Top 5 mitów na temat diety i odchudzania a prawdziwe fakty

Porady dietetyczne są zadziwiająco skomplikowane i ciągle się zmieniają. Może to prowadzić do podjęcia złych decyzji dotyczących tego, co jesz, a nawet uniemożliwić osiągnięcie celu utraty wagi.

Chociaż nie zawsze możesz polegać na specjalistach od diety, którzy oferują mądrość, oto coś, co nigdy nie zawodzi: porady z recenzowanych badań naukowych. Korzystając z faktów potwierdzonych naukowo, można rozwiać wiele typowych błędów i mitów dotyczących diety. Gdy zdasz sobie sprawę z tych faktów, będziesz w drodze do zdrowszego stylu życia

Typowe mity i błędy dietetyczne

Mit nr 1: Pomijanie śniadania spowalnia metabolizm

Prawie wszystkie magazyny i strony internetowe poświęcone dietom twierdzą, że pominięcie zdrowego śniadania może zaszkodzić celom w odchudzaniu. Niektórzy zgadzają się z twierdzeniem, że zjedzenie śniadania sprawi, że będziesz mniej skłonny do popijania się podczas lunchu, co z pewnością nie jest oburzającym twierdzeniem pod żadnym względem. Ale niektórzy idą dalej, twierdząc, że niejedzenie śniadania może spowolnić metabolizm, co utrudnia spalanie kalorii.

Rzeczywistość
Badania wykazują bezpośrednią korelację między jedzeniem śniadania a spożywaniem mniejszej ilości kalorii, ale naukowcy nigdy nie ustalili związku między złymi nawykami jedzenia śniadania a słabym metabolizmem. Co więcej, osoby biorące udział w tych badaniach pokazują, że osoby jedzące śniadanie na ogół wykazują lepsze nawyki stylu życia, takie jak większa aktywność fizyczna i mniejsze spożycie tłuszczu.

Korelacja nie jest jednak przyczyną. Niepotwierdzone dowody wskazują, że ludzie mogą pominąć śniadanie, jednocześnie tracąc wagę i tłuszcz - na przykład wyniki wykazane przez tych, którzy praktykują przerywany post.

Dolna linia
Jeśli pomijanie śniadania sprawia, że ​​bardziej ryzykujesz później w ciągu dnia, nie pomijaj go. Jeśli jednak nie czujesz się naprawdę głodny, nie zmuszaj się do jedzenia.

Mit nr 2: Częste posiłki przyspieszają metabolizm

Jeśli naprawdę chcesz przyspieszyć ten metabolizm - i robisz to, jeśli chcesz nadal tracić na wadze - wielu ekspertów dietetycznych twierdzi, że kluczem jest spożywanie częstych, małych, zdrowych posiłków. Stałe dostarczanie do organizmu stałego strumienia kalorii rzekomo utrzymuje wysoki metabolizm, pozwalając schudnąć przy mniejszym wysiłku. Niektórzy nawet posunęli się do stwierdzenia, że ​​zostało to naukowo udowodnione, ale niekoniecznie tak jest.

Rzeczywistość
Chociaż przeprowadzono wiele badań, ponad 10 nie wykazało związku między częstym jedzeniem a utratą masy ciała. Ponadto w przeglądzie naukowym opublikowanym w „British Journal of Nutrition” oceniono te, które zrobił znaleźć związek i doszedł do wniosku, że wyniki były prawdopodobnie wypaczone przez dwa czynniki: zaniżoną częstotliwość posiłków i zmianę nawyków żywieniowych po rozpoczęciu badań.

Przeanalizował także badania podważające związek między częstymi posiłkami a wzrostem metabolicznym i stwierdził, że częstotliwość posiłków rzadko poprawia utratę masy ciała - fakt ten jest sprzeczny z poradami, które można znaleźć w wielu magazynach lub artykułach o dietach.

Dolna linia
Jeśli chcesz schudnąć, częste jedzenie niekoniecznie jest niezawodną strategią dietetyczną. Jeśli naprawdę lubisz jeść mniejsze, częstsze posiłki, idź na nie, ale nie zmuszaj się do spożywania większej liczby posiłków w nadziei na utratę wagi. Ponadto, jeśli próbujesz zmusić się do częstszego jedzenia, możesz skończyć spożywaniem większej ilości kalorii, co, jak wszyscy wiemy, doprowadzi do przyrostu masy ciała.

Mit nr 3: Żywność o niskim indeksie glikemicznym promuje odchudzanie i uczucie sytości

Aby schudnąć - i zmniejszyć głód - wielu ekspertów dietetycznych zaleca spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym lub GI. Pokarmy, które szybko się rozkładają, takie jak biały chleb i biały ryż, są uważane za produkty o wysokim IG i nie nadają się do utraty wagi; produkty, które rozkładają się najwolniej, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa i orzechy, są uważane za produkty o niskim IG lub dobre dla utraty wagi.

Niektórzy eksperci dietetyczni twierdzą, że żywność o wysokim IG może powodować niestabilność cukru we krwi, co z kolei powoduje, że ludzie czują się głodni szybciej, co prowadzi do przejadania się i przekąsek. Podobno ta niestabilność cukru we krwi może nawet uczynić osobę oporną na insulinę, co jest związane z cukrzycą.

Rzeczywistość
Choć nauka wydaje się przekonująca, badania przeprowadzone na indeksie glikemicznym często przynoszą mieszane wyniki. W badaniu z 1996 r. Opublikowanym przez „American Journal of Clinical Nutrition” zdrowi mężczyźni, którzy jedli dietę o wysokim IG przez 30 dni, byli mniej odporni na insulinę niż mężczyźni, którzy jedli dietę o niskim IG. Jednak ich waga nie wzrosła, co jest sprzeczne z tym, czego większość ekspertów oczekuje od spożycia żywności o wysokim IG.

Ponadto naukowy przegląd 31 badań nie wykazał jednoznacznie, że pokarmy o niskim IG mają zahamowany apetyt. Z 31 wyżej wymienionych badań 15 badań wykazało większą sytość związaną z dietami o niskim IG, ale większość 16 badań wykazała, że ​​diety o niskim IG nie tłumić apetyt.

Dolna linia
Wyniki nie są rozstrzygające, ale nie ma wystarczających dowodów na to, że unikanie pokarmów o wysokim IG jest konieczne, aby poczuć się pełniej, schudnąć lub zmniejszyć ryzyko cukrzycy. Chociaż nie powinieneś spożywać nadmiernie pokarmów o wysokim IG, niekoniecznie musisz tego unikać wszystko żywność o wysokim IG, aby schudnąć.

Mit nr 4: Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy przybiera na wadze

Otyłość rośnie od lat 70. XX wieku, a nawiasem mówiąc, stosuje się również wysokofruktozowy syrop kukurydziany (HFCS), który niektórzy uważają za kluczowy składnik odpowiedzialny za epidemię otyłości. Eksperci ds. Diety często zalecają pominięcie produktów spożywczych słodzonych HFCS w ramach planu zdrowej diety.

Rzeczywistość
Podczas gdy HFCS jest skorelowany z otyłością, kilka recenzowanych badań i przeglądów kwestionuje wiele jego rzekomych właściwości powodujących otyłość. Recenzja opracowana przez American Medical Association wskazuje, że spożycie wszystkich wysokokalorycznych substancji słodzących, nie tylko HFCS, wzrosło wraz z całkowitym zużyciem kalorii, więc sam HFCS nie jest odpowiedzialny za epidemię otyłości.

Ponadto od lat 70. XX wieku otyłość wzrosła również w krajach, w których HFCS nie jest intensywnie spożywany, takich jak Meksyk. I odwrotnie, spożycie HFCS wzrosło również w krajach, w których otyłość nie jest epidemią, takich jak Korea Południowa, która ma jeden z najniższych wskaźników otyłości na świecie.

Dolna linia
Jeśli chcesz zjeść określone jedzenie, ale boisz się go, ponieważ zawiera HFCS, nie stresuj się. Czasami spożywanie produktu spożywczego zawierającego HFCS nie powoduje otyłości. To, co sprawia, że ​​jesteś gruby, to spożywanie zbyt dużej ilości kalorii, niezależnie od źródła. Pamiętaj, że umiar jest kluczem!

Mit nr 5: „Jedz czysto”, aby schudnąć

Oto często spotykane zdanie w czasopismach poświęconych diecie: „jedz czysto”. Z definicji jedzenie w czystości ma wiele znaczeń, ale większość ekspertów definiuje czyste jedzenie jako spożywanie pożywienia bogatego w mikroelementy (takie jak witaminy), które nie są przetwarzane i mają niską zawartość tłuszczu i „złych węglowodanów”.

Na przykład, czysto jedzący często uważają, że organiczne warzywa, chude mięso, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste są wyjątkowo czyste, podczas gdy produkty takie jak hamburgery, owoce, mleko pełne i biały chleb są nieczyste.

Rzeczywistość
Chociaż istnieje kilka dobrych składników odżywczych do czyszczenia jedzenia, niekoniecznie jest to lepszy sposób na zrzucenie wagi. Czyści jedzący często ignorują złotą zasadę utraty wagi: utrata masy ciała występuje w deficycie kalorycznym, niezależnie od źródła kalorii. Jeśli jesz w nadmiarze kalorii podczas jedzenia czystego, to ty Wola przytyć.

Należy jednak zauważyć, że chociaż można przybrać na wadze z każdym rodzajem nadwyżki kalorycznej, czyste i zdrowe odżywianie zaleca spożywanie większej ilości nieprzetworzonej żywności, która zawiera więcej witamin i minerałów oraz mniej złych rzeczy (takich jak nadmiar tłuszczu, sól i cukier).

Istnieje również kwestia, że ​​czyste odżywianie nakazuje sztywne zachowania żywieniowe. Badanie z 2001 r. Opublikowane w czasopiśmie „Appetite” wiązało wyższy wskaźnik masy ciała (BMI) z ludźmi, którzy przestrzegali sztywnej diety lub próbowali jej przestrzegać, nie dopuszczając żadnej elastyczności w swoim planie diety.

Dolna linia
Jedzenie czyste sam nie pomoże ci schudnąć, jeśli jesz zbyt dużo kalorii. Musisz obserwować spożycie kalorii tak samo, jak w przypadku żywności przetworzonej. Skoncentruj się na jedzeniu głównie minimalnie przetworzonej żywności bogatej w mikroelementy, obserwując jednocześnie spożycie kalorii dla lepszego zdrowia i sukcesu w odchudzaniu.

Jeśli możesz zmieszać porcję lodów lub frytek z miksem, rób to z umiarem, ale tylko jeśli pasuje to do twoich kalorii. Jedzenie pół szklanki lodów raz lub dwa razy w tygodniu jest w porządku; zjedzenie pół litra lodów w jednej porcji nie w porządku.

Ostatnie słowo

Magazyny dietetyczne, strony internetowe, a nawet eksperci dietetyczni często nadmiernie komplikują dietę, podczas gdy po prostu przestrzeganie diety niskokalorycznej złożonej głównie ze zdrowej żywności może pomóc w osiągnięciu celów odchudzania. Manipulowanie metabolizmem, obawianie się niektórych pokarmów lub ustalanie czasu posiłków nie jest konieczne.

Jeśli masz problemy z utratą wagi, sprawdź najpierw liczbę kalorii - prawdopodobnie jesz za dużo lub za mało. Oczywiście ćwiczenia są również ważne, a najbardziej skuteczne plany odchudzania wymagają regularnych ćwiczeń w połączeniu ze zdrowym jedzeniem jako sposobu na utrzymanie formy i utrzymanie masy ciała.

Co sądzisz o mitach dietetycznych? Jakie masz inne wskazówki na temat odchudzania i zdrowego odżywiania się??