5 łatwych sposobów dodawania zielonych warzyw liściastych do diety

Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) ziemniaki skrobiowe są najczęściej spożywanym warzywem, w przybliżeniu 52 funty na osobę rocznie, z pomidorami (31 funtów) i cebulą (8 funtów) zaokrąglając pierwsze trzy. Liściaste warzywa, takie jak szpinak i jarmuż, nawet nie znalazły się na liście. Biorąc pod uwagę, że USDA sugeruje, że dorośli spożywają co najmniej 1,5 do 2 filiżanek zielonych liści na tydzień, jasne jest, że większość ludzi nie ma dobrych wyników.

Lubię frytki i pizzę tak samo jak kolejna osoba, i jestem znany z tego, że przepuszczam sałatkę na rzecz bardziej słonej, grubszej, wypełnionej cukrem taryfy. Ale zielone warzywa liściaste nie muszą smakować tak, jakbyś żuł trawę, a jeśli nauczysz się włączać je do swojej diety, zyskasz na korzyściach zdrowotnych i zwalczających raka.

Liściaste warzywa pełne są błonnika, kwasu foliowego, wapnia i witamin A, C i K. Amerykański Instytut Badań nad Rakiem stwierdza, że karotenoidy znajdujące się w zielonych liściach działają jak przeciwutleniacze, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek przez wolne rodniki i mogą pomagają hamować niektóre rodzaje raka piersi, skóry, płuc i żołądka. Podobnie, folian występujący w zieleni może pomóc zmniejszyć ryzyko raka trzustki, podczas gdy produkty bogate w błonnik zmniejszają ryzyko raka jelita grubego.

Żywność i przepisy na bardziej ekologiczną dietę

Nawet przy wszystkich dobrych statystykach dla ciebie, rzeczywistość jedzenia miski pełnej zieleniny i jarmużu może być zbyt trudna do zniesienia. Jeśli potrzebujesz kilku pomysłów na zwiększenie spożycia ulubionych potraw Popeye, zapoznaj się z tymi wskazówkami.

1. Soki

Wyciskanie soku to świetny sposób na dodanie zieleni do diety, szczególnie jeśli masz trudności z jedzeniem sałatek. Wyciskanie soku, gdy jest wykonywane w domu, wymaga maszyny wyciskającej, która fizycznie wydobywa sok owocowy i warzywny z całych owoców i warzyw, które podajesz przez sokowirówkę. Jeśli mądrze zaplanujesz sok, możesz zapakować wiele porcji warzyw do jednej szklanki.

Jest jednak pewna sztuczka z wyciskaniem soku: jeśli spożywasz zbyt dużo owoców podczas tworzenia soku, możesz przesadzić zawartość cukru w soku, co może doprowadzić do wzrostu poziomu cukru we krwi, a następnie do następnej awarii. Jeśli użyjesz zbyt wielu warzyw, smak może Cię zniechęcić (szczególnie jeśli nie znasz soków) i po jednej próbie przerwij praktykę.

Celem jest stworzenie soku, który będzie przyjemny dla podniebienia, ale nie będzie zbyt słodki. Mój ulubiony, odpowiedni dla początkujących zielony sok składa się z:

1 ogórek
2 szklanki szpinaku
2 małe zielone jabłka
1/2 cytryny wyciśniętej do gotowego soku

Ta kombinacja wytwarza około 10 do 12 uncji świeżego soku, który smakuje słodko i cierpko, bez przesadzania z zawartością owoców. A kiedy przyzwyczaisz się do nieco „trawiastego” smaku (w końcu są to dwie szklanki szpinaku), możesz stopniowo redukować zielone jabłka do jednego jabłka, zmniejszając liczbę porcji owoców.

Można również kupić paczkowane zielone soki, ale należy zachować ostrożność przy dokonywaniu zakupu. Świeże soki zachowują swoją wartość odżywczą lepiej niż te, które stały na półce, a niektóre firmy produkujące soki dodają cukier do swoich napojów, aby poprawić ich smak.

2. Koktajle

Koktajle i soki niosą wiele takich samych zalet i wad. Koktajle to doskonały sposób na wkroczenie zieleni do diety, ale możliwe jest przeładowanie ich owocami i innymi dodatkami, takimi jak jogurt, zamieniając je w kalorie i cukry. Dobrą rzeczą jest to, że kiedy zdecydujesz się „wygładzić” swoje napoje zamiast soku, zachowasz zawartość błonnika w owocach i warzywach, których używasz, dzięki czemu są one bardziej nasycone, co powoduje mniejsze zwiększenie cukru we krwi (ponieważ pod warunkiem, że będziesz mieć kontrolę nad ilością dodawanych owoców).

Moje ulubione smoothie to:

1 szklanka zwykłego kefiru (możesz użyć wanilii, jeśli wolisz)
1/2 małego awokado
3 szklanki szpinaku
1/2 szklanki mrożonych jagód

Rezultatem jest około 16 uncji słodkiego i pikantnego smoothie, który wypełni Cię - jest idealny na śniadanie. Jeśli spróbujesz raz i stwierdzisz, że nie wystarcza ci wystarczająco długo, zastanów się, zanim dodasz 1/4 szklanki suchej owsianki. Tekstura nieznacznie się zmieni, ale dodatkowe włókno spowolni trawienie, aby zapewnić ci energię przez cały ranek.

3. Zupy

Gdy nadchodzi zima, nic nie uderza w takie miejsce jak parująca miska zupy. Większość zup na bazie bulionu z łatwością pomieści warzywa bez przytłaczania smaku. Na przykład możesz wrzucić kilka filiżanek collardów do gulaszu wołowego lub dodać szpinak lub jarmuż do ulubionego domowego przepisu na minestrone lub włoską zupę weselną.

Możesz także eksperymentować z serem i zupami na bazie śmietany, ale uważaj na ilość tłuszczu i kalorii, które spożywasz w jednym siedzeniu - te zupy szybko się sumują. Poszukaj opcji „chudych” lub o niskiej zawartości tłuszczu. Na przykład cukinia i pory mogą nadać niektórym zupom kremową konsystencję bez żadnego kremu.

4. Zapiekanki

Podobnie jak zupy, zapiekanki ułatwiają dodawanie warzyw, nawet nie zauważając, że tam są. Możesz ułożyć zieleninę w lasagne lub dodać gotowane brokuły lub szpinak do tandetnej zapiekanki z tuńczyka. Niedawno upiekłam czarną fasolę w stylu enchilada, słodkie ziemniaki i kapustę z jarmużu, za którą można umrzeć - i nie przepadam za słodkimi ziemniakami ani jarmużem.

Wymieszaj przepis samodzielnie, postępując zgodnie z tymi instrukcjami:

Składniki:

2 duże słodkie ziemniaki
1 pęczek jarmużu, pozbawiony łodyg i umyty
1 puszka czarnej fasoli, odsączonej
4 lub 5 tortilli pełnoziarnistych, pokrojonych w paski
1 szklanka sera mozzarella, startego
1/2 szklanki świeżej salsy
2 łyżki oliwy z oliwek
Czosnek w proszku do smaku
Sól dla smaku
Papryka do smaku
Zmiażdżona czerwona papryka do smaku
1/4 szklanki sera cheddar, posiekanego

Kierunki:

Rozgrzej piekarnik do 425 stopni F. Wyłóż blachę do pieczenia folią aluminiową i odłóż na bok.
Dwie duże słodkie ziemniaki pokrój w kostkę, spryskaj oliwą z oliwek i dopraw do smaku czosnkiem w proszku, solą, kruszoną papryką, szałwią i tymiankiem. Włóż do piekarnika i zacznij piec.
Rozłóż połowę pasków tortilli wzdłuż dolnej części naczynia żaroodpornego o wymiarach 13 na 9 cali. Na wierzchu jarmuż pozbawiony łodyg, połowa sera mozzarella i puszka czarnej fasoli.
Gdy słodkie ziemniaki ugotują się (około 25 do 30 minut) i zaczną chrupać na brzegach, dodaj je do zapiekanki.
Na wierzchu pozostały pasek tortilli, ser i salsa.
Piec około 15–25 minut, aż ser się stopi, a paski tortilli zaczną chrupać. Usuń i podawaj na gorąco.

5. Desery

Większość ludzi nie myśli o „szpinaku” i „deserze” w tym samym zdaniu, ale zdziwiłbyś się, jak dobre są desery z odrobiną dodatkowej zieleni. Na przykład możesz ubić pyszne szpinakowe ciasteczka lub ciasto szpinakowe. Po osobistej nieudanej próbie zrobienia lodów szpinakowych udało mi się przygotować szokująco pyszny shake ze szpinaku z ciemną czekoladą i białkiem.

Możesz spróbować sam, korzystając z tego przepisu:

Składniki:

7 uncji skondensowanego mleka
1/2 litra pół i pół
2 łyżki surowego miodu
2 łyżki stołowe zwykłego białka serwatki w proszku
3 małe kawałki ciemnej czekolady
2 łyżeczki ekstraktu waniliowego lub miętowego (mięta nada mu bardziej miętowego smaku czekolady)
3 szklanki pakowane, świeży szpinak
2-4 szklanki kostek lodu

Kierunki:

Umieść skondensowane mleko, pół i pół, miód, białko w proszku, ekstrakt waniliowy lub miętowy i szpinak w blenderze i miksuj, aż się dobrze wymieszają.
Dodaj ciemne czekoladki i zmiksuj ponownie, aż ciemne czekoladki rozpadną się na kawałki i dobrze wymieszają (10 do 20 sekund).
Zacznij dodawać lód i miksuj, aż shake osiągnie pożądaną konsystencję.
Po osiągnięciu pożądanej konsystencji posmakuj koktajlu i dokonaj korekt w oparciu o osobiste preferencje. Na przykład możesz dodać trochę więcej miodu lub ekstraktu.
Wlać do szklanek i przykryć orzechami lub ogoloną czekoladą.

Ostatnie słowo

Rozumiem, że jeśli widzisz wyrażenie „wstrząsnąć szpinakiem” i chcesz krzyczeć w innym kierunku. Nie każde danie lub posiłek należy zmienić w zieloną strefę lądowania. To powiedziawszy, ważne jest, aby priorytetowo traktować zielone warzywa liściaste jako kluczowy element codziennego życia. Jeśli zauważysz, że dodajesz porcje warzywne, jedząc frytki (ziemniaki) i pizzę (pomidory), nadszedł czas, aby znaleźć sposoby na zwiększenie różnorodności warzyw, które jesz, dodając jaśniejsze, bardziej ekologiczne opcje do stołu. Zacznij od małej i staraj się dodawać co najmniej jedną dodatkową porcję zielonych liści do swojej diety każdego dnia. Twoje zdrowie, a może i talia, będą ci za to dziękować.

Jaki jest twój ulubiony sposób na zjedzenie zieleni?