Sezonowe zaburzenia afektywne (SAD) Objawy i leczenie - 8 oszczędnych sposobów pokonania zimowej depresji

Sezonowe zaburzenie afektywne jest formą depresji, która występuje głównie w miesiącach zimowych. Niektórzy nazywają to „zimowym bluesem” lub „zimowym dreszczem”, ale psychologowie stwierdzili, że SAD jest prawdziwym stanem depresyjnym.

Według CNN nawet 20% populacji (ponad 10 milionów Amerykanów) cierpi w jakiś sposób na sezonowe zaburzenia afektywne, a od 4% do 6% doświadcza poważnych skutków tego stanu. Statystycznie najczęściej dotyka kobiety w wieku 20, 30 i 40 lat, chociaż doświadcza tego także wielu mężczyzn.

Skąd wiesz, czy masz SAD? Według Mayo Clinic objawy obejmują:

• Depresja
• Beznadziejność
• Niepokój
• Utrata energii
• Wycofanie społeczne
• Zaspanie
• Zmniejszone zainteresowanie czynnościami, które kiedyś lubiłeś
• Zmiany apetytu (zwłaszcza głód pokarmowy bogaty w węglowodany)
• Przybranie na wadze
• Trudności z koncentracją i przetwarzaniem informacji

Lekarze nie są do końca pewni, co powoduje SAD, ale uważają, że zmniejszona ilość światła słonecznego w miesiącach zimowych przyczynia się do obniżenia poziomu melatoniny i serotoniny - hormonów regulujących nastrój. Zmniejszone nasłonecznienie może również zakłócać nasz rytm dobowy (nasz zegar biologiczny), co może prowadzić do uczucia zmęczenia i depresji.

8 strategii leczenia SAD

Od lat walczę z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi. Dorastałem w słonecznej Luizjanie, ale teraz mieszkam w zimnym, pochmurnym Michigan. Gdy tylko jasne październikowe dni zaczynają się uspokajać, zaczynają się moje objawy. I z pewnością nie jestem sam.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​z biegiem lat sam odkryłem wiele sposobów na zwalczanie sezonowych zaburzeń afektywnych. Teraz udaje mi się przetrwać miesiące zimowe ze względną łatwością.

Jeśli jesteś jedną z wielu osób cierpiących na tę chorobę, oto osiem łatwych, niedrogich strategii radzenia sobie z SAD.

1. Weź suplementy oleju z ryb

Uznaję suplementy z oleju rybnego za podstawę mojego leczenia SAD każdego roku. Po raz pierwszy dowiedziałem się o skuteczności oleju z ryb w książce Dr. Normal Rosenthal, „Winter Blues: Wszystko, co musisz wiedzieć, aby pokonać sezonowe zaburzenia afektywne.„Opisuje, którzy naukowcy badali ludność Eskimosów (Eskimosów), którzy żyli od tysięcy lat w zimnym, surowym klimacie Arktyki.

Eskimosi są narażeni na warunki zimowe, których większość z nas nie może sobie nawet wyobrazić. A jednak nie cierpią na SAD. Są niesamowicie szczęśliwymi ludźmi. Naukowcy nie mogli zrozumieć, dlaczego żaden z nich nie doświadczył depresji, zwłaszcza gdy muszą spędzić miesiące bez słońca.

Odpowiedzią okazała się ich dieta, między innymi genetyka i kultura. Inuici, podobnie jak wiele innych kultur zimnego klimatu, jedzą mnóstwo ryb zimnowodnych. I te ryby są obciążone kwasami tłuszczowymi Omega-3.

Przyjmowanie suplementów oleju z ryb - w szczególności wysokiej jakości oleju z ryb, który pochodzi z ryb zimnowodnych, takich jak łosoś, makrela i śledź - to świetny sposób na złagodzenie objawów SAD. Zaczynam brać olej rybny od połowy do końca października i nie tracę dnia, dopóki nie nadejdzie wiosna.

2. Uzyskaj wystarczającą ilość witaminy D.

Bez względu na porę roku wiem, kiedy nie miałem dość słońca. Mój nastrój się obniża. Dzieje się tak, ponieważ gdy twoje ciało jest wystawione na słońce, wytwarza witaminę D. Kiedy w organizmie występuje niedobór witaminy D, prowadzi to do zmęczenia i depresji.

Spróbuj wypić kilka szklanek mleka wzbogaconego mlekiem witaminy D dziennie lub przyjmować suplementy witaminy D lub multiwitaminę zawierającą D. To łatwy sposób na zwalczanie negatywnych skutków krótszych, ciemniejszych dni zimy.

3. Wyjdź na zewnątrz

Kiedy jest 20 stopni Fahrenheita i wieje silny wiatr, nie jest łatwo zmusić się na zewnątrz. Ale zmuszenie się do trochę słońca i łatwych, bezpłatnych ćwiczeń aerobowych jest jednym z najlepszych sposobów walki z SAD. Idź na spacer, idź na rakietach śnieżnych, stwórz bałwana - zrób wszystko, aby wyjść na zewnątrz przynajmniej raz dziennie.

Tak, to trudne. I tak, wymaga dyscypliny. Ale obiecuję, że jeśli robisz to regularnie, pomimo mrożącej krew w żyłach pogody, pomoże to poprawić nastrój i energię.

4. Ciesz się aromaterapią

Udowodniono, że niektóre zapachy, takie jak mięta pieprzowa i rozmaryn, sprawiają, że czujemy się bardziej rozbudzeni, czujni i pozytywni.

Zimą palę olejki eteryczne przy biurku i zauważam prawdziwą różnicę w moich poglądach, kiedy wdycham te zapachy, zwłaszcza miętowe. Skuteczne są również inne zapachy, takie jak satsuma i cytryna. Jeśli nie masz dyfuzora olejków eterycznych, możesz go kupić za mniej niż 30 USD.

5. Otocz się kolorem

W ubiegłym roku pomalowałem każdy pokój w moim domu na jasny, popowy kolor. W końcu pomyślałem, że muszę przez cały czas patrzeć na neutralne kolory na zewnątrz - na pewno nie chcę patrzeć na nie również w pomieszczeniach!

Nie mogłem uwierzyć, jaka to wielka różnica. Moja kuchnia to jasna, toskańska pomarańcza, która wygląda jak ciepły, czerwony zachód słońca. Moja jadalnia przypomina mi zieloną trawę. Moja sypialnia przypomina mi ocean. Każdy pokój sprawia, że ​​czuję się szczęśliwy, ponieważ żyje kolorem.

Spróbuj tego we własnym domu. Wybierz pokój, w którym spędzasz dużo czasu, i wypróbuj żywą farbę. Malowanie pokoju to świetny niedrogi projekt majsterkowania w domu, a będziesz zaskoczony, jak bardzo poprawia twój nastrój. (Tylko upewnij się, że okna są otwarte dla wentylacji, nawet jeśli na zewnątrz jest zimno).

6. Weź udział w zajęciach lub rozpocznij projekt

Zeszłej zimy wziąłem lekcję szermierki. W tym roku biorę jujitsu.

Odbycie się na lekcji może pomóc oderwać myśli od zimowego mroku, szczególnie jeśli jest to klasa, która wyprowadza cię z domu na grupę ludzi. Weź udział w zajęciach, które Cię interesują, niezależnie od tego, czy są to garncarstwo, Zumba, dzianie, rysowanie figur lub coś innego.

Alternatywnie, wykorzystaj zimowy czas wewnętrzny, aby zatracić się w projekcie, który chciałeś zrealizować od jakiegoś czasu, ale nie udało ci się. Cokolwiek zdecydujesz, zajmij się czymś, co lubisz.

7. Słuchaj muzyki

Wiadomo, że muzyka wpływa na ludzi emocjonalnie na wiele różnych sposobów. Znajdź ulubioną muzykę, coś, co naprawdę rozjaśni twoje serce i sprawi, że poczujesz radość. Niech zacznie płynąć przez dom, samochód lub słuchawki, gdy zaczniesz czuć się przygnębiony. Muzyka może cię rozproszyć i pomóc ci oderwać wzrok od rzeczy, takich jak zimowe zimno i brak światła słonecznego.

8. Spróbuj terapii światłem

Istnieje kilka rodzajów lamp słonecznych i chociaż kosztują więcej niż kilka galonów mleka witaminy D, są niezwykle skuteczne dla niektórych osób.

Lampy słoneczne zostały zaprojektowane tak, aby symulować wygląd słońca i nakłonić ciało do wytworzenia witaminy Dr. Chwyciłem kilka żarówek „dziennych” ze sklepu ze sprzętem i umieściłem je w niektórych lampach w całym domu, aby uzyskać podobny efekt.

Ostatnie słowo

Jeśli okaże się, że wskazówki tutaj nie wystarczą, aby poradzić sobie z objawami SAD, warto rozważyć zainwestowanie w odpowiedni lightbox, który zdaniem wielu lekarzy i psychologów jest jednym z najskuteczniejszych sposobów leczenia SAD. A jeśli twoje objawy wpływają na sen lub pracę i nie możesz sobie z nimi poradzić, skonsultuj się z lekarzem.

Czy cierpisz na SAD? Jakich strategii używasz, aby uniknąć upadku w te ciężkie zimowe dni?

(kredyt na zdjęciu: vonSchnauzer)