6 wskazówek, jak jeść zdrowo i zapobiegać przejadaniu się podczas wakacji

Święta rzucają w ciebie więcej słodyczy, wystawnych smakołyków i napojów kalorycznych, niż możesz zliczyć. Ale nie musisz rzucać ostrożności - ani diety - na wiatr w ciągu pięciu lub sześciu tygodni między Świętem Dziękczynienia a Nowym Rokiem. Posiadanie planu zdrowego odżywiania pomoże ci oprzeć się pokusie i nadal dobrze się bawić.

Jak jeść zdrowo w okresie wakacyjnym

1. Twórz proste zamiany

Jeśli kiedykolwiek otworzyłeś magazyn o kobiecym stylu życia, prawdopodobnie widziałeś kolumny mówiące, abyś „zjadł to, nie to”, aby zachować zdrowie lub uniknąć wakacyjnego przyrostu masy ciała. Spójrzmy prawdzie w oczy: niektóre wybory żywieniowe są dla ciebie lepsze niż inne. Mają mniej kalorii, mniej tłuszczu lub mniej cukru niż podobne opcje.

Podczas wakacji łatwo jest zamienić niektóre tradycyjnie dekadenckie potrawy na mniej dekadenckie, ale wciąż pyszne. Od przystawek i napojów po przystawki i desery, istnieje wiele prostych zamian do wypróbowania. Wypróbuj te zdrowe substytuty żywności:

Dipy z jogurtu greckiego zamiast dipów z kwaśnej śmietany. Jogurt grecki ma konsystencję śmietany i podobny pikantny smak - bez tłuszczu i kalorii. Jeśli zwykle robisz dip ze śmietany, spróbuj zamiast tego użyć takiej samej ilości greckiego jogurtu. Nikt nie pozna różnicy.
Hummus zamiast serowych past do smarowania. Produkty do smarowania sera, takie jak ser piwny, są smaczne, ale mają również tendencję do spożywania kalorii i tłuszczu. Hummus to łatwe, zdrowe jedzenie, które możesz sam zrobić. Jest tak samo aromatyczny jak sery do smarowania, ale ma mniej tłuszczu i kalorii. Jest także wegański.
Puree Kalafiorowe zamiast Puree Ziemniaczane. Puree ziemniaczane jest pożądanym widokiem na każdym świątecznym stole. Ale są również bogate w proste węglowodany, które twoje ciało szybko przekształca w energię, podnosząc poziom cukru we krwi bez dostarczania złożonych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i minerały, zgodnie z Healthline. Dodaj ciężką śmietankę lub pełnotłuste mleko i masło lub śmietanę, a na rękach masz bombę kaloryczną. Tłuczony kalafior to zero kaloryczna zamiana żywności, która imituje teksturę, smak i wygląd tłuczonych ziemniaków bez nadmiaru kalorii i węglowodanów.
Pieczone słodkie ziemniaki zamiast zapiekanki ze słodkich ziemniaków. Jeśli chcesz podawać słodkie ziemniaki bez towarzyszącego skoku cukru we krwi, piecz je lub upiecz zamiast mieszać z piankami.
Smażona fasolka szparagowa zamiast zapiekanki z zielonej fasoli. Zapiekanka z zielonej fasoli to kolejny świąteczny klasyk, który łatwo zastąpić. Pozbądź się smażonej francuskiej cebuli, kremu z pieczarek i kalorii, smażąc zamiast tego świeżą zieloną fasolę.
Nadzienie zbożowe zamiast nadzienia chlebowego. Spraw, aby farsz był bardziej pożywny i wartościowy, wymieniając bułkę tartą lub kostki na całe ziarno, takie jak brązowy ryż. Jedną szczególnie zdrową kombinacją jest dziki ryż i komosa ryżowa, która ma wysoką zawartość białka.
Szarlotka zamiast Szarlotki. Możesz argumentować, że szarlotka jest zdrowa, ponieważ zawiera owoce. Ale ma również dużo tłuszczu dzięki skórce i dużej ilości dodanego cukru. Jeśli chcesz podświetlić owoce sezonowe, zamiast ciasta, ubij kruszonkę jabłkową zwieńczoną owsem.
Owoce zamiast świątecznych cukierków. Możesz nigdy nie wiedzieć, co dostaniesz w pudełku czekoladek. Ale dokładnie wiesz, co dostajesz z mandarynkowymi pomarańczami lub granatami: słodkie świąteczne przysmaki, które są również mało kaloryczne.
Ciasto Dyniowe Zamiast Ciasta Pecan. Dzięki bogatemu kremowemu nadzieniu i bitej śmietanie ciasto z dyni nie wydaje się bardziej świadome kalorii. Ale to jest. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ciasto z dyni ma około jednej trzeciej kalorii z ciasta z pekanami.
Makiety zamiast koktajli. Koktajle zazwyczaj zawierają najwięcej kalorii ze wszystkich napojów alkoholowych. 8-uncjowy biały rosyjski ma 568 kalorii, zgodnie z Medline Plus z National Library of Medicine, podczas gdy rum z masłem na gorąco ma 292. Sam alkohol ma około 7 kalorii na gram. Aby zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, pozbądź się alkoholu i spróbuj w tym sezonie wymieszać jeden lub dwa drinki.
Wino Spritzers zamiast szampana lub szampana. Rozcieńczanie napojów zmniejsza również liczbę spożywanych kalorii. Zamiast nalewać szampan, wymieszaj spritzer do wina. Wlać 3 uncje czerwonego lub białego wina do szklanki i nałożyć 2 uncje selektora o zerowej kaloryczności. Ma szampański smak i mniej kalorii.
Herbata zamiast gorącej czekolady. Niektóre napoje bezalkoholowe wciąż przewyższają skalę kalorii. Jeśli lubisz zwijanie się z kubkiem gorącej czekolady z bitą śmietaną lub piankami, spróbuj rozgrzać się przy filiżance herbaty. Herbatę można znaleźć w wielu świątecznych smakach świątecznych, takich jak piernik i mięta pieprzowa.

2. Napełnij talerz, a następnie odejdź

Chociaż zamiana jedzenia i napojów jest świetna na czas, gdy przygotowujesz posiłek lub decydujesz, co zabrać na imprezę, nie pomoże ci to zbytnio, gdy stoisz przed bufetem pełnym bogatych w kalorie, słodkich lub tłustych potraw.

Pomyśl o świątecznym bufecie jako o grze, którą wygrasz. Nie pozwolisz, by cofnęło cię to o kilka sekund lub przeciążenie talerza.

Aby nie dopuścić do przesady, wybierz najmniejszą dostępną płytę. Na przykład wybierz talerz sałatkowy zamiast pełnowymiarowego talerza obiadowego.

Zanim położysz jedzenie na talerzu, zrób okrążenie wokół stołu w formie bufetu, starannie wybierając potrawy, które planujesz wziąć. Najpierw wybierz warzywa, wypełniając nimi około połowy twojego talerza. Następnie wybierz trochę chudego białka, wypełniając nim około jednej czwartej płytki. Na koniec oszalej i wypełnij ostatnią porcję talerza tym, co wygląda dobrze.

Stoły bufetowe mają zwykle wiele opcji. Nie obrazisz nikogo, nie biorąc tego, co przynieśli. Jeśli ktoś zapyta cię, czy spróbowałeś tego dania, a nie zrobiłeś tego, bądź szczery i powiedz, że na talerzu nie ma miejsca.

Gdy już będziesz mieć pełny talerz sałatkowy, odejdź od bufetu. Wróć do swojego miejsca, jeśli zostałeś przydzielony, lub znajdź miejsce po drugiej stronie pokoju.

3. Jedz przed wypiciem alkoholu, pij wodę przed jedzeniem

Jeśli to możliwe, nie pij alkoholu na czczo. Zjedzenie posiłku przed wypiciem wina lub koktajlu może spowolnić tempo wchłaniania alkoholu przez organizm.

Pomaga także uniknąć przejadania się. Narodowa służba zdrowia Wielkiej Brytanii zwraca uwagę, że alkohol ma tendencję do osłabiania siły woli. Zanim wypijesz koktajl, rzadziej będziesz chciał „pijanego” jedzenia, takiego jak polana sera na pekan lub inne tłuste, wysokokaloryczne przekąski. Ale po kilku drinkach decydujesz się na nie i udasz się do bufetu, gdzie znajdziesz dosłownie wszystko, co możesz zjeść. Jeśli jesteś już pełny, prawdopodobnie nie przesadzisz.

Z drugiej strony monety warto również wypić coś bezalkoholowego i bezkalorycznego przed rozpoczęciem jedzenia. Badanie z 2018 r. Opublikowane w czasopiśmie Clinical Nutrition Research wykazało, że ludzie, którzy pili wodę przed posiłkiem, jedli mniej niż ludzie, którzy niczego nie pili.

4. Nie czuj się, jakbyś musiał wszystko serwować

Istnieje wiele potraw, które ludzie uważają za tradycyjne w okresie wakacyjnym. Wiele osób uważa, że musi po prostu podawać zapiekankę z zielonej fasoli, makaron z serem lub zapiekankę ze słodkich ziemniaków na wakacyjnych spotkaniach. W zależności od tego, ile masz osób, naczynia na stole mogą przewyższyć gości.

Kluczem do kontroli porcji nie jest podawanie wszystkiego podczas posiłków. Jeśli masz mniej opcji na stole, oznacza to, że każdy spożywa mniej kalorii. Będziesz także miał mniej resztek i mniej zmarnowanego jedzenia.

Nie wiesz, co zachować i co wyciąć z menu świątecznego? Zapytaj. Sonduj członków rodziny, aby dowiedzieć się, co naprawdę im się podoba i czego nie przegapiliby, gdyby nie było tego w menu.

Prawdopodobnie jest kilka klasycznych świątecznych potraw, o które nikt w rodzinie nie dba. Jeśli jedna osoba w twojej rodzinie uwielbia jedno danie, którego nikt inny nie lubi, zaproś tę osobę do zrobienia lub przyniesienia tego dania i nie myśl o tym więcej.

5. Czas na siebie

Czas jest twoim przyjacielem w okresie wakacyjnym. Podczas spożywania posiłków, przekąsek lub drinków zwróć uwagę na to, ile czasu zajmuje ci spożycie jedzenia. CDC zaleca powolne jedzenie podczas imprez świątecznych. Uświadomienie sobie, że jesteś pełny, zajmuje mózgowi około 20 minut, więc jedz powoli przez co najmniej 20 minut.

Dobrym pomysłem jest także czas, jeśli myślisz o sekundach. Zamiast podskakiwać i ponownie uderzać w bufet w chwili, gdy talerz będzie czysty, poczekaj około 10 minut. Poświęcenie czasu, aby twoje ciało przetworzyło to, co zjadłeś, pozwala uświadomić sobie, że nie jesteś już głodny.

6. Stwórz własne zasady i ograniczenia

Jednym z motto, o którym należy pamiętać w okresie wakacyjnym, jest „Ty robisz”. Jeśli masz system, który pomaga ci jeść zdrową żywność lub twoje własne zasady, które pomogą ci uniknąć spożywania całej partii ciasteczek na śniadanie, użyj go.

Jeśli nie, ustaw dla siebie kilka limitów lub reguł. Skorzystaj z tych pomysłów, aby rozpocząć:

Nie pomijaj posiłków. Jeśli zostaniesz zaproszony na imprezę rozpoczynającą się o 20.00, zjedz wcześniej swoją zwykłą kolację, chyba że jest to impreza obiadowa. W ten sposób rzadziej zapełnisz się kanapkami i przystawkami na przyjęciu.
Napoje alternatywne. Na kieliszek wina lub szampana wypij kieliszek seltzer. Nie tylko unikniesz picia zbyt dużej ilości, ale także zmniejszysz ilość kalorii.
Odrzuć potrawy, których nie lubisz. Nie musisz jeść czegoś, czego nie lubisz, aby być grzecznym. Po prostu nie rób sobie kłopotu z pominięciem dyniowego sernika lub fondue na wypadek, gdyby osoba, która go wykonała, stała tuż za tobą.
Bądź proaktywny. Jeśli zostaniesz zaproszony na posiłek lub imprezę, zapytaj gospodarza, czy możesz przynieść konkretne zdrowe danie. W ten sposób wiesz, że na stole będzie co najmniej jedno danie świadome kalorii.
Jedz tylko podczas [Wypełnij puste]. Jedzenie i napoje są zwykle obfite w czasie wakacji. Jeśli ustawisz limity czasu i miejsca, w którym możesz zjeść, jest mniej prawdopodobne, że przejdziesz kontrolę. Na przykład na przyjęciu powiedz sobie, że będziesz jeść tylko siedząc. W ten sposób nie będziesz ciągle nosił serów i oliwek, rozmawiając ze znajomymi w kuchni.
Ogranicz się do nowych potraw. Innym sposobem na ograniczenie tego, co jesz na przyjęciach i innych imprezach, jest próbowanie tylko potraw, których nigdy wcześniej nie jadłeś.

Ostatnie słowo

Wakacje mają reputację nadmiaru. Ale obchodzenie świętych celów nie jest tak trudne. Staraj się śledzić, co jesz i pijesz od Święta Dziękczynienia do Nowego Roku. W ten sposób będziesz wiedzieć, że w czwartek zjadłeś ciasteczka, aw piątek wypiłeś dwie lampki wina. A potem, w sobotę, wiesz, że musisz powstrzymać się od ciastek i wina.

Prowadzenie dziennika żywności pozwala także zobaczyć, co działa dla Ciebie, a co nie, jeśli chodzi o dokonywanie zdrowszych wyborów wakacyjnych. Gdy już wiesz, jak przekonać się do zdrowszego jedzenia i porcji, możesz je utrzymywać, być może przez cały rok.

Czy zdrowe jedzenie podczas wakacji jest dla Ciebie ważne? Jakie wskazówki lub sztuczki zadziałały dla Ciebie?