Najlepsze naturalne środki wspomagające sen i techniki walki z bezsennością

Bezsenność jest złożoną bestią i ma wiele różnych przyczyn. Jak określasz swoją bezsenność? Czy masz trudności z zasypianiem czy budzisz się zbyt wcześnie? Czy twoja bezsenność jest wynikiem przewlekłego bólu lub jakiegoś innego stanu? Czy nie śpisz z powodu stresu w pracy, czy martwisz się o pieniądze??

Chociaż istnieje wiele dostępnych bez recepty leków na receptę, które pomagają w bezsenności, mają one wiele skutków ubocznych, w tym nudności w ciągu dnia, a nawet uzależnienia. Dlatego stosowanie naturalnych środków wspomagających sen jest często zdrowszym wyborem.

Bezsenność może wystąpić w Twojej rodzinie

Według niektórych badań zaburzenia snu mogą mieć podłoże genetyczne. Moja babcia i prababka były znane z bezsenności, a mój tata i ja odziedziczyliśmy niefortunną tendencję do wstawania o każdej porze nocy. Oboje odmawiamy przyjmowania tabletek nasennych na receptę, a lata spędziłem na badaniu i eksperymentowaniu z różnymi środkami i technikami nasennymi, starając się znaleźć naturalną, zdrowszą kombinację, która działa.

Do tej pory dowiedziałem się, że nie ma „magicznej kuli”, zwłaszcza że moja bezsenność wydaje się być genetyczna. Jednak średnio śpię dłużej, używając naturalnych środków, niż w ogóle niczego. A sen, który dostaję, nawet gdy budzę się wcześnie, jest lepszej jakości. Oznacza to, że większość dni, nawet przy pięciu lub mniej godzinach snu, jestem w stanie funkcjonować dość dobrze.

Rodzaje bezsenności

Bezsenność nie jest diagnozowana przez godziny snu, które dostajesz każdej nocy; każda osoba ma inny próg określający ilość snu potrzebną do przebudzenia, wypoczętą i gotową na cały dzień. Bezsenność jest raczej diagnozowana przez upośledzenie lub stres, który odczuwasz, jeśli regularnie nie masz wystarczająco dużo snu, aby skutecznie funkcjonować w ciągu dnia.

Jeśli często zaczynasz dzień, czując się, jakbyś został przejechany przez śmieciarkę, prawdopodobnie masz bezsenność.

Istnieje wiele różnych rodzajów bezsenności:

Dostosowanie (ostra) bezsenność

Bezsenność dostosowawcza, zwana również ostrą bezsennością, jest zwykle krótkotrwałym epizodem bezsenności, który wynika z wydarzeń życiowych, takich jak stres, nowa praca, śmierć małżonka lub bliskiej osoby lub inna poważna zmiana życia.

Przewlekła bezsenność

Bezsenność jest uważana za „przewlekłą”, gdy masz trudności ze snem przez co najmniej trzy dni w tygodniu, przez trzy miesiące lub dłużej. Przewlekła bezsenność może mieć wiele przyczyn.

Bezsenność

Bezsenność pojawia się wtedy, gdy masz trudności z zasypianiem na początku nocy. Wraz z nadejściem bezsenności regularnie nie śpisz przez wiele godzin po zgaśnięciu świateł.

Utrzymanie bezsenności

Utrzymanie bezsenności to niemożność zaśnięcia. W przypadku bezsenności związanej z utrzymaniem regularnie budzisz się w środku nocy i trudno jest, jeśli nie niemożliwe, wrócić do snu.

Inne przyczyny bezsenności

National Sleep Foundation stwierdza, że ​​bezsenność może być również spowodowana niektórymi schorzeniami; nazywa się to współistniejącą bezsennością. Niektóre warunki, które mogą powodować bezsenność, obejmują:

• Alergie
• Problemy żołądkowo-jelitowe (takie jak refluks)
• Problemy endokrynologiczne (takie jak nadczynność tarczycy)
• Artretyzm
• Astma
• Stany neurologiczne (takie jak choroba Parkinsona)
• Chroniczny ból
• Bóle krzyża
• Zespół niespokojnych nóg (RLS)
• Bezdech senny
• Objawy psychiczne, takie jak depresja i lęk

Wiele leków stosowanych w leczeniu tych schorzeń może również powodować bezsenność. Ponadto bezsenność często wzrasta wraz z wiekiem. Kobiety częściej cierpią na bezsenność niż mężczyźni.

Naturalne środki na lepszy sen

Niewydolność snu, szczególnie w długim okresie, może być katastrofalna. Wpływa negatywnie na twoje emocje, produktywność i ogólną jakość życia.

Według Centrum Kontroli Chorób (CDC) osoby z niewydolnością snu częściej cierpią na choroby przewlekłe, takie jak nadciśnienie, cukrzyca, depresja, otyłość, rak, zwiększona śmiertelność i obniżona jakość życia. Ponadto niewydolność snu powiązana jest z niezliczoną liczbą wypadków samochodowych, wypadków w miejscu pracy oraz błędów medycznych i zawodowych.

Na szczęście istnieje wiele naturalnych środków nasennych, które mogą pomóc zasnąć, zasnąć i cieszyć się lepszym snem przez całą noc.

1. Melatonina

Melatonina jest hormonem naturalnie produkowanym w mózgu, który pomaga regulować cykle snu i budzenia. Rytm okołodobowy twojego organizmu, który jest twoim unikalnym cyklem snu / czuwania, wpływa na ilość melatoniny wytwarzanej przez twój mózg. Ilość światła, na którą jesteś narażony każdego dnia, odgrywa również ważną rolę w produkcji melatoniny. Zrozumienie, w jaki sposób światło i ciemność wpływają na melatoninę, może pomóc ci lepiej spać.

Według National Sleep Foundation ekspozycja na światło stymuluje szlak nerwowy w siatkówce prowadzący bezpośrednio do podwzgórza, części mózgu, która kontroluje podstawowe funkcje, takie jak pragnienie, głód i sen. W podwzgórzu znajduje się jądro suprachiasmatyczne (SCN), które komunikuje się z innymi częściami mózgu w celu kontrolowania hormonów, temperatury ciała i innych elementów, które przyczyniają się do poczucia przebudzenia lub senności.

Kiedy rano jesteś narażony na działanie światła, Twój SCN włącza sprzęt, wysyłając sygnały, dzięki czemu temperatura ciała rośnie i uwalniany jest kortyzol. Te funkcje pomagają ci naturalnie się obudzić. Wieczorem, gdy jesteś narażony na więcej ciemności, SCN sygnalizuje mózgowi uwolnienie melatoniny, co pomaga zasnąć.

Mózg każdego uwalnia różne poziomy melatoniny, dlatego przyjmowanie suplementu melatoniny może pomóc ci lepiej spać w nocy. Suplementy wahają się od 1 mg do 10 mg. Suplement do żucia, przyjmowany pół godziny przed snem, może pomóc szybko zasnąć; jest to pomocne, jeśli cierpisz na ostrą lub bezsenność. Melatonina o czasowym uwalnianiu, w której melatonina jest uwalniana powoli przez całą noc, będzie bardziej skuteczna, jeśli cierpisz na bezsenność utrzymującą się.

Jeśli zdecydujesz się na suplementy, zacznij od najniższej możliwej dawki. W wyższych dawkach melatonina może powodować uczucie zmęczenia i senności w ciągu dnia. Ważne jest również, aby przyjmować melatoninę bezpośrednio przed snem; budzenie się w nocy i przyjmowanie melatoniny w celu powrotu do snu może również prowadzić do nudności w ciągu dnia, szczególnie przy wyższych dawkach.

Możesz także pomóc naturalnie zwiększyć melatoninę. Na przykład przyciemnienie światła na godzinę przed snem powie SCN, aby zaczął wypuszczać melatoninę. Jednak pozostawanie w jasnym świetle lub wystawianie się na sztuczne niebieskie światło (takie jak światło emitowane przez laptopy i telefony komórkowe) wyśle ​​mocny sygnał do mózgu, że nadal jest światło dzienne.

Opóźnia to uwalnianie melatoniny i utrudnia zasypianie. Aby lepiej spać, unikaj wszystkich urządzeń elektronicznych na dwie do trzech godzin przed snem. Jest to szczególnie ważne dla dzieci i młodzieży.

2. Mleczny owies

Mleczny Owies, znany również jako Avena Sativa, Owies mleczny lub zielony owies to nalewka wykonana z rośliny owsa. Owies zbiera się wcześnie, zanim ziarna stwardnieją w owies, który jemy na śniadanie. Podczas tego etapu, który trwa tylko tydzień, mleczny sok można wycisnąć z przedwczesnych ziaren. Ten sok jest bogaty w potas, żelazo, wapń i magnez, a także witaminy A, kompleks B i C..

Mleczny Owies jest dobrodziejstwem dla naszego centralnego układu nerwowego. Nalewka może pomóc złagodzić lęk, złagodzić zmęczenie psychiczne związane z depresją lub codziennym stresem oraz pomóc w bezsenności.

Mleczny Owies działa jak balsam dla układu nerwowego, szczególnie gdy byłeś pod wpływem długiego stresu (w tym stresu związanego z długotrwałą bezsennością). Jeśli czujesz się rozdrażniony lub płaczesz z powodu najmniejszych rzeczy, wybuchając w gniewne wybuchy, niezdolność do skupienia się lub problemy trawienne z powodu stresu, wówczas mleczny owies może pomóc.

Mleczny Owies nie jest lekarstwem natychmiastowym. Chociaż najprawdopodobniej poczujesz się nieco spokojniej godzinę po zażyciu zioła, jest on najbardziej skuteczny, gdy jest stosowany z czasem. Regularne spożywanie przez wiele tygodni i miesięcy pomoże ustabilizować i wzmocnić układ nerwowy oraz sprawi, że poczujesz się odmłodzony w ciągu dnia i spokojniejszy w nocy.

Mimo że zielarze od wieków wiedzą, że Mleczny Owies może pomóc w przywróceniu snu, niewiele jest badań medycznych na poparcie tego. Zamiast tego badacze skupili swoją uwagę na zdolności Mlecznego Owsa do poprawy funkcji i skupienia mózgu.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Alternative and Complementary Medicine wykazało, że mleczny owies pomógł poprawić funkcje poznawcze u uczestników. W innym badaniu, opublikowanym w Nutritional Neuroscience, naukowcy odkryli, że Mleczny Owies nie tylko poprawił funkcje poznawcze, ale także poprawił szybkość działania.

Od kilku lat biorę Mleczny Owies; była to jedna z niewielu nalewek ziołowych, które według mojej położnej można bezpiecznie przyjmować, gdy jestem w ciąży i doświadczam skrajnej bezsenności. Teraz biorę Mleczny Owies codziennie, rano i tuż przed snem. Mocno wierzę, że pomaga to w poprawie ogólnego samopoczucia i relaksu w nocy.

Mleczny owies można znaleźć w wielu sklepach ze zdrową żywnością (chociaż nie jest on tak szeroko rozpowszechniony, jak wiele innych ziół). Używam ekologicznego dzikiego owies Gaia.

3. Ekstrakt z męczennicy

Passiflory lub P. incarnata, jest pnączem pochodzącym z południowo-wschodnich Stanów Zjednoczonych; jednak uprawiano go także w Europie od stuleci, kiedy pierwsi odkrywcy przynieśli sadzonki pięknej rośliny.

Zielarze szybko odkryli, że męczennica może być wykorzystana do zmniejszenia stresu, zminimalizowania niepokoju i uspokojenia układu nerwowego. Kojące właściwości passiflory sprawiają, że jest to skuteczne lekarstwo na bezsenność.

Badanie opublikowane w Phytotherapy Research wykazało, że uczestnicy doświadczyli lepszej jakości snu po wypiciu herbaty z marakui w porównaniu do osób otrzymujących placebo. Inne badanie opublikowane w Alternative Medicine Review wykazało, że podawanie passiflory szczurom znacznie wydłużyło czas snu.

Passionflower może być również skutecznym lekarstwem na niepokój. Badanie opublikowane w czasopiśmie Anesthesia and Analgesia wykazało, że pacjenci, którzy otrzymywali męczennicę przed operacją, odczuwali mniej lęku niż pacjenci otrzymujący placebo.

Passionflower występuje w kilku różnych formach; możesz go spożywać jako suplement, jako nalewkę i jako herbatę (która jest pyszna). Używam nalewki i dla mnie jest ona najbardziej skuteczna z tych trzech.

4. Waleriana

Waleriana lub Valeriana officinalis, pochodzi z Europy i niektórych części Azji. Zioło to stosunkowo dobrze znany środek wspomagający sen. Walerian można znaleźć w wielu herbatach nasennych i dostępnych bez recepty środkach nasennych. Waleriana jest stosowana od drugiego wieku w celu łagodzenia bezsenności oraz łagodzenia nerwowości i niepokoju. Nawet Hipokrates, ojciec współczesnej medycyny, opisał zalety tego zioła.

Badanie opublikowane w Journal of Psychopharmacology wykazało, że waleriana skutecznie promuje regularny, głęboki sen. Jednak pozytywne zmiany we wzorach snu nie są natychmiastowe; zioło musi być używane przez co najmniej dwa do trzech tygodni, aby wpłynąć na sen. To sprawia, że ​​waleriana jest skutecznym lekarstwem na przewlekłą bezsenność, ale jest nieskuteczna w przypadku bezsenności związanej z krótkotrwałymi zdarzeniami, takimi jak jet lag.

Analiza opublikowana w czasopiśmie Sleep Medicine dotyczyła 18 ostatnich badań nad walerianem. Badacze doszli do wniosku, że waleriana będzie skutecznym lekarstwem na bezsenność.

W herbatach, a nawet niektórych nalewkach, waleriana jest często łączona z innymi kojącymi i relaksującymi ziołami, takimi jak chmiel lub melisa. Możesz samodzielnie wziąć walerianową nalewkę lub spróbować mieszanki. Ekstrakt z pielęgnacji snu Mountain Rose Herbs jest szczególnie dobry.

Inne techniki poprawy snu

Oprócz naturalnych preparatów ziołowych istnieje wiele innych sposobów na zachęcenie do dłuższego i spokojniejszego snu:

• Więcej ćwiczeń. Codzienne ćwiczenia okazały się jednym z najlepszych naturalnych środków na bezsenność. Codziennie uprawiam jogę i regularnie śpię. Staraj się unikać ćwiczeń godzinę lub dwie przed snem; zbyt duża aktywność może cię obudzić. Wyjątkiem jest kojąca nocna joga lub rutyna Tai Chi, która może pomóc rozluźnić mięśnie i zachęcić do snu.
• Trzymaj się regularnego snu. Każdego wieczoru kładzenie się o tej samej porze pomaga regulować rytm dobowy, dzięki czemu zasypiasz i nie zasypiasz.
• Nie patrz na zegar. Nic nie jest bardziej denerwujące niż patrzenie na zegar godziny po godzinie, stresujące się, że „nigdy nie wrócisz spać”. Aby oprzeć się pokusie, obróć go w stronę ściany lub włóż karteczkę samoprzylepną na czas przed pójściem spać.
• Unikaj elektroniki. Pamiętaj, że niebieskie światło komputerów i telefonów komórkowych może siać spustoszenie w produkcji melatoniny. Jeśli budzisz się w nocy, nie włączaj urządzenia elektronicznego. Zamiast tego przeczytaj książkę lub medytuj.
• Zjedz lekką kolację. Obfite obiady mogą sprawić, że poczujesz się niekomfortowo, zwłaszcza gdy będziesz się kłaść. Spróbuj zjeść lekki, zdrowy posiłek na obiad. Możesz także spróbować zjeść lekką przekąskę tuż przed snem; pokarmy zawierające tryptofan (takie jak jajka, twaróg i indyk) również mogą pomóc ci zasnąć.
• Nie zostań w łóżku. Jeśli nadal rzucasz się i obracasz po 30 minutach, zwykle najlepiej wstać i zrobić coś relaksującego. Powodem jest to, że bezsenność może stać się nawykiem, a jeśli zostaniesz w łóżku martwiąc się, że nie śpisz, może to spowodować, że twój mózg obudzi się w przyszłości. Podświadomie twoje łóżko staje się miejscem, w którym „martwisz się”, a nie śpisz. Zamiast sfrustrować się, zrób filiżankę herbaty Sleepytime lub poczytaj ulubioną książkę.

Ostatnie słowo

Do tej pory zdałem sobie sprawę, że bezsenność nie jest czymś, co mogę „wyleczyć” i całkowicie się go pozbyć. Jest to coś, co będę musiał żyć do końca życia. Te wszystkie zioła i techniki uważam za część mojego zestawu narzędzi do zarządzania bezsennością. Odkryłem również, że muszę regularnie obracać te narzędzia, aby pozostały skuteczne.

Na przykład, pewnego miesiąca mógłbym wziąć melatoninę i Mleczny Owies. W następnym miesiącu mógłbym użyć waleriany i męczennicy tuż przed snem. Jednak niektóre techniki, takie jak joga i zdrowe odżywianie, są częścią mojej codziennej rutyny i nigdy się nie zmieniają. Wszystkie te rzeczy razem pomagają mi radzić sobie z bezsennością.

Jeśli masz problemy ze snem, może być konieczne wypróbowanie kilku różnych środków, a nawet kilku kombinacji, aby znaleźć mieszankę, która działa. I może się okazać, podobnie jak ja, że ​​pomaga obracać środki zaradcze.

Czego używasz, aby lepiej spać w nocy?