12 dobrych źródeł błonnika w żywności - zalety zdrowotne błonnika pokarmowego

Istnieje wiele powodów, dla których powinieneś spróbować upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość błonnika. I to też nie musi kosztować fortuny.

Korzyści z błonnika

Jak większość z was prawdopodobnie wie, błonnik jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego potrzebujesz, aby uniknąć zaparć i wzdęć. Ale dieta bogata w błonnik ma również wiele innych zalet.

Kontroluj swoją wagę. Pokarmy bogate w błonnik pomagają poczuć się nasyconym podczas jedzenia. W rezultacie skończysz jeść mniej w ciągu dnia. Z czasem pomaga to zmniejszyć kalorie i schudnąć. WebMD informuje również, że ludzie, którzy jedzą dietę bogatą w błonnik, są mniej podatni na przybieranie na wadze w miarę starzenia się.
Obniżyć ryzyko raka. Według eHealthMD, niektórzy eksperci uważają, że ponieważ błonnik szybciej przenosi odpady przez organizm, zmniejsza to ryzyko niektórych nowotworów.
Obniżyć ryzyko chorób serca. Coraz więcej dowodów wskazuje, że spożywanie bardziej rozpuszczalnego błonnika ma pozytywny wpływ na cholesterol i trójglicerydy. Stabilizacja tych poziomów może pomóc w zapobieganiu chorobom serca, które są zabójcą numer jeden w Ameryce.
Zmniejsz ryzyko raka jelita grubego. Ta korzyść została mocno zakwestionowana. Podczas gdy ostatnie badanie Harvarda twierdzi, że błonnik nie ma wpływu na ryzyko raka jelita grubego, wiele badań europejskich mówi inaczej. Więc kto ma rację? Tylko czas powie.

Rodzaje światłowodów

Istnieją dwa różne rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Błonnik rozpuszczalny zamienia się w żel i pęcznieje, gdy uderza w wodę. Jest to rodzaj błonnika, który sprawia, że czujesz się pełniejszy i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, ponieważ spowalnia trawienie. Jeśli chcesz jeść mniej i schudnąć, to jest to włókno, które chcesz. Dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika są płatki owsiane, soczewica, ogórki, jagody, marchew, jabłka, pomarańcze, gruszki, orzechy, nasiona lnu, fasola i seler.
Błonnik nierozpuszczalny nie wchłania wody. Jest to rodzaj błonnika, który dodaje objętości do stolca i pomaga zapobiegać zaparciom. Dobrym źródłem nierozpuszczalnego błonnika jest pełnoziarnista, pełnoziarnista, otręby pszenne, fasola, groszek, nasiona, orzechy, jęczmień, brązowy ryż, cukinia, rodzynki, brokuły, kapusta, cebula, kuskus, pomidory, marchew, skórki warzyw korzeniowych i ciemne warzywa liściaste.

Jak zapewne zauważyłeś, niektóre produkty, takie jak fasola, zawierają oba rodzaje błonnika.

Najlepsze źródła światłowodu - jak prawidłowo jeść światłowód

Założę się, że nie wiedziałeś, że istnieje właściwy i niewłaściwy sposób, aby jeść błonnik.

Oto oferta: wiele osób uważa, że mogą po prostu wziąć kilka suplementów błonnika, takich jak Metamucil, i być w porządku. Problem polega na tym, że jeśli spożyjesz dużo błonnika jednocześnie, może to zrobić przyczyna zaparcia i wzdęcia. Powodem jest to, że błonnik działa jak gąbka i powoduje powiększenie stolca. Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody w ciągu dnia, błonnik może siać spustoszenie w układzie pokarmowym.

Więc zrób sobie przysługę i wypij dużo wody, gdy zaczniesz zwiększać spożycie błonnika.

Ważne jest również, aby powoli zwiększać spożycie błonnika. Dodanie zbyt dużej ilości błonnika naraz może spowodować gaz i inne dolegliwości.

Łatwe sposoby na wniknięcie błonnika do diety

Jak więc łatwo wkraść więcej błonnika do swojej diety??

Przełącz się z białego chleba na chleb pszenny. Chleb pszenny, szczególnie chleb pełnoziarnisty, jest doskonałym źródłem błonnika. To łatwa zmiana!
Piec z mąką pełnoziarnistą. Właśnie zacząłem to robić; mąka pełnoziarnista ma niewielki wpływ na smak i wilgotność, więc najlepiej iść na pół. Oznacza to, że jeśli przepis wymaga jednej szklanki mąki, użyj pół szklanki białej mąki i pół szklanki mąki pełnoziarnistej.
Przejdź na makaron pełnoziarnisty.
Jedz płatki Fibre One. Codziennie jem Fibre One i mam je od lat. To niesamowite źródło błonnika i naprawdę smakuje naprawdę dobrze. Dostajesz 14 gramów błonnika na każdą pół szklanki.
Jedz więcej produktów bogatych w błonnik. Jest to oczywiste, ale spróbuj dopasować do swojej diety więcej produktów bogatych w błonnik. Zjedz ciemnozielone sałatki, upiecz pasternak, ziemniaki i marchewkę z rozmarynem (moje ulubione!), Lub zjedz dłoń pełną orzechów na przekąskę. Kiedy już wiesz, jakie pokarmy powinieneś jeść, łatwiej jest podjąć świadomy wysiłek, aby jeść je codziennie.
Zjedz więcej fasoli. Fasola jest doskonałym źródłem błonnika, z 6-7 gramami błonnika na każdą pół szklanki. Często robię miskę burrito, która jest tania, zdrowa i pyszna. Po prostu wymieszaj brązowy ryż (inne świetne źródło błonnika), czarną fasolę, odrobinę ostrego cheddaru, sałaty rzymskiej, pomidorów, papryki jalapeño i kilka chipsów pełnoziarnistych w misce. Na wierzchu dodaj guacamole lub śmietanę. Ten bogaty w błonnik posiłek jest pyszny i bardzo łatwy do przyrządzenia!
Przełącz się z białych krakersów (np. Soli) do krakersów pełnoziarnistych.
Wybierz ciasteczka, takie jak linia Back to Nature (które są niezwykle smaczne i można je znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością lub Whole Foods), które są wykonane z mąki pełnoziarnistej. Mój ulubiony? Madagaskar Ciasteczka waniliowe Back to Nature - po prostu uzależniające i wspaniałe źródło błonnika.
Wybierz świeże owoce zamiast soku owocowego. Na przykład jedno średnie jabłko ma cztery gramy błonnika. Z kolei sok jabłkowy ma zero.
Użyj komosy ryżowej zamiast białego ryżu. Komosa ryżowa to tak naprawdę ziarno, ale gotujecie je i jecie, tak jak ryż. Ma orzechowy smak i jest pyszny! Trzy i pół uncji komosy ryżowej zawiera siedem gramów błonnika.
Staraj się dopasować błonnik do każdego posiłku. Na przykład śniadanie może być angielską muffinką pełnoziarnistą ze świeżym awokado jako pastą do smarowania (jedno awokado ma 4,3 g błonnika) i kawałkiem owocu. Na lunch zjedz kanapkę pełnoziarnistą, pamiętając o ciemnozielonej sałacie i pomidorze. Kolacją może być brązowy ryż z prażonymi pekanami, białkiem i pieczonymi warzywami.
Zrób groszek. Groszek, zwłaszcza groszek rozdrobniony, jest ładowany błonnikiem. W rzeczywistości jedna filiżanka groszku zawiera 16 gramów błonnika. Oto mój ulubiony przepis na zupę grochową z Emeril Lagasse. Mniam!

Ostatnie słowo

Ponownie, gdy wiesz, co powinieneś jeść dla błonnika, stosunkowo łatwo jest wrzucić te produkty do swojej diety. W tej tabeli zawartości błonnika możesz zobaczyć pełną listę produktów spożywczych i ich zawartość.