Prawda o napojach sportowych vs. woda i inne alternatywy
Możesz zrobić swojemu ciału świat dobrego, nawadniając i uzupełniając paliwo po treningu z alternatywnymi napojami sportowymi. Nie oznacza to jednak, że nigdy nie należy spożywać napojów sportowych. Istnieją solidne dowody potwierdzające ich użycie w niektórych sytuacjach.
Korzyści z napojów sportowych
Napoje sportowe dostarczają węglowodanów
Podczas ćwiczeń ciało spala paliwo, aby wspierać ruch, a podczas ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności zapasy glikogenu zapewniają najszybszą, najłatwiej dostępną formę paliwa. Niestety twoje zapasy glikogenu są stosunkowo niskie, więc podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności lub przez długi czas mogą się wyczerpać, co znacznie utrudnia twoje wyniki sportowe. Biegacze określają zubożenie glikogenu jako „rozerwanie” lub „uderzenie w ścianę”. Jest to punkt, w którym twoje ciało zmienia bieg na niższy, rekrutując energię z „wolniejszych” zapasów tłuszczu, zamiast „szybkich” zapasów glikogenu.
Jednym z powodów, dla których napoje sportowe zyskały sławę w 1965 roku wraz z wprowadzeniem Gatorade, jest to, że dostarczają one łatwo przyswajalnego prostego węglowodanu, który pomaga uzupełnić zapasy glikogenu. Jest to niezwykle korzystne dla sportowców trenujących z dużą intensywnością lub przez długi czas, takich jak maratończycy lub piłkarze college'u, którzy wytrzymują wiele ćwiczeń w ciągu jednego dnia.
Napoje sportowe zapewniają elektrolity
Napoje sportowe stanowią również źródło elektrolitów w postaci sodu i potasu. O elektrolitach dużo się mówi, ale mało rozumie.
Zasadniczo elektrolity odgrywają rolę w równowadze płynów i funkcjonowaniu mięśni. Kiedy się pocisz, oprócz pocierania wody, spocisz także elektrolity. Jeśli kiedykolwiek widziałeś kogoś z chrupiącą, poplamioną białą koszulą po treningu, to dowód na to, że sód opuszcza ciało.
W sytuacjach, w których sportowcy ćwiczą w wysokiej temperaturze, ekstremalnej wilgotności lub przez długi czas, picie kombinacji płynów i elektrolitów pomaga uzupełnić straty i umożliwia kontynuację wyników sportowych. Napoje sportowe to łatwe dwa w jednym, dostarczające zarówno płyny, jak i elektrolity.
Zrozumienie, kiedy napoje sportowe są odpowiednie
W oparciu o fizjologię człowieka i badania, napoje sportowe są najbardziej korzystne podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, które trwają co najmniej godzinę lub podczas ćwiczeń o średniej intensywności trwających dwie lub więcej godzin. Wysokie ciepło lub wilgotność mogą nieco skrócić te czasy. Aby ustalić, czy napoje sportowe są dla Ciebie odpowiednie, poświęć chwilę, aby odpowiedzieć na następujące pytania:
- Czy regularnie ćwiczysz przez dwie lub więcej godzin na raz?
- Ćwicz z bardzo wysoką intensywnością przez 45 minut lub dłużej?
- Czy bierzesz udział w dwóch dniach lub w turniejach, w których rywalizujesz z dużą intensywnością kilka razy dziennie?
- Czy wykonujesz ćwiczenia o wysokiej intensywności podczas ekstremalnego upału lub wysokiej wilgotności przez co najmniej 45 minut?
Jeśli na wszystkie te pytania odpowiedziałeś „nie”, prawdopodobnie nie potrzebujesz napoju sportowego. Jeśli na którekolwiek z nich odpowiedziałeś „tak”, możesz skorzystać z napoju sportowego podczas ćwiczeń w tych warunkach.
Alternatywne napoje sportowe
Jeśli ustaliłeś, że napoje sportowe nie są dobrym sposobem na uprawianie ćwiczeń, wypróbuj jedną z tych alternatyw, aby pomóc Ci zachować nawodnienie podczas treningu i uzupełnić paliwo po zakończeniu.
1. Woda
Nic dziwnego, że woda jest najlepszą alternatywą dla napojów sportowych. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz przez 20 minut, czy godzinę, musisz uzupełnić płyny utracone przez pot. Pij kilka uncji wody co 15 minut podczas ćwiczeń i nawadniaj po treningu, monitorując kolor moczu, aby zapewnić skuteczne nawodnienie - jeśli Twój mocz jest jasnożółty lub przezroczysty, jesteś wystarczająco nawodniony; jednak jeśli jest ciemno, pij w stałym tempie.
Co z elektrolitami?
Większość wody, szczególnie wody filtrowanej, nie zawiera elektrolitów - ale to dobrze. Rzuć okiem na prawie każdą etykietę żywności w spiżarni lub lodówce. Czy ma na liście sodu? Świetny. Połącz to jedzenie z bananem, a twoje elektrolity zostaną wystarczająco przywrócone. Sód, potas, wapń i magnez są łatwo dostępne w pożywieniu, więc nie powinieneś mieć problemu z naturalnym przywróceniem elektrolitów podczas regularnej diety.
2. Woda kokosowa
Jeśli przeszkadza ci picie zwykłej wody, woda kokosowa o dużym zapachu jest dobrym wyborem do nawodnienia - o ile wybierzesz naturalną markę. Zawiera węglowodany w postaci cukrów owocowych i naturalnie występujące elektrolity w postaci potasu i sodu. To powiedziawszy, woda kokosowa nie jest tania, a dla sportowców wytrzymałościowych nie zawiera wystarczającej ilości węglowodanów do długodystansowych wydarzeń bez dodatkowej suplementacji. Weź porcję po trudnej klasie spinów, ale zostaw ją w tyle na 100-milowym wyścigu rowerowym.
3. Mleko
O ile nie tolerujesz laktozy, mleko jest kolejnym doskonałym napojem po treningu. Zawiera węglowodany i elektrolity, a także wysokiej jakości białka. Podczas gdy wypicie szklanki mleka w środku twojego 10k prawdopodobnie nie brzmi atrakcyjnie, kilka szklanek mleka lub mleka czekoladowego po wyścigu może pomóc Ci w nawodnieniu, jednocześnie uzupełniając zapasy elektrolitów i glikogenu.
Ostatnie słowo
Na rynku dostępnych jest wiele innych napojów, które reklamują „energię”, „nawodnienie” lub „wydajność”. W większości przypadków zignoruj szum. Podnieś puszkę lub butelkę, odwróć ją i rzuć okiem na etykietę. Jeśli jest wypełniony przetworzonymi cukrami lub jeśli lista składników zawiera milion słów, których nie możesz wymówić, istnieje duże prawdopodobieństwo, że z pewnością odeślesz je na półkę.
Jest kilka rzeczy, które Matka Natura robi najlepiej, a jednym z nich jest proste nawodnienie. Następnym razem, gdy pójdziesz na siłownię, zaoszczędź 2 dolary, które wydasz na Gatorade, i zamiast tego napełnij zaufaną butelkę z wodą. Wrzuć do torby świeżego banana i płatki zbożowe na przekąskę po treningu, a możesz szybko się nawodnić i uzupełnić paliwo.
Jak nawadniasz podczas treningu i po nim?
