4 wspólne mity zdrowotne, które możesz zignorować - poznaj fakty

Jednak w wielu przypadkach po przeczytaniu faktycznego badania okazuje się, że jego wnioski nie są tak szczegółowe, jak sugerują to wiadomości. W poszukiwaniu przyciągających uwagę nagłówków media często kładą zbyt duży nacisk na jedno badanie, co sugeruje, że jest to całkowicie zmieniająca grę, gdy jej rzeczywiste ustalenia nie są jednoznaczne. A kiedy oświadczenie zdrowotne pojawi się w sferze publicznej, może się trzymać - nawet długo po tym, jak zostało obalone. Czasami nawet renomowane źródła medyczne trzymają się przestarzałych zaleceń, które mają niewiele dowodów na ich poparcie.

Mity zdrowotne mogą odbijać się na twoim ciele - i na twoim portfelu. Aby nadążyć za najnowszymi zaleceniami zdrowotnymi, możesz skończyć z wydawaniem dużych dolarów za gorące nowe super jedzenie lub sprzęt do ćwiczeń, których tak naprawdę nie potrzebujesz. Oto bliższe spojrzenie na cztery szczególne mity o zdrowiu, o których dziś możesz przestać się martwić.

1. Potrzebujesz ośmiu szklanek wody każdego dnia

Wszyscy słyszeli radę, że musisz pić osiem szklanek wody dziennie, aby zachować zdrowie. Jest szeroko powtarzany w Internecie, w artykułach prasowych i czasopismach, a nawet w podręcznikach zdrowia - często z towarzyszącym ostrzeżeniem, że napoje zawierające alkohol lub kofeinę nie liczą się do tej sumy, ponieważ po prostu odwodniają twoje ciało jeszcze bardziej. To powszechne przekonanie doprowadziło wielu zdrowych ludzi do wydawania setek dolarów rocznie na wodę butelkowaną, nigdy nie wychodząc z domu bez butelki w ręku.

Skąd to pochodzi

Nikt nie wie dokładnie, skąd pochodzi ta rada. Artykuł z 2002 r. W American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology (AJP-RICP) wykopał swoje początki i stwierdził, że mógł pochodzić z książki z 1974 r. Autorstwa dietetyka Fredricka J. Starego i dr Margaret McWilliams, które zalecane jest spożywanie od sześciu do ośmiu szklanek wody co 24 godziny. Innym możliwym źródłem było zalecenie z 1945 r. Rady ds. Żywności i Żywienia National Research Council (FNB), mówiąc, że przeciętna osoba potrzebuje 2,5 litra wody dziennie - mniej więcej tyle samo, co 8 pełnych szklanek.

Problem polega na tym, że żadne z tych źródeł tak naprawdę nie mówi wszystko twoje codzienne zapotrzebowanie na wodę powinno pochodzić z wody pitnej. W zaleceniu FNB z 1945 r. Stwierdzono, że większość wody, której potrzebuje twoje ciało, „znajduje się w gotowej żywności”. Podobnie Stare i McWilliams w swojej książce powiedzieli, że twoje sześć do ośmiu szklanek wody dziennie może pochodzić z innych napojów, takich jak „kawa, herbata, mleko, napoje bezalkoholowe, piwo itp.”, A także z jedzenia owoców i warzywa.

Dla niektórych osób stwierdzenie, że kawa, herbata i napoje bezalkoholowe mogą zapewnić nawodnienie, brzmi dziwnie, ponieważ napoje te często zawierają kofeinę, która może zwiększać ilość moczu wytwarzanego przez twoje ciało. Jednak artykuł z 2003 r. Opublikowany w Journal of Human Nutrition and Dietetics, który analizował badania medyczne obejmujące trzy dekady, stwierdził, że dzieje się to tylko w krótkim okresie i tylko u osób, które mają dużą dawkę kofeiny - równowartość dwóch lub trzy filiżanki kawy - po nieobecności przez kilka dni lub tygodni. W przypadku zwykłych osób pijących kawę, herbatę lub napoje gazowane kofeina nie zwiększa produkcji moczu. Brytyjskie badanie z 2014 r. Opublikowane w internetowym czasopiśmie naukowym PLoS ONE potwierdziło to odkrycie i doszło do wniosku, że dla zwykłych osób pijących kawę kawa spożywana w umiarkowanych dawkach zapewnia tyle samo nawodnienia, co woda.

Nikt nie jest pewien, w jaki sposób rada, aby wziąć w sumie 2,5 litra wody ze wszystkich źródeł, zmieniła się w „pić osiem szklanek wody o pojemności 8 uncji dziennie”. Najprawdopodobniej stało się tak po prostu dlatego, że zasada ta - czasami w skrócie „8 x 8” - była łatwa do zapamiętania. Niemniej jednak po prostu nie ma dowodów naukowych na poparcie tego.

Niebezpieczeństwa związane z zbyt dużą ilością wody

W rzeczywistości stwierdzono, że papier AJP-RICP, picie zbyt dużej ilości wody może być szkodliwe. Picie nadmiernych ilości wody może prowadzić do zagrażającego życiu stanu zwanego hiponatremią - zwanego czasem „zatruciem wodą” - w którym poziom sodu we krwi staje się niebezpiecznie niski. Jeśli twoje ciało nie jest w stanie wystarczająco szybko usunąć nadmiaru wody, tkanki w całym ciele stają się spuchnięte wodą, powodując objawy od bólu głowy i mdłości po drgawki, śpiączkę i śmierć. Artykuł AJP-RICP przytacza kilka śmiertelnych przypadków zatrucia wodą u nastolatków, którzy używali nielegalnego narkotyku klubowego Ecstasy.

Picie zbyt dużej ilości wody może szczególnie powodować problemy dla sportowców. Kiedy się pocisz, twoje ciało traci zarówno sól, jak i wodę, a wymiana wody bez wymiany soli może wyrównać poziom sodu we krwi - stan zwany hiponatremią związaną z ćwiczeniami lub EAH. Artykuł z 2015 r. W Clinical Journal of Sport Medicine (CJSM) przytoczył trzy śmiertelne przypadki EAH u gimnazjalistów, którzy pili ogromne ilości wody - aż 16 litrów, w jednym przypadku - podczas treningu sportowego w nieudanej próbie zapobiegać skurczom mięśni.

Innym problemem jest to, że podczas energicznych ćwiczeń stres na twoim ciele zmniejsza tempo, z jakim produkujesz mocz. Lekarz, z którym przeprowadzono wywiad w Scientific American, wyjaśnia, że w normalnych okolicznościach twoje ciało może wytwarzać maksymalnie od 800 do 1000 mililitrów na godzinę, dzięki czemu możesz pić do tej ilości co godzinę, nie popijając wodą. Jednak podczas ćwiczeń tempo produkcji moczu spada do zaledwie 100 mililitrów na godzinę - więc picie od 800 do 1000 mililitrów co godzinę może doprowadzić do niebezpiecznego gromadzenia się wody, nawet jeśli obficie się pocisz.

Aby być bezpiecznym podczas ćwiczeń, nie pić więcej wody, niż traci ciało podczas pocenia się. Na przykład, jeśli pocisz 500 mililitrów wody co godzinę, to tyle powinieneś wypić. Ale niestety nie ma dobrego sposobu na zmierzenie ilości wody traconej przez pot, a więc nie ma jasnego, jednoznacznego przewodnika na temat tego, ile wody można pić i ile jest niebezpieczne.

Na szczęście twoje ciało ma wbudowany mechanizm informujący, ile wody potrzebujesz. To się nazywa pragnienie. Zarówno CJSM, jak i AJP-RICP stwierdzają, że poleganie na twoim naturalnym „mechanizmie pragnienia” jest najlepszym możliwym przewodnikiem, aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość wody, a nie za dużo. Innymi słowy, możesz ufać swojemu ciału, że powie ci, kiedy potrzebuje wody i kiedy ma jej dość.

Różne potrzeby wodne

W 2006 r. Narodowe Akademie Nauk, Inżynierii i Medycyny opublikowały zestaw wytycznych dotyczących potrzeb żywieniowych osób w różnych grupach wiekowych. Stwierdzono, że dorosłe kobiety zwykle potrzebują około 2,7 litra wody dziennie, podczas gdy dorosłe samce zwykle potrzebują 3,7 litra. Tak jednak jest nie oznacza to ilość wody, którą powinieneś spróbować pić. Raczej jest to ilość wody, którą typowa osoba musi pobierać ze wszystkich źródeł, w tym żywności i innych napojów.

Komentując te liczby, Harvard Men's Health Watch wyjaśnia, że jedzenie i napoje w normalnej codziennej diecie zapewniają co najmniej 70% zapotrzebowania na wodę. Oznacza to, że ilość, którą należy dodać do wody pitnej, wynosi nie więcej niż 810 mililitrów dziennie dla kobiet i 1,1 litra dla mężczyzn. Jednak nawet ta liczba jest tylko bardzo przybliżonym oszacowaniem.

Wiele czynników może wpływać na zapotrzebowanie organizmu na wodę, w tym:

Masy ciała. Im większy jesteś, tym więcej wody potrzebujesz. Zalecenia akademii wynoszące 3,7 litra dziennie ze wszystkich źródeł mogłyby z łatwością być zbyt duże dla mniejszego niż przeciętny mężczyzna i zbyt duże dla dużego.
Dieta. Jeśli jesz dużo świeżych owoców i warzyw i pijesz dużo płynów, takich jak sok, mleko lub zupa, wtedy Twoja dieta prawdopodobnie zaspokaja ponad 70% twoich potrzeb wodnych. Natomiast jeśli jesz dużo gotowych produktów o dużej zawartości soli, prawdopodobnie potrzebujesz dodatkowej wody, aby zrównoważyć ten dodany sód. Artykuł w New York Times na temat wzrostu kamieni nerkowych wśród małych dzieci zauważa, że głównym czynnikiem jest wzrost spożycia soli przez dzieci.
Ćwiczenie. Jak wspomniano powyżej, podczas ćwiczeń ciało traci zarówno wodę, jak i sól przez pot. Mayo Clinic twierdzi, że większość ludzi potrzebuje dodatkowych 1,5 do 2,5 szklanek wody, aby zastąpić płyny, które tracą w wyniku „krótkich ćwiczeń”, a osoby ćwiczące dłużej i mocniej muszą podjąć kroki w celu zastąpienia utraconej soli.
Klimat. W czasie upałów bardziej się pocisz, więc tracisz więcej wody. Suche powietrze zwiększa również utratę płynów, ponieważ wysysa więcej wilgoci ze skóry. Ponadto życie na dużych wysokościach zwiększa tempo oddychania i produkcję moczu, co może również zwiększać zapotrzebowanie na płyny.
Choroba. Każda choroba, która powoduje wymioty lub biegunkę, odprowadza wodę z organizmu. Stany takie jak infekcje pęcherza i kamienie nerkowe mogą również zwiększać zapotrzebowanie na płyny. Z drugiej strony inne problemy medyczne, takie jak niewydolność serca i niektóre rodzaje chorób wątroby lub nerek, mogą spowolnić zdolność organizmu do wytwarzania moczu, wymagając od Ciebie picia mniejszej ilości wody.
Ciąża lub karmienie piersią. Kobiety potrzebują dodatkowego płynu, gdy są w ciąży lub karmią dziecko. Akademie twierdzą, że kobiety w ciąży zwykle potrzebują 3 litrów wody dziennie ze wszystkich źródeł, a kobiety karmiące piersią potrzebują 3,8 litra.

Zdobywanie wystarczającej ilości wody

Jak widać, istnieje tak wiele różnych zmiennych wpływających na zapotrzebowanie na wodę, że niemożliwe jest podanie prostej, uniwersalnej wytycznej. Zamiast tego lekarze zalecają poleganie na - zgadliście - pragnieniu. Zegarek męski Harvard Health Watch, klinika Mayo oraz badania AJP-RICP i CJSM mówią, że ufanie naturalnemu mechanizmowi pragnienia twojego ciała jest najlepszym sposobem na zapewnienie odpowiedniej ilości wody bez wypadania za burtę.

Istnieje wiele innych dowodów, oprócz tych dwóch badań, że pragnienie jest najlepszym sposobem na kierowanie piciem. Na przykład:

Artykuł z 1984 r. W „Physiology and Behavior” wykazał, że dopóki ludzie mają swobodny dostęp do wody pitnej, stają się spragnieni i piją na długo przed faktycznym odwodnieniem.
Badanie z 2006 r. W Journal of American Geriatrics Society wykazało, że zdrowi starsi mężczyźni, którzy pili dodatkowe 1,5 litra wody dziennie, nie wykazywali poprawy poziomu sodu we krwi, ciśnienia krwi ani jakości życia w porównaniu z tymi, którzy przyjmowali leki placebo i nie zmieniali poboru wody.
Badanie z 2013 r. W sprawie transplantacji dializy nefrologicznej wykazało, że wyższe spożycie płynów nie poprawiło funkcji nerek ani niższych wskaźników śmiertelności, i stwierdzono, że „określone docelowe spożycie płynów” - to znaczy, mówiąc ogółowi społeczeństwa, aby pić określoną ilość płynu każdego dnia, zamiast poleganie na pragnieniu - nie są pomocne.

Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, czy pijesz wystarczającą ilość wody, wszystko, co musisz zrobić, to sprawdzić się pod kątem oznak odwodnienia. Oprócz pragnienia znaki te obejmują:

Rzadkie oddawanie moczu. Brytyjska National Health Service mówi, że jeśli oddajesz mocz mniej niż trzy lub cztery razy dziennie, za każdym razem przepuszczając tylko niewielką ilość, możesz być odwodniony.
Niska objętość moczu. Według Mayo Clinic osoba dobrze nawodniona wydaje dziennie około 1,5 litra lub 6,3 szklanki moczu.
Ciemny kolor moczu. Według Kliniki Mayo, jeśli masz wystarczającą ilość wody, Twój mocz powinien być przezroczysty lub jasnożółty.
Suchość. Odwodnienie może sprawić, że usta, usta i oczy będą wyjątkowo suche.
Inne objawy. Bóle głowy, zawroty głowy i zmęczenie są oznakami odwodnienia. Długotrwałe odwodnienie może również prowadzić do zaparć.

Uwaga na odwodnienie jest szczególnie ważna dla osób starszych. W publikacji medycznej „Medical Daily” zauważono, że wraz z wiekiem mechanizm pragnienia organizmu może słabnąć, dlatego osoby starsze powinny zwracać szczególną uwagę na objawy i w razie potrzeby zwiększyć spożycie płynów. Ale dla większości ludzi pragnienie jest naprawdę najlepszym przewodnikiem.

2. Potrzebujesz co najmniej ośmiu godzin snu każdej nocy

Liczba osiem wydaje się być popularna w przypadku wszelkiego rodzaju reguł zdrowotnych. Zapytaj dowolną przypadkową osobę, ile snu powinieneś dostać, a są szanse, że powie osiem godzin. To zalecenie, takie jak zalecenie picia ośmiu szklanek wody dziennie, istnieje od dziesięcioleci i pojawia się we wszystkich renomowanych źródłach zdrowia, od stron internetowych po książki.

Skąd to pochodzi

Zasada ośmiu godzin jest mniej więcej zgodna z najnowszymi zaleceniami National Sleep Foundation, opracowanymi przez zespół 18 wiodących naukowców i opublikowanymi w 2015 r. Te wytyczne mówią, że większość zdrowych dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dzień.

Fundacja podkreśla jednak, że jest to jedynie przybliżenie. Według jego raportu, niektórzy dorośli mogą doskonale funkcjonować już po sześciu godzinach snu, podczas gdy inni potrzebują nawet dziesięciu, aby osiągnąć najlepsze wyniki. Zamiast zalecać wszystkim określoną liczbę godzin, badacze radzą zwracać uwagę na to, jak się czujesz w różnych ilościach snu i wykorzystując to, aby dowiedzieć się, ile osobiście potrzebujesz.

Prawda materii

Więc zasada ośmiu godzin jest tak naprawdę tylko przybliżeniem. Istnieje jednak coraz więcej dowodów na to, że nie jest to nawet najlepsze możliwe przybliżenie. Kilka badań opublikowanych między 2002 a 2015 rokiem sugeruje, że idealna ilość snu dla większości dorosłych może być bliżej siedmiu godzin niż ośmiu.

Kripke, 2002. Badanie z 2002 r. Prowadzone przez dr. Daniela Kripke z University of California San Diego, opublikowane w Archives of General Psychiatry, objęło 1,1 miliona pacjentów z rakiem w ciągu sześciu lat. Kripke i jego zespół stwierdzili, że pacjenci, którzy spali około siedmiu godzin w nocy - w szczególności od 6,5 do 7,4 godzin - mieli niższą śmiertelność niż ci, którzy spali mniej lub więcej.
Kripke, 2011. Dr Kripke poprowadził także badanie z 2011 r. Opublikowane w czasopiśmie Sleep Medicine. Zespół Kripke monitorował nawyki snu 450 kobiet w średnim wieku 67,6 lat w ciągu tygodnia, a następnie ponownie się z nimi skontaktował 10 lat później. Badanie wykazało, że kobiety, które spały co najmniej 5 godzin w nocy i nie więcej niż 6,5 godziny, miały najmniejszą szansę na śmierć w tym okresie.
Lumos Labs, 2013. Zespół naukowców z Lumos Labs - strony internetowej Lumosity, internetowej platformy, która pomaga ludziom poprawić ich ostrość psychiczną - zbadał, jak ponad 200 000 osób wykonało testy pamięci przestrzennej, dopasowania i arytmetyki po różnych poziomach snu. Badanie, opublikowane w czasopiśmie Frontiers in Human Neuroscience, wykazało, że wyniki we wszystkich trzech testach zwykle zwiększały się wraz z większą ilością snu - ale tylko do siedmiu godzin. Poza tym, im więcej ludzi śpi, tym bardziej spada ich wydajność.
Journal of Clinical Sleep Medicine, 2014. Wiele osób uważa, że nasz szybki świat współczesny zakłóca naturalne wzorce snu. Aby przetestować tę teorię, zespół naukowców przeprowadził eksperyment, w którym pięciu zdrowych osób dorosłych spędziło dwa miesiące w „osadzie podobnej do epoki kamienia”. Mieszkali w chatkach bez prądu, bieżącej wody i innych nowoczesnych udogodnień i musieli zbierać i przygotowywać własne jedzenie. Badanie, opublikowane w Journal of Clinical Sleep Medicine, wykazało, że ludzie żyjący w takich warunkach faktycznie zasnęli wcześniej i śpią dłużej niż w normalnym życiu. Jednak czas, który faktycznie spali podczas eksperymentu, wynosił tylko od 6 do 9 godzin, średnio około 7,2 godziny.
Current Biology, 2015. Inne badanie, opublikowane w czasopiśmie Current Biology, analizowało nawyki snu ludzi w rzeczywistych społeczeństwach przedindustrialnych w Tanzanii, Namibii i Boliwii. Naukowcy odkryli, że ludzie w tych społeczeństwach zwykle zasypiają kilka godzin po zachodzie słońca i budzą się przed wschodem słońca, śpiąc gdziekolwiek od 5,7 do 7,1 godzin pomiędzy nimi. Drzemią także w ciągu dnia sporadycznie - około 7% dni w zimie i 22% dni w lecie.

Najważniejsze jest to, że nie ma nic nienaturalnego w spaniu przez sześć lub siedem godzin zamiast przez osiem, pod warunkiem, że możesz funkcjonować na tej ilości. Zamiast polegać na twardej i szybkiej regule, powinieneś słuchać swojego ciała.

Jeśli czujesz się dobrze przez siedem godzin snu, trzymaj się tej ilości. Z drugiej strony, jeśli nie śpisz dobrze, polegasz na kofeinie, aby przetrwać dzień lub kiedykolwiek czujesz się senny podczas jazdy, to wszystko oznaki, że potrzebujesz więcej przymknięcia oka.

3. Jajka są szkodliwe dla twojego serca

Jajka to świetne, tanie źródło białka. Tylko jedno duże jajko ma około 6 gramów białka - mniej więcej tyle, co uncja chudej wołowiny lub kurczaka. Ale w oparciu o ceny żywności z Biura Statystyki Pracy, chuda wołowina kosztuje obecnie około 5,50 USD za funt (0,34 USD za uncję), a piersi kurczaka bez kości wynoszą 3,25 USD za funt (0,20 USD za uncję). Natomiast tuzin jaj kosztuje tylko 2,33 USD, czyli 0,19 USD każde.

Ponadto jajka są szybkie i łatwe do naprawy oraz niezwykle wszechstronne. Możesz ugotować je na wiele różnych sposobów - gotowane, smażone, jajecznica, gotowany w koszulce - i używać ich w prawie każdym przepisie, od sałatek, frytek po zupy. Jednak wiele osób rezygnuje z tego taniego, wygodnego jedzenia, a przynajmniej rezygnuje z niego, ponieważ powiedziano im, że zwiększy to ryzyko chorób serca.

Skąd to pochodzi

Zła reputacja jajka wynika głównie z jego zawartości cholesterolu. Trochę tła: cholesterol jest woskowatą, podobną do tłuszczu substancją występującą we wszystkich komórkach twojego ciała. I do pewnego stopnia to dobrze - twoje ciało potrzebuje cholesterolu do wzrostu, trawienia, produkcji hormonów i witaminy D.

Problem polega na tym, że zbyt duże stężenie cholesterolu we krwi może powodować gromadzenie się, zwane płytką nazębną, w tętnicach. To z kolei może prowadzić do chorób serca i wielu powiązanych problemów, takich jak zawał serca i udar. Osoby z wysokim poziomem cholesterolu we krwi - szczególnie typu znanego jako lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) lub „złego” cholesterolu - są bardziej narażone na choroby serca. Jak dotąd, wszystko to jest ogólnie przyjętym faktem w środowisku medycznym.

Ale kiedy spojrzysz na przyczyny wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, sprawy stają się nieco bardziej mętne. Część cholesterolu w twoim ciele, zwana cholesterolem dietetycznym, pochodzi z pożywienia, które jesz. Z tego powodu American Heart Association (AHA) od dawna zaleca utrzymanie spożycia cholesterolu w diecie nie więcej niż 300 mg na dzień. A ponieważ jedno żółtko zawiera 187 mg, AHA ogólnie zaleca ludziom ograniczenie liczby spożywanych całych jaj.

Jednak większość cholesterolu we krwi jest wytwarzana w organizmie. Dietetyk John Berardi, piszący dla HuffPost Healthy Living, mówi, że przeciętny człowiek produkuje od jednego do dwóch gramów cholesterolu każdego dnia. Nawet AHA przyznaje w swoich wytycznych dietetycznych, że tłuszcze nasycone, które wyzwalają produkcję LDL, mają znacznie większy wpływ na poziom LDL we krwi niż cholesterol w diecie. Niemniej jednak AHA twierdzi, że ograniczenie cholesterolu w diecie jest nadal dobrym pomysłem - zwłaszcza, że wiele produktów o wysokiej zawartości cholesterolu ma również dużo tłuszczów nasyconych.

Badanie z 2012 r. Opublikowane w czasopiśmie Atherosclerosis zwiększyło obawy związane z konsumpcją jaj. Stwierdzono, że pacjenci, którzy jedli więcej jaj, częściej mieli płytkę zatykającą tętnicę. Autorzy badania posunęli się nawet do twierdzenia, że regularne spożywanie żółtek jaj jest dwie trzecie tak niebezpieczne, jak palenie.

Prawda materii

Badanie z 2012 r. Było kontrowersyjne i wygenerowało wiele negatywnych listów do redakcji, niektóre z tytułami takimi jak: „Wkładanie jajek i papierosów do tego samego koszyka; żółtkujesz? Jednym z problemów było to, że chociaż badanie wykazało związek między spożyciem jaj a gromadzeniem się płytki nazębnej, niekoniecznie wykazało, że jaja były rzeczywiście winne. Kardiolog AHA Gordon Tomaselli, pisząc dla prewencji, zauważa, że istnieje wiele czynników, na które badanie nie zwracało uwagi, takich jak to, co jeszcze jedli uczestnicy lub ile ćwiczyli.

Inni lekarze i dietetycy zwracają uwagę, że chociaż żółtka jaj są bogate w cholesterol w diecie, mają również inne składniki odżywcze, które mogą faktycznie pomóc w zapobieganiu chorobom serca. Na przykład żółtka jaj zawierają dużo nienasyconych tłuszczów, w tym kwasy tłuszczowe omega-3, które zdaniem ekspertów są niezbędne dla zdrowia serca. Są również dobrym źródłem witamin A, D, E i B12.

Ponadto istnieje wiele badań wskazujących, że cholesterol w diecie naprawdę nie ma tak dużego wpływu na zdrowie serca. Aktualne opinie klinicznej opieki medycznej wskazują, że u większości osób poziom cholesterolu w ich diecie ma niewielki lub żaden wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Zauważa również, że jedzenie jaj ma tendencję do zmiany rodzaju LDL we krwi do postaci, która rzadziej zatyka tętnice. Badanie z 2012 r. W tej samej publikacji analizuje statystyki chorób i stwierdza, że nie ma żadnego związku między spożyciem cholesterolu a częstością chorób serca.

Niektóre badania wskazują nawet, że jedzenie jajek może poprawić zdrowie serca. Kontrolowane badanie z 2013 r., Opublikowane w Metabolism, obejrzało grupę osób z zespołem metabolicznym - kombinacją czynników ryzyka, które zwiększają ryzyko chorób serca, cukrzycy i udaru mózgu. Pacjentów stosowano dietę o umiarkowanej zawartości węglowodanów, która obejmowała albo trzy całe jaja dziennie lub równoważną ilość zamiennika jaja. Pacjenci, którzy jedli całe jaja, w tym żółtka, zauważyli większą poprawę poziomu cholesterolu we krwi i większy spadek insulinooporności, prekursora cukrzycy.

W świetle tych nowych odkryć Harvard School of Public Health mówi teraz, że umiarkowane jedzenie jaj jest w porządku dla większości ludzi. Jednak ten sam artykuł zauważa, że niektórym grupom ludzi lepiej jest ograniczać spożycie jaj. Osoby cierpiące na cukrzycę lub mające trudności z kontrolowaniem poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL powinny ograniczyć się do zaledwie trzech żółtek na tydzień. Dla wszystkich pozostałych jedno jajko dziennie - plus tyle białek, ile chcesz - nie powinno stanowić problemu.

4. Stanie w pracy jest lepsze niż siedzenie

Jeśli pracujesz w biurze, możliwe, że masz kilku współpracowników, którzy nagle zaczęli używać stojących biurek. Niektóre osoby robią to za pomocą improwizowanych podstawek, aby podnieść poziom swoich monitorów i klawiatur, podczas gdy inne inwestują w specjalnie zaprojektowane biurka stojące, które mogą kosztować setki, a nawet tysiące dolarów. Ale wiele osób uważa, że wysoki koszt - wraz z dyskomfortem stojenia przez cały dzień - jest tego wart, ponieważ są przekonani, że siedzenie stanowi zagrożenie dla ich zdrowia.

Skąd to pochodzi

Obawy przed niebezpieczeństwem siedzenia wynikały z serii badań medycznych z lat 2012–2015, które koncentrowały się na ryzyku siedzącego trybu życia lub braku aktywności. Najpierw przyszedł artykuł z Diabetologii z 2012 r., W którym przeanalizowano wyniki 18 wcześniejszych badań i stwierdzono, że więcej czasu spędzonego na siedzeniu było związane z wyższym ryzykiem cukrzycy, chorób serca i zgonów ze wszystkich przyczyn. Następnie artykuł z 2013 r. W American Journal of Preventive Medicine zbadał zachowanie ponad 92 000 starszych kobiet w okresie 12 lat i stwierdził, że kobiety, które spędzały najwięcej czasu siedząc - ponad 11 godzin dziennie - również miały najwyższe ryzyko śmierć z powodu chorób serca i raka.

W 2014 r. Naukowcy z British Journal of Sports Medicine przeprowadzili badanie, próbując znaleźć związek między aktywnością fizyczną a długością telomerów organizmu - struktur chroniących komórki przed uszkodzeniem. Im krótsze są twoje telomery, tym większe jest ryzyko wystąpienia wszystkich chorób związanych ze starzeniem się, w tym raka otyłości, cukrzycy, chorób serca i udaru mózgu. Badacze w tym badaniu ogłosili, że największym zagrożeniem dla telomerów był czas spędzony na siedzeniu; uczestnicy, którzy skrócili czas siedzenia, wydłużyli swoje telomery znacznie bardziej niż ci, którzy ćwiczyli więcej.

W następstwie tego badanie przeprowadzone w styczniu 2015 r. W Annals of Internal Medicine ogłosiło, że długie siedzenie w bezruchu zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy, raka i przedwczesnej śmierci. Nawet ludzie, którzy mieli dużo ćwiczeń w innym czasie, wykazywali pewne negatywne skutki długotrwałego siedzenia - chociaż ryzyko nie było dla nich tak wysokie, jak dla osób, które nie były aktywne fizycznie.

W wyniku tych badań przypływ nagłówków stwierdził, że siedzenie to „nowe palenie”. Wzrost sprzedaży stojących biurek. Steelcase, wiodący producent biurek stojących, powiedział Mother Nature Network, że sprzedaż ich nie-siedzących biurek wzrosła pięciokrotnie w latach 2008–2013.

Ryzyko powstania

Niestety w wielu przypadkach pracownicy leczeni zaadoptowani do zbyt długiego siedzenia byli gorsi od choroby. Stawanie godzinami nie jest tylko męczące; w rzeczywistości stanowi samo w sobie długoterminowe zagrożenie dla zdrowia.

W 2002 r. Czasopismo Work opublikowało przegląd 17 badań na temat zagrożeń związanych z długotrwałym stojeniem, w których „przedłużony” został zdefiniowany jako ponad 8 godzin. To meta-badanie wykazało, że utrzymywanie się tak długo wiąże się z wieloma problemami medycznymi, w tym bólem pleców i stóp, poronieniem lub przedwczesnym porodem u kobiet w ciąży oraz przewlekłą niewydolnością żylną (CVI). Jest to stan, w którym żyły w nogach nie działają skutecznie, powodując gromadzenie się krwi w tych żyłach.

CVI może prowadzić do bólu, obrzęku, owrzodzeń skóry i żylaków (obrzęk i powiększenie) żył. Duńskie badanie z 2005 r., Opublikowane w Medycynie Pracy i Ochrony Środowiska, wykazało, że pracownicy, którzy spędzają co najmniej 75% dnia pracy na nogach, są o 75% bardziej narażeni na hospitalizację z powodu żylaków. Autorzy doszli do wniosku, że stanie w pracy było odpowiedzialne za ponad 20% wszystkich przypadków żylaków u osób w wieku produkcyjnym.

Długotrwałe przebywanie może również prowadzić do długotrwałych problemów z sercem i krążeniem. Artykuł z 2000 r. W Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, związany z przedłużonym stanem ze zwiększonym ryzykiem miażdżycy lub zablokowanymi tętnicami, co z kolei może zwiększać ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Ten sam badacz, który opublikował ten artykuł, kontynuował pracę nad dwoma innymi, które zostały zaprezentowane na 4. Międzynarodowej Konferencji na temat Środowiska Pracy i Chorób Układu Krążenia w 2005 r. Jeden z nich stwierdził, że spędzanie dużej ilości czasu „w pozycji pionowej” w pracy wzrosło ryzyko nadciśnienia lub wysokiego ciśnienia krwi nawet o 20 lat starzenia się. Drugi wykazał, że długotrwałe stanie w pracy zwiększa ryzyko miażdżycy o taką samą ilość jak palenie tytoniu, wysokie ciśnienie krwi lub wysoki poziom cholesterolu.

Ćwiczenie siedzenia plus

Niektóre nowsze badania wydają się zaprzeczać ustaleniom dotyczącym niebezpieczeństw siedzenia w pracy. Te badania sugerują, że przedłużone siedzenie niekoniecznie musi być dla ciebie tak złe, o ile ćwiczysz.

Na przykład badanie z 2014 r. Dotyczące prawie 17 000 dorosłych Kanady, opublikowane w Dzienniku Urzędowym American College of Sports Medicine, wykazało, że ci, którzy spędzają najwięcej czasu stojąc, mają o 33% mniejsze ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny w ciągu 12 lat -rok okres niż ci, którzy stali najmniej. Różnica ta zniknęła jednak w przypadku osób, które spełniły zalecenia Kanady dotyczące aktywności fizycznej - co najmniej dwie godziny ćwiczeń tygodniowo. Ludzie, którzy dostali tyle ćwiczeń, nie mieli zwiększonego ryzyka śmiertelności, nawet jeśli spędzili resztę czasu na siedzeniu.

Badanie z października 2015 r. W International Journal of Epidemiology doszło do podobnego wniosku. Badacze przyjrzeli się zachowaniu ponad 5000 zdrowych, aktywnych ludzi w Wielkiej Brytanii przez okres 16 lat i stwierdzili, że ci, którzy spędzali najwięcej czasu siedząc w ciągu dnia, nie byli bardziej narażeni na śmierć w tym czasie niż ci, którzy siedzieli najmniej. Autorzy badania zauważyli, że uczestnicy tego badania poświęcali prawie dwa razy więcej czasu na spacery każdego dnia niż przeciętny Brytyjczyk i zasugerowali, że ich poziom aktywności może chronić ich przed szkodliwymi skutkami siedzenia. Doszli do wniosku, że warto rozważyć zalecenia dotyczące siedzenia i zalecenia dotyczące aktywności fizycznej jako dwie strony tego samego medalu, zamiast traktować czas siedzenia jako osobny czynnik ryzyka.

Najlepszy sposób na pracę

Na podstawie powyższych badań wydaje się jasne, że stanie w bezruchu przez cały dzień nie jest dla ciebie wcale lepszym rozwiązaniem niż siedzenie w bezruchu. Lepszym rozwiązaniem jest znalezienie większej liczby sposobów na aktywność - zarówno w pracy, jak i poza nią.

Eksperci ds. Zdrowia, z którymi przeprowadzono wywiady z US News i World Report, zalecają kilka sposobów na zwiększenie ruchu w ciągu dnia:

Zmień pozycje. Często zmiana z siedzenia na stojącą jest lepsza niż spędzanie całego dnia na wstawaniu lub siadaniu. Alan Hedge, profesor ds. Projektowania i analizy środowiska na Uniwersytecie Cornell, mówi, że zmiana pozycji w ten sposób „całkowicie eliminuje” ryzyko zdrowotne siedzenia - jak również ryzyko stania.
Denerwować. Siedzenie niekoniecznie jest tym samym, co siedzenie w bezruchu. Ken Tameling, ekonomiczny ekspert od Steelcase, mówi, że „mikroruchy”, takie jak stukanie stopą lub przenoszenie ciężaru, są o wiele lepsze dla twojego ciała niż utrzymywanie stałej pozycji..
Rób przerwy. Hedge zauważa, że trudniej jest skoncentrować się na niektórych rodzajach pracy - takich jak zadania wymagające dobrych umiejętności motorycznych - podczas wstawania. Jeśli więc masz problemy ze skupieniem się na pracy podczas stania, idź dalej i usiądź - ale tylko przez 30 do 90 minut na raz. Staraj się okresowo wstawać, aby się poruszać, rozciągać nogi i płynąć krwią.
Ćwiczyć. Stanie w jednym miejscu przy biurku nie jest szczególnie dobrym ćwiczeniem. Zamiast tego znajdź sposoby na dopasowanie rzeczywistej aktywności do swojego dnia pracy. Zamiast windy możesz wchodzić po schodach, spacerować podczas przerwy na lunch, robić przysiady podczas podgrzewania obiadu, podnosić nogi pod biurkiem lub po prostu spacerować po korytarzach między pracą..

Ostatnie słowo

Najlepszym sposobem, aby uchronić się przed mitami zdrowotnymi, jest zdrowy rozsądek. Jeśli artykuł na temat zdrowia zaleca robienie czegoś, co po prostu nie brzmi dobrze - na przykład mówienie ci, aby pić wodę, gdy nie jesteś spragniony, lub spędzić cały dzień w niewygodnej pozycji - nie zakładaj, że musi to być dobra rada ponieważ pochodzi od „ekspertów”.

Zamiast tego spójrz trochę głębiej i zobacz, co kryje się za rekomendacją. Możesz odkryć, że nagłówek zdrowia w rzeczywistości zawyża lub nadmiernie upraszcza wyniki jednego badania - a może nawet nie było badania, które miałoby przede wszystkim poprzeć tę radę. I nawet jeśli podstawowa nauka jest solidna, głębsze kopanie może ujawnić, że „reguła” faktycznie zawiera pewne wyjątki lub zastrzeżenia. Na przykład możesz odkryć, że niektórzy ludzie naprawdę potrzebują ośmiu godzin snu, ale potrzebna ilość różni się w zależności od osoby - lub że stanie może być lepsze niż siedzenie, ale nie powinieneś robić ani jednej godziny na raz.

W razie wątpliwości pamiętaj, że w kwestiach zdrowotnych umiar jest często najlepszym podejściem. Nawet rzeczy, które są dla Ciebie niezaprzeczalnie dobre - takie jak sen lub woda pitna - są lepsze, jeśli nie przesadzisz. A nawet rzeczy, które mogą być dla ciebie złe przy dużych dawkach - takie jak żółtka jaja lub brak aktywności - mogą być nieszkodliwe, a nawet pomocne, o ile trzymasz je w rozsądnych granicach.

Jakie inne mity dotyczące zdrowia słyszałeś?