4 Tanie i zdrowe potrawy specjalne, które możesz zrobić w domu (przepisy)

W ciągu ostatnich kilku lat zacząłem próbować nowych rzeczy w kuchni, szukając sposobów kontrolowania naszych kosztów żywności. Odkryłem, że w rzeczywistości bardzo łatwo jest przygotować w domu niektóre z tych „specjalistycznych” produktów o wysokich dolarach - nawet te, które, jak przypuszczają ludzie, można kupić tylko w sklepie.

W niektórych przypadkach oszczędności kosztów są znaczne, zwłaszcza w miarę upływu czasu. Wynika to z faktu, że niektóre produkty spożywcze, takie jak kefir - napój pakowany w probiotyki - mogą kosztować „rozruch”. Jednak w miarę ich kontynuowania bieżące wydatki są minimalne.

Jeśli myślisz, że nie warto tracić czasu na tworzenie produktów, które można kupić w sklepie, możesz być zaskoczony. Większość tych przedmiotów można szybko i bez wysiłku wymieszać. Nawet ci, którzy potrzebują dodatkowego czasu, zwykle po prostu wzywają do „siedzenia i oczekiwania” - nie musisz angażować się w aktywne przygotowywanie, więc możesz po prostu pozwolić, aby jedzenie wykonało swoją pracę.

Przepisy na zdrową żywność specjalistyczną z ograniczonym budżetem

1. Kefir

Kefir to sfermentowany napój mleczny wypełniony probiotykami, podobnie jak jogurt, które pomagają utrzymać zdrowy i silny ekosystem jelitowy. Jest również pełen dobrych dla ciebie składników odżywczych, takich jak białko (około 10 gramów na porcję) i wapń (około 20% zalecanej dziennej wartości na porcję jednej szklanki). Ze względu na lekko bąbelkowy i ostry smak kefiru smakuje wyśmienicie w koktajlach jako alternatywa dla mleka.

Niestety 32-uncjowa butelka zwykłego kefiru może kosztować od 4 do 6 USD w typowym sklepie spożywczym. Jeśli wypijesz osiem uncji dziennie, ta butelka wystarczy na cztery dni.

Sam Kefir jest bardzo łatwy do zrobienia. Wszystko czego potrzebujesz to ziarna kefiru, pusty pojemnik i trochę mleka. Możesz kupić ziarna - które w rzeczywistości nie są ziarnem - za około 5 do 20 USD. Lub, jeśli masz szczęście poznać innych ludzi, którzy produkują kefir, zwykle możesz poprosić o trochę ziaren, kiedy będą gotowi do podzielenia partii (patrz poniżej). Zdarza mi się dostać moje ziarna za darmo od mojego taty.

Ziarna Kefiru: co powinieneś wiedzieć

Partia ziaren kefiru to żywa kolonia aktywnych kultur - enzymów i bakterii, które fermentują mleko do kefiru. Po zakupie żywych ziaren kefiru możesz używać tej samej partii w nieskończoność. Ponieważ kolonia nadal rośnie, możesz stopniowo wytwarzać coraz więcej kefirów, lub podzielić ziarna i przekazać je znajomemu.

Ważne jest, aby zrozumieć, że żadne dwie kolonie ziaren kefiru nie są dokładnie takie same, co oznacza, że ​​może potrwać kilka eksperymentów, aby trafić w „słodkie miejsce”. To powiedziawszy, oto kilka ogólnych informacji, które pomogą Ci zacząć:

• Fermentacja partii kefiru zajmuje zwykle od 12 do 24 godzin - czas zależy od temperatury kolonii i powietrza, ponieważ niższe temperatury spowalniają proces fermentacji. Idealna temperatura wynosi od 68 do 85 stopni Fahrenheita.
• Kefir jest gotowy, gdy mleko zgęstnieje, a kefir wydziela przyjemny, „czysty” zapach. Możesz zobaczyć lekkie oddzielenie serwatki od mleka na dnie słoika. To wtedy powinieneś oddzielić kefir od ziaren. Jeśli pozwolisz, aby kontynuował kulturę, kefir będzie nadmiernie fermentował, serwatka i twaróg całkowicie się oddzielą, a powstały kefir będzie znacznie bardziej kwaśny.
• Nie ma standardowego stosunku ziaren kefiru do mleka - jest wysoce zależny od kolonii, ale ogólnie mówiąc, każda łyżka ziarna powinna wyprodukować od 1 do 2,5 szklanek kefiru. Wystarczy dodać od 1 do 2,5 szklanki mleka do ziaren, aby uzyskać żądaną ilość kefiru.
• Aby utrzymać zdrowe ziarna, dobrym pomysłem jest ciągłe wytwarzanie kefiru, zwykle w małych, codziennych partiach. Jeśli potrzebujesz przerwy, wszystko, co musisz zrobić, to dodać świeże mleko do ziaren kefiru i przechowywać je w lodówce do trzech tygodni. Niska temperatura prawie całkowicie zatrzymuje proces fermentacji. Jeśli chcesz zacząć od nowa, po prostu odcedź mleko i dodaj świeże mleko z powrotem do ziaren.
• Ponieważ ziarna rosną i mnożą się, może być konieczne zwiększenie ilości wytwarzanego kefiru przez dodanie większej ilości mleka z każdą porcją. Jeśli nie chcesz robić więcej kefiru, po prostu podziel ziarna i pozbądź się nadmiaru. Jeśli robisz małe partie od 1 do 2,5 szklanki kefiru, prawdopodobnie czas podzielić ziarna, gdy masz więcej niż jedną lub dwie łyżki stołowe.

Jak zrobić Kefir

Składniki:

• 1 do 2,5 szklanek mleka do wyboru
• 1 do 2 łyżek ziaren kefiru

Kieszonkowe dzieci:

• Słoik
• Sitko z drobnej siatki
• miska
• Filtr do kawy
• Duża gumka
• Dzban

Kroki:

Gdy masz już ziarna, robienie kefiru jest łatwe:

1. Umieść ziarna na dnie pojemnika - używam 64-uncjowej przezroczystej szklanej karafki z pokrywką. Przezroczysty pojemnik jest pomocny, abyś mógł zobaczyć proces fermentacji. Plastikowe pojemniki są zwykle w porządku, ale szkło jest preferowane, ponieważ mniej prawdopodobne jest uszkodzenie lub zanieczyszczenie kefiru.
2. Wlewaj mleko na wierzch - dokładny stosunek ziaren do mleka jest bardzo zależny od kolonii i jest to coś, co można regulować w miarę upływu czasu, ale na ogół powinieneś dodać około dwóch i pół szklanki mleka do każdej jednej lub dwóch łyżek ziaren kefiru. Rodzaj mleka, który używasz, zależy wyłącznie od ciebie, ale dobrze jest trzymać się jednego, ponieważ potrzeba kilku cykli fermentacji, aby dostosować się do niczego nowego. Osobiście używam odtłuszczonego mleka, ale nie ma powodu, dla którego nie możesz użyć 1%, 2%, mleka pełnego lub nawet koziego.
3. Przykryj pojemnik filtrem do kawy i zabezpiecz go gumką. Ważne jest, aby pojemnik mógł „oddychać” za pomocą filtra do kawy lub ściereczki serowej, aby wspomóc proces fermentacji. Filtr lub ściereczka serowa są potrzebne tylko, aby utrzymać muchy lub inne robaki z dala.
4. Odstaw karafkę na blat przez 12 do 24 godzin. Szukasz dowodów na to, że mleko fermentuje - powinno zgęstnieć, a twaróg powinien zacząć się formować. Gdy zobaczysz oddzielenie przezroczystej serwatki i mleka na dnie pojemnika, twój kefir jest gotowy do odcedzenia.
5. Wyjmij filtr do kawy z pojemnika i za pomocą łyżki dobrze wymieszaj kefir, całkowicie go mieszając.
6. Umieść sitko z drobnej siatki na misce i wlej kefir przez sitko. Możesz potrząsnąć sitkiem lub od czasu do czasu mieszać, aby przyspieszyć proces. Kiedy skończysz, zostaw ziarna kefiru w sitku.
7. Włóż ziarna kefiru z powrotem do czystej szklanej karafki i dodaj więcej mleka, aby kontynuować proces fermentacji. Jeśli nie planujesz robić partii przez jakiś czas, przykryj ziarna mlekiem, nałóż pokrywkę na pojemnik i przechowuj w lodówce, aby spowolnić proces fermentacji.
8. Weź kefir, który właśnie wyprodukowałeś z miski i wlej go do osobnego pojemnika do przechowywania w lodówce lub zużyj natychmiast.

Gdy twoje ziarna osiągną wystarczający wzrost, możesz z łatwością wyprodukować pół galona kefiru z każdej partii za nic więcej niż pół litra mleka - dzięki czemu około 64 uncji kefiru kosztuje około 2 USD, co najmniej cztery razy taniej niż wstępnie wyprodukowana butelka ze sklepu spożywczego.

2. Hummus

Hummus jest jednym z moich ulubionych dipów i past. Mały pojemnik gotowego humusu ze sklepu spożywczego może jednak kosztować od 3 do 5 USD. Jednak tak naprawdę hummus to fasola garbanzo (ciecierzyca), tahini (pasta z sezamu), sok z cytryny, oliwa z oliwek i przyprawy - zwykle czosnek i sól. W szczególności ciecierzyca i tahini sprawiają, że hummus jest dla Ciebie tak dobry - zawierają białko, błonnik i kwas foliowy, dzięki czemu dip jest sycący i zdrową przekąską.

Ten domowy przepis na hummus wytwarza od 25 do 30 uncji zanurzenia. Jeśli możesz wyprodukować 28 uncji hummusa w domu za około 6 USD, wydajesz około połowę tyle, ile kupiłbyś podobną kwotę w sklepie.

Jak zrobić hummus

Składniki:

• Dwie puszki po 15 uncji fasoli garbanzo
• Sok z dwóch cytryn
• Dwie łyżki oliwy z oliwek
• 1/3 szklanki tahini
• Przyprawy do smaku (czosnek, sól, pieprz cayenne i papryka to dobre opcje)

Kieszonkowe dzieci:

• Dwie miski
• Robot kuchenny

Kroki:

1. Odcedź sok z garbanzo do miski, umieść fasolę w osobnej misce i spłucz. Dodaj wodę do ziaren, aby mogły się namoczyć i odłóż je na bok.
2. Dodaj tahini i sok z cytryny do robota kuchennego i dobrze wymieszaj, dodając odrobinę soku garbanzo - około 1/3 - do mieszanki, aby uzyskać pienistą konsystencję.
3. Dodaj czosnek, sól i inne przyprawy (papryka jest dobra) do smaku, ponownie mieszając. To, ile dodasz, zależy od twojego smaku, ale lubię dużo smaku, więc zazwyczaj zaczynam od jednej łyżki czosnku w proszku (lub jeśli używasz świeżego czosnku, dodałem do ośmiu goździków w partii hummusu) , pół łyżki soli i jedną łyżeczkę wszystkich innych przypraw. Następnie dokonuję korekt w oparciu o to, jak smakuje hummus.
4. Wylej wodę z namoczonych ziaren garbanzo. Następnie, gdy mikstura się miksuje, powoli dodawaj do niej fasolę, od czasu do czasu wlewając sok z garbanzo, jeśli robi się zbyt gęsty.
5. Po dodaniu wszystkich ziaren garbanzo kontynuuj mieszanie, dodając oliwę z oliwek.
6. Kiedy hummus osiągnie pożądaną teksturę, wyłącz blender i nadaj mu smak. W razie potrzeby dodaj dodatkowe przyprawy i olejki smakowe.

3. Oleje z dodatkiem ziół i przypraw

Niezależnie od tego, czy zmieszasz własny sos sałatkowy z olejem z czosnkiem, czy użyjesz oleju z oregano i tymianku jako sosu do chleba lub pizzy, istnieje niezliczona ilość opcji, które mogą przenieść twoje gotowanie na wyższy poziom. Niestety kupowanie olejków z naparem jest drogie. Na przykład w firmie Grapevine Olive Oil Company butelka o pojemności 12,5 uncji kosztuje prawie 18 USD.

Na szczęście możesz zrobić małe partie wlewanego oleju w domu - i to zajmuje tylko około pięciu minut. Zwykle chcesz natychmiast spożyć te małe partie, ale jeśli chcesz zrobić dodatkowe do przechowywania, możesz zamknąć nadmiar w pojemniku i przechowywać go w lodówce przez kilka tygodni.

Jak zrobić oleje z dodatkiem ziół i przypraw

Składniki:

• Oliwa z oliwek lub olej z pestek winogron
• Preferowane przyprawy (na przykład oregano, tymianek lub czosnek)

Kieszonkowe dzieci:

• Moździerz i tłuczek
• Patelnia
• Wyczyść słoik

Kroki:

1. Wybierz swoje przyprawy. Zwykle używam suszonych, tylko dlatego, że mam je pod ręką, ale świeże zioła i przyprawy nadają mocniejszy smak. Moimi ulubionymi są oregano, tymianek i pieprz cayenne na odrobinę dodatkowego kopnięcia.
2. Jeśli używasz świeżych ziół, umyj je i całkowicie wysusz. Zmiel zioła lub przyprawy moździerzem i tłuczkiem, aby uwolnić smak.
3. Umieść zioła lub przyprawy na patelni i przykryj je olejem. Oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia oferuje wspaniały smak, ale możesz wypróbować inne opcje, takie jak olej z pestek winogron.
4. Ciągle mieszając, przełącz piec na średnie ciepło - chcesz, aby olej lekko bulgotał, bez pękania.
5. Po podgrzaniu i mieszaniu przez około pięć minut usuń olej z ognia i wlej go do szklanej butelki przez filtr do kawy, aby złapać przyprawy. Jeśli użyłeś suszonych przypraw lub planujesz natychmiast użyć oleju, zostaw przyprawy w szklanej butelce bez ich filtrowania - mogą dodać przyjemnego dodatkowego smaku. To powiedziawszy, świeże zioła i przyprawy dodają wilgoci, co skraca czas potrzebny na uszkodzenie oleju. Jeśli planujesz przechowywać olej po zrobieniu go, śmiało i odcedź przyprawy.
6. Gdy olej ostygnie, jest gotowy do użycia.

Robienie naparzonych olejów w mniejszych partiach jest ogólnie dobrym pomysłem, aby zapobiec jełczeniu. Jeśli masz dodatkowe, przechowuj je w chłodnym, suchym miejscu, a nawet w lodówce, na kilka tygodni.

4. Masła orzechowe aromatyzowane

Nutella nie ma na rynku kącika na aromatyzowane masło orzechowe. Smakowe masło orzechowe i masło migdałowe to w rzeczywistości trend w kręgach zdrowego odżywiania - ale odmiany kupowane w sklepach nie są tanie. Na przykład 16-uncyjny słoik masła migdałowego Justina kosztuje 12 USD. Dla porównania, w Nuts.com możesz zebrać funt surowych migdałów za 8 USD lub funt prażonych orzeszków ziemnych za 4 USD - surowce są znacznie tańsze niż gotowy produkt gotowy.

Tak długo, jak masz pod ręką orzechy, możesz z łatwością wymieszać smakowe masło orzechowe, używając wyłącznie wysokiej jakości blendera. Lubię robić solone masło z miodem orzechowym, wykonując następujące czynności:

Jak zrobić domowe masło orzechowe

Składniki:

• 2 szklanki łupin orzechów (do tego przepisu używam orzechów włoskich)
• 1 łyżeczka soli morskiej
• 2 łyżki miodu

Kieszonkowe dzieci:

• Mikser lub robot kuchenny
• Łyżka

Kroki:

1. Umieść około dwóch filiżanek orzechów włoskich w blenderze.
2. Dodaj jedną łyżeczkę soli morskiej i dwie łyżki miodu.
3. Miksuj orzechy na wysokości, zatrzymując się co około 30 sekund, aby zeskrobać boki słoika blendera, aby masło orzechowe nie dostało się do ostrzy.
4. Po osiągnięciu pożądanej konsystencji przenieś masło orzechowe do pojemnika. Zużyj natychmiast lub przechowuj w lodówce.

W ten sposób zrobiłem również pikantne masło czekoladowo-migdałowe, po prostu dodając więcej miodu, plus kakao i odrobinę pieprzu cayenne do migdałów przed zmieszaniem.

Ostatnie słowo

Chociaż miło jest oszczędzać pieniądze na specjalnych potrawach, gotując w domu, nie jest to główny powód, dla którego nadal to robię. Robię to, ponieważ daje mi to swobodę eksperymentowania podczas łączenia się z jedzeniem, które jem. Kiedy przygotowujesz własne jedzenie, jesteś zmuszony spowolnić i zbudować związek z tym, co spożywasz. Może to prowadzić do lepszych wyborów, większej kontroli porcji i skupienia się na prawdziwym, wysokiej jakości odżywianiu, które może prowadzić zdrowy tryb życia.

Czy są jakieś specjalne potrawy przygotowywane w domu?