12 pomysłów na zdrowe jedzenie na śniadanie, które są szybkie i łatwe

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Jeśli planujesz z wyprzedzeniem, zdrowe śniadanie z pełnego ziarna, niskotłuszczowego białka, niskotłuszczowego nabiału oraz owoców lub warzyw nie zajmuje dużo czasu na przygotowanie się rano. Kiedy jesz zdrowe śniadanie rano, zwiększa się produktywność, możesz pozostać przytomny i zachować czujność do obiadu, uniknąć nadmiernego jedzenia i zaoszczędzić pieniądze, nie jeżdżąc samochodem lub kupując niezdrowe przekąski z drogich automatów.

Wykorzystaj różnorodność w przygotowaniu posiłków, aby śniadanie było bardziej interesujące. Jeśli jesz to samo dzień po dniu, będziesz miał ochotę odwiedzić okno drive-thru, aby mieć coś innego. Upewnij się, że planujesz zdrowe posiłki i unikaj rano mrożonych lub pakowanych produktów spożywczych.

Planowanie i przygotowanie śniadania

Zanim zaczniesz gotować, kup niektóre materiały eksploatacyjne. Niektóre zaawansowane planowanie i przygotowanie ułatwiają także gotowanie śniadań.

Oto kilka ważnych wskazówek, dzięki którym bezproblemowe śniadania:

1. Zdobądź torby i pojemniki do przechowywania żywności. Zainwestuj w solidne, dobrze wykonane twarde pojemniki do przechowywania żywności, torby do zamrażania oraz elastyczne, niedrogie plastikowe pojemniki do przechowywania. Aby szybko i łatwo uzyskać dostęp do składników i zszywek do tych przepisów, możesz ugotować i upiec niektóre przedmioty, zanim będą potrzebne. Jeśli masz dobrze wykonane pojemniki do przechowywania, możesz utrzymywać domowe płatki zbożowe świeże przez wiele miesięcy. Użyj toreb z zamrażarką do przechowywania świeżych owoców, jagód i innych składników śniadaniowych w zamrażarce i zabierz śniadanie do pracy w tanich, elastycznych plastikowych pojemnikach.
2. Poświęć czas na zaplanowanie tygodniowych posiłków. Zrozumienie, co planujesz zjeść na tydzień, pomaga zaplanować wycieczki do sklepu spożywczego i pomaga w zaawansowanej pracy przygotowawczej do posiłków.
3. Przejrzyj listy składników dla przepisów. Jakie zszywki musisz mieć pod ręką, aby zrobić śniadanie na wynos? Utwórz listę artykułów spożywczych, korzystając z tych przepisów i zacznij szukać sprzedaży potrzebnych produktów.
4. Odłóż jeden dzień w tygodniu na spędzanie czasu na przygotowywaniu posiłków na śniadanie. Może to oznaczać gotowanie owsa na muesli, krojenie dat, mycie owoców lub gotowanie wcześniejszych posiłków.

Po opanowaniu podstaw możesz rozpocząć gotowanie i pieczenie. Omówimy kilka pomysłów na śniadanie, które możesz zebrać w weekend, w nocy lub bardzo szybko rano, aby zjeść w drodze do pracy, przy biurku lub w ciągu ostatnich pięciu minut przed wyjściem z domu :

Szybkie i łatwe pomysły na śniadanie

1. Pieczone płatki owsiane

Owsianka jest zdrowym dla serca, cennym źródłem błonnika, a badania dowodzą, że spożywanie płatków owsianych może obniżyć poziom cholesterolu. Jeśli nigdy nie jadłeś pieczonego płatka owsianego, nie odmawiaj sobie dłużej przyjemności. W rzeczywistości możesz mieć już składniki tego obfitego śniadania w kuchni lub spiżarni.

Składniki

• 2 szklanki starego owsa
• 1/2 szklanki pakowanego brązowego cukru
• 1/4 szklanki posiekanych orzechów (orzechy włoskie, migdały, orzechy pekan)
• 1/3 szklanki suszonych owoców (rodzynki, żurawina, wiśnie)
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 1/2 szklanki 2% mleka
• 1/2 szklanki niesłodzonego musu jabłkowego
• 2 łyżki roztopionego masła
• 1 duże jajo

Kierunki

1. Rozgrzej piekarnik do 375 stopni.
2. Wymieszaj owies, brązowy cukier, orzechy, suszone owoce i proszek do pieczenia.
3. W osobnej misce ubij mleko, mus jabłkowy, masło i jajko. Mieszaj do mieszanki owsianej aż do połączenia.
4. Posmaruj naczynie do pieczenia 11 x 7 nieprzywierającym sprayem do gotowania i wlej ciasto do naczynia.
5. Piec przez 20 minut w piekarniku o temperaturze 375 stopni.
6. Po upieczeniu pozostawić do ostygnięcia i pokroić na pojedyncze porcje. Zawiń w folię i przechowuj w zamrażarce za pomocą torby z zamrażarką. Rano zdejmij opakowanie i podgrzewaj w kuchence mikrofalowej przez około 45 sekund lub do momentu, aż będzie lepki i rozgrzeje się.

2. Hummus, pomidor i ogórek na bułce pełnoziarnistej

Fasola Garbanzo, znana również jako ciecierzyca, jest doskonałym źródłem błonnika, białka, witamin i minerałów oraz głównym składnikiem hummusu. Zapomnij o hummusie kupionym w sklepie; wykonanie go w domu jest łatwe i znacznie tańsze.

Przygotuj hummus w weekend i przechowuj go w lodówce.

Kierunki

1. Odcedź i spłucz puszkę fasoli garbanzo.
2. Zakręć w robocie kuchennym z kilkoma ząbkami czosnku, 2 łyżkami suszonych na słońcu pomidorów (opcjonalnie), solą i pieprzem do smaku.
3. Skrop 3 -4 łyżkami oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia lub więcej, aż osiągniesz pożądaną konsystencję.
4. Posmaruj świeżo pokrojony i opiekany bajgiel pełnoziarnisty, a na wierzchu cienkie plasterki świeżego pomidora i ogórka. Przekonałem się, że bułeczki z piekarni sklepu spożywczego smakują tak samo dobrze, jak bułeczki ze sklepu z bułeczkami i kosztują znacznie mniej.

3. Koktajle z mrożonych owoców

USDA zaleca, aby połowa naszych talerzy w porze posiłków składała się z owoców i warzyw. Rano możesz łatwo przygotować koktajle w blenderze, aby uzyskać zalecane porcje owoców i warzyw.

Kierunki

1. Używaj świeżych owoców i mrożonych owoców, takich jak jabłka, banany, jagody, mango, ananas i truskawki.
2. Dodaj trochę zieleni, jak seler, ogórek lub szpinak i 1 / 2-1 szklanki wody.
3. Aby koktajl był kremowy, dodaj mleko kokosowe, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, mleko sojowe lub jogurt.
4. Dodaj dodatkowy zastrzyk białka, dodając jedną porcję tofu. Jedwabiste tofu najlepiej sprawdza się w koktajlach, aw sklepie spożywczym można znaleźć zwykłe tofu lub tofu o smaku kokosa.
5. Wlej do pojemnika podróżnego i gotowe.

Zaopatruję się w świeże owoce podczas sprzedaży w sklepie, myję je, kroję na kawałki i przechowuję owoce w zamrażarce. Kiedy banany stają się zbyt dojrzałe na blacie, wkładam je do torby z zamrażarką i przechowuję w zamrażarce na te poranki, kiedy potrzebuję smoothie. Jeśli lubisz lodowy koktajl, mrożone owoce lepiej się mieszają niż lód w blenderze. Aby uzyskać więcej, oto kilka szybkich i łatwych przepisów na blender, które możesz wypróbować.

4. Domowe batony Granola

Ten baton łączy w sobie pełnię zdrowia muesli w wygodnym barze. Kupione w sklepie batoniki muesli mogą być bardzo drogie i często zawierają za dużo cukru. W tym przepisie zastąpiłem cukier miodem i syropem klonowym. Możesz także zaoszczędzić pieniądze, kupując wiele składników w dziale masowym dyskontowego sklepu spożywczego.

Składniki

• 2 szklanki owsa w starym stylu
• 1 szklanka pokrojonej lub posiekanej mieszanki orzechów, takich jak migdały, orzechy włoskie i orzechy pekan
• 1/2 szklanki posiekanego kokosa, w miarę możliwości niesłodzonego
• 1/2 szklanki prażonego zarodka pszenicy
• 1/3 szklanki miodu
• 1/3 szklanki syropu klonowego
• 2 łyżeczki wanilii
• 1/4 łyżeczki soli
• 1 1/2 szklanki suszonych owoców, takich jak żurawina, rodzynki, wiśnie i posiekane morele

Kierunki

1. Rozgrzej piekarnik do 300 stopni.
2. Połącz owies i orzechy i równomiernie rozprowadź mieszankę na obłożonej blaszką do pieczenia.
3. Piec przez 10 minut, mieszając mieszaninę po pięciu minutach. Uważaj na muesli; nie chcesz, aby owies i orzechy spłonęły.
4. Po upieczeniu ostrożnie przenieś miksturę do dużej miski.
5. Wmieszaj kiełki pszenicy, kokos, miód, syrop klonowy, wanilię, sól i suszone owoce i dokładnie wymieszaj składniki.
6. Posmaruj naczynie do pieczenia 9 x 12 i wyłóż papierem pergaminowym.
7. Wlej mieszankę granoli na patelnię i dociśnij ją szpatułką, aby szczelnie zapakować muesli. Jeśli nie zapakujesz muesli na patelni, po upieczeniu muesli rozpadnie się.
8. Piec około 25 minut lub do złotego koloru.
9. Ochłodzić kilka godzin lub całą noc przed pocięciem w kwadraty. Robi około 16 kwadratów. Przechowuj batoniki muesli w torbie zamrażarki w zamrażarce.

5. Sałatka ze szpinaku śniadaniowego

Główną gwiazdą tej zdrowej sałatki śniadaniowej jest szpinak, doskonałe źródło witamin, błonnika i wapnia. Po prostu posyp szpinakiem jajkiem na twardo, bekonem kanadyjskim, posiekanymi pomidorami, ulubionym winegretem i pita z pszenicy.

Ta zapakowana sałatka pozwoli Ci iść do obiadu. Poszukuję opcji Kup jedną, Kup jedną Bezpłatną wyprzedaż w workach ze szpinakiem dla dzieci. Przygotuj tę sałatkę poprzedniej nocy, aby zaoszczędzić czas i uzyskać najświeższy smak.

6. Faszerowana kanapka Pita pełnoziarnista

Ta kanapka obejmuje wszystkie kluczowe elementy zdrowego śniadania: niskotłuszczowe produkty mleczne, niskotłuszczowe białko, warzywa i produkty pełnoziarniste. Kanapka pomaga przetrwać poranek bez poczucia ospałości i głodu.

Faszeruj pita chudym mięsem lub rybami, takimi jak indyk lub tuńczyk, ulubionym niskotłuszczowym serem, warzywami, takimi jak ogórki, pomidory i szpinak, a także pokrojone jajko na twardo. Aby zaoszczędzić czas rano, przygotuj kanapkę poprzedniej nocy.

7. Śniadanie Pizza

Zapomnij o tej zimnej, resztkowej pizzy w lodówce i zamiast tego zrób szybką i łatwą angielską pizzę muffinową.

Podziel muffinkę angielską z całej pszenicy i pokrój każdy kawałek cienkim plasterkiem boczku kanadyjskiego, plasterkiem świeżego pomidora i 2 łyżkami posiekanego częściowo mozzarelli. Piec w piekarniku tosterowym w 350 stopniach przez 8-10 minut lub do momentu stopienia sera.

Upiec pizzę rano, przygotowując się do pracy, a przed wyjściem możesz przygotować obfite śniadanie.

8. Ciasteczka śniadaniowe z owoców i orzechów

Słyszę teraz moją matkę, która mówi mi: „nie możesz jeść ciastek na śniadanie”. Ale nawet moja matka pochwaliłaby te zdrowe śniadaniowe ciasteczka; mają suszone owoce, orzechy i produkty pełnoziarniste i są słodzone miodem. Prawdopodobnie masz już wiele składników w spiżarni.

Składniki

• 1 duże jajo
• 1/4 szklanki niesłodzonego musu jabłkowego
• 3 łyżki miodu
• 2 łyżki gładkiego masła orzechowego
• 1 łyżeczka wanilii
• 1 szklanka mąki pełnoziarnistej
• 3/4 szklanki owsa staromodnego
• 1/4 łyżeczki soli
• 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
• 1/2 szklanki posiekanych orzechów, takich jak orzechy włoskie, migdały lub orzechy pekan
• 1/4 szklanki suszonych owoców, takich jak rodzynki lub żurawina

Kierunki

1. Rozgrzej piekarnik do 375 stopni.
2. Lekko ubij jajko i dodaj mus jabłkowy, miód, masło orzechowe i wanilię. Mieszaj aż do połączenia.
3. W osobnej misce połącz mąkę, owies, sól i sodę oczyszczoną. Dodaj suche składniki do mieszanki jajecznej i mieszaj, aż się połączą.
4. Dodaj orzechy i suszone owoce.
5. Arkusz cookie posmarować masłem. Za pomocą łyżki upuść ciasto na arkusz cookie i lekko spłaszcz. Piec przez 8 - 9 minut. Robi około 20 ciasteczek.
6. Zrób partię lub dwie i przechowuj w zamrażarce w zamrażarce.

9. Śniadanie w zamrażarce Burritos

Jajka otrzymywały zły rap w przeszłości, ale jedno duże jajko ma 13 niezbędnych witamin i minerałów, około 6 gramów białka i tylko 70 kalorii. Tuzin jaj kosztuje około 2 USD, więc przy 16 centach za porcję stanowią również ekonomiczny dodatek do śniadania.

Rano możesz nie mieć czasu na wymieszanie jajek, ale możesz je zamrozić poprzedniej nocy, aby zaoszczędzić czas. Na początku byłem sceptyczny. W końcu zamrażanie jajecznicy nie brzmiało zbyt smacznie. Ale dowiedziałem się, że podgrzane mrożone jajka naprawdę smakują wspaniale.

Wymieszanie jajka w kuchence mikrofalowej zajmuje tylko dwie minuty. Jeśli chcesz uniknąć cholesterolu znajdującego się w żółtku jaja, możesz również użyć białka jaja, dostępnego w części chłodniczej sklepu spożywczego.

Składniki

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 funtowa kiełbasa z indyka
• 1 zielona lub czerwona słodka papryka, posiekana
• 1 mała cebula, posiekana
• 12 dużych jaj
• 1/2 szklanki 2% mleka (opcjonalnie)
• 1/2 łyżeczki soli i pieprzu
• ser rozdrobniony
• salsa (opcjonalnie)
• 12-14 średnich tortilli

Kierunki

1. Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu i dodaj kiełbasę z indyka, pieprz i cebulę.
2. Kiełbasę pokruszyć na drobne kawałki i pokroić w kiełbaski aż do całkowitego ugotowania, a papryka i cebula będą miękkie. Odłożyć na bok.
3. W dużej misce wymieszaj jajka, mleko, sól i pieprz, aż się połączą.
4. Rozgrzej dużą nieprzywierającą patelnię na średnim ogniu. Dodaj łyżkę masła i rozpuść na całej patelni. Dodaj jajka i mieszaj, aż się ugotują.
5. Ogrzej tortille w kuchence mikrofalowej zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
6. Połóż 1/2 szklanki jajecznicy, 1/2 szklanki gotowanej mieszanki kiełbasy i papryki, 1-2 łyżki posiekanego sera i odrobinę salsy na rozgrzanej tortilli średniej wielkości. Złóż w burrito.
7. Umieść każde burrito na blasze wyłożonej papierem woskowym i zamrażaj błyskawicznie w zamrażarce przez co najmniej 60 minut. Zawiń każde burrito w folię i przechowuj w torbie zamrażarki w zamrażarce.
8. Gdy będziesz gotowy do jedzenia, zdejmij folię, zawiń papierowy ręcznik i kuchenkę mikrofalową na około 60 sekund lub do momentu, aż będzie ciepło. Śniadanie jest podawane!

10. Pikantne babeczki śniadaniowe

Kiedy ludzie myślą o babeczkach śniadaniowych, zwykle myślą o słodkich odmianach, takich jak jagoda lub orzech bananowy. Jednak zamiast zaczynać dzień od dużej ilości cukru, który rozbija i spala do południa, spróbuj tych pikantnych babeczek z jajkami, owsem, kanadyjskim boczkiem, czerwoną papryką i serem cheddar. To wspaniałe śniadanie na te dni, kiedy potrzebujesz dużo energii!

Składniki

• 6 dużych jaj
• 1/4 szklanki niesłodzonego musu jabłkowego
• 1/2 szklanki posiekanego sera Cheddar
• 1/4 szklanki posiekanego boczku kanadyjskiego
• 1/2 szklanki posiekanej czerwonej papryki
• 1/4 szklanki posiekanej świeżej pietruszki
• 1 szklanka mąki
• 1/3 szklanki owsa staromodnego
• 1 łyżka proszku do pieczenia
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki cynamonu
• 1/4 łyżeczki pieprzu

Kierunki

1. Rozgrzej piekarnik do 375 stopni.
2. W dużej misce ubij jajka i mus jabłkowy, aż się połączą.
3. W osobnej misce połącz mąkę, owies, proszek do pieczenia, sól, cynamon i pieprz. Dodaj do mieszanki jajecznej i mieszaj, aż się połączy. Dodaj ser, bekon kanadyjski, pieprz i natkę pietruszki.
4. Przygotuj 12-mufinową patelnię z nieprzywierającym sprayem. Wlać ciasto i piec w temperaturze 375 stopni przez 15-20 minut lub do pieczenia. Wierzchy babeczek powinny być ustawione, a wykałaczka wystająca z babeczki powinna być czysta. Schłodzić na ruszcie przez 5 minut, a następnie wyjąć z patelni.
5. Po schłodzeniu owinąć osobno folią i włożyć do torby z zamrażarką i przechowywać w zamrażarce. Gdy będziesz gotowy do jedzenia, usuń folię, zawiń papierowy ręcznik i kuchenkę mikrofalową przez 30-45 sekund, aż się podgrzeje.

11. Jogurt grecki

Jogurt grecki zyskał popularność w Stanach Zjednoczonych, głównie ze względu na swoje korzyści zdrowotne. Beztłuszczowy jogurt grecki ma wysoką zawartość białka, niską zawartość cukru i węglowodanów.

Wymieszaj jogurt ze świeżymi jagodami lub bananami i gałką domowej roboty muesli lub musli. Połączenie smacznego jogurtu ze świeżymi owocami i niskotłuszczowym ziarnem utrzymuje Cię do końca lunchu. Jogurt grecki to także zdrowy i pożywny pomysł na przekąskę.

12. Zimne płatki zbożowe

Sprawdzony i prawdziwy faworyt, możesz szybko naprawić miskę płatków, zanim pójdziesz do pracy. Połącz domowej roboty muesli lub musli z owocami i mlekiem sojowym, aby rozpocząć swój poranek.

Owoce zawierają niezbędne witaminy i minerały, a soja ma białko, które może zapewnić dodatkową energię, której potrzebujesz rano. Węglowodany w zbożach utrzymują cię w pełni, więc nie będziesz kuszony późną poranną wyprawą do pokoju wypoczynkowego.

Ostatnie słowo

Przygotowanie zdrowego, domowego śniadania wymaga wstępnego planowania i przygotowywania posiłków w weekend lub w noc poprzedzającą dzień pracy. Jeśli możesz spędzić godzinę lub dwie kilka razy w tygodniu na przygotowywaniu śniadań, możesz przygotować kilka z tych przepisów, aby przygotować je na poranek przed pracą.

Połącz dowolny z tych pomysłów ze świeżymi owocami, aby uzyskać bardziej produktywny dzień i uniknąć niepohamowanego jedzenia fast foodów i przekąsek w automatach. Na koniec tygodnia możesz po prostu mieć więcej pieniędzy w kieszeni. Aby jeszcze bardziej zaoszczędzić na jedzeniu śniadaniowym, zapoznaj się z tymi wskazówkami, jak ekstremalnie kupon na artykuły spożywcze.

Jak omijać rano okno przejazdu? Jakie są twoje ulubione pomysły na przepis na śniadanie??