10 ważonych ćwiczeń na pasku na ciało, które możesz wykonywać w domu

Prostym sposobem na zwiększenie masy ciała podczas rutynowych ćwiczeń jest zakup drążka do ćwiczeń. Te ważone sztangi są długie i łatwe do uchwycenia, podobnie jak sztangi na siłowni. Różnica polega na tym, że zamiast dodawania ciężaru do końców sztangi, sam pręt jest ważony, w zakresie od 3 funtów do około 40 funtów każdy.

Trzymanie pod ręką kilku takich drążków w domu (zwykle w średnim zakresie ciężaru, od 10 do 20 funtów) umożliwia zwiększenie masy ciała do standardowych ćwiczeń, takich jak przysiady i rzuty, a także zapewnia narzędzie do wykonywania wzmocnienia górnej części ciała ruchy, takie jak loki bicepsów, prasy ramion i klatki piersiowej. Spodziewaj się, że wydasz od 30 do 60 USD na większość body barów średniej klasy.

Ćwiczenia i treningi Body Bar

1. Przysiad

Podczas wykonywania przysiadu wzmocnij całe ciało i rdzeń. Wykonaj trzy serie od 10 do 15 powtórzeń, kontynuując wykonywanie powtórzeń, aż ostatnia lub dwie będą prawie zbyt trudne do wykonania.

1. Umieść poprzeczkę na ramionach, za szyją.
2. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce u stóp są lekko wygięte.
3. Przechyl biodra do tyłu i przykucnij, jakbyś siedział na krześle.
4. Kontynuuj opuszczanie tyłka w kierunku podłogi, aż uda będą równoległe do podłogi. Pamiętaj, aby podczas wykonywania ćwiczeń utrzymywać kolana w jednej linii z palcami u stóp.
5. Odwróć ruch i wróć do stania.

2. Wypadek

Podobnie jak przysiad, lonża celuje w całe twoje ciało, a jednocześnie utrudnia równowagę i koordynację. Wykonaj trzy serie od 10 do 15 powtórzeń, aby ostatnie lub dwa powtórzenia jednego zestawu były prawie zbyt trudne do wykonania.

1. Umieść poprzeczkę na ramionach, za szyją.
2. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Krok naprzód prawą stopą, około dwóch do trzech stóp, opierając stopę na ziemi, pozwalając lewej pięcie zejść z ziemi.
3. Zegnij oba kolana i opuść lewe kolano w kierunku ziemi, zatrzymując się (lub tuż przed dotknięciem) podłogi. Jeśli zdecydujesz się dotknąć kolana podłogą, to w porządku, ale upewnij się, że nie używasz kolana jako „kuli” do ćwiczeń, kładąc ciężar ciała na kolanie po zakończeniu ruchu. Podczas opadania upewnij się, że tułów jest wyprostowany i skierowany do przodu.
4. Od najniższej pozycji odwróć ruch, naciskając na przednią piętę podczas wstawania i cofając prawą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz po drugiej stronie. Po wykonaniu rzutu z każdej strony wykonałeś jedno powtórzenie.

3. Curtsy Lunge

Kręcone pchnięcie jest jak standardowe pchnięcie, ale bardziej celuje w porywaczy - mięśnie biegnące na zewnątrz bioder i ud. Musisz szczególnie uważać na formę, ponieważ pozycja jest nieco niewygodna, więc wykonuj ruch, patrząc kilka razy w lustro. Wykonaj dwa zestawy od 10 do 12 powtórzeń.

1. Umieść poprzeczkę na ramionach, za szyją.
2. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z lekko ugiętymi kolanami, z lekko uniesionymi palcami na zewnątrz.
3. Cofnij lewą stopę do tyłu, krzyżując ją za prawą nogą, sadząc piłkę lewej stopy około dwóch stóp za i lekko na prawo od prawej stopy, jakbyś miał się zakrztusić.
4. Upewnij się, że kolana są w jednej linii z palcami u nóg i zegnij oba kolana, opuszczając lewe kolano w kierunku podłogi. Podczas ruchu kolana powinny podążać palcami (pozostać w linii), a prawa stopa powinna być mocno osadzona.
5. Trzymaj tułów w pozycji wyprostowanej i przodem do kierunku jazdy na całej długości lonży.
6. Kiedy lewe kolano prawie dotknie ziemi, odwróć ruch i wróć do pozycji stojącej, naciskając piłkę lewej stopy, aby przejść do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Kiedy wykonałeś po jednym rzucie z każdej strony, wykonałeś jedno powtórzenie.

4. Deadlift

Martwy ciąg celuje w pośladki i ścięgna podkolanowe. Zwróć szczególną uwagę na formę, pamiętając, że nie jest to ćwiczenie pleców. Wykonaj trzy serie od 12 do 15 powtórzeń.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając poprzeczkę ciała poziomo na udach, chwytając poprzeczkę obiema rękami.
2. Lekko zegnij kolana i odchyl biodra do tyłu, odchylając tułów do przodu.
3. Napnij rdzeń, pośladki i ścięgna ścięgien i kontynuuj odchylanie się do przodu, obniżając belkę ciała bezpośrednio przed nogami, gdy zbliża się do podłogi.
4. Kiedy czujesz się dobrze rozciągnięty wzdłuż ścięgien, zatrzymaj ruch do przodu i napnij nogi, używając ścięgien i pośladków, aby „przyciągnąć” ciało z powrotem do pozycji wyjściowej bez użycia dolnej części pleców do wyprostowania się.

5. Podnosi łydki

Zdobądź nogi zabójcy, dodając ciężar do standardowego wzrostu łydek. Wykonaj trzy zestawy od 20 do 30 powtórzeń.

1. Umieść poprzeczkę na ramionach, za szyją.
2. Stawiając stopy w odległości bioder, lekko ugnij kolana, aby były „miękkie”.
3. Naciskaj na stopy i unieś pięty z podłogi, unosząc się jak najwyżej na palcach.
4. Z najwyższej pozycji ostrożnie opuść pięty z powrotem na podłogę, zatrzymując się tuż przed dotknięciem ziemi. Kontynuuj ćwiczenie, dopóki nie ukończysz zestawu.

6. Wygięty rząd

Ciężko jest celować w plecy podczas ćwiczeń w domu, ale pochylony rząd jest świetnym ćwiczeniem do tego celu. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 do 15 powtórzeń.

1. Stój ze stopami oddalonymi od siebie o biodra, trzymając poziomo poprzeczkę na udach, chwytając ją obiema rękami. Możesz chwycić go dłońmi skierowanymi w stronę ciała lub z dala od ciała, w zależności od preferencji.
2. Przechyl biodra do tyłu i pochyl tułów do przodu, opierając się na biodrach, aż twoje ciało utworzy kąt 45 stopni. Z tej pozycji pozwól, aby ramiona zwisały bezpośrednio z twoich ramion, tak aby drążek ciała wisiał bezpośrednio pod nimi.
3. Napnij mięśnie pleców i pociągnij łokcie w kierunku ciała, ściskając łopatki razem, gdy zbliżasz pasek do talii do talii.
4. Odwróć ruch i obniż ciężar do pozycji wyjściowej.

7. Jednorzędowy rząd

Rząd pojedynczego ramienia jest bardzo podobny do rzędu pochylonego, ale pozwala jednostronnie celować w każdą stronę ciała, wyrównując nierównowagę mięśni. Wykonaj dwa zestawy od 8 do 12 powtórzeń z każdej strony.

1. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Trzymaj drążek ciała w prawej ręce, bezpośrednio przy prawym biodrze, tak aby drążek był mniej więcej równoległy do ​​ziemi, tworząc nogą kształt litery „t” z nogą.
2. Przesuń lewą stopę do przodu o kilka stóp, sadząc stopę na ziemi, jednocześnie utrzymując prawą stopę.
3. Przechyl do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy, i połóż lewą rękę na lewym udzie, aby zachować równowagę.
4. Pozwól, aby prawa ręka zwisała bezpośrednio pod prawym ramieniem, tak aby pasek ciała znajdował się poniżej ramienia i tworzył równoległą linię z górną częścią ciała.
5. Ściśnij prawe łopatki i napnij mięśnie pleców, ciągnąc łokieć za ciało. Kiedy pasek ciała dotrze do twojego ciała, odwróć ruch i ostrożnie opuść go, aby rozpocząć.

8. Biceps Curl

Dla bujających się ramion nie możesz pokonać bicepsa. Podnieś go, dodając ciężar za pomocą drążka na ciało. Wykonaj dwa zestawy od 10 do 15 powtórzeń.

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko ugiętymi kolanami.
2. Trzymaj pasek ciała poziomo na udach, dłońmi skierowanymi w stronę przeciwną do ciała.
3. Napnij rdzeń i zegnij łokcie, ciągnąc drążek ciała aż do ramion.
4. Odwróć ruch i wróć na start.

9. Naciśnij ramię

Przygotuj się na tank top, dodając wagę do rutyny. Prasa na ramię to tylko jeden ruch, który można wykonać za pomocą drążka na ciało. Zacznij od wykonania dwóch serii od 12 do 15 powtórzeń.

1. Stań z nogami rozstawionymi w odległości bioder, lekko ugiętymi kolanami.
2. Przytrzymaj drążek na ramionach przed szyją, tak aby dłonie były skierowane do przodu, a łokcie zgięte.
3. Naciśnij poprzeczkę bezpośrednio nad głowę, zatrzymując się po prostu prostując łokcie.
4. Odwróć ruch i opuść pasek z powrotem do pozycji wyjściowej.

10. Naciśnij w klatce piersiowej

Podczas gdy prasowanie klatki piersiowej jest tradycyjnie wykonywane na ławce, nie ma powodu, dla którego nie można wykonać jednego na podłodze. Na przemian zestaw pras na klatkę piersiową i zestaw pompek, aby naprawdę wypalić swoje mięśnie. Większość samych prętów ciała nie jest wystarczająco ciężka, aby naprawdę celować w tę grupę mięśni. Wykonaj trzy zestawy po 15 powtórzeń z zestawem 8 pompek wykonanych pomiędzy każdym zestawem pras.

1. Połóż się na ziemi na plecach, zgnij kolana, a stopy posadzone na podłodze.
2. Trzymaj drążek ciała obiema rękami, tak aby przecinał klatkę piersiową, dłonie skierowane były w stronę bioder, łokcie były zgięte i skierowane w bok..
3. Naciśnij pasek bezpośrednio nad klatką piersiową, zatrzymując się tuż przed wyprostowaniem łokci.
4. Odwróć ruch i ostrożnie opuść pasek z powrotem w kierunku klatki piersiowej.

Ostatnie słowo

Chociaż istnieje wiele sposobów na dodanie treningu siłowego do rutyny fitness, drążek na ciało jest stosunkowo niedrogim sprzętem, który można łatwo dodać do domowej siłowni. Te 10 ćwiczeń to tylko kilka sposobów na włączenie drążka ciała do treningu, a przy odrobinie kreatywności na pewno znajdziesz nieskończoną gamę świeżych ruchów. Po prostu uzupełnij każdą rutynę kilkoma podstawowymi ćwiczeniami i nie zapomnij ćwiczyć swojego serca ruchami cardio lub intensywnymi ćwiczeniami. Jeśli chcesz dowiedzieć się o jeszcze więcej treningów, które możesz wykonywać we własnym domu, zajrzyj do Aaptiv. Będziesz miał dostęp do ponad 2500 treningów, a co tydzień będzie dodawanych więcej.

Czy kiedykolwiek używałeś drążka? Jakie jest twoje ulubione ćwiczenie??