10 najlepszych ćwiczeń i treningów z piłką stabilności

Koncepcja treningu piłki stabilności jest prosta: równowaga i stabilność są ważnymi aspektami sprawności sportowej, a wykonywanie ćwiczeń na niestabilnej powierzchni wymaga od ciała rekrutacji większej liczby grup mięśni w celu utrzymania równowagi. Z czasem trening piłki stabilności może poprawić propriocepcję, równowagę i koordynację, jednocześnie poprawiając siłę, szczególnie w rdzeniu. A w przedziale cenowym od 15 do 50 USD (w zależności od marki i wielkości) piłka stabilizująca jest niedrogim sprzętem fitness, który można łatwo przechowywać w domu.

Ćwiczenia na piłce stabilności

Aby uzyskać najlepsze wyniki, włącz trening równowagi do swojej normalnej rutyny fitness co najmniej dwa razy w tygodniu. Nawet jeśli nie poświęcisz całej rutyny ćwiczeniom piłki stabilności, dodaj jeden lub dwa ruchy całego ciała do obecnej rutyny treningu siłowego.

1. Przysiad na ścianie

Wzmocnij tyłek, quady i rdzeń, wykonując przysadkę z kulką stabilności.

1. Stań przy ścianie, dociskając piłkę stabilności do ściany między środkiem pleców a ścianą. Lekko wysuń stopy, ustawiając je nieco szerzej niż odległość bioder, palce u stóp są lekko odchylone na zewnątrz.
2. Zegnij kolana i powoli opuść biodra w kierunku podłogi, jakbyś siedział na krześle. Poczekaj, aż piłka przewróci się plecami podczas siadania. Trzymaj tułów pionowo, aby utrzymać nacisk na piłkę.
3. Kiedy kolana utworzą kąt 90 stopni, przytrzymaj pozycję przez pięć sekund, a następnie odwróć ruch i wróć do pozycji stojącej.
4. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń, odpocznij przez 30 sekund, a następnie powtórz.

2. Rzut kulą stabilności

Wzmocnij dolną część ciała i rdzeń, wykonując rzut piłką stabilności. Rozpocznij to ćwiczenie bez dodatkowego obciążenia, a gdy przyzwyczaisz się do ruchu, trzymaj hantle w każdej ręce, aby utrudnić.

1. Stań około sześciu cali przed piłką stabilizacyjną, plecami do piłki. Dobrze jest stać blisko ściany, aby w razie potrzeby położyć dłoń na ścianie, aby zachować równowagę.
2. Zegnij prawe kolano, unosząc stopę, abyś mógł umieścić górną część prawej stopy na piłce stabilizacyjnej. Celem jest ułożenie czubków palców pośrodku piłki stabilizującej. Znalezienie „słodkiego punktu” może trochę potrwać, więc użyj ściany, aby się wyrównać, dostosowując pozycję stopy.
3. Po wyważeniu zegnij lewe kolano, opuszczając tułów w kierunku podłogi, gdy zaczniesz prostować prawą nogę za sobą. Użyj prawej stopy, aby przetoczyć piłkę do tyłu, tak aby cały prawy goleń ostatecznie spoczął na piłce. Przez cały ruch utrzymuj tułów w pozycji pionowej i przodem do kierunku jazdy. Pamiętaj, aby lewą piętę posadzić na ziemi.
4. Kiedy opuścisz się na tyle, na ile możesz wygodnie, odwróć ruch, wyprostuj lewe kolano i pociągnij piłkę z powrotem w kierunku ciała prawą stopą.
5. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń na każdej nodze. Odpocznij przez 30 sekund, a następnie powtórz jeszcze raz.

3. Klatka piersiowa

Wzmocnij klatkę piersiową i rdzeń, wykonując wyciskanie klatki piersiowej, używając piłki stabilności zamiast tradycyjnej ławki.

1. Usiądź na środku piłki stabilizacyjnej, trzymając hantle w każdej ręce. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, stopy powinny być mocno osadzone na ziemi.
2. Zrób krok do przodu, napnij rdzeń i powoli przetocz piłkę do tyłu, aż znajdzie się pośrodku między łopatkami. Trzymaj mocno biodra i rdzeń z biodrami uniesionymi do sufitu, aby wraz z tułowiem i udami tworzyć „blat stołu”. Kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, stopy mocno osadzone.
3. Z tej pozycji trzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej, łokcie zgięte i skierowane w bok. Chwyć hantle, aby dłonie były skierowane w stronę kolan.
4. Trzymaj tę pozycję ciała i dociśnij ręce prosto do klatki piersiowej, całkowicie wysuwając łokcie, tworząc 11 ramion. Przestań się powstrzymywać przed blokowaniem łokci.
5. Odwróć ruch i opuść hantle z powrotem w kierunku klatki piersiowej.
6. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 30 sekund, a następnie wykonaj dwa kolejne zestawy.

4. Odrzuć pushup

Rzuć wyzwanie klatce piersiowej, tricepsowi i rdzeniu, wykonując pushup ze stopami wyważonymi na piłce stabilizacyjnej.

1. Uklęknij przed piłką stabilizacyjną plecami do piłki. Pochylić się, kładąc dłonie na ziemi pod klatką piersiową. Jedną nogę na raz, unieś każdą nogę z ziemi i połóż goleni na kulce stabilizującej, zaciskając rdzeń, aby chronić dolną część pleców. Rezultatem końcowym powinien być „blat stołu” utworzony z twoim ciałem, twoim ciałem tworzącym prostą linię od głowy do palców u nóg, twoimi goleniami na piłce stabilizacyjnej, twoimi dłońmi na ziemi pod klatką piersiową i prostymi rękami.
2. Trzymając mocno rdzeń i wyprostowane ciało, zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi. Tuż przed dotknięciem ziemi cofnij ruch i wróć do pozycji wyjściowej, zatrzymując się tuż przed zablokowaniem łokci.
3. Kontynuuj ruch, wykonując od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 30 sekund i wykonaj drugi zestaw.

5. Naciśnij ramię

Wzmocnij swój rdzeń i ramiona, wykonując wyciskanie ramion podczas siedzenia na piłce stabilizacyjnej.

1. Usiądź na środku piłki stabilizacyjnej, zgnij kolana pod kątem 90 stopni, a stopy oprzyj na ziemi, w odległości do bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce.
2. Dokręć rdzeń i usiądź prosto, ramiona do tyłu i uniesiona klatka piersiowa. Podnieś ręce do góry, tak aby łokcie były skierowane na boki zgięte pod kątem 90 stopni, hantle na wysokości głowy i dłonie skierowane do przodu.
3. Naciśnij hantle bezpośrednio nad głową, wyprostuj łokcie i zatrzymaj się tuż przed zablokowaniem łokci.
4. Odwróć ruch, zginając łokcie i opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń, odpocznij przez 30 sekund, a następnie wykonaj drugi zestaw.

6. Zwijanie ścięgna podkolanowego

Obrabiaj ścięgna podkolanowe, tyłek i rdzeń, wykonując zwijanie ścięgien podkolanowych, jednocześnie utrzymując równowagę na piłce stabilizującej.

1. Połóż się na plecach na podłodze, zgnij kolana, a stopy oprzyj na ziemi, a piłka stabilizacyjna będzie znajdować się bezpośrednio przed stopami. Połóż ręce na ziemi po bokach, dłonie wbijają się w ziemię.
2. Każdorazowo unieś każdą stopę z ziemi i połóż ją na środku piłki stabilizującej, aby nogi były wyprostowane, a łydki i pięty spoczywały na piłce.
3. Zaciśnij rdzeń i oprzyj biodra z ziemi, aby twoje ciało tworzyło prostą linię od pięt do łopatek. To jest pozycja początkowa.
4. Trzymając mocno rdzeń, wciśnij pięty w piłkę stabilizującą, a następnie zegnij kolana, używając ścięgien, aby przyciągnąć piłkę stabilizującą do bioder.
5. Kiedy przyciągniesz piłkę tak blisko ciała, jak to możliwe, odwróć ruch i wyprostuj nogi, wracając do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz 8 do 10 razy. Odpocznij przez 30 sekund, a następnie wykonaj drugi zestaw.

7. Tylne przedłużenie

Wzmocnij dolną część pleców i rdzeń dzięki ćwiczeniom przedłużania pleców.

1. Uklęknij na ziemi z piłką bezpośrednio przed sobą. Pochyl się do przodu, opierając tors o piłkę, a następnie wyciągnij nogi za siebie, balansując na stopach. Rozłóż nogi szerzej, aby uzyskać lepszą równowagę i stabilność. Twój brzuch i klatka piersiowa powinny leżeć na górze i środku piłki, plecy powinny być proste.
2. Wyciągnij ręce na zewnątrz uszu, dłonie skierowane na podłogę, a łokcie skierowane na bok. To jest pozycja początkowa.
3. Napnij rdzeń i utrzymuj stabilne nogi i biodra, gdy używasz dolnej części pleców, aby wyciągać klatkę piersiową i ramiona w górę i od piłki. Kiedy odciągniesz tułów jak najdalej od piłki, odwróć ruch i opuść tułów z powrotem do piłki.
4. Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund, a następnie wykonaj dwa kolejne zestawy.

8. Sit-up

Wzmocnij mięśnie brzucha i rdzeń, wykonując usiąść na piłce stabilizacyjnej.

1. Usiądź na środku piłki stabilizacyjnej, tułów prosty i wysoki, stopy płasko na podłodze, a kolana ugięte pod kątem około 90 stopni. To, co robisz z rękami, zależy od ciebie, ale chcesz unikać używania rąk i ramion, aby pomóc ci podczas każdego siedzenia. Lubię trzymać ręce przed klatką piersiową, ale możesz skrzyżować ręce na klatce piersiowej, położyć ręce na biodrach lub trzymać ręce przy uszach, jeśli te pozycje są bardziej wygodne.
2. Dokręć rdzeń i powoli przetocz tułów do tyłu, krąg za kręgiem, aż górna część ciała będzie równoległa do podłogi.
3. Odwróć ruch i przetocz się, aby rozpocząć. Wykonaj od 20 do 30 powtórzeń, odpocznij przez 30 sekund, a następnie powtórz dwa kolejne zestawy.

9. Szczupak

Wzmocnij mięśnie brzucha, zginaczy bioder i rdzenia wykonując szczupak na piłce stabilizacyjnej.

1. Zacznij od pozycji pushup na kulce stabilizującej, tak aby Twoje goleń spoczywały na piłce, dłonie płasko na ziemi pod klatką piersiową, a ciało tworzyło prostą linię od palców u stóp do głowy.
2. Zaciśnij rdzeń i użyj bioder i brzucha, aby przyciągnąć biodra do sufitu. Podczas ruchu utrzymuj nogi prosto i użyj stóp, aby przetoczyć piłkę bliżej dłoni, aby z ciałem tworzyć odwrócone „V”. Kiedy podciągniesz biodra tak wysoko, jak to możliwe, odwróć ruch, obniżając biodra z powrotem do pozycji wyjściowej, gdy przetoczysz piłkę z powrotem do punktu początkowego.
3. Powtórz 8 do 10 razy, odpocznij 30 sekund, a następnie wykonaj drugi zestaw.

10. Stabilność podnoszenia nogi piłki

Wzmocnij swój rdzeń, zginacze bioder i przywodziciele, podnosząc nogę kuli stabilności.

1. Połóż się na plecach na ziemi z rękami po bokach, dłońmi wbijającymi się w ziemię. Twoje nogi powinny być proste, a kula stabilności powinna spoczywać na ziemi między łydkami.
2. Lekko unieś nogi z ziemi i chwyć piłkę stabilności między łydkami i stopami, używając wewnętrznych mięśni uda, aby mocno ścisnąć piłkę.
3. Trzymając dolną część pleców przyciśniętą do ziemi, napnij mięśnie brzucha i unieś nogi w kierunku sufitu, utrzymując nogi prosto w całym ruchu. Kiedy biodra tworzą kąt 90 stopni, odwróć ruch i opuść nogi z powrotem w kierunku ziemi, zatrzymując się tuż przed dotknięciem piłki.
4. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń, odpocznij 30 sekund, a następnie wykonaj jeszcze dwa zestawy.

Ostatnie słowo

Chociaż kule stabilności są doskonałym sposobem na zwiększenie równowagi i stabilności przy jednoczesnym zwiększeniu wytrzymałości rdzenia, nie są jedyną opcją. Jeśli jesteś członkiem siłowni lub masz dostęp do innych urządzeń, spróbuj wykonać podobne ćwiczenia na tarczach stabilizacyjnych, piłkach BOSU lub tablicach równoważących. Im więcej możesz wymieszać swój trening, wypróbować nowe rzeczy i rzucić sobie wyzwanie, tym lepsze wyniki zobaczysz.

Czy używałeś piłki stabilności? Jakie jest twoje ulubione ćwiczenie??