Dlaczego siedzenie jest dla ciebie złe - 6 porad, jak więcej się poruszać i poprawiać zdrowie

ABC News informuje, że wielu z nas spędza codziennie do 15 i pół godziny. Co więcej, badania sugerują, że nawet jeśli ćwiczysz regularnie, tyle siedzenia może mieć duży wpływ na twoje zdrowie.

W badaniu opublikowanym w British Journal of Sports Medicine badacz Elin Ekblom-Bak odkrył, że przedłużone ataki siedzenia są silnie związane z otyłością, nieprawidłowym metabolizmem, cukrzycą, zespołem metabolicznym, chorobami układu krążenia, rakiem i zwiększonym ryzykiem wczesnej śmiertelności. I takie ryzyko się dzieje nie zmniejsz, nawet jeśli ćwiczysz codziennie. Mówiąc najprościej, nawet jeśli wstajesz i biegasz przez godzinę każdego ranka, a następnie siedzisz przy biurku w pracy przez następne 10 godzin, a następnie siedzisz przed telewizorem przez kolejne 3 godziny, masz tyle samo zagrożone rozwojem tych warunków jako osoba, która w ogóle nie ćwiczyła.

W innym badaniu przeprowadzonym przez dr Rikke Krogh-Madsen z Center of Inflammation and Metabolism w Kopenhadze i cytowanym w Inc Magazine, stwierdzono, że zdrowe osoby, które zostały zmuszone do zmniejszenia dziennych kroków z 6000 do 10 000 kroków do zaledwie 2000 kroków mieli 60% wzrost insuliny we krwi w ciągu zaledwie dwóch tygodni. Wyższa insulina we krwi prowadzi do zwiększonego ryzyka raka i otyłości. Zyskali również średnio 7% tłuszczu z brzucha. Ponownie zmiany te wystąpiły w ciągu dwóch tygodni od zwiększonego siedzenia. Nasze ciała po prostu nie są zaprojektowane do siedzenia przez cały dzień.

Dlaczego siedzenie jest szkodliwe

Twoje ciało przechodzi pewne zmiany fizjologiczne, gdy nie jest używane. Na przykład, gdy większe mięśnie w dolnej części ciała nie działają, brak aktywności wysyła sygnał do mózgu, który zmienia metabolizm. Zmiany te powodują wzrost poziomu cukru we krwi i zmniejszenie o 90% ilości przechowywanego tłuszczu, który jest wykorzystywany jako paliwo w organizmie. To z kolei ma wiele negatywnych skutków, od otyłości po zwiększone ryzyko raka w późniejszym życiu.

Siedzenie powoduje również spowolnienie aktywności elektrycznej mięśni: gdy siedzisz, twoje ciało spala tylko jedną kalorię na minutę. To zaledwie jedna trzecia tego, co spala podczas chodzenia.

Jak siedzieć mniej i pozostać aktywnym

Powinienem ponownie podkreślić, że nawet jeśli ćwiczysz codziennie, nadal szkodzisz zdrowiu, siedząc przez 10 lub więcej godzin dziennie, ponieważ długotrwałe siedzenie jest szkodliwe. Dobrą wiadomością jest to, że skrócenie czasu siedzenia jest stosunkowo łatwe - wymaga to tylko pewnych zmian w rutynie, szczególnie gdy jesteś w pracy.

1. Użyj stojącego biurka
Biurko stojące jest dokładnie tak, jak to brzmi: biurko, które znajduje się na wysokości wygodnej do użycia podczas stania. To prosta koncepcja, a wiele osób decyduje się na biurka stojące. Biurka te nie tylko pomagają utrzymać koncentrację (trudniej jest się rozluźnić i ustabilizować, gdy stoisz), ale także umożliwiają spalanie kalorii, gdy normalnie siedzisz siedzący.

Nie musisz wychodzić i inwestować w stojące biurko, ponieważ IKEA sprzedaje kilka modeli tanich biurek, które można łatwo dostosować do wysokości stojącej. Istnieją również unikalne pomysły, które pokazują, jak zmodyfikować obecne biurko do wysokości stojącej. Na przykład możesz podnieść biurko, umieszczając skrzynie lub solidne pudła pod nogami.

Pamiętaj, że te pomysły najlepiej sprawdzają się w domu. Możesz zapytać swojego szefa, czy zwróciłby ci wynagrodzenie za stojące biurko, zwłaszcza jeśli wyjaśnisz, że w rezultacie prawdopodobnie będziesz bardziej produktywny.

Możesz również rozważyć użycie krzesła do ćwiczeń zamiast zwykłego krzesła. Piłki do ćwiczeń - lub „piłki stabilizujące” - zmuszają cię do wykonywania niewielkich ruchów w ciągu dnia, aby zachować równowagę. Chociaż nadal technicznie siedzisz, lekarze nazywają to „aktywnym siedzeniem”, ponieważ regularnie się poruszasz. Sam używam piłki do ćwiczeń i uwielbiam ją; mój rdzeń i plecy stały się bardzo silne, a poruszanie się i odbijanie przez cały dzień pomaga mi pozostać skupionym i energicznym.

2. Pij z małych filiżanek
Jeśli używasz małej filiżanki do kawy lub wody, musisz częściej wstawać w biurze. Używam tej sztuczki sam w ciągu dnia pracy, ponieważ często muszę wstawać, aby uzupełnić wodę, co oznacza, że ​​poruszam się bardziej niż wtedy, gdybym używał dużego kubka.

3. Rób przerwy ruchowe
Postaw na cel wstawanie ze swojego biurka i poruszanie się co 15–20 minut lub przez 5–10 minut co godzinę. Przydatne może być użycie timera, który pomoże ci zapamiętać ruch. Spaceruj po biurze, gdy rozmawiasz przez telefon, idź korytarzem, aby zadać swojemu koledze pytanie zamiast korzystania z komunikatora internetowego lub po prostu wykonuj kilka ćwiczeń. Są to wszystkie łatwe sposoby na wkroczenie treningu w dzień. Możesz także zrobić sobie przysługę, nie jedząc lunchu przy biurku, a następnie natychmiast idąc na spacer.

4. Wstań na spotkaniach
Jeśli pełnisz funkcję kierowniczą lub przywódczą, zachęcaj swój zespół, aby stał zamiast siedzieć podczas spotkań. Spotkanie nie tylko będzie prawdopodobnie krótsze, dzięki czemu wszyscy będziecie się więcej poruszać w ciągu dnia. Jeszcze lepiej, zorganizuj spotkanie na zewnątrz. Jeśli nie jesteś w stanie przeprowadzić stałego spotkania, zapytaj swojego szefa, czy on lub ona rozważyłyby częstsze prowadzenie takich spotkań.

5. Przestań oglądać telewizję
Ilość czasu, jaką Amerykanie spędzają codziennie na oglądaniu telewizji, stale rośnie - średnio ponad pięć godzin dziennie. Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego ciała (i portfela), jest zaprzestanie oglądania telewizji. Zamiast tego wykorzystaj ten czas na ruch. Oczyść swój dom, baw się z dziećmi lub zabierz psa na spacer. Istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, które są o wiele zdrowsze niż siedzenie na kanapie.

Podczas oglądania telewizji postaraj się wstać i przenieść podczas przerw reklamowych. Rozciągaj się, rób przysiady lub chodź po schodach. Te małe ruchy mogą nie wydawać się znaczące, ale naprawdę. Nie chodzi o to, jak długo się poruszasz podczas tych przerw, a nawet w jaki sposób się poruszasz - liczy się to, jak często się poruszasz.

6. Unikaj wygody
To w dużej mierze romans miłosny naszego społeczeństwa z łatwością wpędził nas w ten bałagan. Przeprowadzamy się znacznie mniej niż do tej pory nawet 50 lat temu. Możesz łatwo wprowadzić więcej ruchu w swój dzień, unikając udogodnień technologicznych i robiąc rzeczy w staromodny sposób.

Na przykład nie używaj komunikatora do rozmowy z kolegami - w razie potrzeby podejdź do biurka. Opuść windę i idź schodami. Nie tocz się na krześle, aby chwycić teczkę - wstań i podejdź. Jeśli dojeżdżasz autobusem lub pociągiem do pracy, wysiądź wcześniej i idź resztą drogi.

Inne zmiany w domu mogą pomóc Ci w przeprowadzce. Na przykład nie używaj węża z wodą do „zamiatania” podjazdu. Zamiast tego użyj miotły. Zamiast układać ramiona pełne rzeczy na górę, bierz po jednym elemencie na raz. Co więcej, oszczędzaj te obowiązki, aby „zakłócać” Twój wieczór telewizyjny.

Ostatnie słowo

Wiele osób nie może uniknąć siedzenia przez większą część dnia. Ty jednak mogą popraw swoje zdrowie, poruszając się częściej w regularnych odstępach czasu.

Pamiętaj, że jeśli w ogóle nie ćwiczysz, natychmiastowe przyjęcie stojącego biurka nie będzie najlepszym pomysłem. Wynika to z faktu, że twoje ciało nie jest przyzwyczajone do poruszania się lub stania przez cały dzień i prawdopodobnie doświadczyłbyś zmęczenia lub dyskomfortu, dokonując tak dramatycznej zmiany tak szybko.

Zamiast tego zacznij od małych i powoli zbliżaj się do kolejnych ruchów. I pamiętaj, że więcej ruchu w ciągu dnia jest zdecydowanie warte wysiłku. WebMD cytuje badanie, które podążało za nawykami Australijczyków przez sześć lat. Naukowcy odkryli, że ci, którzy oglądali więcej niż cztery godziny telewizji dziennie, byli o 80% bardziej narażeni na śmierć z powodu chorób serca niż ci, którzy oglądali mniej niż dwie godziny dziennie. Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia, jest wyłączenie telewizora i poruszanie się.

Co robisz w ciągu dnia, aby przerwać swoje posiedzenie?

(kredyt na zdjęcie: Bigstock)