Jak rozwijać i doskonalić inteligencję emocjonalną - umiejętności i przykłady

Zdolność rozumienia i kontrolowania emocji nazywa się inteligencją emocjonalną lub EQ. Im wyższe EQ, tym większe prawdopodobieństwo sukcesu w karierze, skuteczniejszej komunikacji w pracy, lepszych relacji i zdrowego, szczęśliwego życia.

Zarobisz też więcej. Talent Smart, wiodąca firma oceniająca inteligencję emocjonalną, odkryła, że ​​specjaliści z wysokim EQ zarabiają średnio 29 000 USD więcej niż ci z niższymi wynikami.

Spójrzmy, czym jest inteligencja emocjonalna i co możesz zrobić, aby wzmocnić swój własny EQ.

Czym jest inteligencja emocjonalna?

Inteligencja emocjonalna (znana również jako EI lub EQ) to umiejętność monitorowania emocji i zarządzania nimi, a także rozumienia i wpływania na emocje innych.

Ludzie o wysokiej inteligencji emocjonalnej nie pozwalają emocjom kierować ich działaniami lub decyzjami. Rozpoznają, kiedy ich emocje wkrótce zanikną, i co najważniejsze, wiedzą, jak rządzić tymi emocjami, aby nie wpływały negatywnie na nikogo innego.

Inteligencja emocjonalna to połączenie cech osobowości. Daniel Goleman, psycholog i autor, który był pionierem w dziedzinie inteligencji emocjonalnej, zidentyfikował pięć kluczowych elementów, które definiują inteligencję emocjonalną:

1. Samoświadomość
2. Samoregulacja
3. Motywacja
4. Empatia
5. Umiejętności społeczne

Inteligencja emocjonalna to coś, co pochodzi z bycia człowiekiem, przynajmniej do pewnego stopnia. Niektórzy ludzie rodzą się z wysokim poziomem inteligencji emocjonalnej, podczas gdy inni starają się zrozumieć, dlaczego czują się tak, jak robią, i nie mogą pojąć, gdy ktoś inny ma zły dzień.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​chociaż inteligencja emocjonalna jest zbiorem cech osobowości, wszystkie te cechy można wzmocnić poprzez praktykę i dyscyplinę. Oznacza to, że wszyscy możemy pracować nad poprawą naszego EQ.

Wiele korzyści inteligencji emocjonalnej

Daniel Goleman uważa, że ​​inteligencja emocjonalna jest ważniejsza niż IQ. Powodem jest to, że przez większość czasu sama inteligencja może cię do tej pory dotrzeć. Wysokie IQ nie pomoże Ci osiągnąć celów, z powodzeniem współpracować z zespołem, utrzymywać zdrowych relacji lub rozwijać się w trudnych sytuacjach.

Z drugiej strony inteligencja emocjonalna może pomóc ci odnieść sukces we wszystkich dziedzinach życia.

1. Większa satysfakcja z pracy i wydajność

Badanie opublikowane w The Leadership Quarterly wykazało, że specjaliści z wysokim EQ doświadczali większej satysfakcji z pracy i mieli wyższą wydajność niż ci z niższymi wynikami EQ. Inne badanie, opublikowane w Journal of Organational Behaviour, doszło do podobnych wniosków: im wyższy EQ, tym lepsza wydajność pracy.

Wyższe zadowolenie z pracy może pozytywnie wpłynąć na twoje ogólne szczęście, zwłaszcza że spędzasz większość godzin na jawie w pracy. Ponadto lepsza wydajność pracy może prowadzić do większej liczby podwyżek i awansów w całej karierze.

Talent Smart przetestował inteligencję emocjonalną wraz z 33 innymi umiejętnościami w miejscu pracy i stwierdził, że inteligencja emocjonalna była najsilniejszym predyktorem wydajności, tłumacząc 58% sukcesu we wszystkich rodzajach pracy. Ponadto twierdzą, że 90% wszystkich wykonawców ma wysoką inteligencję emocjonalną.

2. Lepsze relacje

Inteligencja emocjonalna może prowadzić do lepszych relacji z przyjaciółmi, małżonkami i partnerami oraz dziećmi. Może także pomóc w budowaniu lepszych relacji biznesowych z szefem, współpracownikami i klientami.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Personality and Individual Differences wykazało, że osoby z wyższym EQ zgłaszały większą satysfakcję ze swoich osobistych relacji i mniej negatywnych interakcji z bliskimi przyjaciółmi.

Inteligencja emocjonalna daje możliwość głębszego łączenia się z innymi za pomocą empatii, współczucia i aktywnego słuchania.

3. Lepsza samokontrola

„Każdy może się rozgniewać - to łatwe. Ale złość się na właściwą osobę, we właściwym stopniu, we właściwym czasie, we właściwym celu i we właściwy sposób - to nie jest łatwe.”- Arystoteles

Jeśli odskoczysz od rączki z najmniejszą irytacją, pstryknij koleżankami lub dziećmi, gdy coś nie idzie po twojej myśli, lub gdy wpadniesz na autostradę, gdy siedzisz w korku, nie jesteś sam. Każdy ma problem z zarządzaniem emocjami i utrzymaniem chłodu w trudnych lub stresujących sytuacjach.

Problem polega na tym, że gniew może wyrządzić wiele szkód, zarówno tobie, jak i innym, gdy jest źle ukierunkowany i niekontrolowany. Ale nie musi tak być. Jak sugeruje cytat Arystotelesa, zrozumienie i samokontrola są niezbędne do zarządzania gniewem i kierowania nim tam, gdzie może przynieść jak najwięcej korzyści.

Rozwijanie inteligencji emocjonalnej pomoże wzmocnić twoją samokontrolę i pozwoli ci lepiej zrozumieć silne emocje, takie jak gniew, abyś mógł odpowiednio nim zarządzać lub kierować nim.

4. Mniejszy stres w miejscu pracy

Badanie opublikowane w The International Journal of Organizational Analysis wykazało, że osoby z wyższą inteligencją emocjonalną doświadczają mniej stresu w miejscu pracy niż osoby z niższymi wynikami EQ. Osoby z wyższymi wynikami EQ były również silniej zaangażowane w swoją organizację.

Dlaczego? Może to być kombinacja czynników. Ogólnie rzecz biorąc, osoby z wyższymi wynikami EQ mają głębsze relacje z kolegami. Nie pozwalają też toksycznym współpracownikom wpływać na ich własne szczęście i produktywność. Te dwa czynniki same w sobie mogą znacznie zmniejszyć stres w pracy.

5. Więcej szczęścia

„Nikt nie może sprawić, że poczujesz się gorszy bez Twojej zgody.” - Eleanor Roosevelt

Ludzie o wysokim stopniu inteligencji emocjonalnej wiedzą, co czyni ich szczęśliwymi, a co najważniejsze, nie pozwalają innym ograniczyć osobistego szczęścia. Rozumieją, że oni i tylko oni kontrolują swoje emocje.

Ta wzmacniająca realizacja nie tylko prowadzi do większej wewnętrznej siły, ale może również przyczyniać się do większego szczęścia i poczucia dobrobytu - a badania potwierdzają to. Badanie opublikowane w czasopiśmie Personality and Individual Differences stwierdza, że ​​inteligencja emocjonalna wiąże się z pozytywnymi wynikami życiowymi i większym subiektywnym samopoczuciem.

Jak zwiększyć inteligencję emocjonalną

Istnieje kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby wzmocnić swoją inteligencję emocjonalną.

1. Poznaj siebie

Istnieje wiele sposobów na zwiększenie inteligencji emocjonalnej, ale prawdopodobnie zwiększenie krytycznej samoświadomości jest najbardziej krytyczne.

Samoświadomość oznacza poznanie siebie: co Cię napędza, w co wierzysz, jakie są twoje wartości, jakie są twoje emocje, a co najważniejsze, „dlaczego” kryje się za każdym z tych czynników. Na przykład, dlaczego masz określone cele? Dlaczego wierzysz w to, w co wierzysz? Dlaczego tak bardzo trzymasz się pewnych wartości? Dlaczego tak się czujesz??

Poznanie siebie jest podstawą inteligencji emocjonalnej.

Jednym ze sposobów na zwiększenie samoświadomości jest spędzanie czasu pod koniec dnia na zastanawianie się nad tym, co zrobiłeś i dlaczego to zrobiłeś. Pisanie w dzienniku może dodatkowo pomóc ci odkryć swoje myśli i emocje oraz umożliwić dostrzeżenie wzorców w twoich myślach i zachowaniu.

Kiedy zastanawiasz się lub piszesz, zwracaj baczną uwagę na myśli, ludzi lub sytuacje, które spowodowały, że odczuwasz gniew, stres lub frustrację w ciągu dnia. Co wywołało te silne emocje? Jak zareagowałeś? Dlaczego zareagowałeś w ten sposób??

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że emocje same w sobie nie są złe, a ich oznaczenie jako takie może ograniczyć rozwój osobisty. Zamiast tego potwierdź i potwierdź swoje odczucia w ciągu dnia i poświęć czas na badanie przyczyn tych emocji.

Innym sposobem na zwiększenie świadomości jest uzyskanie opinii od znajomych, rodziny i współpracowników, którzy nie boją się powiedzieć prawdy. Poproś ich, aby uczciwie opisali, jak cię widzą. Dla niektórych może to być niepokojące, ale ich opinie mogą uwypuklić niektóre ważne martwe punkty dotyczące ciebie. Dopasowanie tego, jak postrzegasz siebie, z tym, jak widzą Cię inni, może doprowadzić do zmian transformacyjnych.

Pomocne jest także wykonanie testu osobowości, takiego jak wskaźnik typu Myers-Briggs. Kompleksowy test osobowości, taki jak Myers-Briggs, pomoże odkryć określone elementy Twojej osobowości, które możesz mieć z trudem na własną rękę. Ta informacja może być niezwykle pouczająca. Test osobowości może również ujawnić słabości, których możesz nie być świadomy.

2. Skoncentruj się na innych

„Nigdy nie krytykuj mężczyzny, dopóki nie przejdziesz mili w jego mokasynach.”  -Przysłowie indiańskie

Ludzie o wysokim stopniu inteligencji emocjonalnej spędzają więcej czasu zwracając uwagę na innych, a mniej czasu na myślenie o sobie. Słuchają, współczują i działają ze współczuciem.

Odwrócenie uwagi na zewnątrz pozwala również zauważyć, jak się czują inni ludzie. Kiedy zauważysz, że przyjaciel lub kolega ma zły dzień, możesz wyciągnąć rękę i zaoferować ucho. Często wręczanie innym prezentu czasu i uwagi może mieć ogromne znaczenie.

Aby bardziej skupić się na innych, zacznij od rozwinięcia większej empatii. Oznacza to postawienie się w sytuacji innej osoby, abyś mógł poczuć, przez co przechodzi. Jednak nie wystarczy po prostu zobaczyć rzeczy z ich perspektywy. Musisz także zanurkować głębiej i zidentyfikować „dlaczego” kryjące się za ich doświadczeniem. Dlaczego ta osoba się tak czuje? Jakie wydarzenia mogły skłonić ich do takiego myślenia?

Następnie bądź ciekawy innych ludzi. Ludzie z wysokim EQ są bardziej zainteresowani innymi niż sobą. Staraj się rozmawiać z innymi ludźmi, zwłaszcza tymi, których nie znasz lub którzy są inni niż ty. Bądź dociekliwy i uprzejmy, i spraw, aby naprawdę próbowało zobaczyć rzeczy z ich punktu widzenia.

Musisz także zakwestionować własne z góry przyjęte pomysły, a nawet stereotypy na temat innych. Bądź świadomy tego, jak te pomysły mogą wpływać na sposób interakcji z innymi.

3. Wzmocnij swoje umiejętności słuchania

„Większość ludzi nie słucha z zamiarem zrozumienia; słuchają z zamiarem udzielenia odpowiedzi. ” -Stephen Covey

Osoby o wysokim stopniu inteligencji emocjonalnej używają umiejętności aktywnego słuchania. Oznacza to, że poświęcają całą swoją uwagę podczas mówienia.

Aby wzmocnić własne umiejętności aktywnego słuchania, daj innym dar swojej uwagi. Odłóż telefon, staraj się nie rozpraszać własnymi myślami lub uczuciami i nie marnuj czasu na „planowanie” tego, co zamierzasz powiedzieć. Posłuchaj.

Podczas słuchania miej otwarty umysł i spróbuj zrozumieć, skąd pochodzi ta druga osoba. Nie oceniaj ani nie wyciągaj wniosków. I nie przeszkadzaj. Przerywanie innym oznacza, że ​​to, co masz do powiedzenia, jest ważniejsze niż to, co mówią. Z czasem może to być niezwykle szkodliwe dla twoich relacji.

Zwróć szczególną uwagę na mowę ciała, mimikę twarzy i ton głosu. To da ci ważne wskazówki, co osoba naprawdę czuje.

Ważne jest również zadawanie pytań, aby druga osoba mogła wyjaśnić wszystko, czego nie rozumiesz. Pomaga to nie tylko zrozumieć pełne znaczenie tego, co próbują powiedzieć, ale także pytania, dzięki którym druga osoba wie, że zwracasz uwagę.

Aktywne słuchanie wymaga praktyki, ale prawdopodobnie zauważysz natychmiastową pozytywną reakcję innych osób, gdy wyczują, że mają pełną uwagę.

4. Przyznaj się do swoich błędów

Ludzie o wysokim stopniu inteligencji emocjonalnej nie boją się przyznać, kiedy popełnili błąd, i szybko przepraszają, gdy muszą.

Przyznanie się do błędu nie jest łatwe, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. Na początek sprawdź, jak radziłeś sobie z błędami w przeszłości. Co się stało w tych sytuacjach? Czy zrzuciłeś winę na kogoś innego, zmiotłeś ją pod dywan lub wziąłeś odpowiedzialność za to, co się stało? Jak się czułeś po swoim zachowaniu po zakończeniu sytuacji??

Ważne jest, aby uświadomić sobie i innym, że nie jesteś doskonały. Branie odpowiedzialności za wszystkie twoje działania, w tym za błędy, wzmacnia twoją uczciwość i buduje zaufanie. Ludzie szanują innych, którzy chcą być bezbronni i zobowiązują się do poprawiania sytuacji.

Innym aspektem tego jest zaakceptowanie krytyki jako okazji do nauczenia się czegoś nowego o sobie. Postaraj się odłożyć na bok swoje osobiste uczucia i poszukaj prawdy w tym, co mówi druga osoba (nawet jeśli nie przekazują tych informacji w najlepszy sposób.) Czego możesz się nauczyć z tej krytyki?

5. Weź głęboki oddech i pomyśl

Bez względu na to, kim jesteś i co robisz, będą chwile, gdy będziesz w sytuacji obciążenia lub napięcia, a twoim pierwszym instynktem jest zareagować bez zastanowienia.

Zamiast mówić coś, czego później będziesz żałować, zatrzymać. Weź kilka głębokich oddechów i nazwij emocję, którą odczuwasz. Po prostu powiedzenie: „Czuję się zły” lub „Czuję się zazdrosny” to prosty, ale skuteczny sposób, aby nacisnąć przycisk „pauza”, zaakceptować swoje samopoczucie i, co najważniejsze, dać sobie bardzo potrzebny moment, aby pomyśleć o tym, jak chcesz zareagować na sytuację.

6. Przestań oceniać

„Jeśli to konieczne, oceniaj czule. Zwykle jest strona, której nie słyszałeś, historia, o której nic nie wiesz, i bitwa, w której nie musisz stoczyć walki. -Traci Lea Larussa

Ludzie z wysokim EQ starają się nie oceniać. Osąd innych zwykle następuje w ułamku sekundy, kiedy myśli: „Wow, to był głupi ruch!” pojawiają się natychmiast w naszym umyśle. Podświadomie te myśli sprawiają, że czujesz się lepszy od drugiej osoby.

Prawda jest taka, że ​​przez większość czasu nie wiemy, co dzieje się z innymi ludźmi. Zamiast oceniać lub komentować negatywnie, weź głęboki oddech i spróbuj zamiast tego empatii. Pamiętaj, że rzadko znasz całą historię. Daj komuś korzyść z wątpliwości. Czuje się lepiej i nic nie kosztuje.

7. Przeanalizuj swoje przyjaźnie

Jesteś firmą, którą dotrzymujesz. Jeśli masz przyjaciół i członków rodziny, którzy ciągle narzekają, grają ofiarą i obwiniają innych za ich losy w życiu, spróbuj ograniczyć kontakt z tymi ludźmi i zamiast tego spędzaj czas z ludźmi wykazującymi wysoki poziom inteligencji emocjonalnej. Ucz się na podstawie ich nawyków i naśladuj zachowania, które rezonują z tobą.

Kiedy otaczasz się ludźmi, którzy sprawiają, że czujesz się wzmocniony i podniesiony na duchu, masz energię i pasję, aby zrobić to samo dla kogoś innego.

8. Określ swoje cele

Ludzie o wysokim stopniu inteligencji emocjonalnej wiedzą, co chcą osiągnąć w życiu najbardziej, ponieważ znają się na zewnątrz i wewnątrz.

Zacznij od spisania wszystkiego, co chcesz osiągnąć w życiu. Może to zmienić się w długą listę, więc wybierz jeden lub dwa marzenia, które najbardziej Cię pasjonują, i zastosuj podejście SMART do wyznaczania celów. Wyznacz cel tego marzenia, który jest konkretny, mierzalny, osiągalny, realistyczny i aktualny.

Aby pozostać zmotywowanym, stwórz tablicę wizji. Mówiąc prościej, tablica wizji to kolaż zdjęć i słów, które utrzymują twój cel w codziennej linii wzroku. Na przykład, jeśli Twoim celem jest spłata kredytu hipotecznego, możesz stworzyć tablicę wizji ze zdjęciami twojego domu, uśmiechniętymi ludźmi żyjącymi bez długów i słowami, które wyrażą, co myślisz o posiadaniu domu.

Podziel większe cele na praktyczne kroki i stwórz plan, aby zacząć.

Ważne jest, aby poznać rolę, jaką odgrywają inni ludzie, pomagając ci osiągnąć każdy kamień milowy. Doceń ich wsparcie i pomoc oraz podziękuj im za wszystko, co robią.

9. Wykonaj test EQ

Pomocne może okazać się dokonanie oceny inteligencji emocjonalnej, takiej jak ta oferowana przez TalentSmart. Ocena EQ może pomóc ci lepiej zrozumieć swoje mocne i słabe strony, abyś mógł szybko zidentyfikować obszary, nad którymi musisz popracować.

Ocena EQ nie powinna zastępować codziennej refleksji; pomyśl o tym jak o skoku początkowym, który wzmocni twoje umiejętności inteligencji emocjonalnej.

Ostatnie słowo

Celem wzmocnienia inteligencji emocjonalnej nie jest zmiana tego, kim jesteś. Musisz po prostu zidentyfikować zachowania ograniczające twoją zdolność rozumienia emocji i łączenia się z innymi oraz zastąpić je zachowaniami, które prowadzą do większej świadomości i empatii.

Jak można sobie wyobrazić, wymaga to dużej praktyki i nie stanie się to z dnia na dzień. Skup się na rozwijaniu jednej umiejętności naraz i spowalniaj ją. Zwykłe myśli i zachowania wymagają czasu.

Czy znasz kogoś, kto ma wysoki poziom inteligencji emocjonalnej? Jaka jest ta osoba??