10 ćwiczeń z piłką BOSU, aby wypracować swój rdzeń i poprawić równowagę

Sprawdź te ruchy całego ciała, które możesz wykonywać na BOSU, i porozmawiaj z osobistym trenerem lub instruktorem fitness, aby uzyskać jeszcze więcej pomysłów.

Ćwiczenia z piłką BOSU

Ta rutyna fitness całego ciała wymaga równowagi i koordynacji w celu wykonywania ćwiczeń na niestabilnej powierzchni. Wypróbuj je w domu lub na siłowni, aby uzyskać nowy sposób na mieszanie treningu - i przygotuj się na zaangażowanie swojego rdzenia.

1. BOSU Lunge

Wyskoki BOSU działają na całe ciało (pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i łydki), a jednocześnie stanowią wyzwanie dla równowagi i koordynacji.

1. Umieść piłkę BOSU na ziemi, plastikową platformą skierowaną w dół.
2. Stań dwie do trzech stóp za piłką. Następnie wykonaj krok do przodu prawą stopą i umieść bezpiecznie stopę na środku napompowanej kopuły piłki BOSU.
3. Kiedy osiągniesz równowagę, zegnij oba kolana i opuść ciało do lonży, aż oba kolana utworzą kąty 90 stopni, a lewe kolano zbliży się do dotknięcia ziemi.
4. Podczas tego ruchu trzymaj tułów wyprostowany i wysoki, biodra skierowane do przodu.
5. Odwróć ruch i wróć do stania.
6. Powtórz ćwiczenie od 10 do 15 razy na jednej stronie przed przejściem na drugą.

2. Wyskok i przekręcenie BOSU

Aby zwiększyć siłę rdzenia podczas pracy na dolnej części ciała, użyj piłki BOSU jako ciężaru, trzymając ją w dłoniach.

1. Stań prosto, chwytając piłkę BOSU bezpośrednio przed tobą, trzymając obie ręce za uchwyty BOSU. Łokcie powinny być zgięte i wciągnięte na boki.
2. Zrób krok do przodu prawą stopą, około dwóch do trzech stóp. Ustaw prawą stopę płasko na ziemi, pozwalając lewej pięcie unieść się z ziemi.
3. Utrzymując wysoki tułów, zegnij oba kolana, opuszczając lewe kolano w kierunku ziemi.
4. Opuszczając się, przekręć tułów w prawo, jakbyś próbował dotknąć lewego łokcia do prawego kolana.
5. Odwróć ruch, obracając tułów z powrotem do środka, gdy stoisz w pozycji wyprostowanej.
6. Powtórz 10 do 12 razy z każdej strony.

3. Pushup BOSU

Ćwicz swój rdzeń, rzucając wyzwanie klatce piersiowej i tricepsowi podczas tego ćwiczenia górnej części ciała.

1. Połóż zaokrągloną stronę piłki BOSU na ziemi i uklęknij za nią.
2. Połóż dłonie po obu stronach średnicy platformy BOSU i stań stopami bezpośrednio za tobą, utrzymując ciało prosto. Powinieneś być w standardowej pozycji pushup.
3. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku platformy BOSU.
4. Kiedy łokcie utworzą kąt 90 stopni, odwróć ruch i wróć do pozycji push-up.
5. Powtórz 8 do 12 razy, odpocznij i wykonaj dwa kolejne zestawy.

4. BOSU Overhead Squat

Pracuj nogami, rdzeniem i ramionami, używając piłki BOSU jako ciężaru podczas tego przysiadowego ćwiczenia.

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, piłka BOSU w dłoniach przed tobą.
2. Chwytając za uchwyty BOSU, użyj obu ramion, aby docisnąć BOSU bezpośrednio nad twoją głową.
3. Z tej pozycji odchyl biodra do tyłu i przykucnij, opuszczając tyłek i pomiędzy kolana, jakbyś siedział na krześle. Trzymaj ręce wyciągnięte nad głową i pięty płasko na ziemi podczas całego tego ruchu. Upewnij się także, że podczas wykonywania przysiadu trzymaj kolana w jednej linii z palcami u stóp.
4. Z dolnej pozycji przysiadu odwróć ruch i wróć do stania.
5. Wykonaj od 12 do 15 ćwiczeń, odpocznij i powtórz jeszcze dwa razy.

5. Split Squat BOSU

Dzielone przysiady wykonywane na piłce BOSU czynią cuda dla dolnej części ciała. Oprócz wzmacniania bioder, pośladków i nóg, stanowi także wyzwanie dla twojego rdzenia, jednostronnie atakuje każdą nogę i działa na małe mięśnie stopy i kostki, aby poprawić równowagę.

1. Umieść piłkę BOSU na ziemi, platformą do góry. Stań po prawej stronie piłki, tak aby prawa stopa znajdowała się około jednej do dwóch stóp od samego BOSU.
2. Połóż lewą stopę na środku piłki BOSU i lekko odchyl lewe palce od ciała.
3. Przechyl biodra do tyłu i przejdź do przysiadu, zginając kolana, gdy opuszczasz tyłek i między nogami. Jeśli chcesz, unieś ręce przed klatką piersiową, kucając do tyłu.
4. Z dolnej pozycji przysiadu naciśnij stopy i cofnij ruch, wracając do pozycji stojącej.
5. Powtórz ćwiczenie 10 do 12 razy przed przejściem na drugą stronę piłki BOSU. Wykonaj co najmniej dwa zestawy z każdej strony.

6. Most BOSU

Rzuć wyzwanie tyłkowi, pracując nad stabilizującymi mięśniami bioder podczas wykonywania mostu BOSU.

1. Umieść BOSU na ziemi, platformą do dołu i usiądź bezpośrednio za piłką.
2. Połóż stopy na środku piłki i połóż się do tyłu, kolana zgięte i skierowane w stronę sufitu.
3. Oprzyj ręce na bokach, dłonie opuść dla stabilności.
4. Chwyć za mięśnie brzucha i bioder i użyj pośladków, naciskając biodra z ziemi, aż ciało ułoży się w linii prostej od ramion do kolan.
5. Utrzymaj pozycję przez trzy sekundy, a następnie opuść biodra z powrotem w kierunku ziemi, zatrzymując się tuż przed kontaktem pośladków z podłogą.
6. Powtórz 15 do 20 razy przed odpoczynkiem. Wykonaj dwa do trzech zestawów.

7. Deska BOSU

Ćwiczenia z deską działają na wszystko od ramion i klatki piersiowej po mięśnie brzucha, biodra i quady. Utrudniaj ruch wykonując umiejętność balansując na piłce BOSU.

1. Umieść BOSU na ziemi, platformą do dołu. Uklęknij za piłką i pochyl się do przodu, umieszczając przedramiona tuż poza środkiem piłki, aby twoja waga była równo wyważona między nimi.
2. Stań za sobą, aby palce i stopy były jedynymi innymi rzeczami dotykającymi ziemi. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od pięt do głowy.
3. Utrzymuj pozycję przez 30 do 60 sekund, utrzymując mięśnie brzucha w pozycji mocnej i napiętej. Nie pozwól, aby biodra opadły, a plecy się kołysały.
4. Odpoczywaj przez 15 do 20 sekund, a następnie powtórz dwa razy.

8. Bilans Martwy ciąg BOSU bez ciężaru

Martwy ciąg ćwiczy twoje ścięgna i pośladki. Podczas wykonywania piłki BOSU martwy ciąg celuje również w twój rdzeń i stabilizatory kostek.

1. Umieść BOSU na ziemi kopułą do dołu.
2. Ostrożnie wejdź lewą stopą na platformę BOSU, koncentrując ją na piłce. Kiedy poczujesz się stabilny, ostrożnie unieś prawą stopę z ziemi, przenosząc cały ciężar na lewą stopę, tak abyś stał na lewej stopie na piłce.
3. Z tej pozycji ostrożnie przechyl tors do przodu, podnosząc prawą nogę do tyłu, utrzymując jednocześnie stopę i tułów.
4. Sięgnij rękami bezpośrednio w dół, jakbyś próbował dotknąć palców stóp.
5. Kiedy twoje ciało uformuje kształt litery „T”, napnij mięśnie lewej nogi i pośladków i ściśnij ścięgna podkolanowe, „ciągnąc” ciało z powrotem do pozycji stojącej.
6. Powtórz 12 razy na lewej nodze przed przejściem na drugą stronę.

9. BOSU V-Up

Ćwicz mięśnie brzucha i sprawdź swoją równowagę, wykonując V-upy BOSU.

1. Umieść piłkę BOSU na ziemi, platformą do dołu.
2. Usiądź na środku kopuły, ręce po bokach, zgięte kolana i stopy na podłodze.
3. Podnieś stopy z podłogi i podciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, aż twoje ciało utworzy ciasne „V” z ugiętymi kolanami.
4. Trzymając mocno mięśnie brzucha, ostrożnie wyprostuj nogi, pochylając tułów do tyłu. Podczas tego ruchu pozwól ramionom wyprostować się, a dłonie sięgnij poza biodra. Pochyl się do tyłu, aż będziesz się bał, że stracisz równowagę.
5. Odwróć ruch i przyciągnij się z powrotem do siedzenia, przyciągając kolana z powrotem w kierunku klatki piersiowej.
6. Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń przed odpoczynkiem i powtórz dwa do trzech razy.

10. BOSU Burpee

Aby szybko rozpocząć trening siłowy i siłowy, wypróbuj burpee BOSU.

1. Stań z lekko ugiętymi kolanami, trzymając BOSU przed sobą, platformą skierowaną do siebie, łokciami wciągniętymi w ciało.
2. Przechyl biodra do tyłu, kucając, kładąc kopułę BOSU na ziemi.
3. Podeprzyj nogi bezpośrednio za sobą, aby twoje ciało tworzyło prostą linię od pięty do głowy, tak jakbyś był w pozycji pushup.
4. Skocz z powrotem do pozycji wyjściowej i wstań, podnosząc piłkę BOSU bezpośrednio nad głowę.
5. Wykonaj ćwiczenie tyle razy, ile możesz w ciągu 60 sekund.

Ostatnie słowo

Nie musisz mieć dużo sprzętu, aby osiągnąć wspaniały trening całego ciała. Skoncentruj się na jak najlepszym wykorzystaniu jednego lub dwóch elementów sprzętu do ćwiczeń zamiast wydawania ton gotówki na każdą nową modę, która się pojawi.

Piłka BOSU jest doskonałym sprzętem do ćwiczeń, ale jeśli nie masz 100 USD na własną piłkę, spróbuj treningu bez wyposażenia. Nie przejmuj się pomysłem, że musisz mieć dużo pieniędzy, aby się kształtować - osiągnięcie sprawności fizycznej polega na poświęceniu i zaangażowaniu, zarządzaniu czasem i odrobinie wiedzy. Dzięki właściwemu nastawieniu mentalnemu będziesz w doskonałej formie w mgnieniu oka.

Jaki jest twój ulubiony sprzęt treningowy? Czy próbowałeś kiedyś piłkę BOSU??