7 sposobów, aby jeść więcej owoców i warzyw w ramach zdrowej diety

Według Centrum Kontroli Chorób (CDC) dwie trzecie Amerykanów nie spełnia swoich codziennych wymagań dotyczących owoców i warzyw - tylko 33% dorosłych spełnia zalecane dzienne spożycie owoców, a tylko 27% je sugerowaną ilość warzyw. CDC dostosowuje swoje rekomendacje na podstawie wieku i płci. Na przykład kobiety w wieku od 19 do 30 lat potrzebują dwóch filiżanek owoców i dwóch i pół szklanki warzyw dziennie, aby utrzymać zdrowy styl życia, podczas gdy mężczyźni w wieku od 19 do 50 lat powinni wypić dwie szklanki owoców i trzy szklanki warzyw.

Dodając więcej produktów do swojej diety

W kulturze, która świętuje mięso i zboża oraz traktuje warzywa jak obywatele drugiej kategorii, spełnienie codziennych wymagań może być wyzwaniem.

Kultury wschodnie, takie jak Japonia, przyjmują odwrotne podejście: warzywa i lekkie białka, takie jak ryby lub wodorosty, są gwiazdami posiłku. Ziarna są spożywane jako dodatek, a na deser często unika się słodkich słodyczy. Zamiast tego posiłek uzupełniają świeże owoce i filiżanka zielonej herbaty. Nic więc dziwnego, że Japonia ma najniższe wskaźniki otyłości i chorób w rozwiniętym świecie. W rzeczywistości tylko 3,6% obywateli Japonii jest otyłych, w porównaniu z prawie 36% dorosłych Amerykanów.

Twoim celem powinno być zjedzenie jak najszerszej palety kolorów: fioletowe bakłażany, pomarańczowe marchewki, czerwona papryka i zielony szpinak są idealnymi kandydatami. Im więcej kolorów zjesz w ciągu dnia, tym zdrowsza i bardziej dopracowana będzie Twoja dieta. Dobra wiadomość jest taka, że ​​nie musisz z dnia na dzień zmieniać nawyków. Powolne i stałe wygrywa wyścig, jeśli chodzi o zmiany, które trwają długo.

1. Zawsze miej przy sobie miskę świeżych owoców
Poza zasięgiem wzroku zwykle oznacza brak koncentracji. Ale jeśli trzymasz na stole przezroczystą miskę pełną pomarańczy, jabłek i bananów, znacznie bardziej prawdopodobne jest, że pamiętasz swój cel zdrowego odżywiania się i złapania kawałka świeżych owoców zamiast słodkiej przekąski. Naukowcy z St. Bonaventure University wykazali, że gdy owoce i warzywa pozostawia się w przezroczystej misce, jest o wiele bardziej prawdopodobne, że zostaną zjedzone.

2. Dodaj owoce do śniadania
Jedzenie owoców rano jest świetne, ponieważ wysoka zawartość błonnika nie tylko pomaga czuć się sytym, ale także zapewnia energię do przerwy obiadowej. Spróbuj wrzucić banana, truskawki lub jagody do płatków, albo dodaj je do płatków owsianych lub jogurtu. Możesz również zrobić szybki koktajl, używając mleka sojowego, mleka migdałowego i innych owoców, które kochasz.

Nie bój się też przemyśleć, co stanowi jedzenie na śniadanie. Na przykład typowe japońskie śniadanie często składa się z sałatki i miski zupy miso z grzybami, bok choy i rzodkiewki daikon.

3. Przekąska warzywa
Chipsy ziemniaczane to zwykłe przekąski, ale zużyjesz o wiele mniej kalorii i więcej błonnika i witamin, sięgając po warzywa. Dodaj trochę smaku, zanurzając je w jasnym sosie z rancza lub ubij azjatycki sos z olejem sezamowym i lekką soją, aby skropić marchewką i różyczkami brokułów.

Również po prostu nie kupowanie paczkowanych przekąsek, takich jak frytki i cukierki, może znacznie przyczynić się do zjedzenia większej ilości warzyw. Jeśli nie ma go w domu, nie zjesz go.

4. Przejdź do połowy
Zrób zasadę, aby napełnić pół talerza owocami i / lub warzywami w porze lunchu i kolacji. Bez względu na wszystko, upewniam się, że zjem dużą sałatkę, zanim zjem coś innego na lunch. Rzucam rukolę z marchewką, ogórkiem, awokado, pomidorami winogronowymi i innymi warzywami unoszącymi się wokół mojej kuchni. To nie tylko obciąża mnie warzywami, ale zapewnia, że ​​zjem mniej chleba i innych przekąsek, kiedy skończę.

5. Zbuduj lepszą pizzę
Zamiast układać mięso i ser w domowej pizzy, zrób z niej warzywa. Dodaj więcej sosu pomidorowego, zabierz trochę sera i wrzuć cebulę, szpinak, grzyby i czerwoną paprykę. Voila, pizza, która jest naprawdę zdrowa!

6. Po prostu dodaj więcej
Kiedy robię zupę lub gulasz, dodaję więcej warzyw niż wymaga tego przepis. Jest to prosty sposób, aby uzyskać więcej warzyw na miskę, a ponieważ już przygotowujesz się do przygotowania, nie trzeba dużo wysiłku, aby posiekać resztę tego pieprzu lub pomidora.

Możesz także przecierać różne warzywa, aby dodać je do sosów (pomyśl sos marinara z puréed bakłażanem, marchewką i grzybami) i pieczywa (jak chleb z cukinii, oliwy lub kopru włoskiego). A jeśli jesz deser, pomiń sos czekoladowy lub karmelowy na lody lub ciasto. Zamiast tego nakładaj na truskawki, brzoskwinie lub mango. Mrożone owoce stanowią również świetny dodatek do deserów i są równie zdrowe.

7. Dołącz do CSA
Dołączając do CSA (rolnictwo wspierane przez społeczność), zasadniczo kupujesz udział w produktach z gospodarstwa. Co tydzień przez cały sezon wegetacyjny (zwykle od kwietnia do listopada) dostajesz pudełko pełne świeżych produktów. Ponadto możesz dostać ekologiczne jajka, miód i inne lokalne produkty, oprócz owoców i warzyw.

Chociaż umowy CSA mogą wiązać się z wysokimi kosztami wstępnymi (dołączenie często kosztuje kilkaset dolarów), oszczędności mogą z czasem być imponujące. W rzeczywistości wiele osób twierdzi, że oszczędza co najmniej 30% na rachunkach za zakupy przez cały sezon wegetacyjny. Jeśli dołączysz do organicznego CSA, zaoszczędzisz jeszcze więcej. Odwiedź LocalHarvest.org, aby znaleźć CSA w Twojej okolicy.

Ostatnie słowo

Kluczem do spożywania większej ilości owoców i warzyw jest ułatwienie, smaczne i zabawne. Jeśli typowe owoce i warzywa brzmią zbyt nudno i nudno, zacznij eksperymentować. Spróbuj zanurzyć owoce w rozpuszczonej czekoladzie lub karmelu lub ożywić warzywa organicznym hummusem lub dipem szpinakowym.

Po dokonaniu zmiany daj jej czas. Nie potrwa długo, zanim zauważysz wyższy poziom energii i cieńszą talię. A kiedy już nauczysz się owoców i warzyw, możesz już nigdy nie chcieć wracać do starych dróg.

Jak dodajesz więcej owoców i warzyw do diety swojej i swojej rodziny?