, wegańskie, dietetyczne lub klasyczne.

Krok 4: Zaopatrz się w białka

Prawie każdy mięsień, narząd i tkanka w twoim ciele zależy od białka do funkcjonowania. Białko pomaga utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi; pomaga także zachować koncentrację.

Oto kilka prostych sposobów na przechowywanie białek na biurku:

• Zapakowane sałatki z tuńczyka lub łososia mieszają się z krakersami. Są to zdrowe i smaczne sposoby szybkiego uzyskania białka, ale pamiętaj, że Twoi koledzy z biura mogą nie lubić rybiego zapachu.
• Masło orzechowe, takie jak masło orzechowe lub migdałowe. Możesz je rozłożyć na krakersy pełnoziarniste, chleb pełnoziarnisty lub owoce, takie jak jabłka lub banany. Możesz przechowywać słoik w szufladzie biurka lub kupować pojedyncze opakowania. Pakiety są droższe, ale pomogą ci kontrolować wielkość porcji.
• Suszona Wołowina
• Pieczona Ciecierzyca. To kolejna zdrowa przekąska, która może być droga. O wiele taniej jest zrobić i zapakować go w domu niż kupić go w paczce; Allrecipes ma dobry przepis.
• Zupy na bazie puszki, takie jak chili lub soczewica. Zupy w puszkach często trafiają do sprzedaży jesienią, więc zaopatrz się w nie, gdy ceny spadną.

Rozważ bulion kostny

Możesz również rozważyć przechowywanie bulionu kostnego w lodówce biurowej. Rosół z kości jest technicznie bulionem takim jak kurczak lub wołowina; jest wytwarzany przez gotowanie kości kurczaka lub wołowiny z warzywami do 24 godzin, umożliwiając przenikanie wszystkich witamin, białek, kolagenu i minerałów do płynu. Jedna szklanka bulionu kostnego może zawierać do 6 gramów białka i stosunkowo mało kalorii. Może również zawierać wapń, żelazo i inne minerały, aby poprawić skórę, włosy i paznokcie.

Wytwarzanie bulionu kostnego w domu jest zdecydowanie najtańszym sposobem na jego spożycie. Możesz łatwo zrobić to w powolnej kuchence - Zdrowy Maven ma świetny przepis i będzie przechowywać w zamrażarce przez kilka miesięcy. Jednak świeży bulion z kości musi pozostać w lodówce, co sprawia, że ​​jest to nieco trudne do „jedzenia na biurko”, jeśli nie masz własnej lodówki lub wspólnej lodówki w pokoju przerw.

Inną opcją jest zakup bulionu kostnego w stabilnych półkach, jednorazowych pojemnikach, które można przechowywać w szufladzie biurka, a następnie podgrzewać w kuchence mikrofalowej. Poszukaj ich w sprzedaży w Święto Dziękczynienia. Możesz także kupić bulion w proszku na Amazon; ponownie obejrzyj cenę za pomocą strony internetowej, takiej jak CamelCamelCamel, aby uzyskać najlepszą ofertę.

Krok 5: Zaopatrz się w aromaty

Czasami Twój lunch na biurku będzie wymagał dodatkowego uderzenia smaku i właśnie tam pojawia się Święta Trójca soli, przypraw i sosów. Zastanów się, czy nie zaopatrzyć niektórych z nich, aby Twoje jedzenie było bardziej interesujące:

• Sól i pieprz
• Przyprawy, takie jak cynamon, oregano lub wędzona papryka
• Ostry sos
• Pojedynczy sos sojowy
• Pojedynczy sos sałatkowy i majonez
• Miód lub syrop z agawy
• Musztarda

Ostatnie słowo

Zaopatrzenie biurka w szeroki wybór zdrowej żywności może zaoszczędzić setki, a nawet tysiące dolarów rocznie. Jeśli szukasz kuponów i czekasz na wyprzedaże, zaoszczędzisz jeszcze więcej.

Oprócz zaoszczędzenia znacznej kwoty pieniędzy, utrzymywanie zdrowej żywności przy biurku zapewnia, że ​​nie będziesz mieć tłustych, słodkich smakołyków, gdy pojawi się głód. Żywność wysoko przetworzona, czy to z restauracji, czy z automatu, często prowadzi do niskiej energii i niskiej wydajności. Po prostu nie możesz wykonać najlepszej pracy lub skupić się uważnie, gdy twoje ciało stara się trawić niezdrowe jedzenie.

Jakie zdrowe jedzenie przechowujesz przy biurku?