8 podstawowych ćwiczeń, aby uzyskać sześciopakowe mięśnie brzucha, takie jak siatkówka plażowa

Duża część tego, co czyni ten sport tak seksownym, to fakt, że mężczyźni i kobiety, którzy grają w siatkówkę, opanowali te upragnione, sześciopakowe mięśnie brzucha. Jak oni to robią? Podczas ostatniej podróży do AVP Professional Volleyball Invitational w Atlantic City w stanie New Jersey miałem okazję zdobyć towar od samych sportowców.

Zacznij od podstaw

Podstawowym wymaganiem dla uzyskania gorącego abs jest chuda sylwetka. Podczas gdy wszyscy chcielibyśmy mieć skrót, odchudzanie sprowadza się do dwóch rzeczy: zdrowej diety i programu treningowego, który przyspiesza bicie serca.

1. Oczyść swoją dietę

Zawodowi siatkarze plażowi trenują codziennie przez wiele godzin, wydmuchując mnóstwo kalorii, i rozumieją, że utrzymanie zdrowej diety pozwala im osiągać cele na boisku, jednocześnie poprawiając swój wygląd. Dla tych z nas, którzy nie przestrzegają harmonogramu treningów profesjonalnego sportowca, obserwowanie tego, co jemy, jest jeszcze ważniejsze, jeśli chodzi o uzyskanie twardych mięśni brzucha. Jak mówi przysłowie: „Mięso brzucha powstaje w kuchni”.

Nie oznacza to, że musisz głodować lub przejść na szaloną, modną dietę. Oznacza to po prostu, że musisz być świadomy tego, co wkładasz w swoje ciało. Porozmawiaj z trenerem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby ocenić, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia, i zacznij prowadzić dziennik żywności, aby pomóc ci śledzić. Trzymaj się jak największej ilości produktów spożywczych, z dala od produktów wysoko przetworzonych lub wypełnionych sodem, tłuszczami nasyconymi lub trans oraz chemicznymi środkami konserwującymi.

Nie zapomnij też o wodzie. Utrzymanie dobrego nawodnienia utrzymuje twoje ciało na wszystkich cylindrach, jednocześnie umożliwiając rozróżnienie między „jestem głodny” a „jestem spragniony”, gdy wysyłane są hormony. Jeśli nie jesteś dobrze nawodniony, prawdopodobnie pomylisz te sygnały głodu i głodu, co może skutkować większym zużyciem kalorii niż potrzebujesz. Jeśli odżywianie jest obszarem trudnym do zarządzania, zacznij od jednej zmiany co tydzień, pozwalając sobie na stopniowy remont kuchni.

2. Utrzymuj twardy i spójny harmonogram treningu

Lepiej uwierz, że zawodowi siatkarze plażowi ćwiczą od pięciu do sześciu dni w tygodniu, a każda sesja potu trwa co najmniej dwie godziny. Większość ludzi nie może wymienić „zawodowego sportowca” jako tytułu zawodowego, więc nikt nie spodziewa się, że poświęcisz tyle czasu - ale musisz upewnić się, że treningi są trudne i spójne.

Staraj się przez 30 do 60 minut dziennie, od pięciu do sześciu dni w tygodniu, w celu ciężkiego wysiłku podczas każdego z nich. Oddychanie i łamanie potu oznacza, że opuszczasz strefę komfortu i rzucasz wyzwanie swojemu ciału.

Podczas treningu poza boiskami do siatkówki różni sportowcy zapisują się na różne programy ćwiczeń, ale oto kilka sugestii od samych zawodników:

„Uwielbiam Spinning. Tylko halowe, ważone przednie koło - wzgórza, sprinty, skoki - uwielbiam to wszystko. To niesamowity trening. ” - Tealle Hunkus, 28
„Uwielbiam grać w koszykówkę. Jestem dużym mężczyzną z pewną koordynacją, więc też mogę strzelać. Jestem Dirk Nowitzki. ” - Jake Gibb, 37
„Jeśli chodzi o trening krzyżowy, trzymam się ćwiczeń na ciężar ciała lub ćwiczeń z lekką wagą. Upewniam się, że szybko się poruszają, aby utrzymać tętno na wyższym poziomie. ” - Christal Engle, 28

Należy zwrócić uwagę na wszystkie te treningi, że obejmują one pewną formę treningu interwałowego, naprzemiennie pomiędzy okresami ćwiczeń beztlenowych o wysokiej intensywności, po których następują ćwiczenia aerobowe o niższym natężeniu. Podstawowa różnica między ćwiczeniami beztlenowymi i aerobowymi polega na tym, że ćwiczenia beztlenowe popychają cię do punktu, w którym tempo oddechu nie jest w stanie nadążyć za zapotrzebowaniem na tlen. Kwas mlekowy gromadzi się, twoje mięśnie zaczynają płonąć, zaczynasz ciężko oddychać i ostatecznie musisz zwolnić lub zatrzymać.

Podczas pracy w stanie beztlenowym twoje płuca i mięśnie są zagrożone, zmuszając je do cięższej pracy i umożliwiając ci wzrost sprawności. Trening interwałowy, niezależnie od tego, czy jest wykonywany podczas treningu sercowo-naczyniowego, treningu siłowego, czy też dla określonych dyscyplin sportowych, jest doskonałym sposobem na maksymalizację korzyści beztlenowych przy jednoczesnej poprawie zdrowia sercowo-naczyniowego.

Inną rzeczą, którą należy rozpoznać w treningach beztlenowych, jest to, że znacznie zwiększa się spalanie kalorii po wysiłku. Nawet po zakończeniu treningu organizm potrzebuje czasu na regenerację, przechodząc w stan określany jako „EPOC” lub nadmierne zużycie tlenu po wysiłku. Aby powrócić do stanu spoczynku, zużycie tlenu wzrasta przez wiele godzin, zwiększając również zużycie kalorii.

Wykonuj potężne ruchy rdzenia

Jeśli oglądasz turniej siatkówki plażowej, szybko zauważysz, ile siły, elastyczności i zwinności pochodzi z podstawowych mięśni sportowców. Posiadanie twardych mięśni brzucha to jedno, ale siatkarze muszą upewnić się, że każdy mięsień między udami i klatkami piersiowymi jest przygotowany do wprawienia ciała w ruch. Wymaga to ćwiczeń, które angażują biodra i plecy, oprócz mięśni brzucha.

Oto kilka sugestii ćwiczeń, które pomogą Ci stworzyć fundament potrzebny do uzyskania fantastycznego abs:

3. Moc Burpees

Srebrni medaliści olimpijscy April Ross i Jen Kessy powiedzieli: „Jednym ruchem, który kochamy i nienawidzimy, jest burpee. Nasz trener każe nam to robić za każdym razem, gdy jesteśmy na siłowni. Ale to nie jest twój zwykły burpee. To burpee ze skokiem na pudełko. To naprawdę trudne."

Piękno tego ruchu polega na tym, że wymaga on siły rdzenia, wytrzymałości i wybuchowej siły w biodrach i nogach. Zacznij od wykonania pierwszych czterech kroków, dodając ostatnie kroki, gdy zbudujesz swoją siłę:

Stań z rozstawionymi stopami, biodra lekko ugięte. Jeśli planujesz wskoczyć na ławkę lub stopień, zacznij od stóp około stopy za nią.
Połóż obie ręce na podłodze, tuż przed stopami, i przesuń nogi do tyłu w pozycji pushup, nogi całkowicie wyprostowane, rdzeń napięty i prosty.
Opcjonalny krok: Wykonaj pompkę, zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, zanim wrócisz do początkowej pozycji pompki.
Podnieś stopy z powrotem do ich pierwotnej pozycji i wstań.
Jeśli wykonujesz część mocy burpee, zamiast stać, eksploduj w górę przez biodra i nogi, skacząc w powietrze lub na ławkę lub stopień. Jeśli wskakujesz na tę ławkę lub stopień, pamiętaj, aby wylądować z lekko ugiętymi kolanami, stopami mocno na środku platformy, w odległości bioder.
Zejdź z ławki lub kroku i kontynuuj ćwiczenie.

Wykonaj jak najwięcej burpees w ciągu 60 sekund, zachowując dobrą formę.

4. Kotlety z piłką lekarską

Rąbanie drewna jest ćwiczeniem ab, które wymaga pełnego zaangażowania rdzenia, celując w każdy mięsień między biodrami a ramionami. Trzymając między dłoń ważoną piłkę lekarską o masie od 4 do 10 funtów (mniej więcej wielkości piłki), ćwiczenie staje się trudniejsze, co pomaga zwiększyć siłę.

Stań z nogami rozstawionymi w odległości bioder, lekko ugiętymi kolanami, trzymając piłkę w dłoniach prostymi rękami, zwisając przed tobą.
Lekko odchyl biodra do tyłu i zegnij kolana, poruszając się w ćwierć przysiadu, obracając ramiona nieco w prawo, aby (z prostymi rękami) kulka leku była trzymana po prawej stronie prawego kolana.
Zaangażuj swój rdzeń i trzymaj ręce całkowicie prosto, gdy machasz rękami w górę i przez ciało ruchem ukośnym, prostując kolana i biodra, aż kulka leku zostanie przytrzymana (i lekko na lewo) lewego ramienia. Podczas tego ruchu trzymaj biodra skierowane prosto przed siebie, przekręcając talię i ramiona, a nie biodra i nogi.
Odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń z jednej strony przed przejściem na drugą.

5. Deski

Jest powód, dla którego deski szturmem zaatakowały media społecznościowe - są to doskonałe ćwiczenia, które są ukierunkowane na prawie każdy mięsień w przedniej części ciała, szczególnie na mięśnie brzucha.

Połóż się na macie na podłodze, wspierając górną część ciała przedramionami, łokcie osadzone bezpośrednio pod ramionami.
Napnij stopy i oprzyj palce na ziemi. Zaangażuj swój rdzeń i dociśnij ciało do maty, aby utrzymać równowagę na przedramionach i palcach stóp. Twoje ciało powinno tworzyć prostą, ciasną linię od pięt do głowy.
Utrzymuj pozycję tak długo, jak to możliwe, zachowując dobrą formę. Początkowo celuj przez 30 do 45 sekund, stopniowo zwiększając czas do jednej do dwóch minut.

Powtórz ćwiczenie od dwóch do czterech razy.

6. Deski boczne z obrotem

Deski boczne są odmianą ćwiczeń deski, ale skupiają się na jednej stronie ciała, jednocześnie celując w skośne mięśnie brzucha, które owijają się wokół talii.

Połóż się po prawej stronie na macie, z nogami ułożonymi jeden na drugim, a tułów oparty na prawym przedramieniu. Trzymaj prawą rękę płasko na macie, a prawy łokieć bezpośrednio pod ramieniem. Połóż lewą rękę na lewym biodrze lub połóż ją na podłodze przed ciałem, aby zachować równowagę.
Dokręć rdzeń i podnieś biodra z maty, aż twoje ciało utworzy prostą linię ukośną.
Kiedy czujesz się pewnie, wyciągnij lewe ramię bezpośrednio w górę, kierując lewymi palcami do sufitu, jednocześnie obracając głowę, aby spojrzeć w górę na palce.
Trzymając prawe przedramię i dłoń mocno osadzone na macie, opuść lewą rękę w dół i na klatkę piersiową, sięgając pod tułów, skręcając ciało, aby ramiona stały się równe z matą. Unikaj dotykania lewej ręki, sięgając jak najgłębiej pod tułów, nie tracąc równowagi.
Po przekręceniu tak daleko, jak to możliwe, obróć ramiona do tyłu, aby rozpocząć, gdy wyciągasz lewe ramię z powrotem w kierunku sufitu.

Wykonaj od 10 do 12 pełnych skrętów z jednej strony przed przejściem na drugą.

Celuj w te mięśnie brzucha

Po wykonaniu kilku ćwiczeń, które angażują cały rdzeń, nadszedł czas, aby przejść do sedna. Jeden z najmłodszych pro siatkarzy na trasie AVP, Summer Ross, przysięga na ćwiczenia z piłką lekarską, szczególnie na „rosyjskie zwroty akcji”.

Oba poniższe ćwiczenia są wykonywane w pozycji siedzącej z piętami na podłodze. Może się okazać, że ciężko jest utrzymać pięty na ziemi podczas całego ruchu - w porządku. Jeśli się zbliżą, napnij mięśnie brzucha i bioder, starając się je przywrócić. Z czasem staje się to łatwiejsze.

7. Rosyjskie kule medycyny

Skręty rosyjskiej piłki medycznej są skierowane na skośne elementy, jednocześnie wymagając zaangażowania ramion, klatki piersiowej i zginaczy bioder.

Usiądź na macie z ugiętymi przed sobą kolanami i piętami na podłodze. Można zginać stopy, aby palce u nóg były skierowane w stronę sufitu. Trzymaj piłkę lekarską w dłoniach przed klatką piersiową, zginając łokcie. Zacznij od piłki o wadze od czterech do sześciu funtów i z czasem zwiększaj wagę, ponieważ ćwiczenie staje się łatwiejsze.
Lekko przechyl tułów do tyłu, aby plecy tworzyły z podłożem kąt 45 stopni.
Trzymając biodra stabilnie, przekręć talię i tułów w prawo, aż będziesz mógł dotknąć ziemi piłką lekarską.
Wróć do centrum i kontynuuj przekręcanie do końca w lewo, dotykając kulki leku do ziemi po lewej stronie ciała. To liczy się jako jedno powtórzenie.

Wykonaj od 15 do 20 całkowitych powtórzeń.

8. Rzut piłki partnera medycznego

Zakończ trening ab ruchiem skierowanym na mięśnie brzucha - prawdziwe mięśnie „sześciopaku”. Dodając partnerską piłkę do rzutu do sit-up, odczuwasz większe zaangażowanie rdzenia, jednocześnie pracując nad siłą górnej części ciała.

Usiądź na macie z ugiętymi kolanami i piętami na podłodze. Trzymaj piłkę lekarską w dłoniach przed klatką piersiową ze zgiętymi łokciami. Poproś partnera, aby stanął bezpośrednio przed twoimi stopami, twarzą do ciebie.
Zaatakuj mięśnie brzucha i przewróć się na plecy, jakbyś normalnie siadał.
Trzymając mocno mięśnie brzucha, podnieś się z powrotem do pozycji siedzącej, a kiedy zaczniesz siedzieć, wybuchowo rzuć piłką lekarską do swojego partnera.
Kiedy siedzisz całkowicie wyprostowany, twój partner powinien rzucić piłkę lekarską z powrotem do ciebie, gdy przewrócisz się do pozycji leżącej. Cały ruch powinien być wykonywany z możliwie największą kontrolą.

Wykonuj od 15 do 20 przysiadów, rzucając piłką do przodu i do tyłu. Zacznij powoli, a gdy poczujesz się swobodnie z ćwiczeniem, spróbuj rzucić piłką lekarską mocniej lub poproś partnera, aby stanął dalej i rzucił piłkę na większe odległości.

Ostatnie słowo

Podczas gdy abs profesjonalnych siatkarzy plażowych zasługuje na naszą zazdrość, ważne jest, aby pamiętać, że w grę wchodzi również pewna genetyka. Większość siatkarzy jest z natury wysoka i silna, a ich godziny treningu służą uzupełnieniu ich pakietu genetycznego, umożliwiając rozerwanie mięśni brzucha.

Zamiast próbować uzyskać wygląd konkretnego siatkarza, zastosuj te taktyki, aby osiągnąć jak najlepsze ciało. Lepsze mięśnie brzucha są możliwe - po prostu wymagają ciężkiej pracy i poświęcenia.

Jakie jest twoje ulubione ćwiczenie ab?

(zdjęcie: Jen Kessy - Mpu Dinani / A-Game Photography)