10 ćwiczeń na pełny trening zespołu oporu

Wykonane z wysokiej jakości gumy opaski oporowe występują w postaci wąskich rurek lub płaskich opasek. Paski oporowe w kształcie rurki często są wyposażone w dołączone uchwyty, dzięki czemu łatwiej je uchwycić, a pasy oporowe w kształcie płaskim można łatwo związać w pętle lub wokół innego sprzętu, aby zmienić konfigurację urządzenia. Oba style mają różną odporność, zwykle określane jako „lekkie”, „średnie” i „ciężkie”. Wybór pasma płaskiego lub rurkowego zależy całkowicie od użytkownika, ale ja osobiście wolę pasma płaskie, ponieważ uważam, że można z nich korzystać na wiele różnych sposobów.

Trudno jest ustalić, jakiego oporu użyć podczas próby ćwiczenia zespołu. Moją ogólną zasadą jest kupowanie zestawu trzech lub więcej pasm i testowanie każdego ćwiczenia za pomocą pasma o umiarkowanym oporze. Jeśli okaże się, że zbyt trudno jest poruszać się w pełnym zakresie ruchów dla dowolnego ćwiczenia, wybierz opór niższego poziomu. Jeśli ćwiczenie jest wyjątkowo łatwe i naprawdę nie odczuwasz oporu, przejdź do pasma z większym oporem.

Inny rodzaj treningu

Jedyną rzeczą, o której należy pamiętać w przypadku pasów oporowych, jest to, że używanie ich do treningu siłowego nie przypomina używania hantli, kettlebellów lub innego ważonego sprzętu. Większość sprzętu do treningu siłowego ma ustawione obciążenie oporowe, które osoba ćwicząca musi podnosić i opuszczać w całym zakresie ruchu. Na przykład hantle o wadze 10 funtów to 10 funtów niezależnie od tego, czy dana osoba znajduje się u góry, czy u dołu bicepsa.

Pasma oporu są różne - oferują zmienny opór podczas każdego ruchu. Na „dole” ruchu, gdy pasmo oporu jest najluzsze, poziom oporu jest niski. Gdy osoba zbliża się do wierzchołka ćwiczenia, gdy pas oporu rozciąga się do pojemności, poziom oporu rośnie i staje się trudniejszy. Ta zmienna rezystancja sprawia, że ​​zespoły oporowe są szczególnie przydatne dla początkujących, rehabilitujących się po kontuzji lub uczących się nowego ćwiczenia i doskonalących formę.

Trening zespołu oporu całego ciała

1. Slajdy boczne

Wykonuj ruchy bocznych ud.

1. Stań na środku oporu i trzymaj końce w każdej ręce, pociągając napięty pasek. Lekko ugnij kolana.
2. Krok w prawo z prawą stopą około 18 do 24 cali, działając wbrew oporze zespołu. Przynieś lewą stopę, aby spotkać prawą stopę.
3. Kontynuuj kroczenie w prawo przez 10 kroków przed zmianą kierunku i krokiem w lewo.
4. Wykonaj dwa zestawy po 10 kroków z każdej strony.

2. Deadlift

Wzmocnij ścięgna podkolanowe i tyłek dzięki temu martwemu ćwiczeniu.

1. Stań na środku opaski razem ze stopami. Przechyl do przodu w biodrach, lekko naciskając pośladki do tyłu podczas pochylania tułowia do przodu, zatrzymując się, gdy tors będzie w przybliżeniu równoległy do ​​podłoża.
2. Chwyć końce oporu w każdej ręce, pociągając opaskę naprężoną przed goleniami. Z tej pozycji dokręć ścięgna ścięgna i tyłek, używając ich do „przyciągnięcia” się z powrotem do pozycji stojącej. Gdy to robisz, pozwól dłoniom pociągnąć opaskę naprężoną do przodu nóg, kończącą się przed udami.
3. Odwróć ruch i wróć na start. Wykonaj dwa zestawy po 15 powtórzeń.

3. Przedłużenie nogi

Zaizoluj mięśnie czworogłowe w tym ćwiczeniu przedłużania nóg.

1. Wybierz krzesło lub ławkę z nogami i zawiąż opaskę wokół jednej z przednich nóg, tworząc małą pętlę.
2. Usiądź na krawędzi krzesła lub ławki, jedną stopę płasko na podłodze, a drugą poślizgnij się przez pętlę oporu, zgnij kolano i stopę zawieszoną na podłodze.
3. Trzymając uda stabilnie, wyciągnij dolną nogę, dociskając opór opaski, aż noga wyprostuje się.
4. Odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 15 powtórzeń po jednej stronie przed zamianą stron. Wykonaj dwa zestawy.

4. Zwijanie nóg

Stonuj ścięgna podkolanowe dzięki opasaniu podkręcającemu.

1. Zacznij na dłoniach i kolanach na podłodze, oplatając opór wokół dolnej części stopy i pociągając końce do przodu, tak aby chwyciły się w każdej ręce pod twoimi ramionami. W tym momencie wszystkie cztery wyrostki mają nadal kontakt z ziemią.
2. Naciśnij nogę podtrzymującą pas oporowy prosto do tyłu, aż do jego pełnego rozciągnięcia, rozciągając pas oporowy.
3. Utrzymując uda w pozycji stabilnej, zegnij kolano w kierunku tyłka, pozwalając, aby opór nieco się poluzował. Odwróć ruch i dociśnij nogę prosto do oporu opaski.
4. Wykonaj 15 powtórzeń przed zmianą stron. Wykonaj dwa zestawy.

5. Czworokątne przedłużenie bioder

Skieruj swój tyłek na poczwórne przedłużenie bioder.

1. Zacznij od dłoni i kolan, owijając opór wokół dolnej części stopy, ciągnąc końce do przodu, tak aby trzymać je w każdej ręce pod ramionami.
2. Opierając nogę na oporze oporu, unieś kolano z ziemi i wygnij biodro, przybliżając je do rąk. Twoje kolano, biodro i kostka powinny być zgięte.
3. Utrzymując kolano i kostkę zgiętą, rozciągnij biodro, dociskając dolną część stopy do sufitu. Kiedy biodro jest całkowicie wyprostowane, przytrzymaj pozycję przez jedną sekundę, a następnie cofnij ruch i wróć do startu.
4. Wykonaj 15 powtórzeń przed zmianą stron. Wykonaj trzy serie.

6. Siedzący rząd

Ćwicz plecy z siedzącym rzędem.

1. Usiądź na ziemi z wyciągniętymi przed sobą nogami, a górna część ciała jest wysoka.
2. Zapnij pasek oporu wokół stóp, tak aby końce paska leżały obok nóg.
3. Chwyć opaski na wysokości kolana, trzymając je naprężone prostymi rękami.
4. Pociągnij opaskę obiema rękami z powrotem w kierunku ciała, ściskając łopatki i zginając łokcie.
5. Kiedy dłonie dotkną tułowia, odwróć ruch i wróć do startu.
6. Wykonaj 15 powtórzeń i dwa zestawy.

7. Naciśnij ramię

W tym ćwiczeniu z prasowaniem ramion może być konieczne wybranie opaski, która jest dłuższa lub ma mniejszy opór ze względu na długość, na którą ją naciągasz.

1. Stań na środku opaski, stopami razem, trzymając końce opaski w każdej ręce.
2. Podnieś ręce do wysokości około ucha, łokcie skierowane na boki, dłonie skierowane do przodu. W tej pozycji opór powinien znajdować się za twoimi ramionami.
3. Przyciśnij ramiona prosto do góry, wyciągając łokcie i mocno rozciągając opaskę. Po całkowitym wyciągnięciu ramion odwróć ruch i wróć do startu.
4. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń i dwa zestawy.

8. Biceps Loki

Pracuj nad napięciem mięśni bicepsa za pomocą tego prostego ćwiczenia na biceps.

1. Stań na środku opaski i trzymaj końce opaski w każdej ręce, aby opaska była napięta. Obróć nadgarstki do wewnątrz, aby dłonie były skierowane do siebie. Twoje ramiona powinny być po twoich bokach.
2. Zegnij łokcie i pociągnij ręce prosto do ramion, mocno rozciągając opaskę, ramiona pozostają blisko boków.
3. Odwróć ruch i wróć na start.
4. Wykonaj 15 powtórzeń i dwa zestawy.

9. Triceps Extension

Ćwicz grupę mięśni biegnącą wzdłuż tylnej części ramienia między ramieniem a łokciem dzięki temu przedłużeniu tricepsu.

1. Chwyć opaskę prawą ręką około 6 cali od końca opaski, aby dłuższy bok był bliżej ciała, gdy dłoń skierowana jest do tyłu.
2. Wyciągnij prawą rękę nad głowę, aby długi bok paska zwisał za twoimi plecami.
3. Zegnij prawy łokieć, opuszczając prawą rękę za głowę na wysokość około szyi.
4. Sięgnij lewą ręką za swoje ciało i chwyć długi koniec oporu w środkowej części pleców. To jest pozycja początkowa.
5. Trzymając lewą rękę nieruchomą i prawy łokieć blisko ucha, wyciągnij prawą rękę bezpośrednio nad głowę, pociągając napięty pasek.
6. Odwróć ruch, opuszczając dłoń z tyłu głowy.
7. Wykonaj 12 powtórzeń po jednej stronie przed zamianą stron. Wykonaj dwa zestawy.

10. Podnoszenie boczne

Niezależnie poruszaj ramionami dzięki bocznemu uniesieniu ramion.

1. Stań na pasku oporu lewą stopą, tak aby około sześciu cali paska rozciągało się na lewo od stopy.
2. Chwyć przeciwny koniec paska oporu prawą ręką, dłonią skierowaną do tyłu, ręką bezpośrednio przed prawym udem. Cofnij się prawą stopą do tyłu, aby podeprzeć, pozwalając lekko zgiąć oba kolana.
3. Z tej pozycji, trzymając ramię całkowicie prosto, wyciągnij prawe ramię bezpośrednio na bok, aż prawe ramię będzie równoległe do podłoża.
4. Odwróć ruch i opuść rękę z powrotem do uda.
5. Wykonaj 12 powtórzeń z każdej strony. Wykonaj dwa zestawy.

Ostatnie słowo

Najbardziej podoba mi się w zespołach oporowych, jak łatwo można je zabrać ze sobą. Zawsze noszę jeden w torebce, na wypadek, gdybym miał kilka darmowych minut, aby zmieścić się w dodatkowej rutynie fitness w ciągu dnia. Są również idealnym rozwiązaniem dla osób, które często podróżują do pracy lub dla tych, którzy chcą nadal ćwiczyć podczas wakacji. Pełny zestaw pasm zwykle kosztuje mniej niż 35 USD (np. Zestaw pasów oporowych Black Mountain), waży mniej niż funt i można go zwinąć, aby zmieścił się na małej przestrzeni.

Czy wykonałeś trening oporu? Czy masz jakieś ulubione procedury??