5 ćwiczeń fitness z piłką nożną

Piłki nożnej (jak większość innych piłek sportowych) są wszechstronne i można je łatwo włączyć do różnych treningów. Ponieważ są zaprojektowane do kopania i rzucania i są odpowiednie zarówno do użytku w pomieszczeniach, jak i na zewnątrz, możesz łatwo dopasować piłkę do swoich potrzeb. Sztuką jest wiedzieć w jaki sposób użyć tego. Zacznij od wypróbowania tych ćwiczeń, a następnie bądź kreatywny i wykonaj kilka własnych ćwiczeń.

Używanie piłki nożnej do ćwiczeń

1. Drybling rozgrzewki

Kontrolowane kopanie piłki nożnej, przenoszenie jej z tobą z punktu A do punktu B (zamiast prostego kopania prosto z punktu A do punktu B), jest nazywane dryblowaniem. Chodzi o to, aby kontrolować ruch piłki, lekko stukając ją wewnętrzną częścią stopy podczas chodzenia lub joggingu, trzymając ją nieco przed sobą, aby po jej osiągnięciu można ponownie uderzyć piłkę, zwykle drugą stopą w miarę kontynuowania.

Drybling wymaga koncentracji, szczególnie jeśli nie znasz umiejętności. Ponadto często wymaga zmiany prędkości marszu lub joggingu, ponieważ jeśli kopniesz piłkę zbyt mocno (lub kopniesz ją pod kątem), musisz przyspieszyć, aby ją złapać. To sprawia, że ​​jest to doskonałe ćwiczenie na rozgrzewkę, ponieważ musisz skupić się, skoncentrować i stopniowo zwiększać tętno.

Wybierz dwa punkty w odległości około 20-30 jardów od siebie i poświęć pięć minut na koziołkowanie piłki między dwoma punktami. Gdy zdobędziesz więcej umiejętności, spróbuj dryblować, nie patrząc w dół na piłkę, lub zmień sposób kopania piłki, eksperymentując z stukaniem jej zewnętrznymi częściami stóp zamiast wewnętrznymi.

2. Przysiady z góry

Przysiady są ćwiczeniem wielu osób myśleć działają poprawnie, ale niewiele z nich faktycznie. Dwa typowe błędy to przykładanie zbyt dużego ciężaru do stopy stopy podczas wykonywania przysiadu (zamiast kładzenia ciężaru na pięcie) oraz przechylanie się do przodu w biodrach i pochylanie tułowia w kierunku ziemi, zamiast utrzymywania klatki piersiowej w pozycji pionowej i przodem do kierunku jazdy.

Jednym ze sposobów na naprawienie tych błędów jest przysiad, trzymając obiekt nad głową. Problem polega na tym, że wiele osób zaczyna od trzymania ciężarów nad głową, w postaci hantli lub sztangi - ale jeśli twoja forma jest nadal nieprawidłowa podczas trzymania ciężarów, narażasz się na kontuzję.

Zamiast tego kontynuuj rozgrzewkę, wykonując przysiady, trzymając piłkę nad głową. Trzymaj piłkę między obiema rękami z rękami wyciągniętymi bezpośrednio nad ramiona, w jednej linii z uszami. Umieść stopy w odległości bioder od siebie i trzymaj palce pod kątem lekko na zewnątrz. Zrównoważyć ciężar na piętach, aby móc poruszać palcami, jeśli chcesz. Przechyl biodra do tyłu, utrzymując ciężar na piętach, i lekko podnieś wzrok, aby zobaczyć piłkę nożną. Kontynuuj odchylanie bioder, zginając kolana, opuszczając tyłek w kierunku ziemi, utrzymując tułów prosto i wysoko. Po ugięciu kolan tak daleko, jak to tylko możliwe (celowanie pod kątem co najmniej 90 stopni), odwróć ruch i powróć do stania. Kontynuuj przez pełną minutę.

3. Stopy na palce

Po rozgrzewce i przysiadach włącz kilka serii intensywnych interwałów, aby rzucić wyzwanie swojemu sercu i płucom. Stuknięcia w palce są dokładnie tak, jak brzmią - po prostu umieszczasz piłkę nożną na ziemi bezpośrednio przed swoim ciałem, rozstawiając stopy na odległość bioder. Następnie zaczynasz biegać w miejscu, dotykając górnej części piłki nożnej stopą podczas joggingu. Kiedy więc lewa stopa leży na ziemi, piłka prawej stopy stuka w górną część piłki nożnej i odwrotnie. Zacznij powoli, aby się zorientować (w razie potrzeby nawet chodź na miejscu) i stopniowo zwiększaj tempo, aby jechać tak szybko, jak to możliwe.

Chodzi o to, aby krany były jak najlżejsze i unikały „popychania” piłki stopami, aby się nie stoczyła. Potrzeba koncentracji i skupienia, aby zrobić to dobrze, co utrudnia ćwiczenie.

Kiedy już przyzwyczaisz się do ruchu, idź tak szybko, jak to możliwe przez 20 sekund, następnie odpocznij przez 10 sekund, a następnie powtórz. Wykonaj łącznie osiem rund.

4. Naprzemienne pompki

Zaletą piłki nożnej jest to, że może ona zwiększyć niestabilność tradycyjnych ćwiczeń, umożliwiając poprawę równowagi i koordynacji. Wynika to z tego, że kiedy używasz piłki do wykonywania standardowych ćwiczeń, takich jak pushup, piłka toczy się dookoła, a małe stabilizujące grupy mięśni muszą się zatrzasnąć, aby utrzymać stabilność.

Pompki pomagają wzmocnić górną część ciała i rdzeń, a naprzemienne pompki na piłce nożnej pomagają angażować stabilizujące mięśnie barku, jednocześnie wymagając większej aktywacji rdzenia. Uklęknij na ziemi za piłką nożną, kładąc jedną rękę bezpośrednio na piłce nożnej i jedną rękę na ziemi. Pochyl się do przodu, aby ramiona były ustawione bezpośrednio nad dłońmi.

W tym momencie możesz zdecydować, czy wykonać pompkę z kolanami na ziemi, czy z wyciągniętymi nogami. Jeśli planujesz wykonać pompkę kolanową, idź kolanami do tyłu, aż biodra się rozciągną, a twoje ciało utworzy linię prostą od kolan do głowy. Jeśli planujesz wykonać pełny pushup, postaw stopę za sobą i balansuj na jej stopach, przedłużając ciało, aby utworzyć linię prostą od pięt do głowy.

Z tej pozycji dokręć rdzeń i zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku ziemi. Kiedy zaszedłeś tak daleko, jak tylko możesz (cel, by dotknąć klatki piersiowej piłką nożną), cofnij ruch i popchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Rzuć piłkę na drugą rękę i powtórz ćwiczenie, tym razem równoważąc drugą dłoń na szczycie piłki nożnej. Wykonaj dwa zestawy od 8 do 10 powtórzeń.

5. Niestabilna deska

Niestabilną deskę można wykonać na jeden z dwóch sposobów: albo balansujesz obie ręce nad piłką nożną, wymagając większej stabilności ramion, albo balansujesz obie stopy na piłce nożnej, wymagając większej stabilności bioder. Tak czy inaczej, tradycyjne ćwiczenie deski wzmacniającej rdzeń zyskuje na wartości.

Standardowa deska wykonywana jest, gdy balansujesz na przedramionach i nadgarstkach, ciało jest całkowicie wyprostowane i proste, a łokcie znajdują się bezpośrednio pod ramionami. Ta pozycja jest utrzymywana przez okres czasu, zwykle 30 sekund lub dłużej, gdy dokręcasz rdzeń i utrzymujesz ciało w bezruchu.

Niestabilna deska jest wykonywana dokładnie w ten sam sposób, ale z większą niestabilnością i większą trudnością. Jeśli zdecydujesz się zrównoważyć stopy na piłce nożnej, ustaw piłkę między stopami i ustaw się na desce. Kiedy będziesz gotowy, przesuń jedną stopę nad piłką nożną, utrzymaj równowagę, a następnie przesuń drugą stopę na piłkę. Utrzymuj pozycję tak długo, jak to możliwe, utrzymując tułów całkowicie prosto.

Jeśli zdecydujesz się zrównoważyć ręce na piłce nożnej, ustaw piłkę między dłońmi i ustaw się na desce, tym razem balansując na dłoniach zamiast na przedramionach. Gdy będziesz gotowy, przesuń jedną dłoń nad piłką nożną, ustabilizuj równowagę, a następnie przesuń drugą rękę nad piłką bezpośrednio obok pierwszej ręki, tak aby kciuki się dotykały, a palce owijały się wokół piłki po obu stronach. Utrzymuj pozycję tak długo, jak to możliwe, utrzymując tułów prosto.

Ostatnie słowo

Dzięki dryblingowi rozgrzewającemu, przysiadowi nad głową, klepaczom palców, naprzemiennemu pushupowi i niestabilnej desce możesz znacznie rzucić wyzwanie całemu ciału od stóp do głów. Kilkakrotnie przećwicz te ćwiczenia, aby wykonać trening całego ciała, lub bądź kreatywny i wymyśl inne sposoby ćwiczeń z piłką nożną. To niesamowite, co możesz zrobić z narzędziem, które kosztuje tylko 20 USD - a nawet mniej, jeśli wybierzesz je ze sprzedaży w garażu lub używanego sklepu z artykułami sportowymi.

Czy ćwiczysz w domu? Z jakich narzędzi korzystasz, aby trening był skuteczny, ale niedrogi?