10 ćwiczeń linowych i treningów, które można dodać do schematu treningowego

Jeszcze lepiej, gdy interwały zawierają formę treningu siłowego, aby zwiększyć masę mięśniową i poprawić ogólny stan zdrowia. Lina bojowa, znana również jako lina bojowa, jest niewiarygodnie prostym sprzętem do ćwiczeń, który może to zrobić.

Bezpieczne używanie liny bojowej

Liny bojowe, znane również jako liny bojowe, mają od 30 do 60 stóp długości ciężkich lin o średnicy od 1,5 do 2,5 cala. Lina tego kalibru w rzeczywistości waży dość sporo - moja lina o średnicy 40 stóp i 1,5 cala waży 27 funtów. Zazwyczaj mają zakryte uchwyty na końcach i - w zależności od długości, rozmiaru i wagi - kosztują od 50 do 200 USD.

Używając liny bojowej, zakotwiczasz jej środek na solidnym, stałym obiekcie, całkowicie ją rozciągasz, aby można było chwycić końce każdej ręki, a następnie użyć siły rdzenia i górnej części ciała, aby uzyskać falowe działanie wzdłuż długości lina. Ta falowa akcja jest geniuszem za sprzętem. To wymaga niewiarygodnego wysiłku całego ciała - gdy poruszasz liną tak szybko, jak to możliwe, będziesz w stanie wytrzymać każde ćwiczenie przez około 15 do 45 sekund.

Podczas gdy ćwiczenia na linach bitewnych są odpowiednie dla osób na większości poziomów sprawności, są nieco niezwykłe i wymagają pewnej wiedzy, aby je bezpiecznie wykonywać. Dobrym pomysłem jest praca z osobistym trenerem lub instruktorem fitness przy pierwszym użyciu lin bojowych, aby upewnić się, że wykonujesz wszystkie ćwiczenia we właściwej formie.

Należy pamiętać o czterech kluczowych kwestiach:

1. Sprawdź swoją stronę z kotwicą. Upewnij się, że lina jest zakotwiczona na stałym obiekcie, takim jak drzewo, słupek lub słupek przysadzistego stojaka. Ruch falowy liny generuje dużą siłę, więc nie chcesz, aby punkt kotwiczący się poruszał lub przewracał.
2. Zegnij kolana i napnij rdzeń. Podczas gdy ramiona wytwarzają ruch falowy liny, możesz wytrzymać ruch tylko wtedy, gdy całe twoje ciało jest „zamknięte” w pozycji wysportowanej. Lekko ugnij kolana, odchyl lekko biodra do tyłu, przesuń ciężar na piętach, aby utrzymać ciało w bezruchu, a przede wszystkim zacisnąć mięśnie brzucha. Jeśli tego nie zrobisz, prawdopodobnie stracisz równowagę i zostaniesz pociągnięty do przodu przez siłę liny.
3. Użyj swojego zakresu ruchu. Każdy ma inny poziom siły górnej części ciała i inny zakres ruchu na ramionach. Poruszaj liną w taki sposób, aby czuć się komfortowo. Nie wychylaj go wysoko nad głowę, jeśli twoje ramiona nie są w stanie znieść wysiłku. Budując siłę, kontynuuj wyzwanie, zwiększając zakres ruchu, prędkości i wysiłku.
4. Zacznij od krótkich interwałów. Kiedy machasz liną bojową, 15 sekund może wydawać się godziną. To naprawdę takie trudne. Podczas próby nowego ćwiczenia rozpocznij od 10 lub 15 sekundowych interwałów, a gdy przyzwyczaisz się do niego i zyskasz siłę, zwiększ długość interwału do 20, 25 lub 30 sekund.

Przede wszystkim słuchajcie swojego ciała. Jeśli coś jest nie tak, wycofaj się lub spróbuj wykonać inne ćwiczenie.

Ćwiczenia z liną bojową

Pracując z linami bojowymi, Twoim celem jest wyjście na całość w krótkich odstępach czasu. Wybierz dowolne cztery ćwiczenia i wykonaj trening w następujący sposób:

• Ćwiczenie 1: 15 sekund wysiłku
• Odpoczynek: 15 sekund
• Ćwiczenie 1: 15 sekund wysiłku
• Odpoczynek: 15 sekund
• Ćwiczenie 2: 15 sekund wysiłku
• Odpoczynek: 15 sekund
• Ćwiczenie 2: 15 sekund wysiłku
• Odpoczynek: 15 sekund
• Ćwiczenie 3: 15 sekund wysiłku
• Odpoczynek: 15 sekund
• Ćwiczenie 3: 15 sekund wysiłku
• Odpoczynek: 15 sekund
• Ćwiczenie 4: 15 sekund wysiłku
• Odpoczynek: 15 sekund

Odpocznij przez dwie minuty, a następnie powtórz całą serię po raz drugi. Jeśli 15-sekundowe interwały są zbyt łatwe, zwiększ je rozsądnie. Oto ćwiczenia do wyboru podczas rozwijania treningu liny bojowej.

1. Półfale

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając końce liny w każdej ręce. Lekko zegnij kolana i biodra i „zablokuj” swój rdzeń.
2. Rozpocznij naprzemienny ruch falowy wzdłuż liny, zginając prawy łokieć i podnosząc prawą rękę w kierunku ramienia, a następnie opuszczając prawe ramię, gdy zginasz lewy łokieć w górę, zbliżając lewą rękę do ramienia.
3. Kontynuuj ten naprzemienny ruch rękami tak szybko, jak to możliwe, przez cały 15-sekundowy interwał.

2. Przesuń i machnij

1. Stój ze stopami oddalonymi od siebie o biodra, kolanami i biodrami lekko zgiętymi, a rdzeń włączony. Chwyć końce liny obiema rękami, trzymając ręce razem na wysokości talii.
2. Rozpocznij falę w linie, zginając jednocześnie oba łokcie, zbliżając ręce do ramion, a następnie opuszczając je zgodnie. Kontynuuj tę akcję tak szybko, jak to możliwe, aby utrzymać ruch fali.
3. Po rozpoczęciu fali wyjdź lewą stopą na bok, a następnie przesuń prawą stopę w tym samym kierunku, aby spotkać lewą stopę. W ten sposób wykonaj jeszcze kilka kroków w lewo, cały czas machając liną, a następnie odwróć kierunek i przesuń się w prawo o kilka kroków.
4. Wykonaj ten boczny poślizg, kontynuując pojedynczą falę liny przez cały okres przerwy.

3. Górne cięcia

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i trzymaj końce liny w każdej ręce, tak aby były skierowane do góry. Aby rozpocząć, trzymaj ręce na wysokości bioder.
2. Zegnij kolana i biodra i „zablokuj” swój rdzeń.
3. W tym ćwiczeniu celem jest wykonanie górnego cięcia przebijającego, naprzemiennie z boku na bok, ponieważ lina tworzy wewnętrzną falę ukośną.
4. Z pozycji początkowej lekko przesuń ciężar w prawą stronę, uderzając lewym ramieniem w górę i w poprzek ciała, zginając lewy łokieć i podnosząc lewą rękę do wysokości ramion.
5. Natychmiast przywróć lewe ramię, aby rozpocząć, przesuwając ciężar w lewo i uderzając prawą ręką w górę i w poprzek ciała.
6. Kontynuuj uderzanie w przód i w tył tak szybko, jak to możliwe przez cały okres.

4. Wyskoki i fale

Ćwiczenie lonży i fali łączy półfalę z naprzemiennym pasemkiem do tyłu.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając końce liny w każdej ręce. Lekko zegnij kolana i biodra i zaatakuj rdzeń.
2. Rozpocznij naprzemienny ruch falowy wzdłuż liny, zginając prawy łokieć i podnosząc prawą rękę w kierunku ramienia, a następnie opuszczając prawe ramię, gdy zginasz lewy łokieć w górę, zbliżając lewą rękę do ramienia.
3. Kontynuuj ten naprzemienny ruch rękami tak szybko, jak to możliwe.
4. Po rozpoczęciu fali przemiennej prawą stopą cofnij się o około dwie stopy do tyłu, kładąc piłkę stopy na ziemi. Zegnij oba kolana i opuść kolano plecami w kierunku ziemi, a jednocześnie kontynuuj falowanie liny.
5. Kiedy tylne kolano nie chce dotknąć ziemi, cofnij prawą stopę do tyłu, aby rozpocząć, i cofnij lewą stopę do tyłu, aby wykonać skoki po przeciwnej stronie.
6. Kontynuuj tę akcję lonży i fali przez cały interwał.

5. Fala prostopadła

1. Stań prostopadle do słupa, abyś musiał obrócić głowę w kierunku barku, aby zobaczyć punkt kotwiczenia. Skieruj końce liny do góry, trzymając je obiema rękami w talii.
2. Lekko zegnij biodra i kolana i „zablokuj” swój rdzeń.
3. Jednym ruchem zegnij oba łokcie i odchyl końce liny w górę i lekko na zewnątrz, aby znalazły się tuż nad twoim zewnętrznym ramieniem. Natychmiast sprowadź ramiona z powrotem do środka ciała w talii i kontynuuj akcję, aby utworzyć falę w linie.
4. Kontynuuj przez cały okres przerwy.

6. Biodro do biodra

To ćwiczenie powinno skończyć się uczuciem „rzucania” liną z jednego biodra na drugie.

1. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, kolanami i biodrami lekko zgiętymi, a rdzeń włączony. Trzymaj końce liny obiema rękami.
2. Lekko przesuń ciężar na prawą stronę i ustaw dłonie tuż poza prawym biodrem. Obróć tułów nieco w prawo i pochyl go lekko do przodu, aby naprawdę skupić ciężar ciała na prawej stopie. To jest pozycja początkowa.
3. Jednym ruchem zegnij łokcie i podnieś obie ręce w górę i w poprzek ciała, przesuwając ciężar z prawej strony na lewą. Powinieneś skończyć z rękami na zewnątrz lewego biodra, a ciężar powinien być wyśrodkowany na lewej stopie.
4. Natychmiast odwróć ruch i odchyl linę z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Kontynuuj falę bioder do bioder przez cały okres przerwy.

7. Jumping Jacks

1. Zacznij od stóp razem, trzymając końce liny obiema rękami w talii, aby były skierowane w górę. Lekko zegnij kolana i biodra i zatrzaśnij rdzeń.
2. Jednym ruchem wyskocz na boki, wysuwając ręce i na boki, jakbyś robił skok.
3. Natychmiast przesuń stopy z powrotem do siebie, przesuwając ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Kontynuuj przez cały okres interwału.

8. Klaśnięcie

1. Stój ze stopami oddalonymi od siebie o biodra, kolana i biodra lekko zgięte, a rdzeń „zamknięty”. Chwyć końce lin obiema rękami na wysokości talii, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni.
2. Jednym ruchem rozsuń obie ręce na boki i do góry tak daleko, jak to możliwe, a następnie przesuń je z powrotem do środka, „klaszcząc” liną razem.
3. Natychmiast odchyl linę z powrotem, kontynuując ruch klaskania przez cały okres przerwy.

9. Fale boczne

1. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, kolanami i biodrami lekko zgiętymi, a rdzeń włączony. Trzymaj końce liny obiema rękami na wysokości talii, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni.
2. Jednym ruchem przesuń ciężar w prawo, rozsuwając obie ręce w prawo, trzymając łokcie po bokach. Natychmiast przesuń ciężar w lewo, rozsuwając obie ręce w lewo, trzymając łokcie po bokach. Powinno to spowodować boczny ruch fali wzdłuż liny.
3. Kontynuuj ćwiczenie przez cały okres przerwy.

10. Trzaski

Chociaż jest to jedno z bardziej obciążających ćwiczeń, może być również jednym z najbardziej satysfakcjonujących.

1. Stój z rozstawionymi nogami, biodra lekko zgięte w kolanach i biodrach, a rdzeń „zamknięty”. Chwyć końce liny obiema rękami, pozwalając, aby ramiona zwisały prosto na środku tułowia. Odchyl biodra do tyłu, obniżając się do połowy przysiadu z ciężarem wyśrodkowanym na piętach. Zatrzymaj się, gdy ręce zwisną bezpośrednio między kolanami.
2. Jednym ruchem eksploduj swoim ciałem w górę, rozkładając kolana i biodra, podnosząc ręce nad głowę. Możesz dodać skok do tego kroku, jeśli chcesz.
3. Kiedy dotrzesz do wierzchołka huśtawki w górę, gwałtownie uderz rękami w ziemię, przesuwając biodra do tyłu i pochylając tułów do przodu.
4. Natychmiast wróć na start i kontynuuj ruch przez cały okres przerwy.

Ostatnie słowo

Ćwiczenia na linach bitewnych z pewnością nie są łatwe, ale zapewniają szybki i satysfakcjonujący trening, który nie wymaga członkostwa w siłowni. Jeśli zdecydujesz się spróbować, możesz zainwestować w parę rękawiczek treningowych - przyzwoitą parę można kupić za około 15 USD. Uchwyty rękawic ułatwiają trzymanie linowych uchwytów, zapobiegając ich ześlizgiwaniu się. Jest to szczególnie pomocne, gdy dłonie stają się spocone, co utrudnia trzymanie liny.

Próbowałeś lin bitewnych? Jaki jest twój ulubiony ruch??