Co to jest przerywany post - zalety i wady, jak to działa

Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu dietetycznego. Ale niezależnie od tego, czy szybko schudniesz, czy też chcesz uzyskać korzyści zdrowotne, badania pokazują kilka pozytywnych skutków zdrowotnych i niewielkie zagrożenie związane ze sporadycznym postem dla zdrowych dorosłych.

Ale przy tak wielu dietach do wyboru pozostaje jedno pytanie: czy przerywany post jest właśnie dla Ciebie??

Co to jest przerywany post?

Przerywany post jest wzorcem odżywiania, który przełącza się między okresami postu i okresami jedzenia. Jeśli pominiesz śniadanie lub zrezygnujesz z przekąsek, prawdopodobnie już robisz jakąś formę przerywanego postu.

JEŻELI różnią się od tradycyjnych planów diety, ponieważ nie określają, jakie pokarmy należy jeść, tylko wtedy, gdy należy je jeść. Dlatego jest bardziej precyzyjnie opisany jako wzorzec odżywiania niż dieta, chociaż wiele osób używa go do odchudzania.

Typowe metody przerywanego postu obejmują codzienne 16-godzinne posty, które polegają na rezygnacji z nocnych przekąsek i rezygnacji ze śniadania lub na czczo przez okres 24 godzin dwa do trzech razy w tygodniu.

Eksperci dietetyczni, tacy jak Stanley Ulijaszek, antropolog żywieniowy z University of Oxford, twierdzą, że IF to bardziej naturalny sposób jedzenia. Nasi starożytni przodkowie nie mieli tak łatwo dostępnych zapasów żywności. Nie mieli dostępu do lodówek ani całodobowych supermarketów i restauracji przez całą dobę. Czasami prawdopodobnie nie mieli jedzenia przez kilka dni.

Ci eksperci twierdzą, że ludzkie ciało ewoluowało pod kątem przetrwania, co oznacza, że ​​jesteśmy maszynami do magazynowania tłuszczu. Ucztowanie w dobrych czasach w celu gromadzenia tłuszczu w celu spalania paliwa podczas chudych dni jest zatem naturalną częścią tego, jak działa nasza fizjologia.

Ale dla wielu ludzi we współczesnym społeczeństwie rzadko zdarza się chude czasy. JEŻELI działa, umożliwiając nam narzucenie sobie chudego czasu, aby nasze ciała wykorzystały zgromadzoną dodatkową energię poprzez spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Jak działa przerywany post

Kiedy jemy, węglowodany rozkładają się na proste cukry zwane glukozą. Insulina podnosi się i przenosi te cząsteczki glukozy do naszych komórek, które spalają je jako paliwo. Zazwyczaj jemy więcej, niż możemy natychmiast zużyć, więc nadmiar glukozy jest łączony w dłuższe łańcuchy, tworząc glikogen. Glikogen jest następnie przechowywany w wątrobie, aby był łatwo dostępny, gdy jest potrzebny.

Wątroba ma ograniczone przechowywanie. Gdy osiągnie pojemność, zamienia nadmiar glukozy w tłuszcz. Część tego nowego tłuszczu jest przechowywana w wątrobie, ale większość jest rozprowadzana po całym ciele - do bioder, ud, pośladków, żołądków, a nawet twarzy. I nie ma ograniczeń co do ilości tłuszczu, którą ciało może wytworzyć i przechowywać.

Ten proces odwraca się, gdy nie jemy. Poziom insuliny i glukozy we krwi spada, sygnalizując ciału zwrócenie się do własnych zapasów paliwa.

Tłuszcz jest trudniejszy dla organizmu do przetworzenia na paliwo, więc ciało zawsze najpierw szuka glukozy, a następnie glikogenu. Zmienia się w spalanie tłuszczu na paliwo dopiero po zużyciu zapasów glikogenu. I chociaż wątroba ma ograniczoną zdolność do magazynowania glikogenu, magazynuje wystarczająco dużo, aby zasilać organizm przez 24 do 36 godzin.

Oznacza to, że nasze ciała są zawsze w stanie magazynowania żywności na energię (co eksperci IF nazywają stanem „zasilonym”) lub spalają zmagazynowane paliwo na energię (stan „na czczo”). Jeśli zrównoważysz jedzenie i post, masa ciała się nie zmieni. Ale jeśli zaczniesz jeść zaraz po przebudzeniu, spożywać jedzenie przez cały dzień i nie przestawaj, dopóki nie nadejdzie czas na powrót do snu, zawsze będziesz w stanie pożywienia. Może to z czasem prowadzić do przyrostu masy ciała, ponieważ nigdy nie dajesz swojemu ciału szansy na spalenie zgromadzonego paliwa.

Więc jeśli Twoim celem jest zrzucenie wagi, musisz zwiększyć ilość czasu na czczo. Na tym właśnie polega post przerywany.

Korzyści z przerywanego postu

Być może odkryłeś JEŻELI po usłyszeniu o tym od znajomego lub obejrzeniu go w mediach. Może przewijałeś go na swoim kanale na Facebooku. Ale IF to coś więcej niż tylko moda. Naukowcy badają ten sposób jedzenia od kilku lat i odkryli wiele pozytywnych korzyści zdrowotnych IF.

1. Pomaga w detoksykacji organizmu i indukuje naprawę komórkową

To toksyczny czas, aby żyć. Nawet osoby nadmiernie świadome zdrowia są codziennie narażone na setki chemikaliów w powietrzu i wodzie. Wielu pracowników służby zdrowia uważa, że ​​toksyny, które narażamy na działanie, przyczyniają się do powstania wielu współczesnych epidemii chorób, w tym cukrzycy.

Kiedy pościsz, zachodzi kilka procesów biologicznych. Twoje ciało indukuje ważny proces naprawy komórkowej w celu usunięcia odpadów i wadliwych komórek, w tym obciążonych toksynami środowiskowymi. Proces ten, zwany „autofagią”, jest sposobem na wykorzystanie wrodzonej zdolności uzdrawiania organizmu. Aby umożliwić nam rozkwit w okresie głodu, ciało pracuje nad tym, by się zregenerować, zasadniczo jedząc uszkodzone komórki.

Dlatego w ostatnich latach IF zyskało tak wiele uwagi. W 2016 roku dr Yoshinori Ohsumi zdobył Nagrodę Nobla w dziedzinie fizjologii lub medycyny za badania nad autofagią. Ohsumi odkrył, że kiedy pościsz przez 13 do 15 godzin, twoje komórki szukają pożywienia, i znajdują to pożywienie, ucztując się na toksynach już wewnątrz komórki.

Mówiąc najprościej, nasze ciała mają wbudowany system detoksykacji. Nie ma potrzeby kupowania drogich suplementów, czyszczenia soków ani jedzenia dziwnych potraw. Wszystko, co musimy zrobić, to przestać jeść na jakiś czas, a nasze ciała naturalnie się odtrują.

2. To jest dobre dla mózgu

IF stymuluje pewne czynniki metaboliczne, które są doskonałe dla zdrowia mózgu. Jednym z nich jest wytwarzanie ketonów, kwasów wytwarzanych przez wątrobę, gdy kończy się glikogen i zamienia się w zmagazynowany tłuszcz na paliwo. Badania opublikowane w czasopiśmie Epilepsy Research w 2014 roku pokazują, że ketony są wysoce wydajnym źródłem paliwa dla mózgu. Zwiększają również czujność i jasność umysłu.

Ale korzyści na tym się nie kończą. Według badania z 2000 roku opublikowanego w Journal of Molecular Neuroscience, IF może zwiększać wzrost nowych neuronalnych komórek macierzystych. Zwiększa to odporność na związane z wiekiem zwyrodnienie, w tym utratę pamięci i zdolności uczenia się.

Ponadto, Journal of Psychiatry Investigation opublikował badanie w 2010 roku, które pokazuje, że IF podwyższa poziomy hormonu mózgu zwanego mózgowym czynnikiem neurotroficznym (BDNF). Niedobór BDNF związany jest z depresją i innymi zaburzeniami mózgu.

Wreszcie, badanie na zwierzętach opublikowane w czasopiśmie Annals of Neurology pokazuje, że IF może chronić przed uszkodzeniem w wyniku udaru mózgu.

3. Pomaga w odchudzaniu

Badanie z 2018 r. Przeprowadzone przez Niemieckie Centrum Badań nad Rakiem wykazało, że IF nie jest bardziej skuteczny niż jakakolwiek inna metoda odchudzania. Ale stwierdził, że jest to prosty i łatwy sposób na ograniczenie kalorii.

Zasadniczo IF prowadzi do zjedzenia mniejszej liczby kalorii. Tak długo, jak nie będziesz popijać po poście, pomijanie niektórych posiłków lub przekąsek automatycznie powoduje spożywanie mniejszej ilości kalorii, nawet jeśli w przeciwnym razie nadal jesz jak zwykle. Co więcej, badania opublikowane w czasopiśmie Cell Metabolism wykazały, że IF może zmniejszać apetyt, co powoduje także spożywanie mniejszej ilości kalorii.

Według przeglądu badań IF przeprowadzonego w 2015 r. Przez Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, IF może zmniejszyć masę ciała o 3% do 8% w ciągu zaledwie 3 do 24 tygodni. Uczestnicy stracili także 4–7% obwodu talii. Wykazano, że tłuszcz brzuszny jest szczególnie szkodliwy dla zdrowia.

Ponadto badanie z Johns Hopkins University wykazało, że osoby przestrzegające postu co drugi dzień tracą więcej tkanki tłuszczowej i zachowują więcej masy mięśniowej niż osoby stosujące dietę niskokaloryczną. Może tak być, ponieważ IF zwiększa ludzki hormon wzrostu, który odgrywa rolę w spalaniu tłuszczu i wzroście mięśni. Inne badanie wykazało, że HGH wzrasta nawet pięciokrotnie podczas postu. IF poprawia również funkcję insuliny i obniża ogólny poziom insuliny.

Niektóre badania pokazują nawet, że post zwiększa tempo metabolizmu o 3,6% do 14%. To wyraźnie kontrastuje z tradycyjnymi dietami niskokalorycznymi, których badania wykazują zmniejszenie tempa metabolizmu. Ponadto tempo metabolizmu nie wraca do normy po zaprzestaniu diety. Aby utrzymać wagę, musisz ograniczyć kalorie na zawsze. Ponieważ jest to trudne dla ludzi, diety niskokaloryczne mogą powodować tylko krótkotrwałą utratę wagi. Ponadto rozszerzone ograniczenie kalorii wprowadza organizm w tryb głodu, sygnalizując, że ma oszczędzać energię na wypadek, gdyby jedzenie nie nadchodziło. Ale krótkie posty, takie jak IF, nie dają ciału szansy, by „uwierzyć”, że głoduje.

4. To łatwiejsze niż odchudzanie

Kluczowe znaczenie ma przestrzeganie planu żywieniowego. Według badań przeprowadzonych przez American Heart Association, dieta jo-jo jest bardziej szkodliwa niż noszenie nadwagi. Ale tradycyjne diety mogą być trudnym do naśladowania.

Dieta często wymaga zliczania kalorii, śledzenia tego, co jesz, ważenia i mierzenia porcji, a nawet ograniczania niektórych pokarmów. JEŚLI wymaga tylko, aby nie jeść przez określony czas. Nie ma nic prostszego.

Ponadto wiele osób ma problemy z przestrzeganiem tradycyjnej diety, ponieważ muszą planować i gotować zdrowe posiłki. Ale w przypadku IF nie trzeba planować, przygotowywać, gotować i nie trzeba czyścić brudnych naczyń - przynajmniej podczas postu.

5. Może spowolnić starzenie

Jedną z bardziej ekscytujących zalet IF jest jego możliwość przedłużenia życia. Więcej niż jedno badanie, takie jak badanie myszy przeprowadzone przez University of Kyushu w Japonii, wykazało, że działanie przeciwstarzeniowe IF jest co najmniej tak samo korzystne jak ograniczenie kalorii. W niektórych z tych badań wyniki były znaczące. W badaniu przeprowadzonym przez National Institute on Aging szczury, które pościły co drugi dzień żyły o 83% dłużej niż szczury, które nie pościły.

Nasze ciała mają ponad 72 tryliony komórek, a ponad 200 miliardów z nich replikuje się każdego dnia. Kiedy komórki są chore i zużyte, replikują bardziej uszkodzone i wadliwe komórki - jeden z głównych czynników przyczyniających się do procesu starzenia. Z biegiem czasu, w miarę narastania wadliwych komórek, starzejesz się szybciej. Jeśli wywołujesz autofagię poprzez post, stare komórki znów stają się młode.

Innym potencjalnym czynnikiem przeciwstarzeniowym jest zmniejszenie stresu oksydacyjnego podczas postu. Stres oksydacyjny przyczynia się do starzenia, umożliwiając niestabilnym cząsteczkom zwanym „wolnymi rodnikami” oddziaływanie i uszkadzanie niezbędnych cząsteczek, takich jak DNA. Ale kiedy proces autofagii jest włączany przez post, niezdrowe komórki i części komórkowe z czasem zostają zastąpione zdrowymi. Badania z University of Louisiana Medical Center pokazują, że IF może zwiększyć odporność organizmu na stres oksydacyjny.

Wreszcie, według National Institute on Aging, przewlekłe zapalenie odgrywa rolę w procesie starzenia się przez uszkodzenie komórek. Ale wiele badań, w tym jedno z University of Hail w Arabii Saudyjskiej analizujące skutki postu podczas Ramadanu, pokazuje, że IF jest przeciwzapalny.

6. Może odwrócić cukrzycę

Cukrzyca typu 2 osiągnęła poziom epidemii. Według statystyk CDC z 2017 r. Ponad 100 milionów Amerykanów cierpi na cukrzycę lub stan przedcukrzycowy, który, jeśli nie jest leczony, zwykle przechodzi w cukrzycę typu 2 w ciągu pięciu lat.

Osoby z cukrzycą typu 2 albo nie wytwarzają wystarczającej ilości insuliny, aby regulować poziom cukru we krwi, albo są oporne na insulinę. Ponieważ insulina dostarcza glukozę do komórek, gdy organizm jest oporny na insulinę lub nie wytwarza wystarczającej ilości, poziomy glukozy we krwi pozostają podwyższone. Z czasem nagromadzenie cukru we krwi uszkadza naczynia krwionośne, nerwy, nerki i serce. W rzeczywistości choroba serca jest zabójcą nr 1 wśród osób chorych na cukrzycę.

Studium przypadku 2018 opublikowane w czasopiśmie BMJ Case Reports wykazało, że IF miał znaczący pozytywny wpływ na insulinooporność. Stwierdzono, że zależne od insuliny komórki cukrzycowe stały się mniej odporne na insulinę w wyniku IF, skutecznie odwracając cukrzycę. Byli nawet w stanie przestać przyjmować insulinę, nawet podczas posiłków, po zastosowaniu schematu IF.

To prawda, że ​​było to jedynie studium przypadku. Ale inne badania dotyczące związku między IF i insulinoopornością również dały pozytywne wyniki. Obejmuje to badania z 2018 r. Z University of Alabama, które wykazały, że post przez 16 godzin dziennie doprowadził do dramatycznie niższego poziomu insuliny i poprawy wrażliwości na insulinę.

Właśnie dlatego JEŻELI. Jestem cukrzykiem typu 2 i kiedy mój stan zaczął się rozwijać, pomimo przestrzegania wszystkich standardowych zaleceń zdrowotnych, zacząłem dietę ketonową. Po kilku miesiącach stosowania keto eksperymentowałem z IF, a ich połączenie znacznie zmniejszyło moje zapotrzebowanie na leki przeciwcukrzycowe, w tym insulinę.

7. Może chronić przed zaburzeniami neurologicznymi

Przerywany post może potencjalnie zapobiegać i leczyć zaburzenia neurologiczne, w tym chorobę Alzheimera, Parkinsona i Huntingtona.

Alzheimer jest najczęstszym zaburzeniem neurologicznym na świecie, a kilka badań naukowych przyniosło pozytywne korzyści zarówno w zapobieganiu, jak i leczeniu choroby. Badanie szczurów przeprowadzone przez National Institute on Aging wykazało, że IF może opóźnić wystąpienie lub zmniejszyć nasilenie choroby Alzheimera. W serii studiów przypadków opublikowanych w czasopiśmie Aging stwierdzono znaczną poprawę objawów u 9 na 10 pacjentów z chorobą Alzheimera, którzy przeszli interwencje związane ze stylem życia, w tym na czczo.

Dr David Rubinsztein, profesor neurogenetyki molekularnej na University of Cambridge i U.K. Dementia Research Institute, odkrył, że białka tworzą się w skupiskach w komórkach osób z zaburzeniami neurologicznymi, takimi jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Mówi BBC News, że autofagia usuwa te białka, chroniąc w ten sposób osoby przed chorobami neurodegeneracyjnymi.

Inne badania również wykazały pozytywne wyniki, sugerujące, że IF może zapobiegać lub poprawiać chorobę Alzheimera, Parkinsona i udar. Badania na myszach przeprowadzone przez University of British Columbia wykazały, że post może pomóc w usuwaniu nagromadzenia białka odpowiedzialnego za wywoływanie Huntingtona. Chociaż nadal potrzebujemy więcej badań na ludziach, odkrycia są obiecujące. Obecnie nie ma lekarstwa na te warunki, więc zapobieganie im przed ich wystąpieniem jest kluczowe.

8. Może pomóc leczyć raka i zapobiegać mu

Autofagia może pomóc w zapobieganiu rakowi, zgodnie z badaniem z 2009 roku opublikowanym w Cell. Rak jest chorobą charakteryzującą się niekontrolowanym rozrostem wadliwych komórek - autofagia tych samych komórek eliminuje.

Nikt jeszcze nie przeprowadził szeroko zakrojonych badań na ludziach, ale badania na zwierzętach wyglądają obiecująco. Studia przypadków na ludziach z University of Southern California wykazały, że post przed chemioterapią może zmniejszyć skutki uboczne leczenia. A badanie z Louisiana State University wykazało, że post przed chemioterapią może skutkować lepszymi wskaźnikami wyleczeń.

9. Może pomóc w leczeniu zaburzeń autoimmunologicznych

Badania z University of Southern California (USC) ujawniły niezwykły wpływ IF na układ odpornościowy u pacjentów otrzymujących chemioterapię. Chemia uszkadza układ odpornościowy poprzez immunosupresję. Ale USC odkryło, że włączenie autofagii poprzez post przeciwdziała temu efektowi na dwa ważne sposoby

Po pierwsze, zabija stare i uszkodzone komórki odpornościowe. Następnie generuje zupełnie nowe immunologiczne komórki macierzyste. Dr Valter Longo, jeden z autorów badań, stwierdza, że ​​post „może dosłownie wygenerować zupełnie nowy układ odpornościowy”. Oznacza to, że IF może znacząco przynieść korzyści nie tylko osobom przechodzącym chemię, ale także osobom cierpiącym na zaburzenia autoimmunologiczne.

10. Zaoszczędzisz pieniądze

Diety są zazwyczaj drogie. Kupowanie specjalistycznych produktów, takich jak żywność bezglutenowa oraz organiczne owoce i warzywa, może sprawić, że budżet Twojego sklepu spożywczego gwałtownie wzrośnie, nawet jeśli dieta koncentruje się na ograniczeniu kalorii - co powinno oznaczać kupowanie mniejszej ilości żywności.

Trudno jest rozciągnąć budżet na artykuły spożywcze wystarczająco daleko, aby pokryć żywność ekologiczną, gdy próbujesz nakarmić rodzinę. Zdrowe, zdrowe jedzenie jest zwykle droższe niż śmieciowe jedzenie, częściowo dzięki dotacjom rządowym na uprawy takie jak pszenica i kukurydza. Tam, gdzie mieszkam w Ohio, cały bochenek białego chleba z niedoborem składników odżywczych kosztuje około 1,99 USD, podczas gdy funt ekologicznych truskawek może cię cofnąć nawet 5,99 USD.

Ale to jedna z wielkich rzeczy w IF: Post jest bezpłatny. Podczas postów nie ma gotowania, przygotowywania posiłków ani zakupów spożywczych. Czerpiesz wszystkie korzyści zdrowotne IF bez wydawania ani grosza.

W rzeczywistości IF może zaoszczędzić pieniądze. Jeśli wykonujesz post, który obejmuje pominięcie śniadania, nie będziesz już musiał umieszczać w koszyku produktów takich jak płatki śniadaniowe. A ponieważ JEŻELI zniechęcają do przekąsek, przekąski zostaną również odcięte od budżetu na zakupy.

Co więcej, wszystko, co pozytywnie wpływa na twoje zdrowie, oszczędza pieniądze na rachunkach medycznych, receptach i potencjalnie długoterminowej opiece w miarę starzenia się.

JEŻELI może również zaoszczędzić pieniądze na lekach. Zwykle wydawałem prawie 500 USD miesięcznie na samą insulinę. Dzięki keto i IF nie muszę już kupować żadnej insuliny. Mam bliskiego przyjaciela, który był w stanie zmniejszyć jej leki na zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne i zaburzenia koncentracji na pół po przyjęciu keto i IF. Te przykłady są niepotwierdzone i zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub lekach. Wykazują one jednak siłę interwencji związanych ze stylem życia w celu poprawy twojego zdrowia, a co za tym idzie, dramatycznego budżetu.

Wady przerywanego postu

Chociaż badania wykazały wiele zalet IF, nie jest ono pozbawione wad. Niektórym osobom może być trudno pozostać bez jedzenia przez tak długi czas, a niektóre warunki zdrowotne sprawiają, że przerywany post jest niepraktyczny lub niemożliwy. Aby ustalić, czy IF jest dla Ciebie odpowiedni, musisz wziąć pod uwagę jego potencjalne wady.

1. Zwiększony głód i deprywacja mogą prowadzić do Binging

Przyzwyczajenie się do dłuższych postów może zająć trochę czasu, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do częstego jedzenia w ciągu dnia.

Dla niektórych pomijanie posiłków może spowodować zjedzenie większej ilości kalorii w okresie jedzenia. Jedno badanie z Rowett Research Institute w Wielkiej Brytanii wykazało, że ludzie, którzy pościli przez cały dzień, zjedli 500 dodatkowych kalorii następnego dnia. Mimo to uczestnicy nadal utrzymywali ogólny deficyt kalorii. Ale ciągły cykl obżarstwa spowodowany przedłużającym się głodem postu może być niewygodny i zniechęcający dla tych, którzy go podejmują.

2. Długotrwały post może powodować hipoglikemię u chorych na cukrzycę

Jeśli masz cukrzycę - szczególnie jeśli jesteś zależny od insuliny - postępuj ostrożnie. Nawet jeśli jesteś w stanie wykonać post 16/8 z niewielkim trudem, post dłuższy niż ten spowoduje problemy z poziomem cukru we krwi, jeśli weźmiesz insulinę. Kiedy byłem zależny od insuliny, jeśli lekarz poprosił mnie, żebym pościł dłużej niż 16 godzin przed zabiegiem medycznym, poprosił mnie, żebym nie przyjmował insuliny podczas postu ze względu na ryzyko hipoglikemii.

Niski poziom cukru we krwi to nie żart. Może powodować wiele symptomów, od niewygodnych po zagrażające życiu. Badania wykazały pozytywny wpływ IF na cukrzycę, ale porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem leczenia IF.

3. Może mieć pewne niewygodne skutki uboczne

Głód jest głównym efektem ubocznym IF. Potencjalne skutki uboczne zwiększonego głodu to osłabienie, zmęczenie, bóle głowy, zawroty głowy, zgaga i skurcze nóg.

Wiele z tych objawów zanika, gdy twoje ciało dostosowuje się do postu. W międzyczasie złagodź skutki, zwracając uwagę na to, co spożywasz.

• Pić dużo wody.
• Użyj suplementu sodu w leczeniu zawrotów głowy spowodowanych brakiem równowagi elektrolitowej.
• Jedz pokarmy bogate w potas, gdy nie pościsz w walce ze skurczami nóg.

Pomimo potencjalnych skutków ubocznych, IF nie jest szczególnie niebezpieczny dla zdrowych osób dorosłych. Schemat IF może być tak prosty, jak pominięcie śniadania, co wiele osób robi codziennie. Podczas dłuższego postu wielu nawet zgłasza pozytywne skutki uboczne, takie jak zwiększona energia i poczucie euforii.

4. Nie ma zbyt wielu długoterminowych badań na ludziach

Chociaż naukowcy przeprowadzili wiele badań na zwierzętach, obecnie niewiele jest badań na ludziach, szczególnie długoterminowych. Potencjał IF do leczenia i zapobiegania niektórym chorobom jest obiecujący. Ale lekarze nie mogą przepisać tego jako schematu terapeutycznego bez dalszych badań.

Często zadawane pytania dotyczące przerywanego postu

Pomimo bogactwa obiecujących badań nad korzyściami IF, praktyka budzi kontrowersje. Ogólne nieporozumienia w połączeniu z brakiem informacji o naukach żywieniowych prowadzą do następujących często zadawanych pytań.

1. Czy post powoduje utratę mięśni?

Wszystkie metody odchudzania mogą powodować utratę mięśni, ale badanie University of Illinois wykazało, że IF może prowadzić do mniejszej utraty mięśni niż inne metody. Może to wynikać z wpływu IF na hormony spalające tłuszcz - w szczególności na wzrost ludzkiego hormonu wzrostu, który odgrywa kluczową rolę w przyroście mięśni.

Jeśli martwisz się utratą masy mięśniowej, ekspert IF Mindy Pelz zaleca okresowe „wschodzenie białka”, co oznacza spożywanie większej niż normalnie ilości białka w godzinach jedzenia. Pomoże to zachować - a nawet zbudować - więcej beztłuszczowej masy mięśniowej.

2. Nie opuszczę śniadania, aby przywrócić mi wagę?

Wszyscy słyszeliśmy, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. W Krajowym Rejestrze Odchudzania stwierdzono, że większość tych, którzy byli w stanie powstrzymać się przed powrotem do utraty wagi po dwóch lub więcej latach, zjadła śniadanie.

Jednak w śniadaniu nie ma nic szczególnego. Randomizowane, kontrolowane badanie z 2014 r. - złoty standard badań naukowych - opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition, nie wykazało żadnej różnicy w utracie masy ciała między tymi, którzy jedli śniadanie, a tymi, którzy je pominęli.

3. Nie je często dobre dla zdrowia i utraty wagi?

Tradycyjne porady dietetyczne często podkreślają zalety jedzenia sześć razy dziennie, aby utrzymać stały poziom insuliny, szczególnie w przypadku cukrzycy.

Ale pozostawanie insuliny na stałym poziomie niekoniecznie jest dobrą rzeczą, jeśli utrzymuje się na stałym poziomie. Jeśli nadal jesz, twoje ciało nadal uwalnia coraz więcej insuliny. A ponieważ insulina jest odpowiedzialna za magazynowanie tłuszczu, twoje ciało pozostaje w trybie magazynowania tłuszczu, a nie w trybie spalania tłuszczu.

Niektóre badania sugerują, że częste przekąski mogą mieć niekorzystny wpływ na twoje zdrowie. Badanie z 2014 r. Opublikowane w czasopiśmie Hepatology wykazało, że dieta z częstszymi posiłkami doprowadziła do wzrostu tkanki tłuszczowej wątroby, która jest czynnikiem ryzyka stłuszczenia wątroby. A badanie przeprowadzone przez American Association for Cancer Research wykazało, że ludzie, którzy jedzą częściej, są bardziej narażeni na raka jelita grubego.

Z drugiej strony, niektóre badania nie wykazały różnicy w utracie wagi między tymi, którzy jedzą często a tymi, którzy jedzą rzadziej. Tak więc, jak często jesz, może być kwestia tego, co jest dla ciebie najbardziej skuteczne, jeśli chodzi o utratę wagi.

5. Czy wszyscy mogą pościć??

Przerywany post jest bezpiecznym i prawdopodobnie naturalnym sposobem na spożywanie posiłków przez całkowicie zdrowych dorosłych, zwłaszcza jeśli pościsz tylko kilka godzin dziennie. Ale pomimo wszystkich potencjalnych korzyści post nie jest dla wszystkich. Niektóre osoby powinny całkowicie unikać postu, a inne powinny postępować ostrożnie.

Każdy z zaburzeniem odżywiania lub zagrożonym zaburzeniem odżywiania

Narodowe Stowarzyszenie Zaburzeń Odżywiania wymienia historię diety jako czynnik ryzyka zaburzeń odżywiania. Chociaż IF nie jest tradycyjną dietą, jest formą ograniczenia dietetycznego.

Zatem IF może nasilać zaburzenia odżywiania, takie jak bulimia, anoreksja lub zaburzenia objadania się. Jeśli masz zaburzenie odżywiania lub jesteś narażony na takie ryzyko, unikaj postu, chyba że lekarz zaleci inaczej.

Niektóre kobiety, w tym kobiety w ciąży, karmiące piersią lub próbujące zajść w ciążę

Istnieją ograniczone dowody na to, że IF nie jest tak korzystne dla kobiet, jak dla mężczyzn. W jednym badaniu z Pennington Biomedical Research Center stwierdzono, że IF poprawia wrażliwość na insulinę u mężczyzn, ale pogarsza ją u kobiet.

Dodatkowo, badanie przeprowadzone przez National Institute on Aging wykazało, że IF może powodować wychudzenie, maskulinizację i bezpłodność samic szczurów, co może powodować brak cyklu miesiączkowego. Pelz zauważa jednak, że IF jest doskonały w równoważeniu hormonów u kobiet w okresie okołomenopauzalnym, menopauzalnym i pomenopauzalnym oraz w zmniejszaniu objawów menopauzy. Badanie Polskiej Akademii Nauk wykazało, że IF może pomóc kobietom z nadwagą stać się bardziej płodnymi poprzez obniżenie tkanki tłuszczowej.

IF wydaje się być ogólnie bezpieczny dla kobiet. Ale jeśli masz niską lub średnią tkankę tłuszczową i masz problemy z płodnością, wypróbuj na razie IF. To samo dotyczy kobiet w ciąży lub karmiących piersią. Przyszłe matki i matki karmiące mają wyższe wymagania żywieniowe.

Inni, którzy nie powinni pościć

Inne osoby, które nie powinny pościć, to:

• Dzieci. Dzieci mają większe potrzeby żywieniowe niż dorośli. Ponieważ ich ciała wciąż rosną, muszą często jeść różne produkty w ciągu dnia.
• Każdy, kto leczy po urazie lub operacji. Leczenie wymaga spożywania dużych ilości białka.
• Każdy, kto ma niedowagę. Post może spowodować utratę jeszcze większej masy ciała.

Ci, którzy powinni pościć ostrożnie

Ponadto niektóre osoby mogą pościć, ale powinny to robić wyłącznie pod bezpośrednim nadzorem lekarza:

• Każdy z cukrzycą typu 1 lub typu 2
• Każdy, kto przyjmuje leki na receptę, które wymagają od nich jedzenia
• Każdy z wysokim ciśnieniem krwi

Jak zacząć od przerywanego postu

Istnieje kilka popularnych wzorów przerywanego postu. Wszystkie obejmują podział dnia lub tygodnia na cykle postu i karmienia. Podczas postów na ogół nic nie jesz, ale możesz pić wodę, kawę, herbatę lub inne napoje zero kalorii.

Zdecydowanie najłatwiejszym i najwygodniejszym wzorem IF jest szybkość 16/8. Dzielisz swój dzień na 16 godzin postu - z czego około połowę spędzisz - i osiem godzin jedzenia. Na okres jedzenia wybierz preferowane ośmiogodzinne okno. Większość postów 16/8 postanawia zrezygnować ze śniadania. Na przykład mogą przestać jeść o 20:00 i nie jeść ponownie do południa następnego dnia.

Pelz zaleca, aby zacząć powoli. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do spalania tłuszczu na paliwo podczas chudych czasów. Jeśli nigdy wcześniej nie byłeś bez jedzenia, na początku często jest to niewygodne. Z czasem ciało staje się w stanie lepiej przełączać się między okresami postu i karmienia.

Zacznij od pominięcia zwykłych wieczornych przekąsek. Odsuń śniadanie o godzinę każdego dnia, aż będziesz jeść w ciągu ośmiu godzin i pościć do 16 roku życia. To nie jest tak przerażające, jak się wydaje. Co najmniej połowa godzin postu ma miejsce podczas snu.

Możesz także postępować zgodnie ze schematem przerywanego postu. W stylu jedzenia-stop-jedzenia pościsz przez 24 godziny raz lub dwa razy w tygodniu. W szybkim naśladowaniu zużywasz tylko 500 do 600 kalorii przez dwa dni w tygodniu, a normalnie jesz przez resztę tygodnia. JEŻELI mogą nawet obejmować dłuższe posty od trzech do pięciu dni w określonych porach miesiąca lub roku.

Spróbuj eksperymentować z różnymi podejściami, aby znaleźć coś, co spodoba ci się w twoim stylu życia.

Ostatnie słowo

JEŻELI może być potężnym narzędziem w całym twoim arsenale zdrowia. Ten arsenał powinien również obejmować ogólne zdrowe nawyki, takie jak spożywanie całych posiłków, regularne ćwiczenia i wystarczająca ilość snu.

Chociaż badania nad IF są wciąż w początkowej fazie, wiele z nich wygląda obiecująco. Jeśli masz problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy istnieją jakiekolwiek potencjalnie pozytywne korzyści z IF, takie jak odwrócenie cukrzycy. Ale wydaje się, że próba jest niewielka, dopóki jesteś zdrowym dorosłym. Może to być coś, co pomaga poczuć się zdrowszym, szczęśliwszym i bardziej energicznym.

Czy próbowałeś okresowego postu? Jakie było twoje doświadczenie?