7 Strona główna zadośćuczynienie i leczenie przewlekłego bólu pleców

Przez długi czas mój ból był stosunkowo niski - był, ale nigdy nie był wystarczająco poważny, aby szukać leczenia. Dodatkowo byłem w dobrej formie, co sprawiło, że ból był łatwiejszy do opanowania.

Ale potem skończyłem studia i życie się zmieniło. Połączenie pracy wymagającej dużego stresu, złego materaca i zmniejszonej aktywności połączone w celu stworzenia idealnej burzy ostrego bólu pleców. Pewnego ranka obudziłem się z tak silnym skurczem pleców, że jedno biodro było nachylone pod kątem około trzech cali wyższym niż drugie. Nie mogłem chodzić, nie chcąc płakać, i byłem przerażony, że zrobiłem sobie coś, czego nie można naprawić.

Zdesperowany zadzwoniłem do mojego brata (lekarza), aby sprawdzić, czy wie, co powinienem zrobić, ale był nieosiągalny. Nie miałem lekarza pierwszego kontaktu i pomimo wezwania każdej praktyki w okolicy, nikt nie zobaczyłby mnie natychmiast. Czułam się głupio, patrząc na pogotowie, ale byłam w punkcie krytycznym. W końcu zadzwoniłem do kręgarza płaczącego, błagając go, żeby mnie przystosował, mimo że to był jego wolny dzień. Zgodził się.

Nigdy wcześniej nie byłem u kręgarza, a moja wizyta była katastrofą. Nie zdawałem sobie sprawy, że po korekcie ból nie może natychmiast ulec zmianie i opuściłem jego gabinet czując się bardziej kaleką niż wtedy, gdy wszedłem. Mój mąż pracował wtedy w banku i pojechałem samochodem - przez obszar serwisowy wrzeszczący, ponieważ odczuwałem zbyt duży ból, aby wejść do środka i nie wiedziałem, co robić.

Tak rozpoczęła się moja ośmioletnia podróż z przewlekłym i ostrym bólem pleców. Wróciłem do domu tego dnia zdecydowany zrobić wszystko, co w mojej mocy, aby złagodzić ból. Wziąłem bez recepty środki przeciwbólowe, przeciągałem się godzinami, użyłem wałka piankowego i przeprowadziłem kilka ćwiczeń, które znalazłem online. Silny skurcz złagodniał, a następnego dnia biodra nie były już krzywe. Wróciłem do możliwego do opanowania poziomu bólu.

Od tego czasu nadal radzę sobie z bólem. Większość dni jest dobra - budzę się wiedząc, że będę w stanie pracować i bawić się z niskim lub żadnym bólem. Ale kilka razy w roku zaczynam odczuwać stale narastający ból przewlekły - czasem z powodu hormonów, czasem z powodu obniżonego poziomu aktywności, a czasem z powodu schematów snu. Niezależnie od tego, jeśli nie udam się, zanim osiągnie szczyt, skończę w łóżku, głównie niezdolny do ruchu.

Domowe rozwiązania w leczeniu bólu pleców

Dobra wiadomość jest taka, że ​​ja mieć nauczył się, jak uniknąć skurczu. Połączenie mojego zaplecza fitnessowego, dyskusji z różnymi lekarzami i wieloletniego doświadczenia pomogło mi zidentyfikować szereg domowych rozwiązań, które naprawdę pomagają złagodzić ból.

Pamiętaj, że jeśli odczuwasz niewyjaśniony ból pleców lub ostry ból (ostry ból, który pojawia się nagle), skonsultuj się z lekarzem, aby porozmawiać o przyczynach i leczeniu przed podjęciem własnego własnego leczenia bólu.

1. Regularne ćwiczenia

Kiedy odczuwasz ból, ćwiczenia mogą być ostatnią rzeczą, o której myślisz, ale właśnie wtedy powinieneś podjąć wysiłek, aby je dopasować. Według przeglądu opublikowanego w „The Spine Journal” w 2004 r., Literatura medyczna na temat ćwiczeń a ból pleców wskazuje, że ćwiczenia raczej nie zwiększą bólu lub stanów kręgosłupa. W rzeczywistości jest skuteczny w zmniejszaniu bólu po wysiłku o około 10% do 50%, i może zwiększyć siłę i elastyczność, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo utrzymującego się lub przyszłego bólu.

Sztuką jest wybranie ćwiczeń, które nie nasilają bólu. Dobre opcje, takie jak spacery, jazda na rowerze, pływanie i joga, są dobrym miejscem na rozpoczęcie.

Ważne jest również włączenie ćwiczeń wzmacniających rdzeń i plecy do swojej rutyny. Na przykład, w zależności od wyjściowego poziomu siły i bólu, możesz uwzględnić następujące elementy:

• Deski: Utrzymuj pozycję prostego ciała, balansując na przedramionach i palcach u stóp, tak aby łokcie znajdowały się bezpośrednio pod ramionami. Zasadniczo utrzymujesz ciało całkowicie stabilnie, angażując mięśnie brzucha, bioder i pleców. Jeśli utrzymanie pozycji na palcach jest zbyt trudne, możesz upuścić kolana na ziemię.
• Naprzemienne podnoszenie nóg: Połóż się na plecach i wyciągnij ręce za biodra, kładąc ręce pod biodrami w celu dodatkowego wsparcia. Zaatakuj mięśnie brzucha i dolnej części pleców, aby utrzymać dolną część pleców przymocowaną do podłoża. Z tej pozycji zaatakuj swój rdzeń i unieś jedną nogę z ziemi, przedłużając ją w kierunku sufitu, a następnie opuść ją z powrotem w kierunku ziemi i powtórz z drugą nogą. W razie potrzeby możesz zgiąć kolana i wykonać ten sam naprzemienny ruch, ale przyciągnij kolano do klatki piersiowej zamiast wyciągać palce w kierunku sufitu.
• Supermany: Połóż się na brzuchu na ziemi, z wyciągniętymi nogami i rękami z ramion, ale ze zgiętymi łokciami, aby ręce sięgały nad głowę, jakbyś „latał”. Jednym ruchem podnieś stopy, ramiona i ramiona kilka centymetrów nad ziemię, skurczając mięśnie dolnej części pleców. Opuść się z powrotem w kierunku ziemi i powtórz. Jeśli okaże się to zbyt trudne, zacznij od jednoczesnego uniesienia prawej ręki i lewej nogi, a następnie przełącz się na uniesienie lewej ręki i prawej nogi.
• Przysiady na ścianie: Oprzyj się plecami o ścianę, ustawiając stopy płasko na ziemi, tak aby pięty były o stopę lub dwie od ściany. Dokręć rdzeń i zegnij kolana, opadając na niższą pozycję na ścianie, jednocześnie utrzymując tułów przyciśnięty do ściany. Opuszczaj się tylko na tyle, na ile jest to wygodne, a następnie utrzymuj pozycję tak długo, jak to możliwe, zachowując dobrą formę.

Upewnij się tylko, że wykonywane ćwiczenia nie zwiększają poziomu bólu - jeśli tak, czas wybrać inne ćwiczenie lub zrobić sobie przerwę.

2. Regularne rozciąganie

Słaba elastyczność jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do bólu pleców - szczególnie słaba elastyczność ścięgien ścięgien, zginaczy bioder i dolnej części pleców. Wynika to w dużej mierze z pracy biurowej i okresów przedłużonego siedzenia.

Pomyśl o tym: jeśli cały dzień siedzisz przy biurku, twoje mięśnie przyzwyczajają się do pozostawania w zastoju, skróconej pozycji. Jeśli nie przeciwdziałasz skracaniu mięśni ćwiczeniami wydłużającymi, które prowadzą mięśnie przez ich pełen zakres ruchu, twoje ciało może zostać wyciągnięte z wyrównania, co ostatecznie prowadzi do nierównowagi mięśni i bólu.

Jeśli cierpisz na przewlekły ból, poświęć minimum pięć minut na rozciąganie każdego dnia, dążąc do trzech oddzielnych pięciominutowych napadów rozciągania. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, fizjoterapeutą lub kręgarzem, które odcinki są dla Ciebie najbardziej odpowiednie, ponieważ mogą się one zmieniać w zależności od poziomu bólu i początkowej elastyczności.

3. Walcowanie pianki

Toczenie pianki jest doskonałą formą samo-masażu, który pomaga rozluźnić napięte mięśnie i wyeliminować zrosty - bolesne sęki, które rozwijają się, gdy włókna mięśniowe „przyklejają się” do powięzi mięśniowej lub osłony tkanki otaczającej włókna mięśniowe. Kiedy powstają zrosty, zmniejsza się przepływ krwi i składników odżywczych do włókien mięśniowych, co dodatkowo przyczynia się do bólu i możliwych obrażeń.

Toczenie pianki pomaga celować w zrosty mięśni, wypracowując ciasne miejsca, aby zwiększyć przepływ krwi do okolicy i zapobiec dalszym uszkodzeniom. Sztuką jest wybrać wałek wykonany z pianki EVA o wysokiej gęstości, aby wałek zachował swój kształt. Możesz odebrać wałek z pianki o wysokiej gęstości od Amazon za mniej niż 20 USD. Następnie upewnij się, że toczysz się powoli nad rolką, aby celować w dotknięte obszary, unikając bezpośredniego nacisku na stawy. Na przykład, jeśli toczysz ścięgna, trzymaj wałek piankowy na miękkiej tkance tylnej części nogi, unikając bioder i kolan. Jeśli znajdziesz miejsce, które jest szczególnie bolesne, przestań się toczyć i spróbuj się zrelaksować, utrzymując stały nacisk na dotknięty obszar, stopniowo dodając małe ruchy toczenia do stałego ciśnienia, aby pomóc uwolnić węzeł.

Przekonałem się, że zwijanie moich ud, tuż poniżej obręczy miednicy, pomaga usuwać zrosty w zginaczach bioder. Jest to często pomijany obszar dla zwijania się piany i może znacznie poprawić ból pleców w połączeniu z innymi metodami przeciwbólowymi.

4. Korzystanie z bloków lub piłek do masażu

Jedynym minusem wałków piankowych jest to, że nie zawsze są one skuteczne w celowaniu w głęboką tkankę w dolnej części pleców otaczającej kręgosłup. W rzeczywistości wałki z pianki nie są zwykle stosowane do przyczepności dolnej części pleców, ponieważ toczenie dolnej części pleców może wywierać nadmierny nacisk na kręgosłup. Mówiąc ogólnie, wałek z pianki powinien być używany tylko do toczenia od środkowej do górnej części pleców.

W tym miejscu wkraczają Bloki Masażu i kulki do masażu. Bloki Masażu są markowym produktem, który uratował mi życie - absolutnie przysięgam na zdolność Knot Findera do usuwania węzłów. Pomysł jest prosty: Knot Finders to zaokrąglone, syntetyczne gumy w kształcie piramidy, których można użyć do „wbicia” głębokiej tkanki mięśniowej. Występują w trzech różnych rozmiarach, dzięki czemu możesz znaleźć odpowiedni rozmiar dla mięśni, na które celujesz. Na przykład największy Knot Finder doskonale nadaje się do celowania w mięśnie dolnej części pleców, podczas gdy mniejsze Knot Findery skutecznie sprawdzają napięcie wokół łopatek.

Przekonałem się, że wolę bloki masażu niż piłki masujące (oferowane przez wiele firm, takich jak Terapia Punktem Wyzwalania), po prostu dlatego, że są one płaskie z jednej strony, dzięki czemu można ustawić je na ziemi lub popchnąć na grzbiet krzesło, aby naprawdę zagłębić się w mięsień, nie obracając się.

To powiedziawszy, piłki do masażu (a nawet baseball) mogą załatwić sprawę. Podobnie jak bloki masujące, umożliwiają one bardziej efektywne kopanie w supeł za pomocą wałka piankowego.

Pamiętaj tylko, że ważne jest, aby unikać używania piłek do masażu, bloków lub baseballu na czymkolwiek innym niż tkanka miękka. Unikaj wywierania nacisku bezpośrednio na kość lub staw, szczególnie na kręgosłup. Zamiast tego wyceluj mięśnie po obu stronach kręgosłupa.

Pamiętaj również, że większość piłek i bloków do masażu jest wykonana z materiału z pewnym „oddaniem” - baseballówki są znacznie twardsze, co przy zbyt agresywnym użyciu może doprowadzić do siniaków lub uszkodzenia tkanek. Ułatw sobie drogę do tego rodzaju „terapii punktu spustowego” i zacznij od piłek lub bloków, które mają do nich trochę wpływu, takich jak piłka tenisowa.

5. Maty akupresurowe

Zazwyczaj zachowuję matę akupresurową na ostry ból pleców, ale to nie znaczy, że nie jest to pomocne w przypadku przewlekłego bólu. Te wyściełane maty, produkowane przez takie firmy jak Bed of Nails i Halsa Mat, mają około 17 cali szerokości i 29 cali długości i są pokryte prawie 9000 ostro zakończonych igieł zaprojektowanych w celu aktywacji punktów ucisku na plecach, stymulując przepływ krwi do tego obszaru. „Ostre igły” mogą brzmieć przerażająco, ale obiecuję, że nie jest tak szalone, jak się wydaje - punkty po prostu wytwarzają dobrze rozproszony nacisk na plecy bez przebijania skóry.

Początkowo terapia może wydawać się niewygodna, ale jeśli będziesz ją kontynuować, przyzwyczaisz się do presji i docenisz jej zalety zmniejszające ból. Mata do użytku domowego kosztuje zwykle od 30 do 80 USD, w zależności od marki i rozmiaru.

Odkryłem, że moja mata akupresurowa jest świetną krótkoterminową alternatywą dla przyjmowania bez recepty środków przeciwbólowych. Ponieważ maty akupresurowe stymulują przepływ krwi do pleców, więcej tlenu i składników odżywczych jest dostarczanych do okolicy, zachęcając do prawidłowego funkcjonowania komórek, które mogą poprawić gojenie. Ponadto ten rodzaj ciśnienia pomaga stymulować uwalnianie endorfin (hormonów „dobrego samopoczucia”), które mogą pomóc zmniejszyć ból i wywołać relaksację.

Praktycznie rzecz biorąc, ten ostatni czynnik najbardziej mi pomaga. Ponieważ większość mojego przewlekłego i ostrego bólu pleców można przypisać silnym skurczom mięśni, sama zdolność do relaksu przez krótki czas ze zmniejszonym bólem ratuje życie. Rezultaty trwają tylko tak długo, jak leżę na macie, ale podczas korzystania z niej, moje plecy zasadniczo stają się odrętwiałe - i poza naciskiem punktów nie odczuwam żadnego bólu. Jest to szczególnie przydatne podczas ostrych skurczów pleców, gdy jedynym sposobem na zasypianie jest leżenie na macie.

Jeśli cierpisz na przewlekły ból, który nienawidzi przyjmowania leków przeciwbólowych (takich jak ja), leżenie na macie akupresurowej może zapewnić ci bardzo potrzebną ulgę bez dawki aspiryny. Tylko wiedz, że przyzwyczajenie się do leżenia na macie zajmuje trochę czasu - te kolce są ostre. Ułatw sobie drogę, zakładając koszulkę kilka razy i stopniowo zwiększaj swój czas spędzony na macie.

6. Terapia ciepłem i zimnem

Jest powód, dla którego lekarze zalecają stosowanie lodu i ciepła w celu zapobiegania i eliminowania bólu. Ważne jest jednak, aby wiedzieć, kiedy zastosować każdą metodę.

Lód jest skuteczny w uśmierzaniu bólu i zmniejszaniu przepływu krwi do zranionego obszaru. Pomaga to zapobiegać stanom zapalnym i obrzękom, i jest najbardziej skuteczne, gdy stosuje się je w ciągu 24 do 48 godzin od urazu lub podrażnienia. Innymi słowy, jeśli czuję, że ból zaczyna się pojawiać, wtedy zaczynam nakładać lód.

Terapia cieplna działa odwrotnie: stymuluje przepływ krwi do obszaru, zwiększając dostarczanie tlenu, składników odżywczych i buforowanie odpadów. Ostatecznie terapia cieplna może pomóc wyleczyć ranną część ciała, ale jeśli zastosujesz ciepło na początku objawów, może to faktycznie przyczynić się do stanu zapalnego i obrzęku. Terapię cieplną najlepiej zastosować 48 godzin po wystąpieniu urazu lub podrażnienia.

Po 48-godzinnym okresie wyznaczania zimna na ciepło można zastosować chłód lub ciepło według własnego uznania. Innymi słowy, jeśli masz do czynienia ze stałym poziomem bólu, który nie rośnie lub nie maleje (i był obecny przez ponad 48 godzin), po prostu zastosuj terapię cieplną lub zimną w oparciu o twoje osobiste preferencje.

7. Właściwa pościel

Jestem śpiochem. Wiem, że to sieje spustoszenie na moich plecach, ale bez względu na to, jak bardzo staram się zmienić na bok lub śpiące plecy, po prostu nie mogę tego zrobić. Kilka lat temu stało się szczególnie źle, kiedy spałem na starym, niewygodnym materacu, który był zbyt twardy. Budziłem się każdego ranka, mając wrażenie, że byłem już w latach 70. - ledwo byłem w stanie poruszać się bez bólu, dopóki sztywność w końcu się nie zmniejszyła. Ale nawet siedzenie i wstawanie były bolesne.

Potem odkryłem cudowną poduszkę - poduszkę z pianki z pamięcią ciała, którą podniosłem na podstawie kaprysu z lokalnej historii zakupów ze zniżkami. To zmieniło moje życie. Odkryłem, że mogę „spać w żołądku” na poduszce w sposób, który zmusił mnie do bycia śpiochiem. Dodatkowo pianka pamięciowa pomogła mojemu ciału utrzymać bardziej neutralną pozycję kręgosłupa podczas snu, więc nie obudziłem się sztywny i ciągle odczuwałem ból. A ponieważ nie czułem bólu podczas snu, spałem znacznie lepiej, a ostatecznie byłem szczęśliwszy i bardziej produktywny.

Niestety, moja poduszka nie przeszła przez nasz ostatni ruch cross-country, a półtora roku spędziłem, próbując zrobić to, co najlepsze z innej poduszki do ciała, która po prostu się nie mierzy. Znów śpię na niecodziennym materacu, a moja poranna sztywność zaczyna wracać.

Z przyjemnością informuję, że wkrótce wrócę do nieba z pianką pamięci, ponieważ wraz z mężem rozpieszczamy wysokiej jakości materac Casper. Właściwa pościel może nie zawsze być tania (kupowany przez nas materac kosztuje 950 USD i nie zawiera sprężyny ani ramy), ale biorąc pod uwagę roczny koszt leczenia bólu pleców (w 2004 r. Amerykańska akademia chirurgów ortopedycznych poinformowała o całkowity koszt zbliża się do 194 miliardów USD, a W obliczu bólu szacuje się, że roczny koszt opieki zdrowotnej na osobę wynosi od 1 000 do 2 600 USD), to niewielka cena do zapłacenia. A jeśli chcesz zacząć od małego, poszukaj poduszki z pianki z pamięcią ciała lub pokrowca na materac - poduszki zwykle kosztują mniej niż 100 USD, podczas gdy pokrowce na materace mogą kosztować nawet kilkaset dolarów, w zależności od wielkości materaca i grubości pokrowca.

Ostatnie słowo

Oczywiście bez recepty leki przeciwbólowe mogą również pomóc zmniejszyć lub złagodzić ból pleców, ale ważne jest, aby stosować je ostrożnie. Mimo że są łatwo dostępne i uważane za w większości bezpieczne, możliwe jest przypadkowe przedawkowanie lub ekstremalne skutki uboczne długotrwałego stosowania. Na przykład według WebMD acetaminofen zastąpił wirusowe zapalenie wątroby jako główną przyczynę ostrej niewydolności wątroby w Stanach Zjednoczonych.

Jeśli przewlekły ból pleców prowadzi do przewlekłego wyskakiwania pigułek, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, ile tabletek zażywasz i czy możesz być narażony na potencjalnie zagrażające życiu działania niepożądane. I jak zawsze szukaj innych, wolnych od narkotyków sposobów na zmniejszenie bólu.

Czy cierpisz na bóle pleców? Jak traktujesz się w domu?