7 wskazówek, jak budować dobre nawyki i zwiększać zdrowie i szczęście

Ale dlaczego tak jest? Dlaczego tak trudno jest nam robić rzeczy, o których wiemy, że powinniśmy, np. Ćwiczyć lub medytować, i przestać robić rzeczy, o których wiemy, że nie powinniśmy, np. Zwiększanie liczby kart kredytowych lub palenie papierosów?

Zrozumienie, w jaki sposób kształtujemy nawyki, jest kluczem do wiedzy, jak je zmienić. I to zrozumienie może zmienić twoje życie. Wiedza, jak przełamać swoje złe nawyki i jak budować dobre, może pomóc Ci osiągnąć swoje cele, zarobić więcej pieniędzy i osiągnąć więcej niż kiedykolwiek myślałeś, że to możliwe.

Oto, co możesz zrobić, aby budować więcej dobrych nawyków w swoim życiu.

Jak działają nawyki

Merriam-Webster definiuje „nawyk” jako „nabyty sposób zachowania, który stał się prawie lub całkowicie mimowolny”. Innymi słowy, nawyk jest czymś, co powtarzaliśmy tak długo, że nawet tak naprawdę o tym nie myślimy.

Ludzie są przyzwyczajeniami. Mamy dobre nawyki, a także mnóstwo złych. Te złe nawyki mogą obejmować nadmierne wydatki, oglądanie zbyt dużej ilości telewizji, palenie tytoniu, przejadanie się, picie zbyt dużej ilości alkoholu lub latanie poza zasięgiem, gdy jesteśmy zestresowani.

Charles Duhigg, autor bestsellerowej książki „The Power of Habit”, jest psychologiem behawioralnym i uważany za eksperta w dziedzinie nauki o nawyku. W wywiadzie dla NPR Duhigg wyjaśnia, że ​​nasze nawyki składają się z trzech części lub pętli. Każdy nawyk jest formowany i wielokrotnie wzmacniany za pomocą tego procesu.

1. The Cue. Coś w twoim otoczeniu wywołuje lub inicjuje zachowanie. Na przykład twój kolega przychodzi do biura i pyta, czy chcesz zrobić sobie przerwę na dym, czy wrócisz do domu z pracy zmęczony i zestresowany i natychmiast włączysz telewizor.
2. Zachowanie. To jest akcja, sam nawyk, taki jak zapalanie papierosa lub siadanie w celu oglądania telewizji.
3. Nagroda. Jest to przyjemność, jaką twój mózg odczuwa z zachowania, co dodatkowo wzmacnia pętlę nawyków na następny raz. Na przykład dostajesz „haj” od nikotyny i interakcji społecznych z twoim kolegą podczas palenia, lub zrelaksujesz się i zapomnisz o pracy podczas oglądania telewizji.

Według Duhigga powodem, dla którego tak wielu z nas nie udaje się wypracować dobrych nawyków, jest to, że nie rozumiemy mocy tego trzyczęściowego procesu. Koncentrujemy się prawie wyłącznie na zmianie zachowania, ale niewiele robimy, aby dostosować lub zmienić wskazówkę i nagrodę.

Kolejnym wyzwaniem jest to, że nawykowe zachowania wywodzą się z części mózgu zwanej zwojami podstawnymi, co wiąże się również z emocjami, wspomnieniami i wzorami. Zachowania związane z podejmowaniem decyzji pochodzą z obszaru mózgu zwanego korą przedczołową. Gdy tylko zachowanie staje się nawykiem, zwoje podstawne przejmują kontrolę, a kora przedczołowa jest mniej aktywna. Oznacza to, że nasze nawyki kierują się bardziej emocjami niż logiką i racjonalnym podejmowaniem decyzji, co znacznie utrudnia ich zmianę.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​choć zmiana nawyku nie jest łatwa, jest możliwa.

Moc dokonywania tylko jednej zmiany

Książka Duhigga rozpoczyna się fascynującą historią Lisy Allen, 34-latki, która paliła i piła od 16 roku życia. Była otyła, wyrzucana z pracy do pracy, miała ciągłe kłopoty finansowe i przeszła rozwód, gdy jej mąż zostawił ją dla innej kobiety.

Lisa Allen, którą badali naukowcy, nie przypominała kobiety, którą kiedyś była. Była szczupła i energiczna, zrzuciła 60 funtów i już przebiegł swój pierwszy maraton. Rzuciła palenie, rozpoczęła studia magisterskie, zmieniła finanse, znalazła świetną robotę, kupiła dom i się zaręczyła. Krótko mówiąc, jej życie było zupełnie inne niż kiedyś, a naukowcy badali ją, aby dowiedzieć się, jak to zrobiła.

Po obszernych wywiadach z Allen badacze odkryli, że wszystkie dramatyczne zmiany w jej życiu zaczęły się od jednej. Po rozwodzie, w strasznej depresji, Allen zdecydował się pojechać do Kairu. Będąc na pustyni, uderzając o dno, zdając sobie sprawę, że nie ma już nic do domu, Allen poprzysiągł wrócić rok później i wędrować przez pustynię. Dała sobie rok na przygotowanie się i przetrwanie takiej wędrówki, wiedziała, że ​​będzie musiała rzucić palenie.

Ta jedna zmiana zmieniła całe jej życie. Palenie zastąpiła bieganiem. Bieganie wpłynęło pozytywnie na inne obszary jej życia, w tym na to, co zjadła, jak pracowała, ile spała i jak myślała.

Kiedy naukowcy spojrzeli na obrazy mózgu Allena, zobaczyli, że stare wzorce neurologiczne - jej stare nawyki - zostały całkowicie nadpisane przez nowe wzorce. Stare wzory wciąż tam były, ale nowe nawyki uformowały na nich nowe ścieżki. Gdy zmieniły się nawyki Allen, zmienił się jej mózg.

W historii Allen fascynujące jest to, jak jej mózg zmieniał się w czasie. Za każdym razem, gdy wchodziła do laboratorium badawczego, naukowcy robili nowy skan jej mózgu. I za każdym razem, gdy pokazywali Allenowi zdjęcia jedzenia, obszary mózgu związane z głodem i głodem wciąż świeciły w odpowiedzi. Jednak obszary mózgu związane z hamowaniem behawioralnym i samodyscypliną również się zapalą. Co najciekawsze, ta aktywność stawała się coraz bardziej powszechna za każdym razem, gdy się pojawiała.

Historia Allena ilustruje siłę skupiania się tylko na jednej zmianie zachowania na raz. Mogła zmienić swoje życie, ponieważ zaczęła od jednego złego nawyku - tego, co naukowcy nazywają „zwyczajem kluczowym”. Zły nawyk palenia działał jako podstawa wspierająca inne niezdrowe zachowania, takie jak picie i objadanie się. Kiedy Allen przestała palić i zaczęła biec, naturalnie zaczęła zmieniać inne dziedziny życia w pozytywny sposób.

Oznacza to, że jeśli zaczniesz od jednego złego nawyku i całkowicie skoncentrujesz się na zmianie tego nawyku, może to mieć dramatyczny wpływ na całe twoje życie. Im dłużej to robisz, tym bardziej twój mózg zastąpi ścieżki związane z tym zachowaniem i zastąpi je nowymi ścieżkami, które pomogą ci utrzymać dobry nawyk.

Jak budować dobre nawyki

Zmiana naszych nawyków nie jest łatwa. Gdyby tak było, wszyscy jedlibyśmy dużo sałatek i czytali laureatów Nagrody Pulitzera zamiast przekąskiwać z frytkami, gdy oglądamy stare powtórki. Pokazaliśmy już, dlaczego zmiana nawyku może być tak trudna; musisz przeplecić swój mózg, aby odnieść sukces w dłuższej perspektywie. Ale warto poświęcić czas na rozwijanie dobrych nawyków i rezygnację ze złych.

Według naukowców z Duke University, nawyk kieruje 45% ludzkich zachowań. To ogromna część tego, co robimy każdego dnia. Jeśli te 45% składa się z pozytywnych, produktywnych zachowań, odniesiemy większy sukces i będziemy prowadzić zdrowsze, zrównoważone życie. Jeśli te 45% jest ujemne - możesz sobie wyobrazić wyniki.

Oto kilka sztuczek i strategii, dzięki którym możesz budować dobre nawyki w życiu i, co ważniejsze, sprawić, by się trzymały.

1. Wybierz jeden nawyk

Jeśli jesteś jak większość ludzi, masz listę zachowań, które chcesz zmienić. Ale rozwiązanie kilku naraz jest receptą na porażkę z kilku powodów. Głównym powodem jest zmęczenie siłą woli, znane również jako zmęczenie decyzją.

W jednym z najbardziej znanych badań na temat zmęczenia decyzją, cytowanych przez Wired, badacze badali ponad 1000 decyzji o zwolnieniu warunkowym ośmiu sędziów w Izraelu przez 10 miesięcy. Okazało się, że więźniowie mieli 65% większe szanse na zwolnienie warunkowe, jeśli sędziowie rozpoznali ich sprawę na początku dnia lub bezpośrednio po przerwie.

Dlaczego? Ponieważ sędziowie, jak każdy człowiek, wyczerpują się psychicznie, kiedy muszą podejmować wiele decyzji. Gdy ich wyczerpanie umysłowe wzrosło, sędziowie zaczęli podświadomie upraszczać podejmowanie decyzji. Powiedzenie „nie” było łatwiejsze niż powiedzenie „tak” i wymagało mniej formalności, więc tym właśnie się zajmowali, tym bardziej byli zmęczeni. Jednak po przerwie i jedzeniu ich wskaźnik „tak” wzrósł do 65%. Artykuł opublikowany przez American Psychological Association doszedł do tego samego wniosku: siła woli jest ograniczonym zasobem. Im więcej z niego korzystasz, tym mniej masz.

Zmęczenie decyzją dotyczy wszystkich, dlatego dobrym pomysłem jest zmiana tylko jednego nawyku na raz. Jeśli zdecydujesz się rzucić palenie, rzucić picie i przestać jeść słodycze naraz, szybko zmęczy cię codzienne odmawianie tych wszystkich rzeczy. Twój opór rozpadnie się, a zobaczysz, że rozpalasz dym, zsuwając Negroni i jedząc kawałek ciasta czekoladowego. Wybierz jeden nawyk, który chcesz zmienić i skup się na tym.

2. Zidentyfikuj Keystone Habit

Mądrze jest również wyciągnąć stronę z książki Duhigga i zidentyfikować kluczowy nawyk, który chcesz rozwinąć. Pamiętaj, że kluczowy nawyk to taki, który działa jako podstawa lub platforma dla innych pozytywnych nawyków w twoim życiu. Według Duhigga „Zwyczaje Keystone wpływają na to, jak pracujemy, jemy, bawimy się, mieszkamy, spędzamy i komunikujemy się”. Jeśli potrafisz rozwinąć dobry nawyk kluczowy, prawdopodobnie doświadczysz reakcji łańcuchowej pozytywnych efektów w innych obszarach życia.

Na przykład regularne ćwiczenia są powszechnie uważane za pozytywny kluczowy nawyk. Wyobraź sobie, że zaczynasz ćwiczyć każdego ranka przed pracą. Ta jedna zmiana z czasem może prowadzić do wielu innych pozytywnych zmian: masz więcej energii w ciągu dnia, więc możesz zrobić więcej; jesteś bardziej świadomy tego, co jesz, więc jesz zdrowsze posiłki; lepiej śpisz; a zwiększona produktywność pomaga wcześniej wyjść z pracy i spędzić więcej czasu z dziećmi.

Inne pozytywne nawyki keystone obejmują:

• Czas na rodzinny obiad
• Śledzenie tego, co jesz, poprzez dzienniki żywności
• Medytować
• Zaplanuj swój dzień
• Wyznaczanie aktywnych, wykonalnych celów
• Codziennie ćwiczę wdzięczność
• Osiągnięcie najważniejszego zadania na samym początku dnia

Kluczowe nawyki mogą pomóc w rozpoczęciu reakcji łańcuchowej. Pomyśl o nawyku, który chcesz rozwinąć, który może prowadzić do innych pozytywnych zmian w twoim życiu i zacznij od tego.

3. Postępuj zgodnie z pętlą nawyków

Pamiętaj, według badań Duhigga nasze nawyki opierają się na trzyetapowej pętli:

1. Wskazówka lub wyzwalacz
2. Zachowanie
3. Nagroda

Jeśli chcesz rozwinąć dobry nawyk, musisz wdrożyć plan obejmujący wszystkie trzy z tych kroków. Załóżmy na przykład, że chcesz zacząć ćwiczyć więcej. Aby odnieść sukces, musisz opracować plan uwzględniający każdy krok.

1. Cue or Trigger: Alarm w telefonie włącza się o godzinie 19:00. Bez względu na to, co robisz, jest to wskazówka, aby zacząć ćwiczyć.
2. Zachowanie: Stosujesz się do ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu. Jest energiczny i przyjemny, a zajmuje tylko 20 minut.
3. Nagroda: Po zakończeniu ćwiczeń nagradzasz się kawałkiem ciemnej czekolady i lampką wina.

Jest to dość prosta struktura i nie jest niezawodna. Jednak szanse na przyzwyczajenie się do przyzwyczajenia wzrosną, jeśli opracujesz plan dla każdego z tych trzech elementów.

4. Zidentyfikuj i pokonaj bariery

Zawsze będą istnieć bariery, które mogą uniemożliwić Ci osiągnięcie wyznaczonych celów. Jeśli chcesz odnieść sukces, musisz zidentyfikować i pokonać każdą z tych barier.

Trzymajmy się twojego celu, aby ćwiczyć codziennie. Niektóre bariery w tym celu mogą obejmować:

• Nie możesz ćwiczyć przed pracą, ponieważ nie chcesz być spocona przez cały dzień.
• Jesteś zbyt zmęczony, aby ćwiczyć po pracy.
• Ćwiczenia są nudne.
• Nie chcesz, aby ćwiczenia skracały czas z dziećmi.
• Nie czujesz, że masz czas na ćwiczenia.

Co możesz zrobić, aby pokonać te postrzegane bariery? Cóż, możesz ustawić alarm godzinę wcześniej i wtedy ćwiczyć. Możesz ćwiczyć jogę w domu, więc nie musisz dojeżdżać na siłownię. Możesz ćwiczyć ze swoimi dziećmi i uczynić z tego zajęcia rodzinne. Możesz ćwiczyć zamiast oglądać telewizję wieczorem. Lub, jeśli jesteś znudzony, możesz ćwiczyć podczas oglądania telewizji.

Usiądź i wymyśl listę możliwych barier dla twojego celu, a następnie wymyśl rozwiązanie dla każdego z nich. Spróbuj wymyślić sposoby, aby maksymalnie ułatwić osiągnięcie celu i zbudować ten pozytywny nawyk.

5. Zacznij od małego

Jeśli chodzi o kształtowanie dobrych nawyków, konsekwentne małe kroki często triumfują nad niekonsekwentnymi gigantycznymi skokami. To dlatego, że małe kroki są łatwe - czasem absurdalnie. A im łatwiej jest, tym bardziej prawdopodobne jest, że odniesiesz sukces. Na przykład:

• Jeśli chcesz ćwiczyć konsekwentnie, zacznij od pięciu minut dziennie. Każdy może znaleźć pięć minut. Upewnij się, że robisz to codziennie.
• Jeśli chcesz wstać wcześniej, zacznij od wstawania pięć minut wcześniej.
• Jeśli chcesz jeść mniej słodyczy, zrezygnuj z jednego ciasteczka lub batonika dziennie.
• Jeśli chcesz poczuć większą wdzięczność, zapisz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczny każdego dnia.

Kształtuj swoje dobre nawyki za pomocą tak małych kroków, że prawie nie można zawieść. Gdy konsekwentnie podejmujesz te kroki każdego dnia, stają się one nawykiem.

Może pomóc w ustaleniu małych, osiągalnych celów, które można osiągnąć w ciągu dnia zamiast wszystkich naraz. Na przykład, jeśli próbujesz zbudować nawyk chodzenia co najmniej 2 mil dziennie, zdobądź krokomierz i znajdź sposoby, aby zmieścić się w krótkich seriach chodzenia w ciągu dnia zamiast zdecydować się przejść 2 pełne mile po pracy. To samo dotyczy oszczędzania. Jeśli chcesz zacząć oszczędzać 200 USD miesięcznie, pobierz aplikację Acorns i zobacz, ile zaoszczędzisz, nawet o tym nie wiedząc.

6. Świętuj postęp

Świętowanie swoich postępów jest ogromną częścią tworzenia nawyków, które się trzymają. Postęp, bez względu na to, jak mały, jest nadal postępem i zasługuje na nagrodę.

Nagrodą nie powinno być coś, co Cię powstrzymuje, na przykład jedzenie ciasta, gdy próbujesz wykształcić zdrowy nawyk jedzenia. Zamiast tego powinno to być coś, co sprawia, że ​​czujesz się dobrze i inspiruje cię do dalszej pracy. Nawet coś tak prostego, jak wezwanie przyjaciela do rozmowy o tym, co robisz, może wprowadzić Cię w uroczysty nastrój i pomóc zobaczyć, jak daleko zaszedłeś.

7. Rozpocznij podczas wakacji

Twoja rutyna zmienia się, kiedy jedziesz na wakacje. Na przykład prawdopodobnie śpisz później. Umieszczasz szczoteczkę w innym miejscu, jesz coś innego na śniadanie i wybierasz nowe trasy do nowych miejsc, które chcesz zobaczyć, zamiast po prostu bezmyślnie jechać do pracy.

Dlatego, według Duhigga, możesz odnieść większy sukces, jeśli zmienisz nawyk podczas wakacji. Wszystkie twoje wskazówki i nagrody zostają podniesione, gdy jesteś w nowym miejscu, co zwiększa prawdopodobieństwo, że nowe zachowanie się utrzyma. Jeśli możesz, zaplanuj wakacje zbieżne z początkiem nawyku, który chcesz zmienić.

Oczywiście w końcu będziesz musiał wrócić do domu i zmierzyć się z przewidywalnymi wskazówkami lub wyzwalaczami, które przede wszystkim zapoczątkowały twoje złe zachowanie. Jednak rozpoczęcie nowych zachowań podczas wakacji może dać ci wystarczająco dużo czasu na zbudowanie rutyny, która umożliwi ci kontynuowanie pracy po powrocie.

Ostatnie słowo

Nigdy nie jest za późno na zmianę nawyków. Bardziej prawdopodobne jest odniesienie sukcesu, gdy zrozumiesz, jak kształtują się nawyki.

Zawsze będą dni, kiedy rzeczy nie pójdą zgodnie z planem, ale nie zniechęcaj się tym. Niektórzy eksperci twierdzą, że potrzeba 21 dni, aby stworzyć nowy nawyk, podczas gdy inni twierdzą, że to raczej 66 dni. Cokolwiek to jest, nie stanie się to z dnia na dzień. Kiedy masz niepowodzenie, wzrusz ramionami i zacznij od nowa następnego dnia. Pamiętaj, że przerabiasz mózg nowymi zachowaniami, więc najlepszym sposobem na odniesienie sukcesu jest trzymanie się go.

Jakie wskazówki i wskazówki wykorzystałeś, aby rozwinąć dobry nawyk? Jakie złe nawyki chciałbyś zmienić?