17 wskazówek, jak poradzić sobie z wypaleniem zawodowym i stresem w pracy

Wypalenie zawodowe to stan wyczerpania emocjonalnego i fizycznego spowodowany długim okresem stresu. Może sprawić, że poczujesz się pusty i niezdolny, a takie uczucia mogą wpływać na aspekty życia poza miejscem pracy. Jest to powszechny problem, na który cierpi wiele osób, bez względu na zawód.

Zrozumienie wypalenia zawodowego

Przyczyny

Nie ma jednej rzeczy, która powoduje wypalenie; jednak główni sprawcy są przytłoczeni i czują się niedoceniani. I odwrotnie, możesz nawet czuć się rozczarowany i znudzony. Strach i niepewność mogą również być przyczyną wypalenia zawodowego, szczególnie jeśli denerwujesz się utratą pracy, jeśli nie jesteś w stanie sprostać wymaganiom i oczekiwaniom.

Oznaki

• Zmęczenie, zarówno fizyczne, jak i emocjonalne
• Depresja
• Zmniejszenie wydajności
• Udaremnienie
• Spadek zdrowia
• Utrata motywacji
• Uczucie bycia przytłoczonym
• Uraza
• Poczucie bezradności
• Pracujesz, ponieważ musisz, a nie dlatego, że chcesz

Jeśli okaże się, że masz niektóre z tych objawów, podejmij działania, zanim pogorszy się. Oto kilka wskazówek i strategii radzenia sobie z wypaleniem zawodowym.

Dostosuj swój styl życia

1. Zadbaj o swoje dobre samopoczucie fizyczne
Możesz zacząć odczuwać ulgę, jeśli zaczniesz właściwie traktować swoje ciało. Oznacza to dobry wypoczynek w nocy, ćwiczenia przez co najmniej 30 minut kilka razy w tygodniu i przestrzeganie zbilansowanej diety.

Aby dobrze się wyspać, staraj się kłaść do łóżka i budzić się o tej samej porze każdego dnia i staraj się uzyskać pełne osiem godzin. Jeśli masz trudności z dopasowaniem ćwiczeń do swojej rutyny, po prostu idź na 30-minutowy spacer podczas przerwy na lunch. Nawet jeśli uważasz, że jesteś zbyt zajęty, aby zrobić sobie przerwę, i tak zrób to. Przekonasz się, że jesteś bardziej produktywny, gdy wrócisz do pracy.

2. Prowadź życie towarzyskie
Dzięki relacjom czujemy się bardziej zadowoleni, a jeśli masz silne relacje z rodziną i przyjaciółmi, ta radość pojawi się w twoim życiu zawodowym. Przekonałem się, że w czasach mojego życia, kiedy przyjaźnie były najsilniejsze, nawet najbardziej przyziemne zadania nie zdziwiły mnie.

3. Ciesz się hobby
W zależności od obecnej sytuacji możesz nie być w stanie prowadzić dużej części życia towarzyskiego, zwłaszcza jeśli mieszkasz w nowym miejscu, w którym nikogo nie znasz. W takim przypadku wyjdź z domu i rozpocznij hobby. Uprawiaj sport rekreacyjny, chodź na zajęcia plastyczne lub dołącz do klubu książki. Nie tylko będą to rzeczy, którymi możesz się cieszyć i na które możesz się spodziewać, możesz także poznać nowych przyjaciół.

4. Weź regularne wakacje
Wiele osób oszczędza czas wakacji i bierze urlop na tydzień lub dwa tygodnie. Niestety, wiele z tych wakacji nie służy wypoczynkowi, ale po prostu robi projekty w domu.

Zamiast brać tydzień co sześć miesięcy, regularnie rób sobie wolne i po prostu zrelaksuj się. Idź na zakupy, połóż się przy basenie, poczytaj książkę lub wybierz się na wędrówkę. Regularnie robiąc sobie wolne dni, zawsze będziesz się dobrze bawić.

5. Poświęć 15 minut, aby zrelaksować się codziennie
Poświęć 15 minut (lub więcej) każdego dnia, aby po prostu odłączyć się od świata. Ten czas musi być twoim czasem, a nie czasem twoich dzieci lub małżonka. Wykorzystaj ten czas, aby się odmłodzić: czytać, pisać w dzienniku lub medytować. Rób wszystko, aby nie martwić się zadaniami, które powodują stres.

Jeśli możesz zrobić tę pierwszą rzecz rano, sprawi, że twój umysł będzie bardziej zrelaksowany w ciągu dnia. Jeśli nie, jest to również korzystne podczas lunchu, po pracy lub tuż przed snem.

Dostosuj swoją pracę

6. Otwórz linie komunikacji ze swoim menedżerem
Nie musisz bezpośrednio mówić szefowi, że walczysz z wypaleniem. Zamiast tego po prostu rozpocznij dialog na temat swojej pozycji. Jeśli twoje zadania stały się przyziemne, wyraź, że chcesz stawić czoła większym wyzwaniom. Jeśli czujesz się przepracowany, wyraź, że wolisz skupić się na mniejszej liczbie zadań, abyś mógł poświęcić im całą uwagę i wykonać lepszą pracę.

Cokolwiek robisz, bądź pozytywny. Nie chcesz zwracać się do swojego szefa ze skargami - wyjaśnij, w jaki sposób twoje sugestie mogą pomóc zwiększyć zyski. Podczas gdy niektórzy menedżerowie już zauważyli twoje wypalenie, inni będą nieświadomi. Twoim zadaniem jest uświadomienie im, że wszystko musi się zmienić.

7. Wyjaśnij oczekiwania i obowiązki związane z pracą
Nie możesz dobrze wykonywać swojej pracy, jeśli nie masz pewności, co będziesz robić. Jeśli nie osiągniesz celu, być może nie otrzymujesz uznania, na które zasługujesz za ciężką pracę. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz wielu szefów lub raportujesz do więcej niż jednego działu.

8. Naucz się mówić „nie”
Jak wielu profesjonalistów, możesz mieć skłonność do mówienia „tak” na wszystkie pytania. Jeśli tego nie zrobisz, obawiasz się, że źle wpłynie to na ciebie, co spowoduje negatywne oceny wyników oraz utratę uznania i promocji.

Choć w tych obawach jest odrobina prawdy, wasze zdrowie i dobre samopoczucie są ważniejsze. Ponadto dobry menedżer będzie szanował tych, którzy rozpoznają swoje granice i nie będą próbowali brać na siebie więcej, niż potrafią. To kolejny powód, aby otworzyć linie komunikacji z menedżerem.

9. Poproś o nowe obowiązki
W przeszłości doświadczyłem wypalenia zawodowego z powodu nudy. Wiele zadań i projektów, które wykonałem, było zbędnych i nie uczyłem się nowych rzeczy ani nie rozwijałem zawodowo.

Jeśli znajdziesz się w takiej pozycji, poproś o nowe obowiązki. Jeśli jesteś w stanie podjąć się nowych zadań, możesz nawet zwolnić kogoś, kto jest przeciążony pracą.

Dostosuj swoje nastawienie

10. Niech niektóre rzeczy się przesuwają
Czasami w życiu musimy odpuścić i pozwolić, aby sprawy się potoczyły. Jeśli normalnie wykraczasz poza wezwanie do służby, ale nie jesteś w stanie kontynuować pracy na tym poziomie, możesz być mniej niż doskonały. Można także delegować zadania i stracić kontrolę, jeśli możesz je delegować.

11. Uzyskaj wsparcie
Jeśli zmagasz się z poważnym zamieszaniem lub poczuciem niedostateczności, poszukaj pomocy. Porozmawiaj z zaufanym przyjacielem lub członkiem rodziny - nie ze współpracownikami - o tym, co czujesz. Jeśli Twoja firma oferuje program pomocy pracownikom (EAP), umów się na spotkanie z doradcą. Wypalenie w miejscu pracy jest częstym problemem, z którym się borykają, i mogą pomóc ci w procesie odzyskiwania.

12. Weź udział w kursie zarządzania stresem
Weź udział w kursie zarządzania stresem lub kursie zarządzania czasem. Chociaż nie oferuje to zindywidualizowanej pomocy, którą mógłby udzielić doradca, możesz nauczyć się kilku sztuczek, aby lepiej zarządzać wypaleniem. Przeszedłem kilka kursów zarządzania czasem przez różnych pracodawców i byłem zaskoczony, jak wiele się nauczyłem.

13. Zmień, co możesz, zaakceptuj to, czego nie możesz
Możesz spędzać czas i energię próbując zmienić rzeczy, których nie można zmienić. Zamiast tego naucz się je akceptować i pozbyć się szkodliwych, stresujących zmartwień. Być może osiągniesz pokój ze swoją pracą, a może zdobędziesz odwagę do odejścia.

Inne wskazówki i strategie postępowania w przypadku wypalenia zawodowego

14. Wyszukaj źródło swojego niezadowolenia
Czasami nie mamy pojęcia, co nas denerwuje i pozwalamy temu niezadowoleniu rządzić naszym życiem. Zamiast tego powinieneś zapytać: skąd się bierze? Czy problem jest nudny? Czy to strach czy niepewność? Jeśli potrafisz zrozumieć swoje wypalenie zawodowe, łatwiej ci będzie kontrolować.

15. Nie rób nic pochopnego
Nie rzucaj pospiesznie pracy ani nie rób frustracji szefowi. Zachowaj spokój i dokładnie rozważ każdą decyzję, zanim zaczniesz działać. Żadna decyzja nigdy nie powinna zostać podjęta.

16. Wiedz, co Cię motywuje
Każdy jest motywowany czymś innym. Niektóre osoby lubią pozytywne opinie, a inne wiedzą, że muszą ciężko pracować, jeśli otrzymają coś innego niż bezbłędną recenzję. Dla innych motywacja obejmuje podwyżki i promocje lub specjalne traktowanie, takie jak codzienne piątki. Dowiedz się, co Cię interesuje, i podziel się tym ze swoim przełożonym, jeśli on lub ona próbuje cię zmotywować w sposób nieproduktywny.

17. Znajdź nową pracę
Najbardziej skutecznym sposobem na rozwiązanie problemu wypalenia zawodowego jest znalezienie nowej pracy. Uważaj jednak, aby wykonać właściwy ruch dla siebie. Dowiedz się, czy musisz jedynie zmienić pracę, czy naprawdę musisz zmienić karierę. Oceń także, czy potrzebujesz nowej pracy w swojej obecnej firmie, czy też powinieneś szukać pracy w nowej firmie. W przeciwnym razie możesz skończyć tak samo nieszczęśliwie jak teraz.

Ostatnie słowo

Proces wypalenia zawodowego jest procesem. Nie obudzisz się jednego dnia i nie wypalisz w miejscu pracy. To coś, co narasta w miarę upływu czasu, a jeśli jesteś świadomy potencjalnych znaków ostrzegawczych, będziesz w stanie wcześnie złapać wypalenie i łatwiej będzie złagodzić objawy. Co więcej, możesz całkowicie zapobiec wypaleniu, dbając o siebie, rozumiejąc swój styl pracy i czynniki motywujące oraz utrzymując regularną komunikację z kierownikiem.

Jakie jeszcze wskazówki musiałeś poradzić sobie z wypaleniem zawodowym?

(kredyt na zdjęcie: Bigstock)