Wieczorne rutynowe pomysły, które mogą prowadzić do lepszego dnia pracy

Jeśli jesteś podobny do wielu ludzi, prawdopodobnie jesz obiad, a potem coś oglądasz. Według statystyk Nielsena cytowanych przez The Atlantic Amerykanie spędzają teraz ponad pół dnia na interakcjach z mediami.

Chociaż wieczorem nie ma nic złego w relaksowaniu się na kanapie, nowe badania pokazują, że jeśli chcesz mieć lepszy dzień jutro, możesz zrobić coś innego dziś wieczorem. To, co robisz wieczorem, ma moc kształtowania twoich myśli, uczuć i energii następnego dnia.

Opracowanie wieczornej rutyny, która pomaga mieć więcej energii i pozytywniej myśleć w pracy, może przynieść wiele ważnych korzyści. Może poprawić twoją reputację w pracy, pomóc ci myśleć bardziej twórczo lub być bardziej produktywnym, lub dać inicjatywę, której potrzebujesz, aby poprosić o podwyżkę lub ubiegać się o awans.

Co powinieneś robić po pracy? A jakich działań należy unikać? Spójrzmy.

Jak działania wpływają na wydajność

Badanie z 2019 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Applied Psychology dotyczyło wieczornych zajęć 183 pracowników w ciągu 10 dni roboczych. Cel badania był prosty: badacze chcieli zbadać, w jaki sposób różne działania wpływają na myśli, uczucia i zachowania, których ludzie doświadczyli następnego dnia.

Pracownicy ci wypełniali kwestionariusz trzy razy dziennie. Rano opisali, jak się czują. W połowie dnia opisali, jakie rodzaje proaktywnych zachowań robili, jeśli w ogóle, na przykład podejmując inicjatywę w ramach projektu, robiąc coś, aby stworzyć pozytywną zmianę w miejscu pracy lub przejmując kontrolę nad sytuacją.

Wieczorem pracownicy opisali, co zrobili po pracy. W przypadku wieczornych zajęć pracownicy byli pytani, czy każde działanie daje im poczucie mistrzostwa, takie jak nauka nowego języka lub uprawianie sportu, a także jak się czują. Zapytano ich również, jak dobrze działanie pomogło im zmniejszyć stres i oderwać się od pracy.

Naukowcy odkryli, że pracownicy zaangażowani w działania dające im poczucie mistrzostwa byli bardziej zmotywowani do wprowadzenia pozytywnych zmian w pracy następnego dnia. Zgłaszali także, że czują się bardziej zrelaksowani, zainspirowani i radośni niż inni pracownicy.

Pracownicy, którzy zaangażowali się w działania, które pomogły im zdystansować się od pracy, takie jak medytacja lub słuchanie muzyki, poczuli się zrelaksowani, ale nie doświadczyli tego samego uczucia „przejęcia kontroli”, takiego jak podniecenie i inspiracja, następnego dnia w pracy.

Naukowcy odkryli również, że swoboda wyboru tego, co robisz wieczorem, może prowadzić do bardziej proaktywnych zachowań i pozytywnych uczuć następnego dnia. Na przykład ludzie, którzy mają wiele obowiązków do spełnienia po pracy, takich jak opieka nad starzejącym się rodzicem lub małymi dziećmi, rzadziej odczuwają proaktywność następnego dnia po prostu dlatego, że mają mniejszą swobodę wyboru tego, co robią wieczorem.

Jak stworzyć lepszy dzień pracy tego wieczoru

Badanie ilustruje ważną kwestię: siedzenie i wegetowanie przed telewizorem raczej nie sprawi, że następnego dnia poczujesz się pozytywnie i zainspirowany pracą, ale uczestnictwo w sporcie lub nauka nowych umiejętności prawdopodobnie.

Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić dziś wieczorem, aby jutro było lepsze.

1. Rozpocznij hobby

Wieczorne hobby to jeden z najlepszych sposobów na jutrzejszy dzień pracy. Ale zbyt wielu z nas w ogóle nie ma hobby. Idziemy do pracy; wracaj do domu i wykonuj prace domowe, dbaj o nasze dzieci lub pracuj drugą pracę; a potem wpadamy do łóżka, w którym budzimy się i rozpoczynamy cały wyczerpujący cykl od nowa rano.

Z drugiej strony hobby to coś, co robimy po prostu dlatego, że lubimy je robić. Nie ma poczucia „konieczności” ani poczucia obowiązku. Hobby jest relaksujące, zabawne i stymulujące.

Zapewniają również kilka ważnych korzyści zdrowotnych. Washington Post donosi, że hobby może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, radzić sobie ze złością i stresem, poprawić funkcjonowanie fizyczne i psychiczne, a nawet poprawić pamięć.

Hobby może być również świetne dla twojej kariery. Cytowany w CNBC współzałożyciel Facebooka Mark Zuckerburg twierdzi, że hobby pokazuje potencjalnym pracodawcom, że masz pasję i motywację. Jeśli jesteś gotowy na zmianę kariery, być może uda Ci się zamienić swoje hobby w biznes.

Jakie jest Twoje idealne hobby??

Zatrzymaj się i pomyśl o tym, czego zawsze chciałeś się nauczyć, ale nigdy nie miałeś czasu. Niektóre popularne hobby to:

Aktywne hobby / sport

• Bieganie
• Prace ogrodowe
• Granie w golfa
• Taniec
• Narciarstwo lub snowboard
• Przygoda w podróży
• Wędrówki
• Dzikie żerowanie
• Kemping
• Jazda konna
• Joga
• Geocaching
• Nurkowanie
• Wędkarstwo
• Tenis
• Obserwacja ptaków
• Łucznictwo
• Wspinaczka skałkowa
• Jazda rowerem
• Paintball

Hobby artystyczne / kreatywne

• Gotowanie dla smakoszy
• Scrapbooking
• Haftowanie lub dzianie
• Fotografia
• Rysowanie i malowanie
• Garncarstwo
• Kaligrafia

Hobby rzemieślnicze

• Przywracanie starych mebli
• Obróbka metali
• Obróbka drewna

Hobby umiejętności życiowych

• Konserwy
• Remont domu
• Piwowarstwo domowe i winiarstwo
• Naprawianie klasycznych samochodów
• Pieczenie
• Zgłaszanie się na ochotnika
• Uczenie się umiejętności przetrwania

Gry / Mentalne hobby

• Grać w szachy
• Badanie genealogii rodziny
• Grać na instrumencie
• Budowanie modeli samochodów lub pociągów
• Komedia stand-up lub improwizacja

Ta lista nie jest wyczerpująca. Każda aktywność, która podnieca i interesuje, może być świetnym hobby. Pamiętaj tylko o ustaleniu budżetu na wydatki związane z hobby, aby nie wydać więcej, niż możesz sobie pozwolić.

2. Naucz się nowej umiejętności

Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Applied Psychology wykazało, że każda aktywność, która pomaga poczuć mistrzostwo, zwiększa prawdopodobieństwo, że przejmiesz kontrolę w pracy następnego dnia. Hobby pasuje tutaj, ale nauka nowych umiejętności lub technik, które poprawią twoje życie i karierę oraz dadzą ci większą kontrolę nad swoim przeznaczeniem.

Pomyśl więc o wiedzy i umiejętnościach, których regularnie używasz w swojej karierze. Które z tych umiejętności musisz popracować, aby lepiej wykonywać swoją pracę? Co pomogłoby Ci w dalszej karierze?

Na przykład dobre umiejętności komunikacyjne są koniecznością w każdym zawodzie, w tym umiejętności pisania w biznesie i języka obcego (możesz nauczyć się nowego języka z Babbel). Jeśli brakuje Ci umiejętności komunikacyjnych, wieczorne poświęcenie czasu na ich wzmocnienie może się znacznie opłacić. Możesz wziąć udział w zajęciach z pisania lub poczytać książkę, taką jak „4 niezbędne klucze do skutecznej komunikacji” Bento Leal III.

Jeśli nie masz pewności, które umiejętności pomogłyby ci w obecnej roli, porozmawiaj z szefem lub zaufanym współpracownikiem. Zapytaj ich, które z twoich umiejętności - lub słabości - według nich przydadzą się trochę pracy.

Pomaga również pomyśleć o zadaniach lub obowiązkach, z którymi zmagasz się w pracy. Wyzwania te często wskazują na lukę w wiedzy lub umiejętnościach. Na przykład, jeśli przekazanie cotygodniowej prezentacji zespołowi wywołuje u Ciebie zimny pot, musisz popracować nad umiejętnościami wystąpień publicznych. Jeśli masz problemy z współpracą z innymi, prawdopodobnie skorzystasz z nauki, jak być lepszym słuchaczem lub skuteczniej współpracować. Kluczem do skutecznego działania w zespole są także umiejętności rozwiązywania konfliktów.

Umiejętności uczenia się, które są przydatne w życiu zawodowym, opłaca się na dwa kluczowe sposoby: Zapewnia poczucie samokontroli, które skutkuje pozytywnymi uczuciami i podejściem do przejęcia następnego dnia, a także zapewnia narzędzia potrzebne do osiągnięcia długoterminowego sukcesu.

3. Idź do łóżka wcześnie

Ten nie wymaga myślenia. Odpowiednia ilość snu jest niezbędna do wydajnego, pełnego energii dnia w pracy. Jednak National Health Service informuje, że co trzecia osoba nie ma wystarczającej ilości snu, którą Centers for Disease Control określa jako siedem lub więcej godzin na noc.

Regularny słaby sen i brak snu również negatywnie wpływają na twoje zdrowie. Są one powiązane z otyłością, chorobami serca, obniżoną funkcją odpornościową, zmniejszoną płodnością, zmniejszonym funkcjonowaniem mózgu i cukrzycą. Regularne pozbawienie snu może również skrócić długość życia.

Jak więc lepiej się wyspać??

Wyłącz urządzenia i przyciemnij światła

Aby uzyskać najlepszy sen, lekarze zalecają, aby nie patrzeć na ekran, a najlepiej przyciemnić górne światła w domu na dwie godziny przed snem. Niebieskie światło emitowane przez telefony, tablety i telewizory powoduje, że mózg myśli, że nadal jest światło dzienne. To z kolei zmniejsza ilość melatoniny uwalnianej przez mózg. Melatonina jest hormonem snu w organizmie i pomaga w głębokim śnie.

Górne światła w Twoim domu mają ten sam efekt. Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism wykazało, że ekspozycja na światło w pomieszczeniu hamuje produkcję melatoniny u 99% uczestników badania i skraca czas trwania melatoniny o 90 minut w porównaniu ze słabym światłem.

Prawdopodobnie będziesz lepiej spać, jeśli wyłączysz wszystkie jasne światła i unikniesz ekranów na dwie godziny przed snem.

Pokrój kofeinę

Według badania opublikowanego w Zarządzaniu ryzykiem i polityce zdrowotnej 90% dorosłych Amerykanów spożywa kofeinę codziennie.

Aby lepiej spać, ogranicz spożycie kofeiny do nie więcej niż trzech 6-uncji filiżanek dziennie. I nie spożywaj kofeiny po godzinie 14, aby upewnić się, że nie nadążysz wieczorem. Pamiętaj, że kawa nie jest jedynym źródłem kofeiny; żywność i napoje, takie jak czarna herbata, czekolada i napoje energetyczne, również zawierają kofeinę.

Wyjdź na zewnątrz

Wystawienie na jasne światło zewnętrzne pomaga utrzymać zdrowy rytm dobowy i prawidłowe funkcjonowanie. Może także pomóc zmniejszyć uczucie depresji i sezonowych zaburzeń afektywnych.

Jeśli pracujesz w biurze przez cały dzień, znajdź czas na zewnątrz podczas lub po pracy. Zjedz lunch na świeżym powietrzu lub idź na spacer, gdy tylko skończy się Twój dzień pracy.

Rodzaj oświetlenia w miejscu pracy może również wpływać na jakość snu w nocy. Badanie opublikowane w Scandinavian Journal of Work, Environment and Health wykazało, że białe światło wzbogacone na niebiesko poprawia czujność, nastrój, wydajność i jakość snu w porównaniu ze zwykłym białym światłem. Uwzględnienie tego rodzaju światła w miejscu pracy, niezależnie od tego, czy jest to górne światło w biurze, czy lampa na biurku, może doprowadzić do wyższej wydajności i lepszego snu w nocy. Poszukaj światła takiego jak ta lampa energetyczna INLIFE firmy Amazon.

Ćwiczenie

Jednym z najlepszych sposobów zapewnienia długiego i dobrego snu jest wystarczająca ilość ćwiczeń. Badanie opublikowane w JAMA wykazało, że regularne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności znacznie poprawiły jakość i czas snu uczestników.

Upewnij się tylko, że nie ćwiczysz bezpośrednio przed snem; dla niektórych osób ćwiczenia są tak stymulujące, że mogą utrudnić im zasypianie. Unikaj ćwiczeń mniej niż dwie godziny przed pójściem spać.

Pro Wskazówka: Jeśli masz problem ze znalezieniem treningu, który cię zmotywuje, spróbuj Aaptiv. Mają tysiące treningów, a co tydzień dodaje się ponad 30 nowych zajęć. Zarejestruj się w Aaptiv.

Naturalnie walcz z bezsennością

Jeśli nadal masz problemy ze snem, spróbuj użyć naturalnych środków wspomagających zasypianie, aby zwalczyć bezsenność. Na przykład przyjmowanie melatoniny bezpośrednio przed snem może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby lepiej spać w nocy. Możesz także lepiej spać, spryskując poduszkę lawendowym olejkiem eterycznym lub mieszając go z wodą w dyfuzorze do aromaterapii w sypialni. Lawenda jest dobrze znana jako naturalny środek nasenny.

4. Zaplanuj swój dzień poprzedniej nocy

Ile razy nie spałeś w nocy, myśląc o wszystkim, co musisz zrobić następnego dnia? Ten rodzaj zmartwień jest nieproduktywny i powoduje stres.

Zamiast trzymać listę rzeczy do zrobienia w głowie, poświęć trochę czasu na zaplanowanie dnia przed snem. Zidentyfikuj trzy najważniejsze priorytety, które chcesz osiągnąć jutro, i zrób listę swoich zobowiązań, takich jak spotkania lub odbiór szkolny. Daje to poczucie kontroli nad tym, co należy zrobić, i zmniejsza obawy, że zapomnisz o czymś ważnym.

5. Dziennik

Nocne pisanie w czasopiśmie jest uważane przez wielu trenerów sukcesu i ekspertów ds. Wydajności za nawyk kluczowy - to znaczy nawyk tak silny, że prowadzi do szeregu innych pozytywnych, transformacyjnych zachowań.

Nocne dzienniki mogą pomóc ci oderwać się od pracy i poradzić sobie ze stresem i frustracjami dnia - co z kolei może pomóc ci lepiej spać, ponieważ nie dusisz się o te wszystkie uczucia w nocy. Pomoże ci zidentyfikować myśli i uczucia, których nie byłeś świadomie świadomy. Pomoże Ci zidentyfikować znaczące cele i stworzyć plan, aby je zrealizować. Może także pomóc spojrzeć na swoje życie z innej perspektywy i zidentyfikować rzeczy, które należy zmienić.

Możesz zwiększyć pozytywne efekty dzienników, poświęcając kilka minut na napisanie o tym, za co jesteś wdzięczny. Wdzięczność może zwiększyć twoje szczęście i pomóc ci zrozumieć, jak obfite jest twoje życie. Pod koniec nocnego wpisu zapisz trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Możesz być zaskoczony, jak zmieniająca życie może być ta prosta praktyka.

6. Usprawnij swoją rutynę

Jeśli masz długie dojazdy lub wiele dzieci, aby wyjść z domu, usprawnienie porannej rutyny jest niezbędne. Wszystko, co możesz zrobić wieczorem, aby przygotować się na następny dzień, będzie warte czasu.

Na przykład spróbuj wziąć prysznic wieczorem zamiast pierwszej rzeczy rano. Przygotuj lunch z brązową torbą, pracuj ze swoimi dziećmi, aby wziąć wszystko, czego potrzebują do szkoły do ​​plecaków, i włóż torbę roboczą do samochodu. Możesz również rozważyć przejście na szafę z kapsułami, aby szybko i łatwo się ubrać.

Przygotowanie się na poranek poprzedniej nocy to jeden z nawyków bogatych i odnoszących sukcesy ludzi. Usprawniona poranna rutyna może ułatwić wstawanie wcześnie i podkradanie się na treningu, medytację lub zdrowe śniadanie, które to trzy czynności mogą mieć silny, pozytywny wpływ na Twój dzień pracy.

Znalezienie czasu, kiedy masz pełny talerz

Poświęcenie czasu na hobby lub nauczenie się czegoś nowego jest dobre i dobre, gdy masz trochę czasu na odłożenie na bok. Ale jak wykazały badania Journal of Applied Psychology, ludzie, którzy mają wysoki poziom zobowiązań zewnętrznych, tacy jak opiekunowie lub pracujący na drugim stanowisku, często nie mają swobody wyboru tego, co robią wieczorem. Na przykład, gdy jesteś samotnym rodzicem i masz na przykład mnóstwo prac domowych, niezwykle trudno jest odejść i poświęcić trochę czasu na własne potrzeby.

Inne badanie, opublikowane w Journal of Occupational Health Psychology, potwierdza to, stwierdzając, że ludzie z wieloma obowiązkami poza pracą odczuwali mniej siły i zaangażowania w pracy następnego dnia w porównaniu z osobami o mniejszych obowiązkach.

Więc jeśli masz już pełny talerz, co możesz zrobić?

Jedną strategią jest współpraca z kimś innym w tej samej sytuacji. Na przykład, jeśli jesteś rodzicem, który desperacko potrzebuje godziny wieczorem, współpracuj z innym rodzicem i wymieniaj się dziećmi: w poniedziałki obserwują twoje dzieci, a ty w czwartki oddajesz przysługę. Ta strategia nie da ci godziny każdego wieczoru, ale to początek. Jeśli masz problemy ze znalezieniem innych rodziców, sprawdź Meetup; w większości miast istnieją grupy rodzicielskie, w tym samotne grupy Meetup.

Inną strategią jest sprawdzenie, gdzie masz godzinę wolną od normalnych obowiązków. Dla wielu osób może to być godzina lunchu w pracy. Zamiast marnować czas na lunch, spakuj zdrowy lunch z domu i wykorzystaj ten dodatkowy czas na ćwiczenia lub nauczenie się czegoś nowego. Chociaż może nie zapewnić takich samych korzyści, jakie można uzyskać, wykonując zajęcia wieczorem, poświęcenie czasu na zrobienie czegoś dla siebie może nadal pomóc Ci się zrelaksować i poczuć się spełnionym.

Ostatnie słowo

Badania pokazują, że to, co robisz wieczorem, może znacząco wpłynąć na to, jak dobrze sobie radzisz w pracy następnego dnia, a także na to, jak jesteś szczęśliwy i podekscytowany. Poświęcenie czasu na hobby lub nauczenie się umiejętności związanych z karierą może dać ci poczucie samokontroli i poczucie kontroli nad swoim życiem.

Energia i pozytywne uczucia, które odczuwasz po spełnieniu wieczoru, mogą także dać Ci siłę i inicjatywę, których potrzebujesz, aby dać z siebie wszystko w pracy. Z czasem pomoże to wzmocnić twoją reputację i być może otworzy drzwi do awansu, awansu lub nowej pracy.

Co robisz, aby się zrelaksować i osiągnąć poczucie spełnienia po pracy??